Emelje meg a tanulás növekedését

A zsírvesztés a kalóriahiány fenntartásának és a rendszeres erőedzési rutinnak köszönhető. Ha ezt a 2 dolgot következetesen végzi, idővel lefogy.

Azonban néha szeretne egy kis lendületet adni a dolgoknak és a lehető leggyorsabban fogyni a zsírból anélkül, hogy feláldozná egészségét vagy eredményeit.

Itt jön szóba a HIIT-képzés, pontosabban a Tabata-képzés. Amint ebben a cikkben látni fogja, A Tabata hihetetlenül hatékony módszer nemcsak a zsírégetésre, hanem az erőnlét gyors javítására is.

Még jobb, ha a Tabata bárhol, bármikor elvégezhető, felszerelés nélkül. Mindez ötvözi a tökéletes választást mindazok számára, akik zsírégetésre és gyors fitneszre vágynak.

Mi a Tabata?

Ennek megértéséhez vissza kell térnünk 1996-hoz és két férfihoz, Dr. Izumi Tabatához, a japán Ritsumeikan Egyetem Sport- és Egészségtudományi Karának professzorához és a japán gyorskorcsolya-csapat vezetőedzőjéhez.

Ezt a két férfit érdekelte, hogy a rövid intenzív testmozgások, majd a rövid pihenők, majd az ismétlés (amit ma nagy intenzitású intervall edzésnek vagy HIIT-nek nevezünk) javítja-e a korcsolyázó teljesítményét az egyensúlyi állapotú kardióhoz képest.

Ennek az ötletnek a kipróbálására Dr. Izumi Tabata két sportolócsoportot vett fel, és heti 5 napon át, összesen 6 hétig edzette őket;

1. csoport: az 5 nap mindegyikét egy órán át 70% -os kapacitású álló kerékpárral kerékpározzuk

2. csoport: Az első 4 napot 8 intervallummal töltötték, amelyek 20 másodperc maximális erőfeszítést tartalmaznak, majd 10 másodperces pihenést, majd az 5. napon 30 perces mérsékelt utat tettek, majd további 2 percet 20 másodperc maximális erőfeszítésből, majd 10 másodpercet tettek. pihenés

A 6 hét végén Dr. Tabata felfedezte (1);

1. csoport: 9,5% -kal javította maximális aerob kapacitásukat

2. csoport: 14% -kal javította maximális aerob kapacitását és 28% -kal növelte anaerob kapacitását

Az aerob kapacitás az az időtartam, amelyen keresztül fenntarthatja a testmozgást, azaz mennyi ideig tud folyamatosan kerékpározni, az anaerob kapacitás pedig az, hogy mennyi ideig tudja fenntartani a maximális erőfeszítést, vagyis meddig tud sprintelni.

Ennek kontextusba helyezéséhez ezt azt jelenti, hogy az a csoport, amelyik Tabata képzést végzett, tovább dolgozhat azokhoz képest, akik „rendszeres” kardió edzéseket végeztek.

Több mint ez, 1. csoport heti 300 percig edzett, míg 2. csoport csak heti 88 percig edzett (a 10 perces bemelegítést nem számítva). Tehát a 2. csoport nemcsak jobb eredményeket ért el, hanem az idő töredéke alatt is elérte ezeket az eredményeket.

Elég nagyszerű.

Hogyan csinálod a Tabata képzést?

A tabata fordulóban kerül előadásra. 4 percig 8 kör 20 másodperces maximális erőfeszítést végez, amelyet 10 másodperc pihenés követ.

Nem hangzik soknak, de ha megfelelően kész, akkor nagyon hatékony. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy 4 perc testmozgást végezhet, és végezhet vele. 2 oka van annak, hogy 4 percnél hosszabb időt szeretne megtenni a Tabata edzésén

Egy: Dr. Tabata ezt a tanulmányt hivatásos sportolók segítségével végezte, akiknek az volt a feladata, hogy keményen edzenek. Nem csak ez, hanem élsportolók is azt jelentik, hogy valószínű, hogy magas szintű edzői stáb veszi körül őket, edzésen éltek és ennek megfelelő környezetben voltak.

Kettő: ha Tabatáról van szó, akkor a max erőfeszítés max. Ez fárasztó és nehéz; állítólag túllépi a határait annak meghosszabbítása érdekében. A tanulmány lenyűgöző teljesítménynövekedése az ellenőrzött környezetben végzett valódi maximális erőfeszítés eredménye.

Ez nem azt jelenti, hogy olimpiai sportolóként kell teljesítenie ahhoz, hogy lássa a haladást. Valójában a tanulmányok (2) megismételték Dr. Tabata eredményeit olyan személyekkel, akiket „rekreációs szempontból aktívnak” neveztek, olyan gyakorlatok alkalmazásával, mint a burpees és a guggolás.

Ez azt jelenti, hogy Az eredmények elérése a Tabata edzéssel nem egy olimpikonszerű edzésről szól, hanem a maximális erőfeszítéssel történő edzésről és onnan történő fejlődésről.

Annak az oka, hogy 30–60 percig tartó Tabata-foglalkozásokat találunk, az az oka, hogy az emberek többsége keményen edz, de nem maximálisan, ami energiát jelent arra, hogy több kört is megtejen különböző gyakorlatokkal.

8 Zsírégető Tabata edzés

Mint már tudta, a Tabata edzés 4 perc körökre van felosztva, 4 percenként, ugyanazon formátumú, 20 másodpercig tartó maximális erőfeszítéssel, majd 10 másodperces teljes pihenéssel 8-szor.

