4 helyhez kötött kerékpáros edzés, amely zsírt éget

Így teheti meg, hogy ez az edzőtermi alapanyag az Ön számára megfelelő legyen.

Hacsak nem dübörgő, szívszorító csoportosztályba jársz, a helyhez kötött kerékpáros edzések nem éppen sikoltoznak az izgalomtól. Függetlenül attól, hogy hol tartózkodik - az egészségklubtól az elegáns szállodáig vagy az apartman komplexum tornatereméig - biztosan talál legalább egy álló kerékpárt. Ha hajlandó közvetlenül a magányos kerékpár mellett elsétálni, és inkább a futópadra ugrik, fontolja meg, hogy legközelebb esélyt adjon neki. Jól elkészült, az álló kerékpáros edzések nem viccek.

"A helyhez kötött kerékpárok kiválóan alkalmasak minden fitneszszintű személy számára" - mondja Jennifer Tallman, a New York-i sportklubok beltéri kerékpároktatója. "A kerékpáron végzett edzések növelik a szív- és érrendszeri állóképességet és erőt a lábadban, ami a kerékpár számára is előnyöket jelent." Mivel a biciklizés viszonylag alacsony hatású edzés, ezek a gépek hasznosak a sérülésekből felépülő személyek számára - csak győződjön meg róla, hogy megfelelően van felszerelve a térdproblémák elkerülése érdekében, és mindig forduljon orvosához, ha konkrét sérüléssel küzd. Nagyon kevés csengővel és síppal kiválóan alkalmasak kezdőknek vagy bárki számára, aki egyszerűen hozzá akar adni egy kis változatosságot fitnesz programjához.

Ha a csoportos edzések nem jelentenek problémát, akkor nem kell csatlakoznia az edzőterem egyik órájához, vagy helyet foglalnia a SoulCycle vagy a Flywheel osztályon a nagyszerű helyhez kötött kerékpáros edzések bejelentkezéséhez. Lovagolhat egyedül és rúghatja a saját fenekét is a gépen. Mivel a kerékpáron szabályozhatod a sebességet és az ellenállási szintet, eldöntheted, hogyan kihívod magad - ez teljesen testreszabható az edzettségi szintedhez és a céljaidhoz.

A rendszeres edzés nagyszerű a tested és az elméd számára, és önmagának is célnak kell lennie. De ha van még egy konkrét célja - például fogyni, vagy csökkenteni a testzsír százalékát, vagy izomépítésre van szüksége -, akkor párosítania kell az edzésprogramot egy stratégiai és egészséges táplálkozási tervvel. Bizonyos célokhoz, például a fogyáshoz, ez azt jelenti, hogy kalóriadeficit keletkezik (több kalóriát éget el, mint amennyit egy nap elfogyaszt), ami megköveteli, hogy minőségi kalóriákat fogyasszon és figyelje az adagok méretét.

Bárki számára, akinek kórtörténetében rendellenes étkezés van, akkor is, ha gyógyulása van, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentő célt elérne, beleértve az új testmozgás megkezdését is. És még akkor is, ha korábban nincs rendellenessége a táplálkozásnak, nagyon fontos, hogy reális elvárásokkal rendelkezzen, és győződjön meg arról, hogy egészséges módon követi-e a fogyást vagy a testösszetétel megváltozását. Az az igazság, hogy a fogyás, a zsírvesztés, az izomépítés vagy a testösszetétel egyéb céljai soha nem csak egy dologról szólnak - a változtatások érdekében holisztikusan kell szemlélni az életét és szokásait. És sok időbe telhet az eredmények meglátása. Számos tényező játszik szerepet - például a jó alvás, a stresszszint, a genetika, az egészségi állapot és az Ön által szedett gyógyszerek kezelése. Magának a fitneszrutinnak pedig változatosnak kell lennie, és magában kell foglalnia a kardiót és az erőnlétet is a valódi változás bekövetkezése érdekében.

Akár jó alacsony hatású edzésre vágyik, hogy kalóriát égessen el, állandó fitneszprogramot próbál kialakítani, vagy egyszerűen csak egy új módszerre van szüksége az edzőterem unalmának legyőzéséhez, próbálja ki ezt a négy edző által ajánlott beltéri kerékpáros edzést.

1. Törje össze ezt a 20 perces intervallum edzést, amely váltakozik a könnyű, mérsékelt, nehéz és minden erőfeszítés között.

Tallman azt javasolja, hogy az állandó kerékpározás helyett időközönként végezzen kerékpárt annak érdekében, hogy a legnagyobb zsírégető nyereséget érje el egy álló kerékpáron. "Ha a saját észlelt erőfeszítéseit (könnyű, mérsékelt, kemény, teljes körű) és az ellenállás felhasználásával dolgozza fel, akkor a lehető legnagyobb durranás érheti." Néhány megjegyzést ad arról, hogy az egyes "észlelt erőkifejtési" szintek mit éreznek az alábbiakban, így képet kaphat arról, mennyit nyomja magát az edzés egyes részein.

Könnyen = Ez egy lapos út (enyhe alapellenállással), és olyan tempóban halad, amelyet egész nap képes volt tartani.
Mérsékelt = Ez kezd munkának érezni, de továbbra is fenntartható. Észre fogja venni, hogy a légzése is kissé megnehezül. - Itt lehetne beszélni, de nem teljes mondatokban. Elég ellenállást kell alkalmaznia ahhoz, hogy úgy érezze, mintha egy kis dombra emelkedne felfelé.
Kemény = Dolgozol! "A légzés nehéz, és ezt nehéz megfogni. Mondhatnál egy-két szót, de nem akarod!" Ezen a ponton közepes vagy erős ellenállást kell alkalmaznia.
All-Out = Adjon meg minden erőfeszítést a lehető legmagasabb ellenállás mellett, miközben képes lenyomni a lábát. - Ez alatt nem kellene tudnia beszélni, azt szeretné, ha ennek vége lenne!

