A HIIT 7 előnye, amely örökre megváltoztatja a fogyás perspektíváját

A megosztás törődés!

Meg akarja égetni a makacs hasi zsírt, formálja át testét, és leadja a nem kívánt súlyt anélkül, hogy rabszolgává kellene tennie hosszú, unalmas kardiózást?

Azt hiszem, a legtöbben gyorsan azt kiáltanák, hogy "igen"!

Amikor az idő korlátozza az egészségre és a fogyásra vonatkozó célok elérését, akkor az Ön által választott edzés típusa számít.

És a legtöbben rettegünk a hosszú, unalmas edzésektől, amelyek nagyon kevés eredményt hoznak, és a legutóbbi időkig a legtöbben azt gondolták, hogy a legjobb súlycsökkentő edzések erősen kardió alapúak, például futás, kerékpározás vagy ellipszis gépen való siklás.

Bár ezek az edzések kiváló előnyökkel járnak és kalóriát égetnek el, mégis nem a leghatékonyabb hogy időt töltsön edzéssel, ha hiányzik az idő, és a gyors, fenntartható eredmények a célja.

Ha az idő megakadályozza, hogy elérje a fogyás céljait, akkor a nagy intenzitású intervall edzés előnyeinek megértése örökre megváltoztatja a testmozgással való kapcsolatát!

Valójában az alacsony hatású, nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az első számú kérés, amelyet ügyfeleimtől és női Instagram követőimtől kapok.

Míg a HIIT edzések az idő töredékét veszik igénybe, összehasonlítva a hagyományos aerob edzéssel, a HIIT ugyanolyan hatékony lehet a fogyásban és a test átalakításában, és sokkal szórakoztatóbb!

Olvassa tovább, és fedezze fel a HIIT edzésprogramok elindításához a legjobb gyakorlatokat.

Mi a nagy intenzitású intervallum edzés?

Mivel a legtöbb anya rendkívül elfoglalt és túlterhelt, a vágy a gyors eredmények elérésére a legkevesebb idő alatt nagyon vonzó.

Az elmúlt pár évben valami úgynevezett Nagy intenzitású intervallum edzés A (HIIT) jó okkal egyre nagyobb figyelmet és népszerűségre tett szert. (forrás)

A HIIT magában foglalja rövid még erős testmozgások, majd alacsonyabb intenzitású (vagy helyreállítási) edzések különböző strukturált és időzített arányban.

Ezek az edzések rendkívül hatékonyan fűtik a kalóriákat, az úgynevezett edzés utáni oxigénfogyasztás miatt. " (forrás).

Mivel a nagyobb intenzitású edzések rendkívüli mennyiségű oxigént és energiát igényelnek az edzés során, a testnek még több oxigénre van szüksége az UTÁN, miután véget ért az edzés, hogy segítsen a természetes állapot helyreállításában.

Ez azt jelenti, hogy a tested kalóriaégető gép akár 48 órán keresztül UTÁN az edzés befejezése után.

Alapvetően arra kényszeríti testét, hogy kalóriát égessen, amikor éppen nem aktívan dolgozik!

Közvetlen összefüggés van az edzés során felhasznált kalória és az után felhasznált mennyiséggel.

De ne feledje, a legnagyobb elérése érdekében „Égési hatás után”, keményen kell mennie az edzések alatt.

Ezt hívom a „Mennyiség” kereskedésnek a „Minőség” kifejezésre.

A nagy intenzitású intervallum edzés hasi zsírt éget-e el?

A legtöbb ember, akivel dolgoztam, úgy gondolja, hogy a hasi zsírégetés legjobb módja, ha több ab gyakorlatot végez.

Össze lehet ropogtatni vagy deszkázni, hogy kicsi a szíved, de ez nem tartja távol a hasi zsírt!

(egy kis rím, amire emlékezhetsz)

Miközben a mag edzése nagyon fontos az általános stabilitás és a sérülések megelőzése szempontjából, megteheti az összes ab gyakorlatot a világon, de ha nem csökken a testzsír összessége, soha nem fogja látni azt a hat csomag abs.

A testzsír elégetése csökkenti az elfogyasztott kalóriákat és növeli az elégetett kalóriákat.

Mivel a HIIT edzés kalóriát égető géppé változtatja a tested, kiváló edzésmódszer a testzsír, beleértve a hasi zsírt is.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a HIIT-et hetente háromszor 20 percig végző emberek átlagosan 4,4 fontot vesztettek 12 hét alatt, étrend-változások nélkül.

Ami még imponálóbb, hogy a HIIT edzések 17% -os csökkenést mutattak a hasi zsírban!

De ne felejtsük el, hogy a táplálkozás az eredmények 80% -át teszi ki.

Intervallum edzés

A HIIT edzés magyarázatának legegyszerűbb módja a „könnyű” és a „nehéz” közötti váltogatás.

