Hány kalóriát kell lefogynom az életmód fitnesz OC

A nőknek napi körülbelül 1800–2000 kalóriára van szükségük ahhoz, hogy nélkülözzék az alapvető tápanyagokat, hízás nélkül. Természetesen ez az Ön magasságától és aktivitási szintjétől függ. Néhány 5 méter magas vékony nőnek kevesebb kalóriára lehet szüksége, míg az 5'10-nél magasabb nőknek többre lehet szüksége. Hasonlóképpen, a nagyon aktív nőknek napi 2400 kalóriára lehet szükségük az egészség megőrzéséhez, míg az ülő nőknek csak 1400 kalóriára lehet szükségük.

lefogynom

Mielőtt kitalálná a személyes kalóriaköltségvet, ismernie kell az ideális testtömeg (IBW) tartományát. Arra kell törekednie, hogy fenntartsa a súlyát, fogyjon vagy gyarapodjon? Miután ezt kitalálta, felhasználhatja a táplálkozási szakemberek gyors és piszkos módszerének nevezett kalóriaköltségét. Figyelembe veszi az Ön aktuális súlyát, súlycéljait és fizikai aktivitásának állapotát. Fogja meg a számológépet.

1. lépés: Számítsa ki az ideális testtömegét.

Nők: 100 font az első 5 lábra plusz 5 font minden további hüvelykre, +/- 10%.

Férfiak: 110 font az első 5 lábra plusz 5 font minden további hüvelykre, +/- 10%.

Példa: Ha Stacy 5 ’7’ ’magas, akkor IBW-je 100 + (5 x 7) = 135 font; 135 +/- 10% = körülbelül 120-150 font.

2. lépés: Számítsa ki a személyes napi kalóriaköltséget.

Először konvertálja aktuális súlyát kilogrammba úgy, hogy elosztja a súlyát fontban 2,2-vel. Például, ha Stacy 130 font, akkor 59 kg (130/2,2 = 59). A kalóriaköltségvetés a következő szempontok alapján történhet:

40–45 kalória/testtömeg-kilogramm a súlygyarapodáshoz és/vagy intenzív fizikai aktivitáshoz (azaz olyan eseményre készülsz, mint egy verseny vagy triatlon)

30-35 kalória/testtömeg-kilogramm a testsúly fenntartására és/vagy mérsékelt fizikai aktivitásra (azaz heti 4-5 nap, kb. 30 perc kardió a futópadon vagy elliptikus gépen)

20-25 kalória/testtömeg-kg súlycsökkenés és/vagy alacsony fizikai aktivitás esetén (azaz ritkán jár edzőterembe vagy formális testmozgást folytat)

Tehát visszatérve Stacy példájára, ha fogyni akar, és nem dolgozik, akkor nagyjából a következő tartományban kell ennie: 59 kg x 20 kalória - 59 kg x 25 kalória = 1180-1475 napi kalória. Tegyük fel, hogy Stacy edzésprogramba kezd, és olyan osztályt vesz, amely óránként körülbelül 400-500 kalóriát éget el. Azokon a napokon, amikor ebbe az osztályba kerül, ennyivel növelheti a kalóriaköltségvetést, és így is fogyhat. Az, hogy ennek a kalória-költségvetésnek az alsó vagy a felső végén eszik-e, meghatározza, hogy milyen gyorsan akar fogyni. Arra kell törekednie, hogy a fenntartható és hosszú távú fogyás érdekében heti 1–2 fontot fogyjon.

Fitnesz tipp: Számolja ki a napi kalóriaköltséget, és étkezési napló segítségével győződjön meg róla, hogy a költségvetésen belül van-e a fogyás céljaival kapcsolatban.