5 élvezhető snack (és 5 kerülendő)

Mindnyájan uzsonnázunk. De egyes snackek jobbak, mint mások, különösen, ha a 2-es típusú cukorbetegséget vagy az elhízást kezeled.

legjobb

Az ideális snack fehérjét vagy rostot ad - vagy mindkettőt -, hogy segítsen a teljes érzésben - mondja Gillian Culbertson, RD, a Clevelandi Klinika tanúsított cukorbetegség-oktatója.

Rengeteg energiát kell adnia, túl sok kalória nélkül. Célozzon 100 és 150 kalóriát a nők számára, és körülbelül 200 kalóriát a férfiak számára, 15-20 gramm fehérjével.

"Tartózkodjon a cukrokban és finomított szénhidrátokban gazdag snackektől, mert növelheti a vércukorszintet" - mondja David Grotto, RD, a A legjobb dolgok, amelyeket ehetsz. Valójában célszerű távol tartani mindenféle cukrot.

Sok jó lehetőség van. Kezdje ezekkel az okos snackekkel.

Good Snack 1: Babmártás zöldségekkel

A konzerv babot egy konzervdobozban (például vese bab, tengeri bab és csicseriborsó, más néven garbanzo bab) könnyen olcsó, fehérjébe csomagolt snackré alakíthatja.

"Kimutatták, hogy a babban lévő rost és fehérje kombinációja segít kordában tartani a vércukorszintet" - mondja Grotto. "A bab pedig a DASH étrend szerves része, amely a leghatékonyabb módszer a [magas vérnyomás] megállítására."

Csináld meg: Tegyen 1/4 csésze alacsony nátriumtartalmú babot és 2 uncia alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevest egy élelmiszer-feldolgozóba, hogy egészséges és kielégítő babot kapjon - mondja Grotto. Élvezze 1/2 csésze nyers, ropogós zöldséggel, például zellert, sárgarépát vagy pirospaprikát.

Táplálkozási információk: A fent felsorolt ​​mennyiségek egy adagot tartalmaznak, körülbelül 85 kalóriát, 0,2 gramm zsírt és 11 gramm szénhidrátot tartalmaznak.

2. jó snack: zabpehely

Ki mondja, hogy a zabpehely csak reggelire szolgál? A zabban nagyon magas az oldható rosttartalom, ami kötelező a cukorbetegségben és a szívbetegségben szenvedők számára - mondja Grotto.

Egy nemrégiben végzett tanulmány megállapította, hogy a magas rosttartalmú ételek a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a súlygyarapodás alacsonyabb esélyéhez kapcsolódnak.

Folytatás

A zabpehely magas szénhidráttartalmú - a jó fajta.

"A zabban lévő oldható rost segít felszívni a koleszterint és a vércukorszintet" - mondja Grotto. "Az olyan ételek rost nélküli szénhidrátjai, mint például a perec, a vércukorszintet és az inzulinszintet felfelé ívelhetik."

Ne támogassa a cukorral hozzáadott instant zabfajtákat. Készítsen olyan önteteket, mint egy kanál dió, ne szirup vagy méz.

Táplálkozási információk: Egy csésze főtt zabért körülbelül 88 kalóriát, 1,9 gramm zsírt és 25 gramm szénhidrátot kap.

Good Snack 3: Zsírtalan görög joghurt

Fehérjében gazdag, ami segít abban, hogy hosszabb ideig érezze jól magát. "A görög joghurt választásától függően egy adag (egy kis tartály, amely általában 5,3 uncia) 12 és 24 gramm fehérjét tartalmazhat" - mondja Culbertson. Ráadásul az alacsony zsírtartalmú tejtermékek a DASH étrend egyik alapeleme, így ez okos lehetőség, ha magas a vérnyomása.

Táplálkozási információk: Egy kis tartályért (5,3 uncia) körülbelül 80 kalóriát, 0 gramm zsírt és 6 gramm szénhidrátot kap.

Good Snack 4: Alacsony zsírtartalmú húr sajtbot és friss gyümölcs

Rövid az idő? Ezután fogd meg ezt a könnyű snacket. Ez jó kalcium- és C-vitamin-forrás, és 8 gramm fehérjét és 4 gramm rostot ad - mondja Culbertson.

Táplálkozási információk: Egy alacsony zsírtartalmú sajtrúdért és 1 csésze friss gyümölcsért (például eper) körülbelül 110 kalóriát, 5 gramm zsírt és 12,7 gramm szénhidrátot kap.

Jó snack 5: Pisztácia

A pisztácia a Grotto egyik kedvence, mert alacsony szénhidráttartalmú és egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, ami csökkentheti a rossz koleszterinszintet.

Vásárolja meg azokat a diókat, amelyek még mindig héjában vannak. Az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak, ha héjban lévő pisztáciát választanak a héjas helyett. Grotto szerint a héj feltörésének erőfeszítései, amellett, hogy a héjak vizuális emlékeztetője van előtted, megakadályozza, hogy túlzásba essen. Egy adaghoz ragaszkodjon 1 unciához vagy egy marékhoz.

Táplálkozási információk: 1 uncia vagy egy marék (kb. 49 pisztácia) után körülbelül 160 kalóriát, 13,1 gramm zsírt és 7,9 gramm szénhidrátot kap.

Folytatás

Bad Snack 1: Chips

A burgonya chips gyorsnak tűnhet az éhség szempontjából, de csekély tápértéket nyújtanak, mondja Culbertson. "Magas a nátriumtartalma - körülbelül 200 milligramm 1 uncia adagban - csak 2 gramm fehérjét és egyáltalán nem tartalmaz rostot" - mondja.

Táplálkozási információk: 1 unciáért (kis harapnivaló) körülbelül 50 kalóriát, 9 gramm zsírt és 16 gramm szénhidrátot kap.

Bad Snack 2: Crackerek

"A crackerek nem akadályozzák meg jól az éhséget" - mondja Culbertson. Alacsony rosttartalma és magas nátriumtartalma ez a snack nem biztosítja az energiát, amelyet a legtöbb ember a délután folyamán keres, és valószínűleg nem fogja elégedettnek érezni magát. (Ugyanakkor egyes kekszekben magas a rosttartalom és alacsony a nátriumtartalom; és alacsony zsírtartalmú sajttal való feltöltése a rossz snacktől az egészségesig eljuttatja őket.) És ha nem egyszeri adagok, akkor Culbertson szerint könnyű túl sokat enni.

Táplálkozási információk 10 keksznél: Körülbelül 164 kalória, 8 gramm zsír, 20 gramm szénhidrát

Bad Snack 3: Granola vagy gabonapelyhek

Igen, rengeteg egészséges változat van a granolából és a gabonapelyhekből. Grotto szerint azonban sok közülük „nem egészséges zsírok, fehérjék és szénhidrátok keveréke, hanem közvetlen szénhidrátbomba, anélkül, hogy rostot és más fontos tápanyagot tartalmazna”.

Válasszon olyat, amely magas fehérje- és rosttartalmú, valamint alacsony cukortartalmú. "Ez nem egy szörnyű snack" - mondja Grotto -, de azt tapasztalom, hogy a legtöbb ember túlevi őket, és általában egy órán belül éhesek. "

Táplálkozási információk: Egy rúdért körülbelül 125 kalóriát, 4,6 gramm zsírt és 20,5 gramm szénhidrátot kap.

Bad Snack 4: Perec

Ha úgy gondolja, hogy a perec a „biztonságosabb” a hagyományos harapnivalók közül, gondoljon újra. "Bár ez a sós csemege alacsony zsírtartalmú lehet, semmilyen megváltó tápértéke nincs" - mondja Grotto. "Egymás melletti összehasonlításban 1 uncia perec növelte a vércukorszintet, mint 1 uncia burgonya chips."

Táplálkozási információk unciánként: 108 kalória, 0,7 gramm zsír, 22,7 gramm szénhidrát

Bad Snack 5: 100 kalóriás süti snack csomagok

Kényelmesek és adagok által ellenőrzöttek, de nem elégítenek ki, és nem segítenek a vércukorszint szabályozásában - mondja Culbertson. "Ezek a harapnivalók általában fehér lisztet és cukrot tartalmaznak, emellett kevés tápanyagot és rostot tartalmaznak."

Táplálkozási információk csomagonként (0,6 uncia - 0,9 uncia): Körülbelül 100 kalória, 2-3 gramm zsír, 16-18 gramm szénhidrát

Források

Gillian Culbertson, bejegyzett dietetikus, igazolt diabétesz oktató, Cleveland Clinic.

David Grotto, RD, LDN, elnök, alapító, Nutrition Housecall LLC, Chicago; szerző, A legjobb dolgok, amelyeket ehetsz, Da Capo egész életen át tartó könyvek, 2013.

Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet: „Mi a DASH étkezési terv?”

Te, E. Journal of Nutrition, 2013 szeptember.

Honselman, C. Étvágy, 2011. október.