A Tabata hagyományosan összesen 4 percig készült. Ugyanakkor további gyakorlatok hozzáadhatók egy hosszabb edzés létrehozásához. A formátumhoz csak annyit kell beállítania, hogy egy perc pihenőt adjon a gyakorlatok között. Például;

1. gyakorlat (20 másodperc munka/10 másodperc pihenés/8 alkalom)

2. gyakorlat (20 másodperc munka/10 másodperc pihenés/8 alkalom)

3. gyakorlat (20 másodperc munka/10 másodperc pihenés/8 alkalom)

4. gyakorlat (20 másodperc munka/10 másodperc pihenés/8 alkalom)

Minden Tabata edzésnek 10 perces bemelegítéssel kell kezdődnie ami felpumpálja a vérét, dobog a szíve, teste meleg és mozgékony. Ez nagyon fontos a testedzésre való felkészüléshez és a sérülések elkerülése érdekében.

Minden edzés végén hűlni szeretne, gyengéden sétálva vagy kerékpározva, hogy csökkentse a pulzusát, mielőtt teljes testet nyújtana, habosodik vagy jógázik.

Tabata Workout # 1: A hagyományos Tabata

Akárcsak 1996-ban, ez egy intenzív, 4 perces sprint edzés, amelyet többféle módon lehet elvégezni;

Bármit is válasszon, menjen ki 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg 8-szor egy zsírégető, fitneszjavító edzést.

Tabata Workout # 2: A testtömegű Tabata

A testtömegű Tabata tökéletes, ha otthoni edzést szeretne felszerelés nélkül, vagy utazás közben nem tud bejutni egy edzőterembe.

A formátum ugyanaz, és hozzáadhat vagy eltávolíthat gyakorlatokat az Ön igényeinek és preferenciáinak megfelelően.

Tabata Workout # 3: A súlyemelő Tabata

Ha a teljes test erejét és állóképességét szeretné felépíteni, akkor a súlyemelő Tabata nagyon jó lehet, amit keres.

Súlyzó vállprés

Felhúzás vagy álla

Súlyzó fokozódik

Súlyzó padlóprés

Súlyemelés közben a Tabata intenzitása magas marad, de az ismétlés teljesítésének sebessége lelassul, hogy lehetővé tegye a jó formára való összpontosítást, különösen, amikor fáradni kezd. Arra is törekednie kell, hogy könnyebb súlyt használjon, mint általában. Ne emelje itt az egót.

Tabata edzés # 4: A Cardio Tabata

Ha arra törekszik, hogy túllépje a kardió határait és gyorsan fitt legyen, akkor a kardió alapú Tabata az Ön számára. Minden gyakorlatot a szív és a tüdő munkájának képessége alapján választottak ki.

Sprintek (futópad vagy kerékpár)

A formátum megint ugyanaz, és a gyakorlatok típusát vagy számát beállíthatja attól függően, hogy mire van szüksége.

Tabata Workout # 5: A funkcionális Tabata

A funkcionális Tabata az ütéseket, csavarásokat, dobásokat és ugrásokat is magában foglalja, edzésmódszereinek hibridje az edzettség, az erő és az állóképesség javítására.

Orvostudományi labda csapódik

Pókember megnyomja

A súlyemelő Tabatához hasonlóan itt is figyelni akar formájára, főleg amikor elfárad. Cél, hogy könnyebb súlyt használjon, mint általában.

Tabata Workout # 6: A bokszoló Tabata

Kifejezetten az ökölvívókat szem előtt tartva tervezték, hogy ez a Tabata edzze azokat az energiarendszereket és izmokat, amelyekre szükség van a lábmunkájához, a munkamennyiséghez és a ringben nyújtott teljesítményhez.

Súlyzó egyenes ütések

Váltakozó ugrások

Robbanásveszélyes prések

Orvostudományi labda csapódik

Létrás lábfúrók

Sok-sok gyakorlat használható itt. A cél olyan dolgok kipróbálása, amelyek ugyanazokat az izmokat vagy mozgásmintákat edzik, mint a ringben vagy az edzés során, valamint javítják az általános erőnlétet és állóképességet.

Tabata edzés # 7: A felsőtest tabata

A teljes felsőtest edzés, amelynek célja az erő és az állóképesség javítása a súlyozott és a testtömeg mozgásainak keverékével.

Súlyzó vállprés

Ellenállási sáv bicepsz fürtök

Ez a fajta Tabata is kemény lesz, amikor az egyik felsőtest-gyakorlatról a másikra lép. Az izomcsoportok összekeverésével és a kisebb izmok utolsó elvégzésével azonban könnyebben meg kell tartani a lendületet az edzésen keresztül.

Tabata edzés # 8: Az alsó test Tabata

Teljes és fárasztó alsó testedzés, amelynek célja az erő és az állóképesség javítása súlyozott és testtömeges gyakorlatok keverékével;

Váltakozó ugrások

Ez a fajta Tabata is kemény lesz, amikor az egyik alsó testgyakorlatról a másikra lép. A fentiekhez hasonlóan a lendület fenntartása érdekében kipróbálhatja az erőközpontúbb és az állóképességre koncentrálóbb gyakorlatokat.

Összegezve

A Tabata a HIIT edzés rendkívül hatékony formája, amelyet Dr Izumi Tabata és a japán olimpiai korcsolyázó csapat vezetője fejlesztett ki.

Minden edzés 4 perces körökre van felosztva, minden kör 20 másodperces maximális erőfeszítéssel, majd 10 másodperces pihenéssel 8-szor.

Habár a Tabata hagyományosan egyetlen 4 perces forduló volt, azóta minden olyan edzés hívó neve, amely a 4 perces körbeállítást használja, az edzés teljes hosszától függetlenül.

Ha a zsírégetés és a gyors kondíció lehetőségét keresi, akkor nem lehet sokkal jobb, mint egy intenzív Tabata edzés.