8 legjobb fogyókúra a fogyásért 2021-ben, szakértők szerint

A tudósok szerint ezeknek a táplálkozási terveknek elegendő bizonyítékuk van ahhoz, hogy elhiggyék, hosszú távon működnek.

A naptároldal új évre fordítása gyakran jelzi, hogy itt az ideje az újrakezdésnek - és ez még soha nem volt olyan furcsa, mint 2021-ben. Miután majdnem egy évig töltöttem otthon maradva, stresszelve, kényelmesen falva a pékárukat és a Netflixet, sokan várjuk, hogy aktívak legyünk, egészségesek legyünk és levegyük ezeket a karantén fontokat a következő 12 hónapban. "A tápanyagokban gazdag étrend fogyasztása jobbá és energikusabbá teheti Önt, és tudatja velünk, hogy lépéseket teszünk az egészségesebb élet felé" - mondja Amanda Beaver dietetikus, RDN, a Houston Methodist Wellness Services munkatársa. "Ez egy olyan dolog, amellyel valójában intézkedni tudunk egy év után, amely már teljesen ellenőrzésünk alatt áll" - teszi hozzá.

De amikor elkezdi kutatni a fogyás legjobb módjait, a feje elkezdhet forogni az összes különféle „csoda” diétával - keto! paleo! 5-2 böjt! És természetesen ezek mindegyikének van egy serege igaz hívője, akik az Instagram-on közzéteszik, milyen fantasztikusnak érzik magukat a szénhidrát/cukor/hús/vacsora lemondásakor. Lehetetlen tudni, melyiket kell kipróbálni. „Az új étrend elfogadásakor a legfontosabb, hogy felteszi magának ezeket a kérdéseket: Fenntartható-e? Megtilt bizonyos ételeket, beleértve a kedvenceit is? Tarthat-e ezen a diétán, miközben a családjával szocializálódik és étterembe jár? " mondja Hód.

Megkértük a szakértői testületet, hogy válogassa össze a legdurvább étrendeket, és vitassa meg a jót, a rosszat és az éhezőt. Íme az ajánlások a legjobb 8 közül, akiket kipróbálhatunk - és négyet, amelyekről megfeledkezhetünk.

ÖSSZEFÜGGŐ: Iratkozzon fel a Prevention Premium szolgáltatásra, hogy először megtekinthesse a magazin szezonális, egészséges receptjeit.

Görögország, Olaszország, Spanyolország és Portugália szív-egészséges életmódja alapján a mediterrán stílusú étrend legalább hétente kétszer tartalmaz egészséges zsírokat, például avokádót, olívaolajat, diót és halat, rengeteg babot, gyümölcsöt, leveles zöldséget, és teljes kiőrlésű gabona, sőt napi pohár vörösbor. Ehet sajtot mértékkel, de a vörös húst hetente egyszer vagy kétszer korlátozza.

Hogyan működik a fogyás során: Bár ennek az étrendnek az elsődleges vonzereje számos egészségügyi előnye van - csökkentheti mind a krónikus betegség, mind a kognitív hanyatlás kockázatát -súlyvesztéshez is vezethet, ha napi 1500 vagy annál kevesebbre korlátozza a kalóriabevitelt. Tanulmányok kimutatták, hogy akár egy hagyományos mediterrán étrend, akár annak alacsony szénhidráttartalmú változata 12 hónap alatt a testtömeg körülbelül 5-10% -ának megfelelő fogyást eredményezhet. És ez a súly nem marad el - egy nemrégiben készült brit tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik nagy mennyiségben fogytak, kétszer nagyobb eséllyel tartották el a mediterrán stílusú étrendet. "Ezt a diétát könnyű fenntartani, mert az ételek finomak!" mondja Hód.

Az alacsony nátriumtartalmú étrendi megközelítéseket a magas vérnyomás (DASH) étrendjének megállítására úgy tervezték, hogy segítsen az embereknek vérnyomásuk szabályozásában drogok használata nélkül, bár néhány könyv a fogyókúrás étrend alapjául szolgál. A DASH hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, és korlátozza a telített zsírokat és az étrendi koleszterint.

Hogyan működik a súlycsökkenés esetén: Biztosan javítja egészségét ezzel a diétával, és ha korlátozza a kalóriákat, miközben betartja a DASH szív-egészséges szabályait, fogyhat és csökkentheti a vérnyomását. Egy nemrégiben elhízott idősebb felnőttekről szóló tanulmány megállapította, hogy azok, akik követték a DASH étrendet, sok más egészségügyi előnnyel együtt fogytak és csökkentették a testzsírt. "A DASH az egyik kedvenc étrendem" - mondja Meridan Zerner, R. D., a dallasi Cooper Klinika dietetikusa. "Megkapja a gyulladáscsökkentő, magas rosttartalmú, szívegészséges előnyöket, és ha személyre szabott, korlátozott kalóriatartalmú tervet alkalmaz, abszolút lefogyhat."

