Könnyű mediterrán étrend-étkezési terv (ráadásul miért ez a 2019-es év első diétája)

Tartalomjegyzék

Szeretné kipróbálni a legújabb mediterrán étrend étkezési tervet?

Képzelje el magát a Földközi-tengerre néző teraszon. A szellő áthúzza a hajad, te magad karcsúbb változata vagy, és ízletes vacsorát élvezel egy pohár vörösbor mellett.

Szórakoztatóbbnak tűnik, mint az átlagos étrend?

Szerintünk is. Ha robusztus ízprofilt szeretnél élvezni a nyájas csirkemell helyett, és frissítened kell életmódodat, ahelyett, hogy táplálékhiányt éreznél, próbáld ki ezt a mediterrán étrendet.

Mi a mediterrán étrend?

Valószínű, hogy ha meghallgatta a híreket, akkor hallotta, hogy az emberek azt állítják, hogy ez a LEGJOBB diéta. A mediterrán étrend-étkezési terv az adott régió hagyományos ételein alapul. A mediterrán diétás ételek ízletesek és élénkek, beleértve a görög, a spanyol és az olasz ételeket. Készüljön fel egy tipikus, alacsony zsírtartalmú, feldolgozott amerikai étrend hátrahagyására.

Megfigyelték, hogy a Földközi-tenger közelében élő emberek különösen egészségesek és sokkal alacsonyabb a gyakori életmódbeli betegségek aránya. Amint kivizsgálták, találtak néhány kulcsfontosságú különbséget. A mediterrán ételek főként növényi eredetűek, például friss gyümölcsök, leveles zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák és magvak.

Rengeteg egyszeresen telítetlen zsír található az extra szűz olívaolajban, amelyet ez a régió szeret. Ez a mediterrán étrend-terv heti négy vagy kevesebb tojást és mérsékelt mennyiségű halat, baromfit és vörösbort is tartalmaz. A vörös húst sokkal ritkábban eszik, csakúgy, mint a telített zsírokat.

Van némi ellentmondás arról, hogy mit esznek egy igazi mediterrán étrenden. Mivel a régióban sok ország van, mindegyiknek megvan a maga öröksége és kultúrája, ezért a cikk a legelőnyösebb lehetőségeket korszerűsítette a térségből. Inspirációnk elsősorban Spanyolországból, Olaszországból és Görögországból származik.

Miért olyan népszerű a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend étkezési terve tele van egészségügyi előnyökkel.

A tudomány egyértelmű, hogy ennek az egészséges táplálkozási tervnek számos pozitív hatása lehet az életre. Ezenkívül nagyobb fokú rugalmasságot és ízt biztosít, mint sok diétás versenytársa. Röviden: az ízlelőbimbóinak nem kell szenvedniük azért, hogy elérjék azokat az eredményeket, amelyeket remélni szeretnének. Íme néhány kedvenc egészségügyi előnyünk:

Fogyás

A mediterrán étrend hasznos eszköz lehet a fogyáshoz. Ez különösen igaz, ha fizikai aktivitással párosul, és több mint 6 hónapig eszik.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán étrend nem okoz súlygyarapodást, annak ellenére, hogy magasabb zsírtartalmat tartalmaz, mint sok más étrend-terv. (11) A mediterrán étrend étkezési tervének használata és a hozzá tartozó életmód elfogadása jelentős előny lehet a derékvonal, a koleszterin és a teljes testtömeg szempontjából.

Bizonyos esetekben az étrend fogyás nélkül is előnyösnek bizonyulhat. Izgalmas kutatások azt mutatják, hogy az étrend akkor is csökkentheti a gyulladást, ha a teljes testtömeg nem változik. (12) Azzal a belső munkával, amelyet a mediterrán étrend az inzulin, az anyagcsere és a krónikus betegségek érdekében végez, előnyöket kaphat, még mielőtt a fogyás eredményei megjelennek.

A mediterrán étrenden fogyasztható ételek étkezési terve

A szív egészségének megőrzése és a fent felsorolt egészségügyi előnyök élvezése érdekében sokféle ételt kell felvenni és élvezni. Ideális esetben étrendje növényi eredetű és alacsonyabb lesz az állati eredetű ételekben.

Ne felejtsük el azonban, hogy a mediterrán életmód nem csupán étrend-terv. Ennek a változásnak az elfogadásához feltétlenül növelje fizikai aktivitását és ossza meg ételeit. Az egyszerűbb élet szellemében ragaszkodjon a feldolgozatlan ételekhez. Az egyetlen összetevőből álló, teljes ételek szerves részét képezik a nagy egészségnek.

Napi enni való ételek

Zöldségek, különösen leveles zöldségek, például paradicsom, brokkoli, karfiol, hagyma, uborka és kelbimbó
Friss gyümölcsök, beleértve az almát, a banánt, a narancsot, a datolyát, a narancsot, a fügét és a bogyókat
Diófélék és magvak, például makadámiadió, mandula, mogyoró és dió
Hüvelyesek, különösen fehér bab, lencse és csicseriborsó
Gumók, beleértve a burgonyát és az édesburgonyát
Egész gabona, nem pedig feldolgozott kenyér, tészta és rizs
Hal és tenger gyümölcsei, legalább hetente kétszer, ha nem naponta
Extra szűz olívaolaj, avokádó és olajbogyó az egészséges koleszterinszint-csökkentő zsírokhoz

Mérsékelten fogyasztható ételek

Baromfi, például csirke, kacsa és pulyka
Tojás (hetente legfeljebb négy)
Tejtermék, mint a feta sajt, a kecskesajt és a görög joghurt

Kevésen fogyasztható étel

Snackek

Általában ez a terv tele van fehérjékkel, növényekkel és zsírokkal, amelyek elégedettek lesznek. Nem kell napi 3 étkezésnél többet enni. Azonban mindannyian azon kapjuk magunkat, hogy időnként rágcsálnivalóra vágyunk. Ne aggódjon, mert ha éhes az étkezések között, rengeteg egészséges snack kínálkozik:

A fent felsorolt egészséges diófélék
Ésszerű adag ízletes gyümölcs
A mediterrán étrend étkezési vacsorájának maradékai
Görög joghurt, esetleg gyümölcsökkel, ha desszertre vágyik

Mint említettük, ez a diéta nem éppen alacsony zsírtartalmú, ezért tegyen meg mindent annak érdekében, hogy mérsékelt mennyiségben fogyasszon ételt, és ha még nem tette meg, mozgás közben adja hozzá. Meg lehet próbálni ütemezni egy gyalogos találkozót, úszást vagy egy csoportos órát, vagy bármi, ami párosítja a tudatos étkezést a tudatos testmozgással.

Kerülendő ételek a mediterrán étrend étkezési tervében

Több csoport kerülendő. A legtöbb olyan cikkből származik, amelyet megszokhat az amerikai étrendünknél. Noha egyeseknél eleinte nehéz lehet elválni, egyik sem lesz meglepő.

Hozzáadott cukor: Kerülje az üdítőket, cukorkákat, a kávéban és a teában lévő cukornyi adagot és sok olyan desszertet, amelyek magas szintű hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ehelyett próbáljon ízletes csemegeként friss bogyós gyümölcsökkel ellátott görög joghurtot.
Finomított gabona: Kerülje a fehér kenyeret és a finomított búzával készült tésztát. Jobb választás a teljes kiőrlésű gabona, például a barna rizs és a quinoa, valamint a teljes kiőrlésű kenyér mellé szendvicsek vagy pirítós.
Transzzsírok: Kerülje el a margarinban és más feldolgozott élelmiszerekben található transz-zsírokat. Ellenőrizze az olyan egészségesebb zsírok címkéit, amelyek nem a túlzott feldolgozásból származnak, például olívaolaj, avokádóolaj és kókuszolaj.
Finomított olajok: Futtassa gyapotmagból, szójababból és repceolajból. Főzzön több olíva-, ghí- és avokádóolajjal - ez utóbbi kettő akár magas hőmérsékletű főzéshez is megfelelő.
Feldolgozott hús: Kerülje a kolbászt, a virslit és a hasonló, előre csomagolt húsokat, és inkább vegyen egy finom lazac- vagy tenger gyümölcstálat.

Diétás ételek

Tartsa távol az olyan címkéktől, mint „alacsony zsírtartalmú” vagy „diéta”. Keressen egyszeresen telítetlen zsírokat, alacsony cukortartalmat, valamint magas fehérje- és rosttartalmú ételeket.

Ne feledje, hogy néhány félelmetes összetevő rejtőzhet az ártatlan csomagolások mögött. A címkék megtekintése megmenti az étrendet.

Italok

Minden megnövekedett fizikai aktivitása és egyszerű étele mellett nem meglepő, hogy vizet ajánlanak. Tegye a H2O-t választássá.

Ha szeretné, a mediterrán diétás étkezési terv mérsékelt mennyiségű vörösbornak is teret enged. Naponta körülbelül egy pohár igaz a kulturális normákhoz. Ne essen túlzásba, különben megkockáztathatja hihetetlen előnyeit.

