A glute bridge gyakorlása + a mozgás előnyei

A test hátsó részén található izmok erősítése néhány fontosabb ellátást kínál. Ide tartozik a hát alsó része, a farizom, a combizom és a borjú (az izmok sora, amelyet gyakran hátsó láncnak neveznek). Az egyik kedvenc módszerem az izmok megerősítésére, a mindig megbízható hídgyakorlat.

Hogyan kell

Ha ezt a lépést helyesen végzi, a hídgyakorlat elősegítheti a jobb testtartást, javíthatja az atlétikai teljesítményt, és számos más előnnyel járhat.

Ha azonban helytelenül fejezik be, a híd a gerincoszlop és a combizmok túlzott toborzásához vezethet, ami hátfájáshoz vezethet.

Tehát mielőtt hozzáadná ezt a lépést a napi rutinjához és kiaknázná az összes előnyét, tanulja meg, hogyan kell egy hídgyakorlatot kifogástalan formában elvégezni.

Hogyan kell csinálni egy hidat.

Hogyan kell:

  1. Feküdj a hátadon, térddel és lábakkal a földön. A lábának csípő szélességűnek és párhuzamosnak kell lennie. A medencéjének semlegesnek kell lennie. Ahhoz, hogy megtalálja ezt a helyzetet, hagyja, hogy a csípője megtelepedjen abban a helyen, ahol a szeméremcsont feláll a csípőcsontok tetejével.
  2. Miután beállította, nyomja a lábát a padlóba, hogy aktiválja a farizom, és lassan emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Míg a bordája alsó része le fog emelkedni a padlóról, arra kell összpontosítania, hogy a törzse mozdulatlan maradjon, amikor kinyílik a csípő elején.
  3. Szünetet tartson a tetején, majd lassan engedje el a farakat, miközben visszaengedi a csípőjét a földre.

Tudja, hogy elsajátította ezt a lépést, ha úgy érzi, hogy a magja és a farizom aktiválódik először, majd a combizma másodszor. Ha a munkát elsősorban a hát alsó részén vagy a combizmain érzi, ez azt jelenti, hogy a felvonás kezdetekor nem eléggé kapcsolódik a farizomhoz, és előfordulhat, hogy csípőhosszabbítás helyett alsó háthosszabbítást végez.

Ebben az esetben próbáljon kissé lassabban haladni, és összpontosítson arra, hogy a bordája nehéz legyen, miközben a csípő felemelkedik. Kipróbálhatja a habgördülést vagy a quadriceps kinyújtását az áthidalás előtt, mivel a szoros quadok megakadályozhatják a csípő meghosszabbítását és ösztönözhetik a hát alsó részének túlzott mozgását.

Ha jól érzi magát ezzel a mozdulattal, növelheti a fizikai kihívást egylábú emelések hozzáadásával, vagy egy BOSU vagy svájci golyó alá helyezésével.

A hídgyakorlat előnyei.

A hátsó láncban lévő izmok megerősítése mellett a hídgyakorlat rendszeres elvégzése számos előnnyel jár. Íme néhány ok arra, hogy gyakran, vagy akár minden nap hidat vegyen a rutinjába:

1. Csökkentse a térd- és hátfájást.

A hátsó láncot (farizmok és combhajlítások) általában elhanyagolják. Legyen szó napi tevékenységekről vagy nagy intenzitású edzésekről, a quadriceps általában átveszi és elvégzi a munka nagy részét. Sajnos ez a minta szűk informatikai sávokat eredményez, ami térd- és hátfájáshoz vezethet, mert az egyik izom dominanciája a másik felett sérüléshez vezethet. Szerencsére a hidak teljes mértékben összekapcsolódnak azzal a hátsó lánccal, hogy egyenletesebbé tegyék az izomhasználatot.

