Hízzon a szezonon kívül ezzel az étkezési tervvel

hízzon

Ezt már sokszor elmondtam: ha tudni akarja, hogyan lehet gyorsan lefogyni vagy hízni, beszéljen egy tapasztalt erőatlétával vagy testépítővel. Nagyon sok kérdést kapok az étrendemmel kapcsolatban a verseny évek óta, mivel a súlyom eléggé ingadozott. Mindig mindent megtettem, hogy minél karcsúbb maradjak, miközben hízok.

Ha nehézségei vannak a hízással - és súly szerint tiszta izomra gondolok -, akkor meg kell növelnie az első számú kalóriát. Sok embert kapok, akik azt mondják nekem, hogy bármit is csinálnak, nem tudnak hízni. Legalábbis nagyon egyszerű papíron. Ha fogyni szeretnél, kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit egy nap alatt elégetsz; ha többet akarsz szerezni, akkor több kalóriát kell bevenned, mint amennyit egy nap alatt megégetsz.

Valamiben sokan nem értenek egyet velem, hogy sokkal könnyebb a testzsírt ledobni, mint a szilárd izmokat feltenni. Sokszor átéltem ezt a folyamatot, és ha jól csinálom, nagyon gyorsan meg tudok karcolódni. Amikor azonban nagyobbra akartam válni, mindent megettem a láthatáron, és a testzsírom felkúszott a hozzáadott új izomtömeg mellett.

Ezért kérjük, ne feledje, hogy a szilárd izmok felhelyezése nehéz és lassú folyamat. Ha a skála heti 0,5-1 fontot emelkedik, az jó dolog. Ha azonban ennél nagyobb súlyt hízik, akkor valószínűleg testzsírt is ad hozzá.

A legtöbb ember sok ételt elrakhat egy ülés alatt, de ha komoly súlyt akar hízni, akkor sokat, sokszor kell ennie naponta. Gondolhatja, hogy a súlygyarapodás szórakoztató lesz (sokkal jobb, mint a fogyás), de ha naponta legalább öt hatalmas ételt eszel, akkor el kell kezdenie magát erőszakos táplálással.

Ugyanúgy tekintek rá, mint az edzés: Túlmutatjuk magunkat a fájdalomküszöbön, hogy nagyobb súlyt mozgassunk, nagyobbá és erősebbé váljunk; ugyanezt kell tennünk a táplálkozásunkkal is. Bármi legyen is az adagod ahhoz az étkezéshez, addig kell ott ülnöd, amíg be nem fejezsz mindent. Számtalanszor bámultam egy tál őrölt bölényt és jázmin rizst, szinte pukizva próbáltam mindent lenyomni. Ha még nem tapasztaltad ezt valamikor a hízás megkísérlésénél, akkor elmondhatom, hogy soha nem próbáltál még nagyobb lenni.

Miután versenyre vágtam, lassan növelem a kalóriáimat. Túl sok versenyző szaggatja magát vágás után, és ennek eredményeként gyorsan felveszi a testzsírt. Az izom hozzáadása ismét lassú folyamat, és a zsír elhízása könnyű.

Az elkövetkező hetekben lassan növelje az adag méretét. Ezután a következő lépésként növelem a napi étkezések számát. Ha a cél, hogy lassan hízzon, amint azt fentebb megbeszéltem, akkor jó úton jár. Amikor a súlygyarapodás lelassul, itt az ideje, hogy további ételt adjon hozzá. Ennek legegyszerűbb módja az, ha már elkészíti az ételeit. Azok számára, akiknek nehéz elkészíteni az ételeket, számos jó weboldal található, amelyeken megvásárolhatják ételeiket - így nincs mentség!

Ha lefogy, közismert, hogy kerülje a kalóriák fogyasztását. Tehát, ha megpróbál hízni, akkor TUDJA inni a kalóriákat. Sokkal könnyebb több kalóriát leadni folyadékkal, mint szilárd anyaggal. Ha bármelyikőtök ismeri Derek Poundstone-ot, akkor jól ismert a csirkemellek cseppfolyósításáról (igen, ezt jól olvasta), mert könnyebb volt összezúzni, mint megrágni.

Nem azt mondom, hogy kezdjek el finom csirkemell turmixokat készíteni, és hogy világos legyek, még soha nem tettem ilyet, de ez egy lehetőség arra, hogy kreatívabbá váljon a kalóriafogyasztáshoz. Egy másik egyszerű módja annak, hogy kalóriát adjon az étrendjéhez, az, hogy minden étkezés közben rázzon, vagy az ételek között rázzon. Kedvencem, amint később látni fogja:

  • 2 kanál fehérjepor
  • 1 csésze zabpehely
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 banán
  • 16 uncia teljes tejjel keverve

Következetesnek kell lennie, miközben izomgyarapodás vagy zsírvesztés kell. Ez az egyik legnagyobb hiba, amelyet új ügyfelekkel való együttműködés során látok. A tervhez való ragaszkodás három napig újabb fontra tehet szert, de a következő három nap alatt elfogyasztott táplálék csak visszaállítja, ahol volt. Bármi is legyen a célod, a következetesség elengedhetetlen annak eléréséhez.

Rendben van, hogy itt-ott rossz napunk van, mert ez biztosan megtörténik. Két lépés előre és egy visszalépés hosszú távon még mindig előrelépés. Ha azonban végül ugyanannyi rossz napja van, mint jó napja, akkor csak a kerekeit fogja forgatni. Enni kell, ha nem vagy éhes, ezért be kell menni az ütemtervbe. A nap bizonyos időszakaiban mindenképpen enni kell. Egy jó módszer arra, hogy emlékeztessen magára, egy olyan alkalmazás letöltése, amely emlékeztetni fogja Önt.

Továbbá, ha hízni vagy fogyni kell, akkor a legfontosabb az egy nap bevitt kalóriák száma, amelyet makrók követnek. Ezzel elmondva eljut az izomépítő útjának egy olyan pontjához, amely nem fogja tudni folytatni a „tiszta” ételek fogyasztását. Tudom, hogy ez ellentmondásnak hangzik néhány dologgal, amit korábban írtam, de ez a lépés csak azután következik, hogy eltalálta ezt a súlygyarapodó fennsíkot, és nem tud többé tiszta ételt erőltetni.

Hogy világos legyek, nem azt mondom, hogy minden nap fogyasszon gyorséttermet, de nyugodtan tegyen le egy dupla szalonnás sajtburgert és egy nagy pizzát egyedül hetente egyszer vagy kétszer. Ennek ellenére nem értek egyet az étkezés „piszkos tömeges” stratégiájával - hacsak nincs rendben, ha testsúlyod felét testzsírként tölted fel. Ha az vagy, akkor teljesen rendben van. A „súly mozgatja a súlyt” a régi mondás az erőemelésben.

Utolsó tippem nem a táplálkozással kapcsolatos, hanem az egyik legfontosabb a hízás szempontjából. Ha nem növeli minden héten az intenzitását, akkor ne számítson arra, hogy nagyobb lesz. Intenzitás alatt azt a súlyt értem, amely hozzáadódik a rúdhoz, vagy több ismétlést végeznek ugyanolyan tömeggel.

Okot kell adnia a testének a növekedésre, ezért az edzés során elsőbbséget kell élveznie annak, hogy mindig megerősödjön. Láttam, hogy az emberek meghaladják a 20 kilót anélkül, hogy az étrendjükre is összpontosítanának, mert csak úgy hevertek az izmokon, hogy minden héten súlyt adtak a sávnak. Természetesen a több izom hozzáadott hatása serkenti az anyagcserét, hogy növelje az éhséget, de végül is erre törekszünk.

Miután elolvastam Mark Dugdale szezonon kívüli étrendjét, gondoltam, írok arról is, hogy milyen a jelenlegi étrendem a szezonon kívül. Jelenleg 275 kiló vagyok, és szeretnék akár 285 kilót is felszedni. Több mint két év telt el azóta, hogy utoljára elvégeztem a kivágást 231-re, és azt kell mondanom, hogy egyáltalán nem hiányzik. A verseny sokkal nehezebb, mint egy nehézsúlyú, de azért kezdtem bele ebbe a sportba, hogy minél nagyobb és minél erősebb legyek.

Szeretném azt hinni, hogy meglehetősen közel esek egy testépítőhöz, többnyire „tiszta” ételekkel, így itt néz ki egy tipikus edzésnapi étkezés:

Étkezés 1

  • 3 extra nagy ketrec nélküli tojás
  • 1 marék spenót
  • 1 evőkanál kókuszolaj
  • ¼ csésze cheddar sajt
  • 2 csomag búzakrémet (én inkább a búzakrémet reggel, mivel zabpehely helyett könnyebben tudok enni.)
  • 1 gombóc fehérje por
  • 2 szelet Ezékiel kenyér vajjal

Étkezés 2

Rázza fel, 1,5 órával edzés előtt:

  • 2 kanál fehérjepor
  • 1 csésze zabpehely
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 banán
  • 16 oz teljes tej

Étkezés 3

Edzésen belüli ital:

  • 2 gombóc Biotest plazmája
  • 10 gramm kreatin-monohidrát

A héten kezdődően további 50 gramm szénhidrátot tervezek hozzáadni ciklikus dextrinből, hogy több kalóriát kapjak.

Az évek során nagyon érzékeny gyomrom fejlődött ki. Tudom, hogy sokan szeretik a Gatorade-ot tejsavófehérjével keverve használni. Vanília savóval kevert narancssárga Gatorade-ot kell hozzáadnom, ami nagyon jó ízű. Számomra azonban úgy érzem, hogy nem emészti meg jól, ami miatt nagyon kellemetlen az edzés.

A plazmát nagyon könnyű a gyomrom. Edzésem alatt megihatom az egész fél gallont, és éhes lehetek, miután befejeztem. Ha megpróbálja összecsomagolni a fontokat, akkor szeretne éhes lenni, amennyire csak lehetséges.

4. étkezés

  • 10 oz sovány darált marhahús 90/10 (általában bölény)
  • 2 csésze jázmin rizzsel
  • 1 csésze zöldség (brokkoli, spárga stb.)

5. étkezés

  • 2 kanál fehérjepor
  • 1 csésze zabpehely
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 banán
  • 16 oz teljes tej

6. étkezés

  • 10 oz sovány darált marhahús vagy lazac, hetente egyszer vagy kétszer
  • 1,5 csésze jázmin rizs
  • 1 csésze zöld zöldség

Étkezés 7

  • ¾ csésze túró
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 gombóc fehérje por
  • 2 szelet Ezekiel kenyér

Mint láthatja, ez jó mennyiségű étel. Napi hét ételt nehéz hozzáadni, ezért először több szénhidrátot fogok adni az edzésen belüli italomhoz, amint azt kijelentettem. A teljes tejre való áttérés a turmixomban szintén nemrégiben történt, így abban a reményben, hogy lassan hozzáadok még néhány fontot. Amint abbahagyom a hízást onnan, a következő lépés az adagok növelése lesz.

Az évek során, ahogy híztam, egyre könnyebben tudtam fenntartani az új nagyobb méretemet. Például, amikor először törtem 250-et, azt hittem, hogy nem ehetek többet, mint már. Miután egy ideig fenntartotta a helyét, könnyebb volt megnövelni a kalóriáimat, miután a testem hozzá igazodott. Az a nyomás, hogy elérjem a 260-at, ugyanaz volt annyi étellel, amelyet minden nap le kellett erőltetnem, de könnyebb lett.

Most, hogy a 270-es években vagyok, úgy érzem, hogy elég könnyű fenntartani, de nehéz hozzáadni a kalóriákat. Biztos vagyok benne, hogy ha testem alkalmazkodik a súlygyarapodáshoz, könnyebbé válik az étel hozzáadása.