Nem számít, hogy a vacsora a nap legnagyobb étele

Igen, a vacsora mérete számít! És nemcsak a vacsora mérete, hanem az időzítés és a kiválasztott ételek is befolyásolhatják egészségét. A nap utolsó étkezéseként a vacsora egyedülálló szerepet játszik az egészséges táplálkozásban, és úgy gondoljuk, hogy meglepődhet néhány kutatási eredmény kapcsán, amely ezzel a legelterjedtebb étkezéssel kapcsolatos az Egyesült Államokban.

legnagyobb

Vacsora és kalória fogyasztás az Egyesült Államokban

Országos szinten az amerikai felnőttek 85% -a eszik reggelire valamit, 81% -uk ebédre, 93% -uk pedig vacsorára. Bár ezek a százalékok a vacsorát támogatják, mind viszonylag magasak és kissé közel vannak. Ha azonban ezt a három ételt kalória szempontjából értékeljük, akkor sokkal nagyobbak a különbségek. Az Egyesült Államokban a felnőttek kétszer több kalóriát (az összes kalória 34% -át) fogyasztanak el vacsoránál, mint reggelinél (17%). És ezek a vacsora kalóriák még mindig 10% -kal magasabbak, mint az ebédnél (24%). Némileg másképp fogalmazva, az étkezési kalóriák között 45% -ot a vacsora biztosít. A vacsora az amerikai felnőttek számára messze a fő étkezés a kalóriákat tekintve.

Hogyan illik a vacsora a napba

A kutatási tanulmányok két nagyon eltérő kulturális tendenciát mutatnak be, amelyek úgy tűnik, hogy keresztbe állnak a vacsora tekintetében. Egyrészt a vacsora olyan időszak, amikor együtt lehetünk a barátokkal és a családdal, időt szánva egy igazi étel elfogyasztására. Másrészt a vacsora később jön a nap folyamán, amikor fáradtak lehetünk a napi munkában, nem várjuk az ételkészítést és a takarítást, vagy szokatlanul éhesek vagyunk az átugrott étkezésektől.

Ez a két téma - a vacsora stresszes aspektusai, szemben a lehetőségekkel, amelyek társasági életet és élvezetet nyújthatnak számunkra - érdekes kutatási eredményeket hoztak az étkezésről. Ha a vacsorád olyan időzítéssé válik, ahol napod stresszei eluralkodnak, az eredmény fokozza a túlevés kockázatát. Például a túlórázás, amely késő estére tolja a vacsorát (általában 21 óra után), az ételek túlfogyasztását is magával hozza. Hasonlóképpen, az a gyakorlat, hogy a vacsora lefoglalása két órán belül legalább heti három napon belül lefekvés előtt történik, a túlevéshez és a magasabb testtömeg-indexhez (BMI) kapcsolódik. Ha a reggelit a késői vacsora után reggel is kihagyják, ezek a kapcsolatok még erősebbé válnak, és még nagyobb kockázatnak vannak kitéve. Végül, mivel a vacsora időzítése egyre inkább elhalad 19 és 22 óra között, a túlevés veszélye arányosan növekszik, és a kalóriabevitel is nő. Tehát a lényeg: ha a napi stressz veszélyezteti a vacsora minőségét, vagy ha késő estére tolja le az ebédidőt, akkor megnő az esélye arra, hogy többet fogyasszon, mint amennyit tervezett, és valószínűleg veszélyeztetné a az egészség optimalizálása helyett.

A WHFoods-nál az a célunk, hogy megadjuk Önnek az összes olyan ételtippet, konyhai tippet és receptet, amelyek tápanyagokban gazdag, finom vacsora elfogyasztásához szükségesek. Azt akarjuk, hogy a vacsora tökéletesen illeszkedjen a napodba! Ezen a vonalon vettük észre, hogy egy kutatási tanulmányban a résztvevők úgy becsülték, hogy 80 perc időre lenne szükségük egy házilag elkészített vacsora elkészítéséhez és elfogyasztásához. Noha néhány weboldalunk és szakácskönyvünk receptje valóban ennyi időt igényel, sokkal gyakrabban biztosítunk Önnek 20 perc alatt elkészíthető és főzhető recepteket.!

