3 evezős edzés, hogy erős és karcsú legyen

Add fel a futópad vonalát, és felejtsd el a súlygépeket. Hangot adhat egész testének csak egy kihasználatlan eszközzel. Persze, sok sportoló és CrossFitter máris eljut az evezőgéphez (vagy „erg” -hez) kardio-állóképességi munkához, de tudta-e, hogy ez is felhasználható erő növelésére?

hogy

"Sokat fejlődhet a quadokban, a farizomban, a hát alsó és középső részében, valamint a bicepszben [evezéskor]" - magyarázza Peter Stramese, a T.C vezetőedzője. A Williams Középiskola evezős csapata Washington DC-ben. És amikor a lábaival és a karjaival húzza, az egész hátsó láncát erősíti.

Általános tévhit, hogy az evezés túlnyomórészt a felsőtestén dolgozik. "Az erőfeszítések nagy részét az alsó test és a mag adja" - mondja Debra Frohlich, a New York-i butikus evezőstúdió Row House társtulajdonosa és társalapítója.

Ha olyan sportoló vagy, aki korábban dolgozott a sorgéppel, nézze meg ezeket a legfeljebb 30 perces erőedzéseket, valamint tippeket arra vonatkozóan, hogyan lehet maximalizálni a verejtékezését. A kezdők vagy azok, akik teljesen újak az evezősöknél, próbálkozzanak e rutinok egyikével, hogy inkább a formájukra koncentráljanak, és felépítsék az állóképességet.

Bemelegítésed: A fordított választási gyakorlat

Ezt az ötperces bemelegítést, amelyet Stramese javasolt, magára az evezőgépre hajtják végre. A cél? Az ütés szétválasztása (például az egyes sorvonások mozgásainak lebontása esetén), amely felébreszti az izmait és felkészíti őket az edzés hátralévő részére.

  1. Ugorjon az ergra, és hajlítsa meg térdeit, csípőjét előre fordítva, hátát összekapcsolva és egyenes karokkal. Fogja meg az evezõ fogantyúit és nyújtsa karjait, tartsa távol a mellkasától, miközben a hátát egyenesen és a vállát is lazán tartja. Tolja le a talpával, és igazítsa ki a lábakat, hogy az ülése eltávolodjon a lendkeréktől. Ezután hajlítsa meg a térdeit, hogy az ülés mozogjon a lendkerék felé, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15 mozdulattal.

  1. Egyenesítse ki újra a lábát, és dőljön hátra a csípőtől kissé túl, egyenesen. Ezután, gerincét és nyakát semleges helyzetben tartva, fordítsa meg a mozgást: Csuklónál kissé hajlítsa meg a csuklót, hajlítsa meg térdeit és haladjon előre, hogy az ülés a lendkerék felé gördüljön. Ügyeljen arra, hogy nyugodt maradjon, miközben a mozdulatokat ellenőrzötten tartja, a karokat végig nyújtva. Ismételje meg 15 mozdulattal.
  1. Miután hátradőlt a csípőjétől, hajlítsa meg a karokat, hogy a fogantyú teljesen behúzódjon a mellkasába, és a hüvelykujjak megérintsék a legalacsonyabb bordát. Most fordítsa meg a mozdulatokat. Tartsa a hátát és a lábát egyenesen, nyújtsa el karjait a testétől, nyúljon a lábai felé. Zsanér a csípőnél, majd hajlítsa meg a térdeit. Ismételje meg 15 mozdulattal.

3 Evezős edzés az erő növelésére, Stat

Ez a három edzés úgy lett kialakítva, hogy hangsúlyozza a nyomást (más néven erőfeszítést) az ülés valóban gyors mozgatásával kapcsolatban, azzal a céllal, hogy továbbra is irányítson. Próbálja ki az egyik ilyen kondicionáló edzést, amelyet Stramese és Eric Frohlich, a Row House társtulajdonosa és társalapítója javasolt. Minden kész, sor!

A 30 perces testrobbantás

Az, hogy a stroke aránya nem túl magas ezen az edzésen, még nem jelenti azt, hogy ez egy laza evezés. Célozzon 22-24 löketet percenként a munkaintervallumokra. A pihenési időközönként végezzen könnyed stroke-ot, és térjen vissza, így csökken a pulzusa.

Az alacsony és lassú evezős edzés

Ha percenként kevesebb löketet végez (mint a fenti edzés), az evező lendkeréke nagyobb ellenállást biztosít löketenként. "Mivel nagyobb terhelés ellen dolgozik, nagyobb hangsúlyt kap az erő" - mondja Stramese. A dolgok lelassításával valóban arra koncentrálhat, hogy megtalálja a jó ritmust. Azt javasolja, hogy gyorsan vezessen a lábakkal egy számlálás után, majd álljon helyre, vagy mozgassa az ülését a csúszdán felfelé öt szám alatt. Állítsa a csappantyú beállítását ötre vagy hatra, mivel egy magasabb elnyomhatja a hátát - teszi hozzá Stramese.

Az erős és gyors létra edzés

Itt a simaságot és a következetességet hangsúlyozza - magyarázza Frohlich. Állítsa a lengéscsillapítót 4-re, és végezzen két perces sprinteket egy perc pihenés között. "Ehhez a piramishoz valódi lelki erőnlétre van szükség" - mondja Frohlich, mivel minden egyes intervallumért versenyezni fogsz magaddal. Figyelje szorosan az 500 méteres hasadásokat, és próbáljon minden egyes sprinteléskor csökkenteni ezt a mutatót.

Eredetileg 2015. novemberében jelent meg. Frissítve 2016. augusztus.