Az igazság a diétákról: Fogyókúra a fenntartás érdekében!

Azon gondolkodik, hogy megpróbálja-e alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartani a súlya érdekében? Érdemes először ezt elolvasnia, hogy lássa, hogyan illik ez a diéta a hosszú távú fitnesz céljaihoz.

A magazinoktól kezdve a tévéreklámokig minden nap információkat kapunk a legfrissebb diétás őrületről. A hirdetések mindig azt mondják, hogy "ez a népszerű étrend nem működik, de a miénk", vagy egy fotó előtt és után egy fotót mutatnak. És bár a diéta kifejezés automatikusan elgondolkodtatja az embereket, akiknek fogyniuk kell, Merriam-Webster definíciója a következő: "az étel vagy ital, amelyet egy embernek külön okból írtak fel".

Tehát azok számára, akik sportolnak vagy izomgyarapodás céljaik vannak, fontos a megfelelő étrend is. Sokan egyáltalán nem változtatnak azon, hogy mit esznek vagy isznak, ha a sportteljesítményről vagy az izmok gyarapodásáról van szó, egyszerűen azt gondolják, hogy mivel nem próbálnak lefogyni, csupán a kiegészítésre van szükségük céljaik eléréséhez. Ez egyszerűen nem igaz, a kiegészítés pontosan az, amit a név magában foglal; ez egy eszköz, amely erősíti, kiegészíti vagy pótolja az étrend hiányosságait. Ez nem automatikus eszköz a cél elérésére.

A következő alkalommal, amikor zsírégetőt vásárol, és megkérdezi valakit: "Mennyire sikerül ez nekem?"; ne feledje, hogy a zsírégetőt az étrend és az edzés korlátozza, hogy milyen gyorsan működik, az elkötelezettségétől függ. Emellett azok számára, akik odakint "természetesnek" tartják magukat abban az értelemben, hogy nincs szükségük kiegészítőkre, ne feledjétek ezt: Ne feledje, hogy a sporttáplálkozási termékek többsége az étrendben természetesen előforduló összetevőket tartalmaz (pl .: BCAA és kreatin vörös hús, a citrullin a görögdinnyében található) koncentrált mennyiségben a kényelem, a biológiai hozzáférhetőség és a hatás javítása érdekében. Ha úgy gondolja, hogy kiegészítők nélkül is megteheti, vegye figyelembe, hogy 2 font steak 4 gramm kreatint és 119 gramm zsírt tartalmaz. 1

De most térjünk vissza a fogyókúra gondolatához; Megbeszélem a fogyókúra csínját-bínját, mivel az egy átlagos ember súlyvesztésére vonatkozik, aki nem tervezi, hogy hamarosan versenyezni fog egy show-ban, valamint a fogyókúra a megfelelő testsúly-fenntartás érdekében.

Az Atkins-diéta

A közelmúlt emlékezetében valószínűleg a legnépszerűbb fogyásőrület az Atkins-diéta (alacsony szénhidráttartalmú) étrendje, ennek oka az, hogy működik. Az egyének gyorsabb eredményeket érhetnek el az alacsony szénhidráttartalmú étrenden, szemben a kalóriatartalmú étrenddel. 2

Ennek oka az inzulin hatása; a szénhidrátok (és kisebb mértékben a fehérje és az esszenciális aminosavak) hatására a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, amely leállítja a zsírsavak felszabadulását (a szervezet nyugalmi állapotában metabolizálja a zsírt), és hasznosítandó vagy tárolható tápanyagokat von le a vérből. Ez a folyamat nagyon anabolikus és nagyon hasznos azoknak a sportolóknak, akik megpróbálják feltölteni energiakészleteiket (az izom-glikogén a szénhidrátok tárolási formája a szervezetben, és intenzív testmozgás során hasznosul), és elengedhetetlen tápanyagokat szállítanak az izomsejtekbe.