Korábban Súlyfigyelőként ismert, ez a diétás cég már olyan régóta létezik, nagyanyád valószínűleg megpróbálta, amikor megpróbálta levenni a baba súlyát. A legújabb verzióval, a myWW + segítségével színkódolt programba rendezheted, amely naponta bizonyos számú pontot rendel hozzá (az ételek kalóriák, telített zsírok, cukor és fehérje alapján kapnak pontokat) - bármit fogyaszthatsz azon a tartományon belül. Korlátlan mennyiségű 0 pontos ételt is fogyaszthat (a legtöbb gyümölcs és zöldség, valamint sovány fehérjék, például hal, tofu, bab, tojás és csirkemell ebbe a kategóriába tartozik). A tagság heti 3,22 dollárnál kezdődik a pontkövető alkalmazásért és a digitális támogatásért; A heti 12,69 dollár korlátlan hozzáférést biztosít a találkozókhoz és egy személyes edzőhöz.

Hogyan működik a fogyás: A kutatások következetesen megállapították, hogy a WW hatékonyan veszi le a fontokat. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a WW-hez rendelt fogyókúrázók több mint nyolcszor nagyobb eséllyel veszítették el testsúlyuk 10% -át 6 hónap alatt, mint azok, akik egyedül próbálkoztak diétával. "Sok bizonyíték van arra, hogy egy nyomkövető alkalmazás használata elősegítheti a fogyást" - mondja Zerner. Hozzáteszi, hogy akkor is, ha abbahagyja az étkezés nyomon követését, könnyű fenntartani a fogyást, ha internalizálja, hogy mely egészséges ételek alacsonyak vagy 0 pont.

Egy lépéssel tovább haladva, mint a hagyományos vegetáriánus étrend, a vegánok elkerülnek minden állati terméket, beleértve a tejterméket, a tojást és a mézet. Míg sokan etikai vagy környezeti okokból választják ezt az életmódot, vannak, akik fogyáshoz is a vegán étrendre figyelnek. A növényi alapú húsok új korszakával a vegán életmód könnyebb, mint valaha.

Hogyan működik a súlycsökkenés: Ha csak vegán leszel, akkor nem lesz szükséged a súlycsökkentésre. Végül is az édesség, a tészta és a burgonya chips mind a vegán címke alá eshet, anélkül, hogy különösebben egészséges vagy alacsony kalóriatartalmú lenne. "Ha kiváló minőségű vegán ételeket fogyaszt, például a leveles zöldséget és a növényi fehérjéket, akkor nagyobb súlyt fogyhat, mint akár a vegetáriánusok, akár a mindenevők" - mondja Beaver; tanulmányok megerősítik, hogy a növényi étrendet folytatók alacsonyabb átlagos BMI-vel rendelkeznek mint azok, akik állati termékeket fogyasztanak. Egy 2020-as ausztrál tanulmány arra az érdekes következtetésre jutott, hogy a vegánok és a vegetáriánusok nagyobb valószínűséggel tartják be az étrendet hosszú távon, mint az olyan tervek, mint a paleo, mert őket inkább etikai és erkölcsi meggyőződés motiválta, nem csak a fogyás.

Míg a vegán étrend egy lépéssel túllép a vegetarianizmuson, addig a Flexitarian étrend visszalép egy lépéssel - magyarázza Dawn Jackson Blatner, R.D., táplálkozási szakember és a The Flexitarian Diet írója. "Ez egy nagyon növény-ellenes étrend, de rugalmasságot biztosít, hogy hotdogot vegyenek a ballparkban, vagy hogy egyenek pulykát a hálaadáskor" - mondja. Nincsenek szigorú kalóriakorlátozások, bár Blatner könyve öt hetes tervet tartalmaz, amely napi 1500 kalóriát biztosít.

Hogyan működik a fogyáshoz: Ha több zöldséggel, gyümölccsel, teljes kiőrlésű gabonával és növényi fehérjével tölti fel a tányérját, és betartja az alacsony kalóriatartalmú tervet, akkor lefogyhat és javíthatja egészségét. Egy nemrégiben készült áttekintés szerint a flexitárius étrendet követők alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek és alacsonyabb a metabolikus szindróma, mint a rendszeresen húst fogyasztóknál.

