Csökkentse a koleszterinszintet és sovány legyen ezzel a 7 napos vegetáriánus étrenddel

Gondolt már arra, hogy kipróbálja a vegetáriánus étrendet? Nos, ez a 7 napos terv tökéletes módja a tesztelésnek! Eredetileg Craig Melvinnek tervezték, aki egy nagy fickó (több mint 200 font), és ambiciózus edzéstervet folytatott Bob Harperrel. Tehát az itteni adagok nagyok, sok fehérjét tartalmaznak.

Ha kisebb vagy Craignél vagy fogyni akarsz, egyszerűen könnyítsd meg az adagok méretét étkezés közben, élvezz egy-egy napi harapnivalót, és hagyd ki a fehérjeport a reggeli turmixból.

Szóval, mi van a menüben? Kitaláltad. tofu, lencse, bab és "hamis steak". Próbáld ki egy hétig, és nézd meg, hogy érzed magad!

A 7 napos terv

Készen áll a fedélzetre ugrásra? Itt van, amit tudnia kell.

Étkezés menetrend szerint: legalább négy-öt óránként.
Keverje össze az étkezési és snack lehetőségeket. Ismételje meg kedvenc ételeit/harapnivalóit, ahányszor csak szeretné.
Minden étkezéskor tartalmazzon nem húsfehérje-forrást: tojás, tejtermék (joghurt, sajt, tej), quinoa, tofu, lencse, tempeh, keményítőtartalmú bab (csicseriborsó, fekete bab, edamame stb.), dió vagy mag.
Válasszon kiváló minőségű keményítőt, amikor csak lehetséges. Válasszon például teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, barna és vad rizst, quinoát, zabot, sült/sült burgonyát és gyökérzöldséget stb.
Kóstolja meg a tápanyagokban gazdag miniételeket és harapnivalókat, hogy az éhség támadásakor megfelelő dolgokkal legyen fegyveres.
Élvezze a korlátlan mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldséget (sárgarépa, paradicsom, paprika, zeller, uborka stb.) a nap bármely pontján.
Igyon sok vizet a nap folyamán. Célozzon naponta legalább nyolc 8 uncia poharat (összesen 64+ uncia).
Megjegyzés: ha olyan nagyszerű srác vagy, mint Craig, és erőteljes erőnléti gyakorlatokat végez, az edzések után adj hozzá napi fehérje italt (1-2 gombóc fehérjepor + 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej; sovány tej vagy cukrozatlan vaníliás mandulatej).

1. Fehérje turmix és tojás

Fehérje turmix készítéséhez pürésítsen 1 csésze cukrozatlan mandulatejet, 1 gombóc fehérjeport (kender, borsó vagy savó), 1 kis tartály zsírmentes görög joghurtot, 1/2 banánt, 1 csésze előnyös gyümölcsöt (friss vagy fagyasztott) és 3 5 opcionális jégkockára. Az oldalán élvezzen 2 kemény tojást vagy 4 tojásfehérjét.

2. Fehérje turmix és tofu tülekedés

Készítsen fehérjeturmixot. Oldalán élvezze a Tofu tülekedést.

3. Fehérje turmix és zabpehely

Készítsen fehérjeturmixot. Az oldalán élvezzen 1 csésze elkészített zabpelyhet, tetején 2 evőkanál apróra vágott dióval és bogyókkal.

4. Fehérje turmix és görög joghurt parfé

Készítsen fehérjeturmixot. Készítsen egy görög joghurtos parfét úgy, hogy 1 csésze sima, csökkentett zsírtartalmú görög joghurtot rétegez 2 evőkanál granolával és 1/2 csésze apróra vágott gyümölccsel, majd csepegtessen le 1 teáskanál mézet.

5. Fehérje turmix és avokádó pirítós

Készítsen fehérjeturmixot. Az oldal tetején 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóst 2 evőkanál tört avokádóval és 1-2 evőkanál sült földimogyoróval.

6. Fehérje turmix és Craig McMuffin

Készítsen fehérjeturmixot. Az oldalán pirítson meg 1 teljes kiőrlésű angol muffint. Töltsön meg 3 rántotta fehérjét, szeletelt paradicsomot és 1 szelet csökkentett zsírtartalmú sajtot. Élvezze opcionális ketchuppal, forró mártással vagy salsával.

7. Fehérje turmix és Öröm fehérje palacsinta

Készítsen fehérje turmixot. Oldalán készítsen Joy's Protein Palacsintát az itt található recept alapján.

1. Bean burrito

Töltsön meg 1 teljes kiőrlésű tortilla csomagolást 1 csésze fekete babgal, sok zöldséggel, 1/4 csésze csökkentett zsírtartalmú aprított sajttal és salsa-val. Élvezze az oldalán ropogós sárgarépát.

2. Hideg szezám tészta és edamame

Dobj 2 csésze főtt teljes kiőrlésű spagettit 1 teáskanál pirított szezámolajjal. A mártáshoz keverjünk össze 1 evőkanál természetes mogyoróvajat, 4 teáskanál alacsony nátriumtartalmú zöldséglevest, 4 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, 1-2 teáskanál rizsborecetet és opcionálisan egy csípős forró mártást. Dobd mártással tésztával és díszítsd opcionális mogyoróhagymával és apróra vágott zöldségekkel (például uborka és babarépa). Fűszerezzük borssal, és megszórhatjuk az opcionális pirospaprikás pelyhekkel. Tálaljuk melegen, hidegen vagy szobahőmérsékleten. Az oldalán élvezzen 1 csésze párolt edamame-et a hüvelyben.

3. Kerti omlett

Készítsen omlettet 1 egész tojással és 3 tojásfehérjével. Töltsön meg bármilyen előnyös zöldségkombinációt és 2 evőkanál sajtot. Élvezze 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.

4. Vega burger és quinoa-csicseriborsó saláta

Készítsen 1 zsemle nélküli zöldségburgert. Élvezze 2 csésze Quinoa-Csicseriborsó Tabbouleh receptjét itt.

5. Sült burgonya vegetáriánus chilivel

Készítsen 1 sült burgonyát, és tálaljon 2 csésze vegetáriánus chilivel (konzerv vagy házi).

6. Erős saláta

Dobja fel a vegyes zöldségeket korlátlan zöldségekkel, avokádóval, tofuval, fekete babgal, csicseriborsóval és 2 evőkanál vinaigrette öntettel.

7. Kínai felvétel

Pirított tofu zöldségekkel. 1 csésze barna rizzsel tálaljuk.

1. Alma és mogyoróvaj

1 evőkanál mogyoróvajjal tálaljuk

2. Házi trailmix

Keverj össze 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonapelyhet, 2 evőkanál mandulát és 1 evőkanál mazsolát

3. görög joghurt

Élvezze egyetlen edény alacsony zsírtartalmú görög joghurtját

4. Csokoládéfehérje muffin

Készítse el a csokoládé fehérje muffint az itt található recept alapján.

5. Pisztácia dió

Élvezze 1/2 csésze pisztácia diót a héjában

6. Banán- és dióvaj

1 evőkanál dió vajjal tálaljuk

7. Lencse vagy fekete bableves

Tálaljon 1-2 csésze lencsét vagy fekete bablevest.

8. Tökmag

Élvezze 1/2 csésze tökmagot a héjban

9. Avokádó pirítós

Pirítson meg 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, és töltsön rá 2 evőkanál tört avokádót, és opcionálisan szórjon borsot, sót és friss citrom- vagy lime-levet