8 legjobb étel, amelyek segítenek a hízásban

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Ennyi táplálkozási és diétás tanácsadás a fogyás célját szolgálja, de ha túl vékony vagy, akkor lehet, hogy vesztes vagy arról, hogyan hízhatsz. Ahelyett, hogy édes, gazdag vagy zsíros ételek tömegével próbálná magával önteni, válasszon magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek energiát szolgáltatnak és izomtömeget építenek az összes olyan egészségtelen zsír nélkül, amelyek árthatnak Önnek. A

Hogy kezdjed

A súlygyarapodás egyenlete meglehetősen egyszerű: fogyasszon több kalóriát, mint amennyit eléget. Ha magas az anyagcseréje vagy erőteljesen mozog, akkor kalóriadeficitbe kerülhet, ha nem eszik, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.

Ha nem tudja, mennyi kalóriát éget el naponta, használja ezt egy online kalóriaszámológéppel. Ezután készítsen egy étrend-tervet, amely meghaladja ezt az értéket.

A 3500 kalória/font szabályt használták a diéták felállításához. A szabály alapján úgy gondolják, hogy a napi 500 kalória csökkentése feltételezhetően minden héten kiló zsírvesztést vagy hízást eredményez. De nem világos, hogy a 3500 kalória/font font szabály mennyire pontos, és mennyire fog működni a súlygyarapodó étrend beállításakor. A

Minden nap hozzávetőlegesen 500 kalória hozzáadásával - ideális esetben energiasűrű ételekkel és harapnivalókkal együtt - megadhatja azokat a plusz kalóriákat, amelyekre a súlyának növeléséhez szükség van.

A terv működése érdekében egyél kisebb, gyakoribb étkezéseket a nap folyamán, és töltelékekkel (mártások, apróra vágott dió, tanyasi öntet) adj hozzá kalóriákat ömlesztés nélkül. A súlygyarapodási stratégia elindításához íme nyolc tápláló, magas kalóriatartalmú (de mégis egészséges) étel, amelyet fel kell venni a listájára:

Bagel

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A kenyér és a gabonafélék általában jó összetett szénhidrátforrások, például keményítők és rostok, amelyek energiát szolgáltatnak a testének. Ezek azok a szénhidrátok, amelyek valamivel lassabban metabolizálódnak, mint az egyszerű szénhidrátok (például a cukor). A

A bagelek véletlenül extra kalóriatartalmúak. Míg egy szelet fehér kenyér körülbelül 70 kalóriát tartalmaz, egy kis bagel több mint 180 kalóriát tartalmaz. Az extra nagy kávéházi bagelek jóval meghaladhatják a 300 kalóriát. A

Töltse fel a bageljét egy kis dióvajjal (kb. 190 kalória) és gyümölcslevessel (kb. 50 kalória), és ízletes, energiával teli reggelit kínál fel magának, amely összesen 420–540 kalóriát tartalmaz.

Ne feledje, hogy a mogyoróvaj csak egy dióvaj, amelyet ki kell próbálni. Kísérletezhet más típusú dióvajjal, beleértve a mandulavajot vagy a kesudió vajat. Kipróbálhatja a magvajasokat is, például a tahinit vagy a napraforgómag vajat.

Tészta

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A tészta egy másik kalóriatartalmú szénhidrátforrás, amely ideális alapot kínál bármilyen étkezéshez. Egyszerűen adja hozzá a mártást, és máris indulhat.

Két csésze főtt spagetti csaknem 400 kalóriát tartalmaz. Egy csésze bolognai szósz nem kevesebb, mint 160 kalóriát ad hozzá. Szórjon a tetejére két evőkanál parmezán sajtot további 45 kalóriára, és úgy találja magát, hogy egy étkezés során nem kevesebb, mint 600 kalóriát fogyaszt. A

Szárított gyümölcs

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Adjon magának egy gyors kalóriatartalmat egy-két marék szárított gyümölcs elfogyasztásával. Kevesebb térfogatuk van, mint friss társaiknak, így egyszerre többet is megehet anélkül, hogy tömve érezné magát.

Például egy csésze mazsola körülbelül 400 kalóriát tartalmaz, szemben a teljes csésze friss szőlővel, amely körülbelül 60 kalóriát tartalmaz. A mazsola valószínűleg a legnépszerűbb aszalt gyümölcs, de kipróbálhatja a szárított bogyókat, sárgabarackot, almát, áfonyát és még a trópusi gyümölcsöket is.

Egészséges olajok

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Extra zsír hozzáadása az ételekhez egyszerű módja a kalóriák hozzáadásának, de mindenképpen válassza ki az Önnek megfelelő zsírokat és olajokat.

Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, kalóriákat és ízt adhat a tésztához, kenyérhez vagy zöldséghez. A repceolaj az omega-3 (alfa-linolénsav vagy ALA) és az egyszeresen telítetlen zsírok nagy forrása, így fantasztikus, univerzális étolaj. A dió- és szőlőmagolajok világosabb ízűek és tökéletesek saláták öntésére.

Avokádó

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban. plusz van K-vitamin, kálium és rost. Egy avokádó több mint 200 kalóriát tartalmaz, így ez egy jó módja annak, hogy extra kalóriákat adjon hozzá a táplálék feláldozása nélkül. Adjon hozzá avokádó szeleteket a szendvicséhez, vagy készítsen guacamole-t, amelyet sült tortilla chipshez szolgálhat fel. A puha héjú tacókhoz vagy burritókhoz guacamolt is adhat.

Érdemes megpróbálnia hozzáadni az avokádót a kedvenc turmix receptjéhez. Az enyhe íz jól keveredik olyan összetevőkkel, mint a bogyók vagy a csokoládé.

Diófélék és magvak

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A diófélék és a magok többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek egészséges kalóriákat adnak étrendjéhez. A brazil dió, a mandula, a dió, a pekándió, a kesudió, a napraforgómag, a lenmag és a tökmag egyaránt jót tesz. Fogyasszon sült diót és magot maréknyi vagy apróra vágott dióval fagylalt, joghurt vagy saláták tetején.

Ha nem szívesen harap a diófélékből, akkor extra kalóriákat csomagolhat dióvajjal. Például egy evőkanál mogyoróvaj körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. A

Granola

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Készítsen saját granolát száraz teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és szárított gyümölcsök bármilyen kombinációjával. Tárolja a granolát légmentesen lezárt edényben, és reggelire tálalja. Csomagoljon egy kis granolát kis műanyag edényekbe, amelyeket magával vihet egy mozgalmas napon. További íz és kalória eléréséhez adjon hozzá étcsokoládé darabokat vagy mogyoróvaj chipset.

Ha mindig kéznél van a granola, akkor a nap folyamán folyamatosan rágcsálhat és megszerezheti a kalóriákat, ahelyett, hogy nagy ételeket engedne magának.

Fehérje rúd

Fehérje-rudakkal növelheti mind a kalóriákat, mind a fehérjebevitelt. A fehérje különösen fontos, mert a testének erre van szüksége a sovány izmok felépítéséhez.

Gyakran talál magas kalóriatartalmú fehérjetartalmat a drogériákban, fitnesz-kiegészítőkkel. Míg egyesek a fehérje turmixokat részesítik előnyben a fehérjetartók mellett, az előbbi általában gyorsabbá teszi Önt, mivel rendkívül gazdag savóban.

Ne kövesse el azt a hibát, hogy a fehérjeszeleteket étkezés helyett használja. Nem kap elég kalóriát, ha mégis. Ehelyett csomagolja be az erszényébe, az íróasztalába vagy a laptop táskájába, hogy mindig kéznél legyenek egy déli harapnivalóra.