2. Ez az edzés a megcélzott pulzusszám alapján állapítja meg, hogy megfelelő szintű munkát végez-e.

"A lakosság meg van győződve arról, hogy tökéletes testük elérése érdekében meg kell ölniük magukat egy edzőteremben" - mondja Andrew Kalley, a Kalley Fitness és az NYC székhelyű triatlon edzője és személyi edzője alapítója az SELF-nek. "Igen, az intervallumok és a HIIT remek képzési formák, de nem a vége." Az időközök és a hosszabb, mérsékelt aerob edzés kombinálását javasolja a zsírégetéshez. "Ez lassabb égés, és időbe telik, amíg a test kondicionálódik a zsírégetéshez." Kalley azt javasolja, hogy minden héten végezzen legalább három napi kardio munkát, ha ez a célja.

Ehhez az edzéshez szüksége lesz egy pulzus monitor. Kalley szerint a kezdők számára a megfelelő háromnapos keverék kétnapos egyensúlyi edzés (a maximális pulzus 60-70 százalékával 45-90 percig ciklizáljon), valamint az alábbi rutin (ne felejtsen el egy bemelegítés és lehűlés). A pulzus magas szintjének eléréséhez szükséges pontos ellenállás és sebesség személytől függően változik, magyarázza Kalley, de azt javasolja, hogy vagy nagyon erős ellenállást válasszon mérsékelt ütemben, vagy pedig mérsékeltebb-magas ellenállást válasszon gyorsabb ütemben. Bármelyik módon el kell érnie a maximális pulzusszámot (MHR). Itt van a rutin:

1 perc: Ciklus az MHR 76-85 százalékánál 2 perc: Helyezze vissza az MHR 60 százalékának megismétlésével

Még mindig vita folyik arról, hogy mi a legjobb egyenlet a nők pulzusszámának mérésére, de a Mayo Klinika és az American Heart Association is megjegyzi, hogy a legalapvetőbb módszer az, hogy kivonja az életkorát 220-ból. Ezután keresse meg a kívánt pulzus zónákat az egyes időközönként.

3. Próbáljon ki egy Tabata álló kerékpáros edzést.

Lehet, hogy korábban már elvégzett egy Tabata erősítő edzést, de megteheti álló kerékpáron is. Valójában a Tabata protokollt először olyan sportolókkal tanulmányozták, akik intenzív tevékenységet folytattak álló kerékpáron. Jacqueline Crockford, az Amerikai Gyakorlatok Tanácsának (ACE) testedzés-fiziológusa és oktatási szakembere azt javasolja, hogy az észlelt erőfeszítésekre (RPE) összpontosítson, hogy személyre szabhassa ezt a Tabata edzést. Az RPE alapvetően az intenzitás szintjét jelenti, és változtatható a sebesség és/vagy az ellenállás növelésével. "Az 5-ös RPE 5-ös lenne a 0-10 skálán, 10 pedig 100 százalékos erőfeszítés. Tehát ezzel a gondolattal az 5-ös RPE egyenlő 50 százalékos erőfeszítéssel" - magyarázza Crockford.

Az alábbi edzésen a "20 másodperc munkát" 80-100 százalékos erőfeszítéssel kell elvégezni, tehát 8 és 10 RPE között - választhatja, hogy elérje a cél RPE-t az ellenállás forgatásával és a mérsékeltebb pedálozással. ütemben, vagy gyorsabb ütemben választja a közepes ellenállási szintet - magyarázza. Az edzés pihenő és helyreállító részein a lehető legkevesebb munkát kell végeznie a pedálok mozgásban tartása érdekében, ezért az ellenállásnak nagyon alacsonynak kell lennie. "Mindaddig, amíg az RPE-n gyakorol (valóban), addig tudja, hogy az edzettségi szintjéhez megfelelő felszereléssel és sebességgel rendelkezik" - magyarázza Crockford. Térjünk rá!

4. És ez a HIIT edzés rövid aktivitássorozatokat használ fel a szíved szivattyúzására.

A Koppenhágai Egyetem testmozgás- és sporttudományi tanszékének kutatói fejlesztették ki, a 10-20-30 intervallumú edzésmódszert intervallumok blokkjai rendezik, majd két perc aktív gyógyulás következik, Jessica Matthews, MS, egészségügyi tanácsadó és az ACE fitneszoktatása és a Miramar College mozgástudományi adjunktusa - mondja az ÖN. "Mindegyik blokk öt egymást követő egyperces intervallumból áll, 30, 20 és 10 másodpercre osztva, különböző intenzitással" - magyarázza. "Ez az egyik kedvenc módszerem az időhatékony HIIT edzés felépítésére, és könnyen adaptálható számos különféle kardióeszközhöz, például elliptikus vagy függőleges kerékpárhoz." (A módszer hivatalos neve 10-20-30, de az időzített időközöket fordítva hajtja végre.)

Matthews azt javasolja, hogy ugyanazt az ellenállást használja az edzés során - a legfontosabb az, hogy elegendő ellenállás álljon rendelkezésre ahhoz, hogy a pedálját simán és kontrolláltan tartsa. Ezután gyorsítással és lassítással szabályozhatja az intenzitás szintjét.

KORREKCIÓ: A történet korábbi verziója tartalmazott egy grafikát, amely a 30-20-10 edzés bemelegítési, helyreállítási és lehűlési intervallumait egy-három RPE-vel végrehajtottként jelölte meg. Frissítettük a képet, hogy tükrözze a helyes RPE-t.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni