Hány kalória kell nekem minden nap?

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

A testsúlycsökkenéshez, -hízáshoz vagy -megtartáshoz elengedhetetlen annak ismerete, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta. Ennek egyik módja a Harris-Benedict képletnek nevezett technikával, amely az egyik módszer a bazális anyagcsere (BMR) becslésére.

Definíció szerint a BMR az anyagcsere sebessége (a kalóriák és az oxigén energiává alakulása) nyugalmi állapotban. A létfontosságú funkciók, például a légzés, az emésztés és a keringés fenntartásához szükséges minimális energiaszint. A Harris-Benedict képletet gyakran használják a fogyás elősegítésére azzal, hogy csökkentik a kalória bevitelét a súly fenntartásához szükséges szint alatt.

A napi kalória kiszámítása

A Harris-Benedict képlet segítségével az alapanyagcserét (BMR) számszerű értékként írhatjuk le. BMR-jét a neme, az életkor és a testméret határozza meg, és ennek a számnak a kiszámítása megmondja Önnek, hogy mennyi kalóriát éget el, ha csak ébren vagy. A

A BMR képlete meglehetősen összetett.

1. lépés: Számítsa ki a BMR-jét

Nőknek, BMR = 655,1 + (9,563 x súly kg-ban) + (1,850 x magasság cm-ben) - (4,676 x életkor években)
Férfiaknak, BMR = 66,47 + (13,75 x súly kg-ban) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,755 x életkor években)

Miután felkelt az ágyból és elkezd mozogni, módosítania kell ezt a számot, mivel több energiát költenek. Ezt az értéket, az úgynevezett aktív metabolikus sebességnek (AMR) úgy számítják ki, hogy megszorozzuk a BMR-t egy hozzárendelt számmal, amely a különböző aktivitási szinteket képviseli. Ez a szám a mozgásszegénység 1,2-től az 1,9-ig terjed, mert nagyon aktív.

Számolja ki az AMR-t úgy, hogy megszorozza a BMR-jét és a jelenlegi aktivitási szintjével. A

2. lépés: Számítsa ki az AMR-értékét

Ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható): AMR = BMR x 1,2
Enyhén aktív (1-3 nap/hét edzés): AMR = BMR x 1,375
Mérsékelten aktív (3–5 nap/hét edzés): AMR = BMR x 1,55
Aktív (6–7 nap/hét edzés): AMR = BMR x 1,725
Nagyon aktív (kemény edzés 6–7 nap/hét): AMR = BMR x 1,9

Az Ön AMR-je azt a kalóriát jelöli, amelyet minden nap el kell fogyasztania ahhoz, hogy a jelenlegi súlyánál maradjon. Ha fogyni akar, növelnie kell a fizikai aktivitását vagy csökkentenie kell a kalóriabevitelt azáltal, hogy kevesebbet eszik.

Hogyan kell felhasználni ezeket az információkat

A fogyás céljából az AMR lehetőséget nyújt arra, hogy kiderítse, hány kalóriát kell kizárnia és/vagy hány kalóriát kell elégetnie a hozzáadott testmozgás során, hogy elveszítsen egy adott súlymennyiséget.

Például, ha a BMR-értéke 1400 (az amerikai nők átlagos értéke) és mérsékelten aktív, akkor az AMR-értéke 2170 (1400 x 1,55) lenne. Mivel egy font zsír egyenlő 3500 kalóriával, napi 500 kalóriát kell csökkentenie ahhoz, hogy heti egy fontot fogyjon. Ezt hívják a kalóriahiánynak.

Ha egyszerűen fogyókúrás fogyást tervez, akkor a napi kalóriabevitele 1670 (2170 - 500 = 1670) lenne. Ha azt tervezi, hogy csak testmozgással végzi, akkor minden nap 500 kalóriát kell égetnie azon felül, amit már csinál. Emiatt a diéta és a testmozgás kombinációja szinte mindig a legjobb eredményt éri el.

Teszt pontosság

Sajnos a Harris-Benedict formula nem éppen tökéletes. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a kutatások azt mutatják, hogy a képlet körülbelül 90% -ban pontos az idő 60% -ában.

Ez azt jelenti, hogy az idő kb. 40% -ánál messze lehet, ami meglehetősen elkeserítő. Még rosszabb, hogy amikor a képlet téves volt, túlértékelte a kutatók kalóriaigényét, vagyis kevesebb kalóriát égettek el, mint gondolták.

A problémákat fizikai vagy genetikai tényezők okozhatják, amelyek egyes embereknél akadályozzák vagy fokozzák az anyagcserét. Sőt, jó eséllyel sok ember túlbecsüli, hogy fizikailag aktívak-e.

E hiányosságok ellenére a Harris-Benedict képlet viszonylag jó képet nyújt az Ön általános kalóriaigényéről. Ha a számítások alapján nem éri el a fogyást, egyszerűen állítsa felfelé vagy lefelé a napi kalóriaszámot, vagy számolja át az AMR-t alacsonyabb aktivitási szint alapján.

Soha ne fogyasszon kevesebb mint 1200 kalóriát naponta orvosi felügyelet nélkül. Ezzel éhezhet a test, lassulhat az anyagcsere, és nőhet az epekövek, köszvény, fáradtság, szabálytalan menstruációk és alultápláltság kockázata.

Egy szó Verywellből

Bár valóban nem nehéz megragadni egy számológépet, és mindezt kézzel kitalálni, rengeteg online számológép segíti a folyamat gyorsbillentyűjét. Az online kalóriaszámológépek tökéletes kiindulópontot jelentenek mindazok számára, akik szeretnék a kalóriabevitelüket kordában tartani.

Találhat táplálkozási és kalkulátorokat is, amelyek nyomon követik a naponta elégetett kalóriákat.