Hogyan kell csinálni a hegymászókat

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Más néven: Futó deszka

Célok: Teljes test, de különösen a karok, a vállak, a quadok és a mag

Szint: Kezdő

A hegymászás a legtöbb számára ijesztő edzés lenne, de mi van akkor, ha a hegy a padló? Ez a koncepció a hegymászók mögött. Deszka helyzetből adva felváltva hozza az egyik térdét a mellkasához, majd ismét hátráljon, minden alkalommal gyorsítva, amíg a padlóhoz nem "fut".

Bár egyszerűen hangzik, a hegymászók szinte az egész testet megmozgatják és megemelik a pulzusodat. Könnyedén hozzáadhatja a hegymászókat a reggeli edzéshez otthon vagy az edzőteremben, a szállodai szobában utazás közben, vagy akár a munkahelyi szünetben is összenyomhat néhányat. Az alapvető lépés nagyszerű kezdőknek, de tapasztaltabbaknak a testmozgók variációkkal felemelkedhetnek.

kell

Előnyök

A hegymászók kiválóan alkalmasak a kardio-állóképesség, az erő és az agilitás fejlesztésére. Számos különböző izomcsoportot dolgozol hegymászókkal - ez szinte olyan, mintha teljes testedzést végeznénk egyetlen gyakorlattal.

A mozdulat végrehajtása közben a vállad, a karjaid és a mellkasod a felsőtested stabilizálásáért felel, míg a mag a test többi részének stabilizálásáért. Elsődleges mozgatóként a quadjai is hihetetlen edzést kapnak. És mivel ez kardio gyakorlat, a szív egészségére gyakorolt ​​előnyökkel jár, és kalóriát éget el.

Részletes utasítások

Amikor most kezdi, próbálja ki a gyakorlat klasszikus változatát:

  1. Tegyen deszkapozícióba, ügyelve arra, hogy súlyát egyenletesen ossza el a keze és a lábujja között.
  2. Ellenőrizze az űrlapját - a kezének kb. Vállszélességűnek kell lennie, hátának laposnak kell lennie, hasizma be van kötve és a feje egybe kell állnia.
  3. Húzza a jobb térdét a mellkasába, amennyire csak lehet.
  4. Váltás a lábakkal, az egyik térd kihúzása, a másik térd behúzása.
  5. Tartsa a csípőjét lefelé, térdeit fusson be és kifelé, ameddig csak lehet. Az egyes lábcseréknél felváltva kell belélegezni és kilégezni.

Ha a mozgásra koncentrálsz, előfordulhat, hogy visszatartod a lélegzeted. Ne felejtsen el lélegezni.

Gyakori hibák

Néhány gyakori hiba miatt a hegymászók kevésbé hatékonyak vagy akár nem biztonságosak is.

Ugrál a lábujjaira

Megfelelő formával kell gyakorolnia nemcsak a hatékonyság maximalizálása, hanem a sérülések megelőzése érdekében is. Például a hegymászóknál gyakori kezdő hiba, hogy a mozdulat végrehajtása közben a lábujjaira ugrál. A pattogás nehezebb edzésnek érezheti magát, de valójában kevesebb izomzat megkötését igényli.

Nem engedi, hogy lábujjai megérintsék a padlót

Egy másik formai hiba, amelyet elkövethet, különösen, ha a mozgás felgyorsul, az, hogy nem tudja teljes mértékben befejezni a mozgást azáltal, hogy hagyja, hogy a lábujjai megérintsék a talajt, miközben térdeit a mellkasába viszi. Ha úgy találja, hogy ez a helyzet Ön esetében, akkor nem fogja teljes mértékben kihasználni a gyakorlat előnyeit, és sérülésveszélyes lehet.

A súly visszahelyezése

Ha még nem szokott hozzá ehhez a mozgáshoz, akkor könnyen hagyja, hogy a súlya visszahelyezzen, így a teste egy kutyaféle mozgásba kerül. Tartsa egyensúlyban a súlyt, és vállát csuklóján tartsa.

Módosítások és variációk

A hegymászó ezen variációival személyre szabhatja a gyakorlatot az Ön szintjének és képességeinek megfelelően.

Szüksége van egy módosításra?

Ha kezdő szinten jársz, kezdj alacsony hatású verzióval

Alacsony hatású hegymászók

  1. Deszka helyzetből hozza a jobb térdét a mellkasához, miközben a jobb lábát emelt állapotban tartja.
  2. Helyezze jobb lábát deszkapozícióba úgy, hogy ujjaival a földhöz érjen.
  3. Gyorsan fordítsa meg a lépést, ezúttal bal térdét hozza mellkasához, tartva bal lábát a talajtól.
  4. Helyezze vissza bal lábát deszka helyzetbe, ujjai érintse a talajt, és azonnal emelje meg a jobb lábát a 2. lépés megismétléséhez.
  5. Gyorsan váltogathatja az oldalakat egy percig, vagy a választott ismétlések számához.