Számunkra az egészséges táplálkozás és a tápanyagokban gazdag főzés soha nem lehet olyan lépés, amely zavarja a vacsora élvezetét! Valójában bízunk abban, hogy az egészséges táplálkozás és a tápanyagokban gazdag főzési lépések kiválóan illeszthetik vacsoráját. Azt is megjegyeznénk, hogy a következetesség számít! Több kutatási tanulmány azt mutatja, hogy a vacsora étkezésének időzítésével, nagyságával és összetételével való összhang az Ön javára válhat, mivel az anyagcseréjének megbízható kontextust biztosít az ételbevitel és a hormonszint, a sejtaktivitás és egyéb tényezők közötti egyensúlyhoz.

Vacsora és lefekvés

A vacsorával kapcsolatos legizgalmasabb kutatások egy része az alváshoz (és az alváshoz) való viszonyát foglalja magában. Noha a kutatás részletei bonyolultak, az alapelvek meglehetősen egyszerűek. Ha egészséges akar lenni, testének alkalmazkodnia kell a nappali és éjszakai természetes mintához. Az anyagcseréd számos aspektusa követi ezt a nappali/éjszakai mintát. Például az egyik legfontosabb éhséggel kapcsolatos hormon (ghrelin), amelyet a gyomrod szabadít fel a nap folyamán (kb. 13 óra), és 16 órától kezdve csökken. Ezzel szemben a leptin - egy olyan üzenetküldő molekula, amely felszabadul a zsírsejtekből, és amely jóllakottsággal vagy teltségérzettel társul - hajlamos a nap folyamán (8-tól 16: 00-ig) csökkenni és 16: 00-tól tovább növekedni. Mindkét szokás összhangban van azzal, hogy naponta nagyobb mennyiségű ételt kell bevenni, és este kevesebbet kell fogyasztani. A tested nem hagyhatja figyelmen kívül ezeket az anyagcsere természetes mintázatokat, amelyek alkalmazkodnak a nappali és az éjszakai ciklushoz.

Ha úgy eszik, hogy ellentétes ezekkel a természetes anyagcsere-szokásokkal, megnehezíti testének alkalmazkodását, és szinkronba kerül a nappali és éjszakai természetes mintázattal. Az étkezés napközbeni kihagyása példa a szinkronon kívüli étkezési megközelítésre. Így lenne egy nagy étkezés késő esti fogyasztása. Az adiponektin - egy üzenetküldő molekulához hasonló leptin, amelyet zsírsejtjeink termelnek - legújabb tanulmányai megmutatták az étkezési szokások nemkívánatos hatásait, amelyek nincsenek szinkronban a természetes nappali/éjszakai ciklusokkal. A késő esti étkezés és a nappali étkezés elhagyása mind az adiponektin-szint nem kívánt ingadozásával függ össze, és ezek a megváltozott adiponektin-szintek az elhízás, az inzulinrezisztencia és a metabolikus szindróma fokozott kockázatával járnak.

Vacsora, szénhidrát és zsír

Az ezen a területen folytatott kutatási eredmények továbbra is érdekesek és vegyesek. Legalább egy tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrát-koncentrált vacsora képes megváltoztatni a hormonális egyensúlyt a következő napon, és potenciálisan segíthet megelőzni a napközbeni éhséget azoknál az egyéneknél, akik elhízottak és túl sok testzsírral rendelkeznek. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a reggeli reggeli jelentős zsírbevitel elősegítheti a jobb zsíranyagcserét a nap folyamán, és ez a megfigyelés arra ösztönzött néhány kutatót, hogy a nap folyamán viszonylag nagy hangsúlyt fektessen a zsírfogyasztásra, később pedig a szénhidrátfogyasztásra.

Érdekes megjegyezni, hogy egyes országokban (például Franciaországban) gyakran nagyobb hangsúlyt fektetnek a gyümölcsökre a vacsoránál, mint az Egyesült Államokban. Egy általunk áttekintett tanulmány több mint hatszor akkora gyümölcsfogyasztást mutatott be vacsoránál a franciaországi családok körében, mint az Egyesült Államokban családok. Ez a gyümölcspélda jól illeszkedik a "szénhidrátok vacsoránál" megközelítésbe, mivel a gyümölcsök általában magas szénhidráttartalmúak és nagyon alacsony zsírtartalmúak.

Azonban a vacsora szénhidrátok és zsírok kérdését sok más kérdés bonyolítja. Az egyik példa az inzulin reakciókészségének kérdése. A legtöbb egyénnél az inzulin reakciókészsége alacsonyabb az esti órákban, ami megnehezíti a test számára a magas szénhidráttartalmú étkezés hatásainak zsonglőrködését. Ugyanakkor a túl sok zsírbevitel a vacsoránál kérdéseket vet fel az emésztés és az alvás időzítésével kapcsolatban, mivel az étkezési zsír sokkal hosszabb emésztési időt igényel, mint az étrendi szénhidrát. A vacsora túl sok zsírbevitele túl kevés emésztési időt eredményezhet az utolsó étkezési idő és az lefekvés között.

Összefoglalva: nem sikerült egyértelmű kutatási trendet találnunk ezen a területen, és ezért mindhárom napi étkezésnél - beleértve a vacsorát is - ragaszkodtunk a szénhidrátok és zsírok alapvető megközelítéséhez. Általános szabály, hogy étkezési terveink általában több zsírt tartalmaznak vacsoránál, mint reggelinél, de minden étkezésünk jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz, beleértve a reggelinket is. Ugyanakkor az általános szénhidrátjaink általában az alsó oldalon vannak (a kalóriák körülbelül 45% -a), az általános zsírok pedig a magasabb oldalon (a kalóriák körülbelül 35% -a). Tehát általában nincs magas szénhidráttartalmú étkezésünk (beleértve a vacsorát is), de gyakran magasabb zsírtartalmú ételeink vannak (beleértve a reggelit és a vacsorát is). Nem szokatlan olyan WHFoods reggelit vagy vacsorát találni, amely 25 gramm zsírt tartalmaz. Megállapítottuk, hogy ezek a magasabb zsírszintek jól működnek mind a reggelinél, mind a vacsoránál, feltéve, hogy az egyes étkezések méretét ésszerű arányban tartják, és hogy a vacsorát viszonylag kora este fogyasztják, és teljes mértékben különleges étkezésként fogyasztják.

A vacsora a legnagyobb étkezés

Mint már leírtuk, az étkezési tervünkben a vacsora általában a legnagyobb étkezés. Tisztában vagyunk azzal, hogy ez az étkezési megközelítés nem mindenki számára való, és arra ösztönözzük Önt, hogy úgy álljon hozzá a vacsorához, hogy az a legértelmesebb legyen az Ön és életstílusa szempontjából. Ugyanakkor úgy gondoljuk, hogy sok ember számára egy nyugodt, családias étkezés gyakran csak vacsoraidőben lehetséges, és úgy gondoljuk, hogy az étkezés közös élvezete a nap egyik legtartalmasabb eseménye lehet. Az Egyesült Államokban többen esznek vacsorát, mint bármely más étkezés. Tehát gyakorlati értelemben a vacsora különleges lehetőséget kínál az Egyesült Államok étkezési módjaiban.

Ugyanakkor nem javasoljuk senkinek, hogy vacsora közben hagyjon fel az alapvető étkezési elvekkel, beleértve az adagok méretével kapcsolatos elveket is. Nem javasoljuk azokat a késői étkezéseket sem, amelyek túlságosan közelítik az ebédet az lefekvéshez. A WHFoods vacsoráinak viszonylag nagy mérete miatt ez az utolsó étkezés időzítése fontosabb, mint a nap végi étkezés az étkezési tervben, ahol a reggeli vagy az ebéd a fő étkezés. Ezért javasoljuk, hogy a vacsorát viszonylag kora este fogyasszák el. Az egészséges táplálkozás és a tápanyagokban gazdag főzés sokféle étkezési terven belül megvalósítható. Függetlenül attól, hogy a vacsora hogyan illeszkedik étkezési tervébe, arra biztatjuk

Használja ki étkezési tippjeinket, konyhai tippjeinket és receptjeinket, hogy elkészítse a nap utolsó étkezését, amely a praktikum, a személyes élvezet és az egészségügyi előnyök szempontjából Önnek megfelelő.