Ez a folyamat azonban káros azok számára, akik a nap folyamán próbálnak fogyni, és nem a testmozgás után. Tehát, ha az irodában fánkot rágcsálsz, vagy egy étteremben vagy, ahol a desszertmenüt nézed; ne feledje, nem csak a kalóriák miatt kell aggódnia. Általában (a szénhidrát-kiegészítőket nem számítva) minél gyorsabban emésztik fel az elfogyasztott szénhidrátokat (például cukor vagy finomított szénhidrátok), annál több inzulint bocsát ki. A "glikémiás index" kifejezés olyan élelmiszerekre utal, amelyek hatással vannak a vércukor (vércukor) szintre, majd az inzulinszintre. Ez megmagyarázza, hogy egyesek miért hagyhatják abba egyedül a cukros üdítők fogyasztását, és megváltozhatnak a súlyukban. Annyi időt töltöttek, hogy leállítsák testük zsírraktárainak használatát, és meglepődnek, amikor tanúi lehetnek annak, mi történhet egy ilyen egyszerű életmódváltással.

Nem egyedül a cukor és a finomított szénhidrátok a bűnösök, amikor sok ember desszertet fogyaszt, nagy mennyiségű cukor van zsírral együtt. Ne feledje, ahogy korábban említettem, a sportolók edzés után magas glikémiás szénhidrátokat használnak a létfontosságú tápanyagok (elsősorban fehérje a testmozgás során sérült izomszövet helyreállításához) tárolására. Amikor egy desszertről van szó, a tested csak a zsírot tárolja. Tehát nemcsak a zsír felszabadulását gátolja, hanem a zsír tárolását is elősegíti.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend igazságai

Tehát most valószínűleg kíváncsi vagy. oké, ez azt bizonyítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend 100% -ban jogos? Nos, nem egészen. A táplálkozás testépítésében mindenre érvényes az az alapszabály, hogy a jó dolgokat mértékkel vegyük. Van ideje és helye az alacsony szénhidráttartalmú diétának; az átlagos tornaterem patkányok számára nagyszerű 4-6 hetes étrend a felkészülés a tavaszi szünetre, egy természetes testépítő számára nagyon jó az étrend utolsó 4 hetében, hogy megbizonyosodjon róla, hogy hámozott-e, és hogy kihasználja a szénhidrátterhelést testalkatából a legtöbbet. Egy átlagos ember számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyszerű módja a fogyásnak az életmódváltás nyitó heteiben (inkább az "életmódváltás" kifejezést használom, mert ha ideiglenes étrendként közelít valamihez, akkor szinte biztosan elnyeri a súly vissza).

Ugyanaz a kutatás, amely megmutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend milyen gyorsan működik az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest, arra is fény derült, hogy hosszú távon mindkét étrend hosszú távú fogyás során egyenlő volt. 2 Hátránya azonban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett az LDL-koleszterinszint emelkedik, és ez hosszú távon káros egészséghez kapcsolódik (érelmeszesedés, szívbetegségek). Tehát a legutóbbi étrendőrületek és a gyors fogyás állításai ellenére egy dolgot szem előtt kell tartani, hogy a hosszú távú eredmények az összes kalóriát jelentik. A hosszú távú siker mindig több kalória elköltésével jár, mint amennyit bevesz.

Vegye figyelembe a legutóbbi Mr. Olympia győztes Jay Cutlert, aki magas szénhidráttartalmú étrenddel nyerte el címét, miközben az összes kalóriát kordában tartotta. 3 A Jay által bevitt szénhidrátok segítettek felszabadulni az inzulinból, amely megőrizte izomtömegét diéta közben (hasonlóan ahhoz, ahogy a fehérje segít az izomtömeg fenntartásában alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt), aminek eredményeként korlátot szabott az étrendben lévő teljes zsírmennyiségnek.