Ha úgy érzi, hogy le kell vennie a súly egy részét a karjairól, a válláról és a kezeiről, próbálja ki a módosított hegymászókat egy lépésben. Ehhez a variációhoz emelje fel felsőtestét egy lépcsőre vagy blokkra. Ez hasznos lehet, ha sérülés után visszatér az edzésbe, vagy még mindig dolgozik a felsőtest erejének fejlesztésén.

Fel egy kihívásra?

Miután elsajátította az alapokat, kihívást jelenthet egy fejlettebb variációval.

Lábbal kapcsoló hegymászók

Ez a variáció inkább lábkapcsoló, mint futás. Több hatása van, és lehetősége van arra, hogy valóban felemelje a pulzusát.

  1. Kezdje deszka helyzetből.
  2. Amikor behozza a jobb térdét, érintse meg a nagy lábujját a padlón.
  3. Ugrás-váltás a lábaddal, a jobb lábad és a bal lábad előrehozása egyszerre.
  4. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot vagy időtartamot.

Csúszó hegymászók

Ha van siklótárcája, törölközője és parkettája, próbálja meg megváltoztatni az alapmozgást.

  1. Tegye korongját vagy törülközőjét a padlóra, majd helyezze rá a lábát, miközben deszka helyzetbe kerül.
  2. Lassan kezdje el elvégezni az alapismétlést, más nem csúszó lábát és felsőtestét használva stabilizálja magát.
  3. Ahogy felgyorsítja a lépést, úgy fogja érezni, hogy ez a variáció jobban működik a quadjainál, mint az alapváltozat.

Állandó hegymászók

Adjon hozzá további kardiót ehhez a lépéshez, állva végrehajtva:

  1. Kezdje azzal, hogy a térdét csípőmagasságig emeli, majd deszkaszerkezettel leengedi a padlóra.
  2. Hajtsa végre az alapmozgást, térdét a mellkasához hozza, majd ismét hátráljon.
  3. Ahhoz, hogy felgyorsuljon a pulzusod, próbálj kocogni egy 10-es számmal, mielőtt átváltanál a másik oldalra.

Megpróbálhatja lassítani a mozgást a szakasz intenzívebbé tétele érdekében (hasonlóan, mint egy plyo padlóbukás).

Biztonság és óvintézkedések

Bármely változatú hegymászók nagyban függnek attól, hogy képesek-e megfelelő deszka helyzetet felvenni és megtartani. Ez magában foglalja annak ellenőrzését, hogy:

  • A karja és a keze egyenesen lefelé helyezkedik el a vállától
  • A hátad egyenes és lapos, nem ívelt vagy ívelt
  • A csípőd nincs felemelve (a feneked ne legyen fent a levegőben)

A lépés hatékony és biztonságos biztosítása érdekében ellenőrizze a deszkázás megfelelő formáját. Rossz formájú deszka elvégzése sérülésveszélyt jelenthet, és nagymértékben csökkenti annak előnyét, hogy hegymászókat ad az edzéshez.

A hegymászókat kerülni kell, ha sérülése vagy instabilitása van a vállán vagy a medencéjén. A hegymászók nagyszerű edzés a térdének, de ha műtéten esett át vagy műtétre van szüksége (például egy sporttal kapcsolatos sérülés kijavításához vagy az ízületi gyulladás által érintett ízület pótlásához), akkor beszéljen orvosával vagy gyógytornász, mielőtt ezeket a mozdulatokat bevetné a rutinjába.

Ha nemrég terhes volt vagy bizonyos típusú hasi műtéten esett át, előfordulhat a diastasis recti nevű állapot, ahol a has izmai elválnak. Amíg ez az állapot teljesen meg nem gyógyul, el kell kerülnie az ilyen típusú alapvető edzéseket.

Próbáld ki

A hegymászók könnyen adaptálhatók az Ön szintjére, elvégezhetők önálló edzésként, vagy beolvashatók a meglévő rendbe. A lépés lehet:

  • Hozzáadva a szokásos kardió rutinjához
  • Más kardió gyakorlatokkal párosítva
  • Saját nagy intenzitású áramkör-edzés létrehozására szolgál

A hegymászó mozgását jellemző edzések a következők:

Miután elsajátította a deszkázást és a hegymászókat, kipróbálhat más olyan gyakorlatokat is, amelyek a saját súlyát használják egy teljes testet erősítő edzéshez: