9 ok, amiért ne hagyja ki a láb napját

Hölgyeim és uraim a tornateremben, itt az ideje, hogy a lábnapról beszéljünk. Míg az úgynevezett „tükörizmok”, mint a magja, a hát és a karok általában jobban észrevehetők, hatalmas hibát követ el, ha csak az öv fölött edz. Alsó testében a test legnagyobb izmainak ad otthont. Összpontosítson olyan edzésekre, amelyek kihívást jelentenek az alsó felére, és erős farokkal, sportos quadokkal, egészséges hammy-kkal és tónusú borjakkal jutalmazza. De nem minden arról szól, hogy jól nézz ki. Bizonyítékként kilenc okot mutatunk be az alsó test edzésére. Mert a barátok nem hagyják, hogy a barátok kihagyják a lábnapot.

1. Jobb sportoló leszel.

Az alsó feléből származó energia szinte minden sportághoz elengedhetetlen. Gondoljunk a labdához sprintelő futballistákra, a perem fölé ugró kosárlabdázókra vagy a baseball játékosokra, akik elegendő energiát termelnek ahhoz, hogy kiütsenek egyet a parkból. "A jól fejlett alsó test lehetővé teszi, hogy maximális erőt gyakoroljon minimális idő alatt, ez pedig gyorsabbá és robbanékonyabbá teszi" - mondja Jen Sinkler, szerző, személyi edző, volt élsportoló és alapító a súlyok gyorsabb. "Nagyon fontos minden olyan sportoló számára, akinek sikere a sebességtől függ."

2. Csökkenti a sérülés kockázatát.

Az alsó test ereje is különbség lehet a sérülés és a játékban maradás között. A funkcionális gyakorlatok, például a tüdő és a guggolás, elősegítik a térd stabilitását, ami az American Council on Exercise szerint a legjobb megoldás az ACL-szakadás megelőzésére. Sinkler, az egykori elit szintű rögbi játékos elmondása szerint hosszútávú porcsérüléséből (izomegyensúlyhiány miatt) felépült azáltal, hogy megerősítette hátsó láncát, más néven a test hátsó részét.

"Ezeknek a nagyobb izmoknak a kihívása több energiát igényel, ami azt jelenti, hogy a tested több kalóriát fog égetni."

3. Több kalóriát fog égetni.

Függetlenül attól, hogy a súlycsökkenés a cél, vagy ha a tornateremben a lehető legtöbbet akarja elérni, akkor a lábak kezdődnek. "Nagyobb izmok megdolgozása több ízületes gyakorlatokban, például guggolás, holtpont vagy tüdő esetén több" munkát "igényel a szívtől és az agytól, és magasabb anyagcserét igényel, mint a kisebb izomcsoportok gyakorlásához." - mondja Jon-Erik Kawamoto, a CSCS, egy újfundlandi alapú személyi edző. Ezeknek a nagyobb izmoknak a kihívása több energiát igényel, ami azt jelenti, hogy a tested több kalóriát fog égetni. Szórakoztató tény: A gluteus maximusod (más néven a hátad) a tested legnagyobb izma.

4. Javítani fogja az egyensúlyát.

Az óriás bicepsz nem felel meg a járda jégének foltja számára. De ha erős az alsó teste, akkor az elkerülheti a letörlést. Az olyan gyakorlatok, mint az oldalsó tüdő és a holtpontok, növelik stabilitását, fejlesztik a propriocepciót és segítenek bármire készen tartani. Akár adrenalin-sport vagy hétvégi harcos, az egyensúly elengedhetetlen a teste ellenőrzésének fenntartásához.

5. Gyorsabban és hosszabb ideig fog futni.

Nem egy oka van annak, hogy az erőnléti edzés jobb futóvá tehet. Az erőn alapuló mozgások, például a guggolás és a holtpontos mozgás segíteni fogják a csípő fejlődését, amelyek általában a futók fő sérülési forrását jelentik. A kutatások azt is kimutatták, hogy az erőnléti edzés segíthet az állóképességű sportolóknak abban, hogy felálljanak a versenyen. Egy tanulmányban az alsó testüket megerősítő kerékpárosok több erőt mutattak a verseny utolsó sprintje alatt, mint azok, akik kihagyták a súlyokat.

6. Növeli az anyagcserét.

A lábnap nemcsak gyorsabbá teszi a pályán, de felgyorsíthatja az anyagcserét is. Nem titok, hogy a súlyemelés segít a sportolóknak az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. És amikor a testösszetétele több izommal rendelkezik, „az egész motorod gyorsabban jár” - mondja Sinkler. Az erőnléti edzés felülmúlja a futást, a kerékpározást, az evezést és más szokásos kardio gyakorlatokat, amikor az anyagcserét felpörgetik, mondja Sinkler.

7. Megoldja az alsó hátfájást.

Ha a nap nagy részében ülsz, akkor jó az esély arra, hogy némi hátfájást tapasztalsz a gyenge combizmok és a rövid és feszes csípőhajlítók miatt. „[A legtöbb ember] a feszes combhajlításokat okolja és megpróbálja kinyújtani” - mondja Sinkler. "Valójában jobb lenne, ha kinyújtanák a csípőhajlítókat, és megerősítenék a combhajlításokat, a farakat és a hasizmokat."

8. Növeli a mozgástartományt.

Úgy gondolja, hogy a rugalmasságnak semmi köze a súlyzós edzéshez? Gondolkodj újra. Az olimpiai súlyemelőknek, a CrossFit elit sportolóknak és a szinte minden szakterületről érkező profi szintű sportolóknak mobil ízületekre van szükségük teljesítményük maximalizálása érdekében. Még akkor is, ha nem vagy a legjobb versenyző, a helyes mozgásminták elsajátítása olyan gyakorlatokhoz, mint a guggolás, a holtemelés és a merülés, javítja a mozgásterjedelmet - mondja Sinkler. Miután lecsökkentette a mozgásokat és a megfelelő mozgékonyságot, biztonságosan képes lesz megbirkózni a nagyobb súlygal, és végül növelni fogja nyereségét.

9. Szuperhős hatékonyságot nyújt a mindennapi feladatokhoz.

Kawamoto megjegyzi, hogy ha nem is élsportoló vagy, a lábadra való odafigyelés minden nap megtérül. A dobozok felvétele, az élelmiszerek szállítása vagy a bútorok mozgatása könnyebb lesz, ha az alsó teste hozzászokott a guggoláshoz és a csípőhöz. Még akkor is, ha erős a karja, akkor hatékonyabb lesz a nehéz tárgyak emelésénél, ha leguggol, és a hátát megerőltetése nélkül bekapcsolja ezeket a farizomokat és hámikat.

Tippek a lábnapra

Zömök óra van? Itt kell megtudnod, hogyan állhatsz fel a következő alsó testtornádra.

Milyen gyakran üti meg: Az edzéseknek a célkitűzésektől függően eltérőeknek kell lenniük. A futóknak tartalmazniuk kell erősítő edzéseket alacsony vagy közepes futásteljesítményű napokon. Azok számára a tornaterem látogatók számára, akik változtatni szeretnének testösszetételükön, Sinkler szerint a legjobb, ha a hangerőt (a készletek számát), a nagy súlyt és a sebességet forgatja, hogy a test soha ne alkalmazkodjon az edzések igényeihez.
Mely gyakorlatok a leghatékonyabbak: Sinkler és Kawamoto egyaránt javasolja a guggolást, az elhúzódást és a lökést, valamint ezen mozgások egylábú variációit. Hagyja ki az alsó test gépi préseit, mivel azok nem fogják annyira foglalkoztatni a magját, mint a szabadsúlyos gyakorlatok. Ha élvezi a testedzést, mindenképpen találjon új variációkat, így továbbra is kihívást jelent Önnek és látja az előrelépést.
Mit nem csinálni: Ez jól ismert tanács, de érdemes megismételni: Az eredmények maximalizálása és a sérülések megelőzése érdekében soha ne növeljen nagyobb súlyt, és ne próbáljon meg nagyobb sebességet elérni, amíg a mozgásmintázatát nem engedte le. A kezdőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a guggolás mélységére, a testtartásra és a térd igazítására. Ha kétségei vannak, ütemezzen egy kis időt egy tanúsított erőedzővel vagy edzővel, hogy szögezze le az alapokat, mielőtt megnehezedne.

Miért szereted (vagy szereted utálni) a lábnapot? Küldjön el minket a címen @dailyburn #legdayproblems hashtag használatával. Viszlát a guggoló állványnál.