Egészséges táplálkozás: 7 étel a cukorbetegség elleni küzdelemben

Fotó: Karisssa/Getty Images

A Kanadai Diabetes szerint 3 kanadai közül majdnem minden cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenved. A prediabéteszben szenvedő emberek milliói számára ez azt jelenti, hogy a vércukorszintjük magasabb, mint kellene, és a betegség kialakulásának esélye is. Míg a cukorbetegség aránya ebben az országban gyorsan növekszik, számos kockázati tényező, beleértve a nagy súlyt, a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet, csökkenthető azáltal, hogy az egészségesebb étrendet választja.

Bizonyos ételek különösen hasznosak abban, hogy jobban ellenőrizzék az állapotot - vagy elkerüljék a cukorbetegséget.

1. Lencse

Csak egy fél csésze lencse csaknem nyolc gramm rostot ad. Ez több, mint amit két csésze barna rizzsel kapna. A rost igazi barát, mert valójában csökkentheti a vércukorszintjét - valamint a rossz koleszterinszintjét -, miközben jóllakik. Különösen az oldhatatlan rost csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Tavaly áprilisban a Guelph-i Egyetem kutatói beszámoltak arról a különbségről, ami a vércukorszintet érinti, amikor a burgonya vagy a rizs csak felét lencsével cseréljük le. (Tipp: Jelentős.) A lencse fehérjetartalmú étel is, háromnegyed csésze adag ugyanannyi fehérjét biztosít, mint egy öt uncia steak!

2. Alma

Ha a cukorbetegség megelőzése vagy ellenőrzése céljából eszik, ismerje meg a glikémiás indexet (GI). Az alacsonyabb GI-értékű ételek nem növelik annyira a vércukorszintet, mint azok, amelyek magasabbak a skálán. Tartsa be ezeket, és csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának valószínűségét, vagy csökkentheti a szövődményeket, ha már megvan a betegség. Az alma nemcsak alacsony GI-tartalmú gyümölcs, rengeteg rostot és flavonoidot kínál. (Ne hámozza meg a bőrt!) A napi alma szó szerint távol tarthatja az inzulint: Az Egyesült Államokban folytatott női egészségügyi tanulmány kutatása szerint az alma rendszeres fogyasztása védő lehet a cukorbetegség ellen.

3. Kovászos kenyér (más típusú kenyereknél)

A savanyú kovászos tésztát vad élesztőből és baktériumtenyészetekből erjesztik. A kovászos kenyér glikémiás indexe alacsonyabb, mint a szokásos búzakenyéré, ezért régóta azt tartják a jobb választásnak, ha el akarja kerülni a cukorcsúcsokat a szendvicsek után. A baktériumok által termelt sav elősegíti a kenyér hosszabb frissességét. És ez még nem minden: A szokásos teljes kiőrlésű kenyérhez képest a kovászos módszer bebizonyosodott, hogy több fitotápanyagot (számunkra jó kémiai vegyületeket, például flavonoidokat) tart meg. Ne feledje azonban, ha úgy dönt, hogy kovászos kenyeret fogyaszt, akkor ezt mértékkel. Bár lehet, hogy jobb neked, mint más típusú kenyér, mégis szénhidrát-nehéz és emeli a glükózszintet.

4. Cékla

A cukorbetegség elleni küzdelem étrendjének sok zöldséget kell tartalmaznia, például a leveles zöldséget, ugyanakkor kerülnie kell a GI-n magas rangú keményítős zöldségeket, például a burgonyát. A cékla a legjobb fogadás, számos tanulmány alátámasztja előnyeit. Például a répalé fogyasztása csökkent vérnyomással járt, amivel sok cukorbeteg ember küzd. A répalé magas szervetlen nitráttartalmú anyagot tartalmaz, amely segíti az erek tágulását és megmagyarázhatja az egészségesebb vérnyomást. A cékla gazdag metabolitokban, molekulákban is, amelyek támogatják a sejtek működését. A metabolitok általában alacsonyabbak az inzulinrezisztenciában szenvedőknél. A cékla még csökkentheti a krónikus gyulladást. Sok kutató vizsgálja a cékla lehetséges terápiás előnyeit. (Csak ízletes módokat keresünk főzésükre.)

5. Mogyoróvaj

A diófélékről ismert, hogy csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, így nem tévedhet el rosszul a mandula, a dió és a pisztácia. A magas fehérjetartalmú földimogyoró egy másik ígéretes választás, mert alacsony a glikémiás indexe és tele van tápanyagokkal. Az elhízott nőkről végzett brazil tanulmány megállapította, hogy amikor reggelire mogyoróvajat fogyasztottak, alacsonyabb volt a vércukorszintjük és csökkent az étvágyuk, ami órákig tartott. A földimogyoróban sok az egészséges olaj, amelyek szintén hozzájárulnak a koleszterinszint csökkentéséhez. Válasszon tiszta mogyoróvajat, hozzáadott cukor és só nélkül.

6. Szőlőmagolaj

Az egészséges olajokról szólva szerintünk a szőlő remek. Az Ohio Állami Egyetemen táplálkozási kutatók azt javasolják, hogy a szőlőmagolaj - és más olyan étolajok, amelyekben magas a linolsav, egyfajta zsírsavfajta - segíthetnek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket és az inzulinrezisztenciát. Ügyeljen arra, hogy a szőlőmagolajat hűtőszekrényben tartsa, mert az gyorsan romolhat. (Ne aggódjon, ha felhősnek tűnik - ez átmeneti hatása a hidegnek.)

7. Árpa

A gyönyörű árpa nemcsak a leveséhez tartozik! Ez az ízletes gabona hozzáadható salátákhoz, forró reggeli müzliként szolgálhat fel, sőt rizottó is készíthető belőle. Ehető önmagában köretként, vagy boricha, hagyományos koreai tea készíthető belőle. A svéd Lund Egyetem Food for Health Science Center kutatói szerint az árpa egyedülálló étkezési rostjainak különleges előnyei vannak a szív- és érrendszer számára. Amikor ezek a rostok bejutnak az emésztőrendszerbe, kiváltják a hormonok felszabadulását, amelyek elősegítik az anyagcserét, kontrollálják az étvágyat és csökkentik a krónikus gyulladásokat. Egy kísérlet során azoknak az embereknek, akik árpa kenyeret ettek és utána tesztelték őket, javult az inzulinérzékenység és csökkent a vércukorszint. Emelje poharát (borichából) árpává!

Ennek a történetnek egy változata 2018. október 18-án jelent meg