Íme, mennyi gyümölcsöt és zöldséget kell enni minden nap

Hunter Főiskola
F.I.T., New York Állami Egyetem
Cornell Egyetem

istetiana/Getty Images

10-ből csak 1 amerikai felel meg a szövetségi gyümölcs- és zöldségfélékre vonatkozó ajánlásoknak; íme a cél.

A CDC szerint 2015-ben az amerikaiaknak csak 12 százaléka teljesítette a gyümölcsfogyasztásra vonatkozó ajánlásokat, és csupán kilenc százaléka evett elegendő zöldséget - annak ellenére, hogy az általános egészséges étrend részeként elegendő gyümölcs és zöldség fogyasztása csökkenti számos krónikus betegség kockázatát, beleértve a következőket: szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, néhány rák és elhízás.

Szóval, mennyi elég?

A szövetségi irányelveket egy piramisban szokták bemutatni, az ajánlásokat pedig adagokban írták le, amelyek néha bonyolultak lehetnek, mivel egy adag jelenthet például egy egész darab közepes méretű gyümölcsöt vagy 1/2 csésze konzerv gyümölcsöt vagy 3/4 csésze gyümölcslé. Az egyiknek gyakorlatilag táblázatra és számológépre volt szüksége a nyomon követéshez.

A MyPlate grafika újabb bevezetésével ez egy kicsit könnyebb. Az ötlet az, hogy a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsék meg; és az adagok méretét csészékké egyszerűsítették. (De mivel legtöbbünknek nincs mindig kéznél mérőpohár, ez még mindig kissé bonyolult lehet. Általában megpróbálom megjeleníteni kedvenc 1 csészés gombócomat, amely valamivel kisebb, mint az öklöm, és ott.)

Ami az enni szükséges, az ajánlások életkor és nem szerint változnak; ezek azoknak az összegek, akik napi 30 percnél kevesebb mérsékelt fizikai aktivitást kapnak, a szokásos napi tevékenységeken túl.

Napi gyümölcs ajánlás

19-30 éves nők: 2 csésze
31 évesnél idősebb nők: 1 ½ csésze
19 éves és idősebb férfiak: 2 csésze

Napi zöldségajánlás:

19-30 éves nők: 2 1⁄2 csésze
31-50 éves nők: 2 1⁄2 csésze
51 év feletti nők: 2 csésze
19-30 éves férfiak: 3 csésze
31-50 éves férfiak: 3 csésze
51 év feletti férfiak: 2 1⁄2 csésze

Mit jelent egy csésze

Itt van, ahol ismét kissé zavaros lehet, mert egy csésze nem mindig egy csésze.

GYÜMÖLCS
Általában, de nem mindig, egy csésze gyümölcs vagy 1⁄2 csésze szárított gyümölcs a Gyümölcscsoport 1 csészéjének tekinthető. Bármilyen gyümölcs vagy 100 százalékos gyümölcslé számít (bár ne feledje, hogy a gyümölcslében hiányzik az egész gyümölcs rostja).

1 kis alma (21⁄4 "átmérőjű) = 1 csésze egyenértékű
1 nagy banán (8-9 "hosszú) = 1 csésze egyenértékű
½ csésze gyümölcs koktél = ½ csésze ekvivalens
½ közepes grapefruit (4 "átmérőjű) = ½ csésze egyenértékű
1 közepes szőlőfürt (kb. 50 szőlő) = 11⁄2 csésze ekvivalens
1 közepes mangó = 1 csésze ekvivalens
1 kis narancs (kb. 21⁄2 "átmérőjű) = 1⁄2 csésze megfelelője
½ csésze 100% narancslé (4 folyadék uncia) = ½ csésze ekvivalens
½ nagy barack (23⁄4 "átmérőjű) = ½ csésze egyenértékű
2 nagy szilva (egyenként 21⁄2 "átmérőjű) = 1 csésze egyenértékű
1⁄4 csésze mazsola = 1⁄2 csésze ekvivalens

ZÖLDSÉGEK
Bármilyen növényi vagy 100 százalékos zöldséglé számít; a zöldségek lehetnek nyersek vagy főttek; friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított/dehidratált; és lehet egész, feldarabolt vagy pépesített. A zöldségcsoporton belül vannak olyan alcsoportok, amelyeknek törekednie kell arra, hogy az összes keverékét elfogyassza: Sötétzöld zöldségek; vörös és narancs zöldségek; keményítőtartalmú zöldségek; bab és borsó (amelyek szintén kielégíthetik a fehérjeszükségletet), és egyéb zöldségek. Az ekvivalensek gyakran egyenlőek, de nem mindig.

1⁄2 csésze fekete bab (főtt) = 1⁄2 csésze egyenértékű
½ csésze brokkoli = ½ csésze egyenértékű
1 csésze baba sárgarépa = 1 csésze ekvivalens
1⁄2 csésze karfiol = 1⁄2 csésze egyenértékű
½ csésze kukorica = ½ csésze ekvivalens
½ csésze zöldbab (főtt) = ½ csésze ekvivalens
½ csésze vesebab (főtt) = ½ csésze ekvivalens
1 csésze jégsaláta = 1⁄2 csésze egyenértékű
1 csésze római saláta = ½ csésze ekvivalens
½ csésze gomba = ½ csésze ekvivalens
2 szelet hagyma (nyers) = 1⁄4 csésze ekvivalens
½ csésze pinto bab (főtt) = ½ csésze ekvivalens
1 közepesen sült vagy főtt burgonya (21⁄2-3 "átmérőjű) = 1 csésze ekvivalens
1 csésze baba spenót (nyers) = ½ csésze ekvivalens
1 nagy sült édesburgonya (21⁄4 "átmérőjű) = 1 csésze egyenértékű
½ csésze 100% -os paradicsomlé (4 folyadék uncia) = ½ csésze ekvivalens
½ csésze paradicsom (nyers) = ½ csésze ekvivalens
½ csésze cukkini = ½ csésze ekvivalens

Szóval tessék. Nem vagyok biztos benne, hogy mindez szuper könnyű vagy kissé bonyolult - bár a táblagrafika jó vizuális útmutatást ad. De a lényeg a következő: Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. További információért keresse fel a MyPlate webhelyet és/vagy böngésszen az alábbi kapcsolódó történetek között.