Fogyókúra a testsúly fenntartása érdekében

Ami a fogyókúrát illeti a testsúly fenntartása érdekében, a megközelítés alapja ismét a teljes kalória, amelyet egy nap alatt elfogyaszt. Azonban, amint azt a cikkben megállapítottam, hogy a zsírt korlátozzuk; az inzulin továbbra is szerepet játszik a súlykontrollban. Ha nem így lenne, a Sumo birkózók nem korlátoznák étkezésüket napi kétszer kétszer, hogy elősegítsék az inzulincsúcsokat (a napi étkezések számát is korlátozzák, hogy lassítsák az anyagcserét). És ha az inzulin nem játszana szerepet a súlykontrollban, az atkins/alacsony szénhidráttartalmú étrend nem

Tehát azok számára, akik fenntartani akarják, a legfontosabb az, hogy egész nap apró étkezéseket (vagy rendszeres ételeket, köztük harapnivalókat fogyasztanak), lehetőleg 3 óránként. Annak ellenére, amit hallottál, ez semmit sem tesz az anyagcseréd felgyorsításáért. Ez egyszerűen a legjobb módszer az inzulin szennyeződésének megakadályozására és az étkezés méretének szabályozására (a túlevés megelőzésére). A másik figyelembe veendő tényező az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége az étrend többi makrotápanyagához képest. Erről beszéltem a Tömeges cikkemben is; a szénhidrátok testünk fő üzemanyag-forrása edzés közben, és csak az edzés nagyságának megfelelően szabad fogyasztani. Ez ma különösen fontos, mivel sok amerikai nagy mennyiségű feldolgozott ételt és magas glikémiás szénhidrátot fogyaszt.

A testsúly megőrzésének legjobb módja az, hogy figyelemmel kíséri a napi kalóriabevitelt, és figyelemmel kíséri az összes bevitt szénhidrátot. A makrotápanyagok kiegyensúlyozásának jó módja, ha figyelembe veszi az aznapi összes fogyasztott kalóriát, 40 szénhidráttal rendelkezik., 30% fehérje (nagyjából 8 gramm testtömeg-kilogrammonként, ez az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség ajánlása), és 30% egészséges zsírokban (Omega 3, poli és egyszeresen telítetlen zsírok, korlátozzák a telített zsírokat).

Ezen a ponton valószínűleg felteszi magának a kérdést: "Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal kardióznom kell, amikor desszertnél vagy zsíros ételnél szeretnék szórakozni?". Nos, itt van a jó hír; Először is, 3500 felesleges kalóriára van szükség egy kiló zsír kifejlődéséhez, így egy-egy desszert vagy egy steak alkalmanként nem árt, ha a testmozgás mellett áll. A második dolog, amit szem előtt kell tartani, az edzés utáni ablak. Fontos a szénhidrátok fogyasztása, valamint a fehérje edzés után az izom-glikogén feltöltésének és helyreállításának optimalizálása. Az intenzív edzés után azonban az energiafogyasztás és a felhasználás elég magas ahhoz, hogy a zsíros vagy magas szénhidráttartalmú ételek korlátozottak legyenek abban, hogy zsírként tárolódjanak a megnövekedett lipidoxidáció és az izom-glikogén pótlásának szükségessége miatt. 4

Következtetés

Tehát a legújabb étrendi trendek ellenére, amelyek jönnek és mennek, a modern tudomány azt mondja nekünk, hogy a testsúly-szabályozás a legjobb: az anyagcsere optimalizálása a rendszeres testmozgás révén, az étkezés egyensúlya a megfelelő inzulinszabályozás érdekében, és a teljes kalóriaszám figyelése napra fogyasztani. Ami az étkezésszolgáltatásokat illeti, amelyeket annyira meghirdetnek, azok mindenképpen segíthetnek, ha van rá költendő többletpénz, és nehezen viseli étrendjét. De azok számára, akik nem engedhetik meg maguknak, ezek az étkezési tervek azon alapulnak, amit minden táplálkozási szakember előír az ügyfeleknek az első napon, amikor belépnek az irodába. adagszabályozás. Ez az oka annak a napi 6 étkezési ajánlásnak, amelyet olyan sok embernek ajánlanak, akik csak most kezdenek. A megfelelés óriási kérdés a személyi edzés és a táplálkozástervezés területén, és az első dolog, amit megtanítanak neked, az az, hogy kezdd el ellenőrizni az étkezés adagjait, és kezdj el odafigyelni az adagok méretére. Ez elősegítheti az utat és a jó súlykontroll siker elérését.