Az intermittáló böjttervnek néhány különböző módja van: Vannak, akik a hét 5 napján azt esznek, amit csak akarnak, majd a másik 2 napban nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (általában 500 kalóriát) fogyasztanak; mások minden nap 8 órás ablakra korlátozzák az étkezésüket. Mondjuk, korlátlan étel fogyasztása reggel 8 és délután 4 óra között, és a többi 16 óra böjt.

Hogyan működik a fogyás: Az összes kalóriafogyasztás korlátozásával leveszi a fontokat, mondja Zerner, aki rámutat arra, hogy vannak bizonyítékok arra, hogy ez a diéta növelheti az anyagcserét és más pozitív egészségügyi hatásokkal is járhat. Egy 2015-ös meta-tanulmány megállapította, hogy az időszakos böjtöt végző emberek körülbelül ugyanannyit fogytak, mint azok, akik rendszeresen korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytattak.

Hogyan működik a fogyás esetén: A matematika itt egyszerű -minél kevesebb kalóriát fogyaszt, annál nagyobb súlyt fog csökkenteni. Egy 2016-os tanulmány jelentős összefüggést talált az alacsony energiasűrűségű étrend és a fogyás között.

A Flexitarian étrendhez hasonlóan a növényi étrendnek sincsenek szigorúan szigorú szabályai: Önnek csak a növényekből származó teljes ételek fogyasztására kell összpontosítania a legtöbbször, és helyet kell adnia az alkalmi csirke- vagy rántottadarabnak. Alapvetően a szokásos amerikai étrendet követi - amely a tányér közepén egy nagy darab húst tartalmaz, oldalán néhány zöldség szétszórva -, és ezt megfordítja, tehát zöldségek, gyümölcsök, bab, dió és teljes kiőrlésű gabona, a show sztárja, és a marhahús, a baromfi, a hal, a tojás és a tejtermék csak kisméretű megjelenést mutat, ha valódi vágyad van.

Hogyan működik a fogyás: A növényi eredetű élelmiszerek általában magasabb rosttartalmúak és alacsonyabb zsírtartalmúak, mint az állati termékek, így kevesebb kalóriát fogyasztanak. Egy nagy tanulmány szerint a túlsúlyos és elhízott felnőttek, akik hat hónapig követték a növényi étrendet, átlagosan 26 fontot vesztettek.

A Paleo-étrend még mindig nagy felhajtást kelt, annak ellenére, hogy a mai emberek számára szinte lehetetlen tartani ezt a diétát hosszú távon. Paleolit őseink étkezési szokásai alapján ez az étrend szigorú betartást igényel a vadászott és összegyűjtött ételek, köztük sovány hús, diófélék és magvak, gyümölcsök és zöldségek számára. Míg kivágja a feldolgozott ételeket, megszünteti a tejtermékeket, a szemeket, a babot és a hüvelyeseket is. "Minden olyan étrendet, amelynek áttekintő listája van arról, hogy mit nem szabad, nagyon nehéz fenntartani" - mondja Bonnie Taub-Dix, R.D.N., a BetterThanDieting.com készítője, az Olvassa el, mielőtt megennéd. "Olyan étrendre vágyik, amely érzelmileg és fizikailag is kiegyensúlyozottnak érzi magát." Noha a feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése jó dolog, az egészséges teljes kiőrlésű gabonák teljes felszámolása fontos vitaminok és ásványi anyagok hiányát okozhatja - írja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.

Persze, kezdetben lefogyhat ezen a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrenden, amely ketóz állapotba hozza a testét - mivel nincs szénhidrát, amely energiaért égetne el, a sejtjei elkezdik égetni a raktározott zsírt. De testének alapvetően krízis állapotban tartása nem életképes hosszú távú terv - mondja Kristine Clark, Ph.D., a Penn Állami Egyetem sporttáplálkozási szakértője, aki rámutat arra is, hogy az étrend olyan mellékhatásokhoz vezethet, mint például fejfájásként, izomfájdalomként, székrekedésként és fáradtságként.

A kelkáposzta turmixai hirtelen forrók, köszönhetően Adele közelmúltbeli fogyásának, amelyet az újságok a szigorú Sirtfood diétához kötöttek. Az étrend azoknak az élelmiszereknek a hatására összpontosít, amelyek a sirtuin nevű fehérje csoportot tartalmazzák, beleértve a kelkáposzta, vörösbor, eper, hagyma, szója, petrezselyem, matcha tea és olajos halak, például a lazac és a makréla. Az étrend első fázisa sok zöld levet és korlátozott kalóriát tartalmaz, mielőtt áttérne a karbantartási szakaszra. A kalóriák korlátozása mindig rövid távú súlyvesztést eredményez, de független tanulmányok nem támasztották alá ezt az étrendet.