7 teljes kiőrlésű gabona az egészség javítása érdekében

A világ egy egyszerű, de jelentős teljes kiőrlésű problémával néz szembe: egyszerűen nem eszünk eleget.

Az év elején a The Lancet-ben megjelent jelentős kutatások azt mutatják, hogy az alacsony teljes kiőrlésű gabonafogyasztás a halálozás második legnagyobb étrendi kockázati tényezője globálisan.

Ennek következménye, hogy az emberek az egész világon, beleértve Ausztráliát is, nem részesülnek a gabonafélék, például az élelmi rost, a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok egészségügyi előnyeiben.

Az ausztrál étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a gabonatermékek legalább 66 százaléka teljes kiőrlésű és/vagy magasabb rostfajták legyenek. Az ausztrál statisztikai hivatal szerint azonban az ausztrálok által elfogyasztott gabonaételek mintegy 33 százaléka 2011-12-ben egy teljes nap teljes kiőrlésű vagy magas rosttartalmú termék volt.

„Általánosságban Ausztráliában valószínűleg úgy gondoljuk, hogy a gabonafélék csak búzából készülnek. A teljes kiőrlésű gabona azonban kissé hasonlít a gyümölcsökre és zöldségekre, annyi nemzetközi fajta létezik, amelyek különböző tápanyagokat kínálnak. "

Miért fontosak a teljes kiőrlésűek az egészségünk szempontjából?

A teljes kiőrlésű minden gabona és pszeudocereal gabona, amelyet egészben mutatnak be. Ez azt jelenti, hogy tartalmazza az endospermiumot, a csírát és a korpát, és ezzel táplálja a gabona három rétegéhez kapcsolódó táplálkozási előnyöket. Ehhez képest a finomított szemek csak az endospermiumot tartják meg.

"A teljes kiőrlésűek fogyasztása véd a súlygyarapodás, a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a bélrák ellen is - ez több nagyszerű ok arra, hogy a finomított ételtől a teljes kiőrlésű élelmiszerekig váltsunk.".

Tény, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat gyakran félreértik. Curtain úgy véli, hogy a legtöbb ausztrál nincs tisztában az általuk kínált tápértékkel és a rendelkezésre álló szemek széles választékával.

Quinoa: magas fehérjetartalmú teljes kiőrlésű gabona. (AAP)
Forrás: CURRIE COMMUNICATIONS/AAP

"Általában Ausztráliában valószínűleg úgy gondoljuk, hogy a gabonafélék csak búzából készülnek" - mondja Curtain az SBS-nek. „De a teljes kiőrlésű gabona kissé hasonlít a gyümölcsökre és zöldségekre, annyi nemzetközi fajtája létezik, amelyek különböző tápanyagokat kínálnak.

"Tehát szinte nem elég azt mondani, hogy" válasszon teljes kiőrlésűeket ", mert fontos, hogy a legkülönfélébb teljes kiőrlésű gabonákat válasszuk."

Tehát milyen teljes kiőrlésű gabonákat együnk? Curtain a következő hét teljes kiőrlésű gabonát ajánlja.

Bár a quinoa évek óta alapvető élelmiszer és élelmi rostforrás Dél-Amerikában, Ausztráliában csak a 2000-es évek elején került színre.

"A quinoát már régóta termesztik az inkák, és különféle formákban használják, a tejjel és cukorral ellátott zabkásától kezdve a levesekig" - mondja Curtain. "Több száz éve fogyasztják jó okból: mert jó az íze és sok tápanyagban, különösen fehérjében gazdag."

A quinoát teljes fehérjeként ismerik el, és ezért ritkaságnak számít a növényvilágban. „Van egy sor aminosav, amelyek a fehérjék kis építőkövei. A legtöbb állati étel mindezekkel rendelkezik, de kevés növényi étel rendelkezik. Itt a quinoa egészen különleges, mert minden aminosav benne van. ” A quinoa ezért értékes növényi fehérjeforrás a vegán vagy vegetáriánus étrendet követők számára.

A Quinoa gluténmentes is, így érvényes lehetőség azoknál az embereknél, akik celiakia.

„A quinoa gluténmentessé teszi, hogy technikailag valójában nem gabona. Botanikailag vetőmag, de mivel táplálkozási szempontból hasonló egy gabonához, és a szemekhez hasonló módon főzzük, pszeudo gabonának minősül, és az étrendi irányelvekben a szemek kategóriába tartozik. "

A quinoa gazdag B-vitaminokban, ásványi anyagokban és fitonutriensekben is.

Curried vörös quinoa, borsó és paneer saláta (Forrás: Kulsum Kunwa)
Forrás: Kulsum Kunwa

Főzési tippek

A quinoát ugyanúgy lehet főzni, mint a rizst.
Salátákhoz és rizspótlóként kiváló.
A zabkása elkészítéséhez quinoa és quinoa pelyheket használhat.
A quinoa lisztből kenyeret lehet készíteni.
A quinoát édes vagy sós formában fogyasztják, mivel semleges ízű gabona.
Sokféle színváltozat is rendelkezésre áll, így az ételt különlegesen vonzóvá teheti, ha vörös, fekete és lila quinoát kever a tányérra. "

A búza a világ egyik legismertebb gabonaféléje, amelyet rendszeresen fogyasztanak kenyérben, reggeli müzlikben, kekszekben és süteményekben.

Tehát a finomított búzatermékekről a teljes kiőrlésű búzával készült ételek felé történő áttérés elég könnyű feladat, mert valójában nem kell nagy étrendi változásokat végrehajtania.

A teljes kiőrlésű búzából olyan termékek széles skáláját állítják elő, mint a tészta, a kuszkusz, a teljes kiőrlésű kenyér, a repedt búza vagy a burghal.

- Ezt a két teljes kiőrlésű búzafajtát még fiatalon szüretelik. Ha még az érés előtt kiszedik, táplálóbb ízt és sűrű textúrát kapnak. ”

Van még néhány más fajta teljes kiőrlésű búza, amelyek egyre népszerűbbek, mint a freekeh vagy a farro.

„Ezek a teljes kiőrlésű búza az ősi gabona kategóriába tartoznak, mivel más kultúrák évszázadok óta használják őket. Eközben az elmúlt mintegy évtizedben valóban csak most ismerkedtünk meg ezekkel az ősi szemstílusokkal. "

Úgy gondolják, hogy a Freekeh észak-afrikai konyhákból származik, bár továbbra is népszerű a Földközi-tenger keleti medencéjének országaiban, ahol a durumbúza származik.

A faro története az ókori egyiptomi időkre nyúlik vissza. Ma Olaszországban használják, különösen az egész Lazio, Umbria, Toszkána, a Marches és Umbria régióban.

- Ezt a két teljes kiőrlésű búzafajtát még fiatalon szüretelik. Ha még az érés előtt kiszedik, táplálóbb ízt és sűrű textúrát kapnak. ”

A Freekeh nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú, bőségesen tartalmaz mangánt és vasat. A Farro rostokban, magnéziumban és A-, B-, C- és E-vitaminokban gazdag.