7 intervallum edzés a zsír gyors elégetéséhez

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a testmozgás egy olyan formája, amelyet kemény munka, rövid felépülés vagy pihenés követ. Ez a testmozgás rendkívül hatékony eszköz az edzettségi szint javítására és a testzsír elégetésére. Miért jobb a HIIT az egyensúlyi állapotú kardiónál, mint a kocogás, amikor a zsírégetésről van szó? Ez azért van, mert a tested elsősorban az intenzív testedzés során cukrot (glükózt) használ, és a helyreállítási szakaszban, valamint a testmozgás után a tárolt testzsírt használja (lásd: Utánégés hatása).

A HIIT-et tornatermi felszerelések, különféle kardióformátumok, valamint súlyozott vagy testtömeges gyakorlatok segítségével hajthatja végre. Más szavakkal, megteheti a HIIT-et, függetlenül attól, hogy van edzőtermi tagsága vagy sem. Befektethet néhány alapvető felszerelésbe, vagy csak támaszkodhat a testsúlyára és néhány egyszerű kardióformára.

Az edzőteremben használhat futópadot, ellipszis alakú, soros gépet, álló kerékpárt, lépcsőfokot, lépcsőmestert, szabad súlyokat stb. Alternatív megoldásként futhat, kerékpározhat, ugrókötéllel, úszhat vagy plyometrikus adatokat végezhet. HIIT edzést is végezhet súlyok felhasználásával. Számos variáció és módszer létezik ennek a képzési módszernek a kihasználására.

Intervallum edzés útmutató

Ezek befejezése előtt intervallum edzés edzések, mindenképpen végezzen 5-10 perces bemelegítést. A bemelegítésnek dinamikus nyújtásból, könnyű mozdulatokból kell állnia a választott gyakorlat során (ha sprinteket tervez, előzetesen kocogjon egy kicsit. Ha úszol vagy biciklizel, kezdd el könnyedén, mielőtt növelnéd az intenzitást), és teljesítsen néhány gyorsulást, ahol fokozatosan növeli a sebességet egy sprintre a választott távolságon.

A megfelelő bemelegítés elősegíti a test és az izmok felkészülését az előttünk álló munkára. Ha egyenesen intervallumokra ugrik bemelegítés nélkül, akkor nagyobb a sérülésveszély. Ha meleged van, és megfelelően felkészülted magad egy kis gyorsasági munkára, válaszd a következő intervallum edzések egyikét, és hívd ki magad.

1. intervallum edzés: Helyhez kötött kerékpáros Tabata edzés

A tabata protokoll olyan edzésmódszer, ahol 20 másodperc intenzív munkát végez, majd 10 másodperc pihenést végez összesen 8 cikluson keresztül. Míg az egész edzés csak 4 percig tart, a végére éreznie kell, hogy nem tud és nem akar újabb intervallumot teljesíteni.

Edzési utasítások:

Álló kerékpár segítségével melegítsen 5-10 percig. A sprintelés megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy megfelelő ellenállást mutat a kerékpáron, hogy a lábai ne forogjanak ki az irányításból.
A bemelegítés után keményen sprinteljen 20 éven át, és nagyon lassan motorozzon 10 másodpercig.
Ismételje meg összesen 8 fordulóval (összesen 4 perc). 5-10 perces lehűléssel végezze könnyű tempóban.

2. intervallum edzés: 25 perces Sprint Fartlek edzés

Svédül a Fartlek „sebességjátékot” jelent. Ez a képzési forma ötvözi az állandó állapotú (folyamatos) edzést a sebességintervallumokkal strukturálatlan formátumban, amely erősíti mind az aerob, mind az anaerob energiarendszert. Az intenzitás és a sebesség azonban változik, és amikor csak akarja. Séta, kocogás és sprintelés bármilyen távolságra vagy hosszúságra, bármilyen sorrendben. Ez egy spontán edzésforma, amellyel csak kimehetsz szórakozni.

Edzési utasítások:

Jog 8 percig
Gyors futás 4 percig
Sprint 20 másodpercig
Séta 1 percig
Sprint 30 másodpercig
Séta 1 percig
Sprint 10 másodpercig
Séta 1 percig
Jog 5 percig.
Végezzen el egy gyors futást 1 percig a célig, majd hűtsön le 5-10 perc sétával a végén.

Intervallum edzés # 3: 100 m visszalépés sprint

A visszasétáltató sprint valószínűleg a HIIT egyik legegyenesebb és legkönnyebben beépíthető változata (különösen, ha van futópálya a közelben, bár pálya nem szükséges). Ha pályát használ, válasszon egy távolságot a sprinteléshez - 50 m, 100 m, 200 m, stb. Sprintelje meg a kiválasztott távot, majd sétáljon vissza a starthoz, hogy helyreálljon. Ismételje meg 4-10 alkalommal. Ha nincs pályája, használhat utcahosszat, vagy két pontot választhat a parkban, hogy sprinteljen/sétáljon közöttük. Sprinteljen a végéig, és sétáljon vissza, hogy felépüljön.

Edzési utasítások:

Egy pályán bemelegítés dinamikus szakaszokkal és gyorsulásokkal. Ezután sprintelj 100 métert, amilyen gyorsan csak tudsz, és sétálj vissza a rajthoz.
Ismételje meg 4-10x.

Intervallum edzés # 4: Lunge/Sprint kombinációs intervallumok

Kombinált intervallumban váltakozhat a nagy ismétlésű erő gyakorlása és az anaerob kardio intervallum között. JEGYZET: Ez egy sokkal fejlettebb intervallumtípus, ezért kérjük, legyen óvatos.

Edzési utasítások:

Töltsön le 15 súlyzót minden lábon (összesen 30 tüdő), majd azonnal kövesse a 30-as évek hegyi sprintjét egy futópadon.
Helyreáll 30-90 másodpercig, és ismételje meg.
3-5x teljes.

5. intervallum edzés: Visszaszámlálás ugrókötél edzés

Ez az edzés úgy működik, hogy kiválaszt egy meghatározott időtartamot - 2 percet -, majd a szükséges edzésmennyiséget 30 másodperccel eldobja a következő sorozatokra. A pihenésre adott idő megegyezik a testedzéssel töltött idővel, tehát 1: 1 a munka és a pihenés aránya.

Edzési utasítások:

2 percig végezzen annyi ugrókötél-fordulatot, amennyit csak tud
2 perc pihenés
1,5 percig hajtson végre annyi ugrókötél-fordulatot, amennyit csak tud
Pihenjen 1,5 percig
1 percig végezzen annyi ugrókötél-fordulatot, amennyit csak tud
1 percig pihenjen
30 másodpercig végezzen annyi ugrókötél-fordulatot, amennyit csak tud
Pihenjen 3 percig, majd ismételje meg 1-2x

Nézze meg, hogy meg tudja-e egyezni a második fordulóban elért fordulatok számát, mint az elsőnél. Tekintettel arra, hogy időzíti magát, nézhet egy órát a falon, vagy használhat egy visszaszámlálót egy órára, vagy stopperóra.

Intervallum edzés # 6: You-Go-I-Go úszó edzés

Az úszás kiváló teljes testmozgás, amely alacsony hatású, de nagy intenzitású lehet. Míg sok úszó 60 kört fog megtenni csigatempóban, Ön választhatja az intenzitás forgatását, hogy sokkal jobb edzéshez jusson kevesebb idő alatt. Kicsit szórakozás céljából szerezzen egy partnert, aki veled végezze el ezt az edzést.

Edzési utasítások:

Bemelegítés 8-10 kör úszással
Ússzon 2 kört, amilyen gyorsan csak lehet, maximális sebességgel
Amint elkészült, a barátja 2 kört teljesít, amilyen gyorsan csak tud
Váltakozás összesen 10 fordulóra (20 kör)

Ez az edzés nem tarthat sokkal több, mint 10 perc.