Ezt sokféle gyakorlattal teheti meg, például kardióval, súlyzós edzéssel és erősítő edzéssel.

Csak egy gyakorlattal, például futással vagy fonással tarthatja be az intervallumokat.

Vagy kombinálhatja a kardiót a súlyokkal (a személyes kedvenc módszerem a HIIT elvégzésére) egy még nagyobb kihívást jelentő (de szórakoztató) edzéshez.

Az intervallumok nyomon követéséhez javasoljuk, hogy használjon egy alkalmazást a telefonján.

Testreszabható Gymboss Timer alkalmazást használok a telefonomon.

edzés

A HIIT-tel való kísérletezés legegyszerűbb módja olyan kardio gyakorlatok, mint a futás, a kerékpározás vagy akár a burpees.

Egyszerűen sprinteljen, amilyen gyorsan csak tud, 30 másodpercig, pihenjen 30-60 másodpercig, majd sprinteljen újra.

Kedvenc részem a HIIT edzéssel kapcsolatban, hogy szinte bárki testreszabható az edzés szintjéhez és képességéhez, és kevés vagy semmilyen felszerelést nem igényel.

Ismételje meg körülbelül 10-20 percig, és csak egy remek intervall edzést végzett.

Az első pár alkalommal, amikor a HIIT-edzéssel játszol, előfordulhat, hogy pihenned kell a munkaidőd során, de meg fog lepődni, hogy a tested milyen gyorsan alkalmazkodik.

Milyen gyakran tehetek HIIT?

Amikor meglátja, hogy a HIIT milyen nagyszerű eredményekkel jár, tudom, hogy kísértésbe fog esni, hogy naponta szeretné elvégezni az edzéseket.

Mivel azonban ezek az edzések nagyon megterhelőek lehetnek a tested számára, általában csak heti 3-4 napot ajánlom.

Ezeket az edzéseket elvégezhetjük egyedül vagy egy erőnléti edzés után is.

Például néha megemelem a súlyokat, majd elvégzek egy 20 perces HIIT foglalkozást.

Máskor, amikor rám törekszik az idő, csak elvégzek egy gyors HIIT foglalkozást, amely egyesíti a súlyokat és a kardiót is.

A legfontosabb, amire emlékezni kell, hogy testének pihenésre van szüksége a gyógyuláshoz. Ha nem enged elegendő pihenést, az valóban megtorpanhat.

Be kell melegednem a HIIT előtt?

A test felmelegedése bármilyen gyakorlat előtt fontos, hogy elősegítse a test mozgását és megakadályozza a sérüléseket.

A legtöbb ember azonban a nyújtást a testmozgás bemelegítésének tartja.

Bár a nyújtás jó érzés lehet, az edzés előtti hatékony bemelegítés olyan mozgásokat tartalmaz, amelyek pontosan ezt teszik, „felmelegítik” a testet, mozgósítják az ízületeket és áramlik a vér.

Jó melegítést már 5-10 perc alatt elérhet.

Kezdje ezzel az egyszerű bemelegítéssel az alábbi HIIT edzések előtt. Ismételje meg minden mozdulatot 30 másodpercig, közben ne maradjon pihenés. Folytassa 5 percig.

  • Jumping Jacks
  • A hüvelyk felmelegszik
  • Butt Kicks
  • Hegymászók
  • Glute Bridges

A HIIT 7 előnye, amely örökre megváltoztatja a fogyás perspektíváját

1. Fogyjon el a zsírból, ne az izmokból

A legtöbb hagyományos, stabil állapotú kardió foglalkozás az izomtömeg tényleges csökkenéséről ismert.

Ez nem jó a fogyáshoz!

A HIIT edzés több kalóriát éget el, mint az egyensúlyi állapotú, alacsonyabb intenzitású edzés. (Forrás)

2. Több kalóriát égessen egész nap

Minden edzés kalóriát éget.

Azonban a HIIT edzések nagyobb intenzitása miatt a test továbbra is több kalóriát éget el az edzés befejezése után.

Mindössze 10 perc HIIT edzés annyi kalóriát égethet el, mint egy 30 perces, lassabb ütemű futás egy futópadon.

Ha kevés az időd, a legfontosabb az edzés intenzitásának növelése, hogy a tested több kalóriát égessen el, amikor éppen nem edzel.

3. Hatékony idő

A legtöbben rettegnek a hosszú, unalmas edzésektől, amelyek nagyon kevés eredményt hoznak.

És ha nem látjuk elég gyorsan az eredményeket, akkor nagyon valószínűtlen, hogy összhangban maradjunk az edzésprogrammal.

Elfoglalt anyaként, akinek kevés ideje van tartalékként, a HIIT edzés messze a kedvenc edzésmódszerem.

