Szerezzen több rostot ezzel az egyszerű 5 napos étkezési tervvel

Rost: mindannyian tudjuk, mi ez, de hányan tudjuk, mennyit kapunk? Ha hinni kell a szakértőknek, akkor közel sem eszünk belőle. Az ausztrál kormány egészségügyi minisztériuma és az új-zélandi egészségügyi minisztérium szerint arra kell törekednünk, hogy minden nap 25-30 g rostot fogyasszunk.

A rostbevitel növelése azonban nem feltétlenül okoz gondot. Annak ellenére, amit hallottál, a sok rost elfogyasztása nem jelenti a nyomasztó étrend elfogadását. A rostot ténylegesen rengeteg kedvenc ételünkbe csomagolják.

A rost sok gyümölcsben és zöldségben található, beleértve az almát, bogyókat, paprikát, sárgarépát és brokkolit. A diófélék és hüvelyesek, például a mandula, a bab és a lencse is tele van rostokkal.

Öt nap ízletes, magas rosttartalmú ételek

Ha növelni szeretné étrendjének rosttartalmát, nézze meg ötnapos étkezési tervünket. Az olyan források felhasználásával, mint a The Eat For Health Australian Dietary Guidelines, összeállítottunk egy könnyen követhető tervet, amely finom, magas rosttartalmú ételeket tartalmaz.

Ne felejtse el lassan növelni a rostbevitelt. Ha jelenleg nem fogyaszt sok rostot, akkor könnyítse meg magát azzal, hogy az alábbi étkezések egy részét kicseréli alacsonyabb rosttartalmú lehetőségekre.

Első nap

Reggeli - Zabkorpapehely tejjel és banánszeletekkel
Ebéd - sült burgonya (ne felejtse el megenni a héját, mivel ez sok rostot tartalmaz) sült babgal és reszelt sajttal
Snack - sárgarépa botok hummusszal
Vacsora - Zöldség curry lencsével és barna rizzsel
Desszert - Almaszeletek és méz

Második nap

Reggeli - Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal
Ebéd - sárgarépa, borsó és lencseleves
Snack - Fiber One ™ csokoládé brownie
Vacsora - Teljes kiőrlésű tészta csirkével, brokkolival és paradicsommártással
Desszert - alacsony zsírtartalmú pattogatott kukorica

Harmadik nap

Reggeli - Friss málna és szeder görög joghurttal
Ebéd - Sült tojás és avokádó teljes kiőrlésű pirítóssal
Snack - Paradicsom saláta
Vacsora - marhahús chili vesebabbal és barna rizzsel
Desszert - Zabpelyhes muffin

Negyedik nap

Reggeli - Zab tejjel, mézzel és áfonyával
Ebéd - sült burgonya tonhalral és csemegekukoricával
Snack - Zabpogácsa hummusszal
Vacsora - Kolbász és babpörkölt édesburgonyapürével
Desszert - Fiber One ™ sós karamell tér

Ötödik nap

Reggeli - Müzli mangóból, körtéből, almából, narancsból és málnából készült gyümölcssalátával
Ebéd - Teljes kiőrlésű pirítós sült babgal és reszelt sajttal
Snack - Fiber One ™ citromos csepegtető tér
Vacsora - lazac rántással, sárgarépával, brokkolival és borsóval
Desszert - Szárított füge

Készítse el saját magas rosttartalmú étrendjét

Most szálszakértő vagy, miért nem szeretnél előkészíteni egy saját magas rosttartalmú étkezési tervet? Csak annyit kell tennie, hogy szánjon egy kis időt arra, hogy kidolgozza, mely receptek felelnek meg egészségének, ízlésének és életmódjának a legjobban. Célszerű a következő irányelveket beépíteni a tervébe.

Ölelje meg azt a vizet

Fontos, hogy sok vizet igyon, különösen, ha több rostot ad az étrendbe. Az ausztrál kormány egészségügyi minisztériuma napi körülbelül 8-10 poharat ajánl.

Szerezd meg a napi ötöt

A gyümölcsnek és a zöldségnek a rosttartalmukon kívül még sok más előnye van, ezért mindenképpen kapjon napi ötöt! A zöldségféléket lehetőség szerint be kell építeni a főtt ételekbe, de szokásként rágcsálhat a nyers cuccon, valamint a friss és szárított gyümölcsön. Próbáljon minden nap színes fajtát enni.

Mindig a barna színt válassza

Szeretjük a fehér tésztát és a rizst, de ezek csak nem olyan magas rosttartalmúak, mint a teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű vagy barna alternatívák. A teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, a barna rizs és a zab nagyszerű kiegészítői az étrendnek, ha több rostot szeretne enni.

Tartsa ezeket a bőröket

A burgonyában és az almában sok rost található a bőrben, ezért ne nyúljon túl gyorsan a hámozóhoz! Végül is egy sült burgonya, amely kívül ropogós és belül bolyhos, az élet egyik legnagyobb öröme ...

Ne felejtsd el a többit!

Ha sok rost fogyasztására összpontosít, ne feledkezzen meg étrendjének egyéb szempontjairól. Csak győződjön meg arról, hogy különféle ételeket fogyaszt, hogy ne hagyjon ki más fontos tápanyagokat.

Az egészséges táplálkozás elsajátításával kapcsolatos további információkért olvassa el az Ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz című cikket.