2. Javítsa az atlétikai teljesítményt.

Az erőteljes farizom kulcsfontosságú tényező az erő termelésében. Az erő az, ami segíti az összes sportos mozgást. A farizmok megerősítése segít gyorsabban sprintelni, magasabbra ugrani és robbanékonyabb lenni a pályán vagy a pályán.

3. Erősítse a magját.

A hídgyakorlat az összes központi izmot aktiválja, beleértve a keresztirányú hasi, rectus hasi és ferde irányú izmokat is. A híd bármilyen variációjának végrehajtása ezeket az izmokat mélyen, egy egyszerű mozdulattal megdolgoztatja, ami segít a testének abban, hogy jobban működjön más edzéseken és a mindennapi életben.

4. Javítsa testtartását.

A híd erőt épít a farizmokba és a merevítő gerincekbe, amelyek segítenek fenntartani a megfelelő testtartást, ha hosszabb ideig ül vagy áll. Ez a lépés erősíti a magot is, amely mindig segít a testtartásban.

Hídgyakorlat variációk.

Készen áll a hídgyakorlat új szintre emelésére? Itt van öt híd variáció a test hangzásához és megerősítéséhez. Ráadásul lehetőség egy teljes hídközpontú edzés létrehozására.

Összegzés

Idő: 15 - 20 perc
Felszerelés: Nincs
Utasítás: A teljes edzéshez hajtson végre minden mozdulatot a megadott számú ismétlés előtt, mielőtt folytatja a következő gyakorlatot. Hajtsa végre a teljes rutint háromszor.

1. Egylábú híd

Hogyan kell: Fektesse laposan a hátára, térde hajlított csípő szélességgel és kézzel az oldalával. Helyezze a jobb térdét a mellkasába, és tartsa a helyén. Tartsa a lábát a padlón és térdét hajlítsa meg. Csatlakoztassa a farizmát, és emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabban. Formáljon egyenes vonalat a fejétől a térdéig, amikor emel. Tartsa a legmagasabb ponton 2-3 másodpercig, és engedje vissza a padlóra. Végezzen 20 ismétlést mindkét oldalon.

2. Súlyozott híd

Hogyan kell: Feküdj laposan a hátadon, térddel hajlítva és a lábak csípő szélességével. Tartson egy súlyt a csípőjén, és tartsa a helyén a kezével, hogy stabilizálja az egész időt. Fogja meg a fenékeket, hogy a csípőt a lehető legmagasabban emelje fel (győződjön meg arról, hogy az emelés a fenékről származik, és nem a derék hátáról, tartsa a hátát egyenesen és a magját bekapcsolva). Térjen vissza a középpontba, és ismételje meg a mozgást. Végezzen el 10 ismétlést.

3. Fordított híd

Hogyan kell: Feküdj laposan a hátadon, jobb lábbal egy stabil padon vagy dobozon. Helyezze a bal térdét a mellkasába, és tartsa a helyén egész idő alatt. Emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabban, nyomja meg a jobb lábát a padba az emeléshez. Térjen vissza a padlóra, és ismételje meg a mozgást. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

4. Keskeny híd

Hogyan kell: Fektesse laposan a hátára, egész idő alatt összeragasztott lábakkal és térdekkel. Csatlakoztassa a farizmát és a belső combját, amikor felemeli a csípőjét. Tartsa a tetején 2-3 másodpercig, majd engedje vissza. Ne hagyja, hogy a lábak szétváljanak. Végezzen el 20 ismétlést.

5. Hídimpulzusok

Hogyan kell: Feküdj a hátadon hajlított térdekkel, a szőnyegbe szorított kézzel és a lábakat csípő szélességben. Emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabban. Engedje le a csípőjét egy hüvelykkel, majd emelje fel egy hüvelykkel. Folytassa ezt a kis mozgástartományt 30 ismétlésig.

Azonban úgy dönt, hogy beépíti a hídgyakorlatot a rutinjába, ez segíthet a test több izomcsoportjának megerősítésében, és számos fizikai előnyt kínál.