És nemcsak azért, mert időmegtakarítási előnyei vannak, hanem azért is, mert ez a legjobb eredményt hozta nekem az edzés minden éve alatt!

Tanulmányok kimutatták, hogy hasonló eredményeket érhet el a kerékpáros sprint 12 perces intervallumaitól a hét három napján, mint a közepes intenzitású heti öt alkalommal történő kerékpározás esetén.

Ez azt jelenti, hogy a gyors, 10 perces HIIT edzések valóban komoly eredményeket hozhatnak.

4. Csökkentse az unalmat és az elárasztást

Ha a testmozgás időigényesnek és unalmasnak tűnik, akkor kicsi az esély arra, hogy elég hosszú ideig kitartson az eredmények érdekében.

Folyamatosan kérdezik tőlem, hogy mik a legjobb edzések a gyors fogyáshoz.

A válaszom mindig az: "bármi, amihez elég hosszú ideig ragaszkodik, hogy megnézze és fenntartsa a kívánt eredményeket."

A magasabb intenzitású edzések kellemesebbek lehetnek, fokozhatják a hangulatot és jobban csökkenthetik az észlelt erőfeszítéseket, mint a mérsékelt intenzitású, folyamatos testmozgások.

A HIIT edzések minden HIIT INTERVAL után teljesítményérzetet kínálnak, ami javítja az edzés érzékelését.

Biztosít egy helyreállítási időszakot is, amelyre számíthatunk, amikor az egyes nagy intenzitású intervallumokat toljuk át.

5. Nincs felszerelés, nincs mentség!

Az egyik kedvenc részem a HIIT edzéssel kapcsolatban, hogy nincs szüksége felszerelésre ahhoz, hogy nagyszerű edzéshez jusson.

Ez azt jelenti, hogy spontán tudsz lenni, és bármikor, bárhol, bárhová vagy semmilyen felszerelés nélkül beleszoríthatsz egy gyors, kalóriát égető verejtékezésbe.

Burpees, ugrók, ugrások ... a testtömeg lehetőségei végtelenek!

6. Fokozza az anyagcserét

A HIIT égés utáni hatása az edzés után akár 48 órán keresztül is fokozhatja az anyagcserét.

Ne feledje azonban, hogy ez nem a zöld fény, hogy bármit fogyasszon.

A jelentős és következetes fogyás érdekében kalóriadeficitben kell maradnia.

7. Javítsa az általános egészségi állapotot

A HIIT edzések nemcsak a testsúly csökkentésében segítenek, hanem a vércukorszint csökkentésében, a vérnyomás javításában és a stressz csökkentésében is.

Mint aki éveken át megtanulta, hogy egészséges kapcsolatot ápoljon a testemmel, határozottan kitartok amellett, hogy a testünk bármilyen méretű szeretete és az egészségünk bármilyen méretben nem cserélhető fel.

Bármilyen méretben boldog lehet, de nem lehet egészséges bármilyen méretben. A HIIT edzés az egészségi állapot javításának egyik legjobb módja.

8. A lehetőségek végtelenek

A HIIT edzés korlátlan és végtelen lehetősége biztosítja, hogy soha többé ne érezze magát unatkozni.

A sokféle gyakorlat és az intervallumarány nemcsak fenntartja az edzés közbeni lelkesedést, hanem segít megelőzni a rettegett súlycsökkenési fennsíkokat.

Hogyan készítsünk saját HIIT edzést

A HIIT edzések egyik legjobb része az, hogy bármilyen fitnesz szintig kielégíthetők.

Kezdje az 1. vagy a 2. szinttel, ha nem biztos abban, hogy milyen fitneszszintbe esik, és felfelé halad.

Folytassa az edzések gyakorlását, és látja, hogy teste minden egyes alkalommal megerősödik.

És ne feledje, minél keményebben dolgozik edzés közben, annál több kalóriát éget el utána!

Ha továbbra is zavarosnak vagy kihívásnak találja a HIIT edzéseket, a Tone in 10 mindent megtanít Önnek, amit tudnia kell a fogyásról és a test átalakításáról napi 10 perc alatt.

Jó szórakozást, és mint mindig, ha bármilyen orvosi problémája vagy állapota van, kérjük, forduljon orvosához!

A megosztás pedig gondoskodás! Ha hasznosnak találta ezt, ne felejtse el megosztani valakivel, aki szintén szívesen kipróbálná a HIIT edzéseket!

Brooke okleveles prenatális és posztnatális testmozgás szakember, a kineziológia-testgyakorlás tudományok alapképzésével. Emellett 3 lány anyukája, több mint 15 éves egészségügyi és fitnesz tapasztalattal. Brooke célja a fitt anya küzdelmeiben az, hogy segítsen motiválni, oktatni és inspirálni más elfoglalt mamákat, akik időt, energiát és motivációt keresnek, hogy vigyázzanak magukra az anyaság káoszában.