A táplálkozási szakember szerint hogyan lehet pontosan kitalálni, hogy hány kalória szükséges a fogyáshoz

Ez az egyszerű trükk csökkenti a zavart.

kell

Most, hogy január már jócskán tart, és újévi határozatok születtek, sokan azt ígérjük, hogy több pénzt spórolunk meg, elegendõen alszunk, és, kitaláltátok, egészségesebbek leszünk vagy jobban érezzük magunkat, ha lefogyunk. A felesleges kilók leadása mindig a legjobb felbontás, amelyet emberek milliói osztanak meg. Ha ez is a tiéd, valószínűleg egy kérdés jár az agyadban: Hány kalóriát kell bevennem minden nap, ha a célom a fogyás?

Átlagosan egy közepesen aktív, 26 és 50 év közötti nőnek napi 2000 kalóriát kell bevennie az egészséges testsúly fenntartása érdekében - áll az USDA amerikai étrendi útmutatójában. De ami a fogyást illeti, a kalória nem egy mindenki számára megfelelő dolog. Az, hogy mennyit fogyasszon, olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a magasság, a nem és az aktivitás szintje.

Ha a Google-on kereste ezt a kérdést, akkor valószínűleg látott olyan fogyókúrás webhelyeket vagy alkalmazásokat, amelyek képletet használnak, figyelembe véve ezeket a változókat. Miután megadta személyes adatait, voila - visszaköpi a varázslatos számú kalóriát, amely naponta szükséges a kívánt egészséges testsúly eléréséhez. Jól hangzik, hogy igaz legyen? Az egészséget segítő táplálkozási szerkesztő, Cynthia Sass szerint valószínűleg így van.

Amikor például olyan súlycsökkentő alkalmazással jelentkezik be, mint a MyFitnessPal, számos konkrét kérdést fognak feltenni Önnek, amelyek segítenek az alkalmazás számára az Ön számára célok kitűzésében: az Ön aktuális súlya, magassága, célsúlya, neme, kora, aktivitási szintje, és a fogyás sebessége (heti fél-két font között).

Sass szerint ezeknek az alkalmazásoknak a többsége olyan képletet használ, amely kiszámítja az aktuális testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számát, majd napi 500 kalóriát von le, ha heti egy fontot szeretne leadni (vagy ha 1000-et elvon, ha akarja) heti két fontot veszít). Ha úgy gondolja, hogy ez úgy tűnik, hogy a napi étkezési tervből rengeteg kalóriát fognak levágni, akkor igaza van. "A probléma az, hogy csökkenteni fogja a kalóriákat ahhoz a szinthez, amelyre szükség van ahhoz, hogy valaki elérje és megtartsa az ideális súlyát" - magyarázza.

Ennek a képletnek az az ötlete, hogy 3500 kalória egyenlő egy fontkal, vagyis ha hét napig napi 500 kalóriát vág le, akkor 3500 kalóriahiányt hoz létre, és ezzel egy fontot veszít. "Mindenféle probléma van ezzel" - mondja Sass. „Ha valakit az egészséges testsúlyához vagy a célsúlyához szükséges kalóriák alatt tart, akkor lelassíthatja anyagcseréjét, elveszítheti az izomszövetet vagy a sovány szövetet, és más mellékhatásai lehetnek, például intenzív vágyakozás vagy éhség, ingerlékenység, hangulatingadozás."

Tehát hogyan határozhatja meg, hogy valójában hány kalória szükséges a fogyáshoz, anélkül, hogy károsítaná az egészségét? Sassnak van egy feltörése: Ahelyett, hogy az aktuális súlyt és a célsúlyt beírná az alkalmazásba vagy a képletbe, írja be a célsúlyát arra a mezőbe, amely az aktuális súlyt kéri, és jelölje be a célként az "aktuális súly fenntartása" lehetőséget az "elveszítenie" helyett font hetente. " Például, ha 150 fontot nyom, de 130-at szeretne, akkor adja meg jelenlegi súlyát 130-ként, célját pedig "tartsa fenn az aktuális súlyt".