7. intervallum edzés: „Ouch My Legs” edzés

A plyometria olyan gyakorlatok, amelyek megkövetelik az izmoktól, hogy maximális erőt fejtsenek ki minimális idő alatt. Emiatt veszélyesebbek lehetnek, ha nem használják a megfelelő formát. Nagyon hatékonyak és eredményesek lehetnek azért is, mert ennyi energiát használnak fel rövid idő alatt. Ehhez az edzéshez csak 2 plyometrikus gyakorlat szükséges: ugrás és guggolás.

Edzési utasítások:

Teljesítsen 15 ismétlést az ugrásokból
30 másodperc pihenés
Teljesítsd az ugró tüdők 24 ismétlését
30 másodperc pihenés
Ismételje meg 5 fordulóig

Amit az utolsó szettednél észre fogsz venni, az az, hogy a lábizmaidnak jó értelemben úgy kell érezniük, mintha lángban lennének. Ha ezt az edzést még egy fokkal fel akarja venni, fontolja meg a súlyozott mellény használatát, vagy a súlyzók tartását az oldalain ... de ez kemény! Ha ez a plyometrics edzés túl nehéz az Ön számára, fontolja meg, hogy segítséggel végezze, miközben egy szilárd tárgyhoz, például bárhoz vagy TRX-hez tart,.

Hogyan hozzunk létre több intervallum edzést

Korlátlan változatosságú intervallum edzéseket hozhat létre azáltal, hogy beállítja az elvégzett intervallumok idejét, súlyát és távolságát, hogy folyamatosan kihívja testét.

1. változó - Idő

Az intervallum időtartamának megváltoztatása nagyszerű módja annak, hogy az edzés kihívást tartson. Ha 30-as sprintekkel indul a futópadon, néhány hét múlva növelje intervalluma időtartamát 45-re, majd 60-ra.

Alternatív megoldásként megváltoztathatja a pihenési időtartamát. Kezdetben célszerű sok pihenőidőt adni magának. Vegyen 90-et az első helyreállításhoz, majd csökkentse pihenési idejét 60-ra és így tovább.

A fitnesz javulásával hosszabb ideig tudsz sprintelni és gyorsabban felépülni.

2. változó - Súly

Ahogy erősebbé és gyorsabbá válik, a súly hozzáadása egy gyakorlathoz lehetővé teszi, hogy továbbra is kihívja magát és javuljon. A súly hozzáadásának egyik módja a súlymellény. Egy másik lehetőség az, hogy ha kombinált intervallumokat végez, akkor megnövelheti a nagy rep-erővel végzett gyakorlat során használt súlyokat.

3. változó - Távolság

A sprint távolságának fokozatos növelése egy másik módja annak, hogy az edzései kihívásokkal teljenek. Ha 50 méteres sprintekkel indul, fokozatosan növelje a távolságot 100 m-re, majd 200 m-re, végül pedig 400 m-re.

Néhány fontos szempont van az intervallumok változóinak módosításakor. Mielőtt nagyobb kihívást jelentene, győződjön meg arról, hogy elegendő időt (kb. 2–4 hét vagy több) ad a testének az időközökhöz való alkalmazkodáshoz. Ha túl hamar növeli a kihívást, növeli a sérülések és a kiégések kockázatát. Jobb egy kicsit könnyebben kezdeni, hogy a teste alkalmazkodjon egy új stresszhez, mint a kezdetektől fogva túlterhelni a testét. Tartson elég pihenést a HIIT edzések között. A pihenéskor a test elnyeli az edzések hatásait.

Az intervallum edzés olyan értékes edzésformátum, amely segíthet legyőzni a fennsíkot, csökkenteni a testzsír százalékot és növelni az edzettséget. A HIIT hetente 1-4x elvégezhető, de nem ajánlott hetente több mint 4x. Figyeljen a testére, figyeljen az edzés eredményeire, és a HIIT segítségével képes lesz a következő szintre emelni az edzéseket.