Készítsen minden héten egy finom étkezési tervet a fogyás célja és az elfogyasztani kívánt ételek alapján. A Cooking Light Diet segítségével élvezheti az éttermi minőségű ételeket és a praktikus tervezési eszközt, amelyhez receptek ezrei férhetnek hozzá.

"Ez megadja a szükséges kalóriák számát ahhoz, hogy eljuthasson a 130-hoz, és maradjon 130" - mondja a nő -, és soha nem fogja alávetni az igényeit, és nem fogja létrehozni ezeket a mellékhatásokat.

Ezt a megközelítést a MyFitnessPal-on próbáltuk ki, először megadva egy 150 kilós aktuális súlyt és egy 130 kilós célsúlyt egy 35 éves, enyhén aktív nő számára, aki heti négyszer 60 percig edz munkamenetenként. A célját "heti 1 font leadásával" jelöltük. Az alkalmazás ekkor azt javasolta, hogy 1400 kalóriát fogyasszon naponta, hogy elérje célját. Ezután megadtuk ugyanezt az információt, de azt mondtuk, hogy a nő jelenlegi súlya 130 font, célja pedig az "aktuális testsúly fenntartása". A napi kalóriatartalma 1780 volt. Ez óriási különbség.

Persze, ez a megközelítés kissé lassabban veszíti el a súlyát, mintha napi 500 kalóriát vágna, de nem valószínű, hogy elrontaná anyagcseréjét, izmait égetné, vagy olyan hangulatváltozásokat tapasztalna, mint az ingerlékenység. Ráadásul a napi 500 kalória csökkentése a legtöbb ember számára nem fenntartható. Valószínűleg annyira éhes vagy fáradt lesz valamikor, meg kell növelnie a kalóriabevitelt, aminek eredményeként azonnal visszahízhat.

Noha a célsúly megtartásához szükséges kalóriaszám elfogyasztása Sass előnyben részesített módszere a bevitel nyomon követésében, határozottan állítja, hogy a kalóriaszámolás nem mindenkinek való. "Ismernie kell a személyiségét" - mondja. „Vannak, akik nagyon adatvezéreltek, és szeretik használni a számokat és a nyomkövetőket, és egyszerűen csak adatként tekinthetnek rájuk. Azok számára, akik érzelmesebb kapcsolatban állnak testükkel és számukkal, és szorongást éreznek a számolás körül, ez valóban elsöprő lehet. "

Soha ne kényszerítsd magad a kalóriák nyomon követésére, ha ez hangsúlyozza. Sass szerint ez kontraproduktívvá válhat, és arra késztetheti, hogy a frusztrációból túlfogyasszon, vagy teljesen feladja a célját. Amikor minden fogyasztóvá válik, akár a kortizol stresszhormon szintjének emelkedését is kiválthatja, amelyről kimutatták, hogy növeli a hasi zsírt - teszi hozzá.

Szerencsére, ha a táplálékfelvétel nyomon követése nem a te dolgod, rengeteg más módszerrel csökkentheted a kalóriabevitelt, például a kalória helyett az adagméretre koncentrálhatsz. Például a nem keményítőtartalmú zöldségek, például a spenót, a brokkoli és a gomba adagjának növelése, miközben csökkenti a keményítőtartalmú, egyszerű szénhidráttartalmú ételek (gondoljunk csak fehér kenyérre vagy tésztára) adagokat, automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt, mondja Sass.

Vannak, akik a kezdet kezdetén kipróbálhatják a nyomkövetőt, hogy megérezzék, milyen lenne egészséges kalóriát fogyasztani a célsúlyukhoz képest. Sass azt mondja, hogy vannak olyan betegei, akik nem gondolták, hogy túlevnek, de a valóságban 400 vagy 500 kalóriát meghaladtak ott, ahol lenniük kellett.

Még egy dolog, amit érdemes megjegyezni: Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. Ha eléri a napi kalóriatartalmát, de minden nap gyorséttermet eszik, akkor fogyhat, de nem fogja jól érezni magát. Ha fogyni akar, akkor a teljes ételek a helyes út.

Ha további táplálkozási történeteket szeretne eljuttatni a postaládájába, iratkozzon fel a Balanced Bites hírlevél