Ha el akar merülni a mediterrán életmódban, elengedhetetlen a kis mennyiségű kávé és tea. Kerülje a cukor hozzáadását vagy a mesterséges édesítőszerek használatát.

7 napos mediterrán diéta étkezési terv menü

Sok hihetetlen forrás található a mediterrán receptek megtalálásához. Használja az Ételek enni részt bevásárló listaként, vagy tervezze meg ennek a menünek megfelelően. A kiegyensúlyozott étrendhez mindenképpen használja a cikkben említett összes élelmiszercsoportot. Minél többet tud előkészíteni olyan alapokat, mint a barna rizs, a quinoa és a zöldségek, annál könnyebb lesz a hete. Ne felejtsd el az olívaolajat.

Hétfő:

Reggeli: teljes kiőrlésű avokádó pirítós és választott gyümölcs
Ebéd: klasszikus görög saláta hagymával, olajbogyóval, paradicsommal, uborkával és feta sajttal
Vacsora: grillezett bárányhús, édesburgonya és hagyma

Kedd:

Reggeli: görög joghurt bogyókkal és mézzel
Ebéd: maradék bárányborda és zöldség
Vacsora: lazac quinoa és lima bab ágyon

Szerda:

Reggeli: tojás, avokádó és friss gyümölcs
Ebéd: tonhal saláta szendvics, dió,
Vacsora: csirkemell és meleg saláta mentával, uborkával és paradicsommal.

Csütörtök:

Reggeli: görög joghurt chia mag puding
Ebéd: spagetti tök, basszus és gomba
Vacsora: párolt kagyló, olajbogyó, burgonya és tejszínes paradicsomszósz

Péntek:

Reggeli: hummus és zöldséges reggeli tál
Ebéd: maradék kagyló étel barna rizzsel
Vacsora: töltött paprika, marhahússal, spenóttal, quinoával és kecskesajttal töltve

Szombat:

Reggeli: sült tojás avokádóval és fetával
Ebéd: cukkini, olíva és csicseriborsó saláta lazacdal
Vacsora: görög lencseleves és zöldségtálca

Vasárnap:

Reggeli: avokádó pirítós és dió
Ebéd: pita, hummus és egy görög saláta
Vacsora: teljes kiőrlésű penne garnélával és serpenyőben sült brokkolival

Tippek és trükkök

Sok trükkös étkezési tervtől eltérően meglehetősen egyszerű étkezni a mediterrán étrendben.

Rendeljen valamilyen tenger gyümölcseit.
Nézze meg, hogy finomított olajok helyett extra szűz olívaolajat használhatnak-e az étkezéshez.
Ugrás a fehér kenyér. Ha teljes kiőrlésű kenyerük van, akkor szerencséd van. Csak mindenképpen mártson bele többet abba a finom olívaolajba.

Ha otthon főz, salátát ver, vagy egy szelet kenyérrel kezeli magát, ne feledje, hogy az olívaolaj a legjobb barátja a mediterrán étkezési terv során. Továbbá, a quinoa és a barna rizs remek kapocs. Sokkal többet nyújtanak a teljes kiőrlésű gabonákban található egészséges rosttartalomból.

Ne feledje, hogy a mediterrán étrend a legjobb, ha hat hónapig vagy tovább követik, ami azt jelenti, hogy az elkötelezettség fontos lesz. A szükséges idő miatt el kell távolítania otthonából a feldolgozott szemeket, például süteményeket, édességeket és fehér kenyeret.

Ki is dobhat minden csábító desszertet hozzáadott cukrokkal. Az emberek általában azt eszik, ami a kamrában van, ezért törekedjen arra, hogy otthoni mediterrán étrend-barát legyen.

Összefoglalva

A mediterrán étrend Spanyolország, Olaszország és Görögország egészséges, kulináris legjobbjaiból származik. Számos tanulmány szerint ez a legjobb étrend, amely bőséges növényeket tartalmaz, például gyümölcsöt és zöldséget, miközben alacsony vörös hús marad, és a halakra és a tenger gyümölcseire összpontosít.

Mediterrán étrend-étkezési terv:

Rugalmasságot kínál az új ételek kipróbálására, és még mindig enni
Olyan nem korlátozó kifejezésekkel rendelkezik, amelyek kreatívan tartják Önt a konyhában
Megállíthatja a krónikus betegségeket, a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget
Ígéretes hatást mutatott a rákra
Nagyszerű a fogyáshoz

Kóstológombjai, egészsége, szíve és hormonjai boldogok lesznek, ha ragaszkodnak ehhez a programhoz. Élvezze a vakációt a rendszeresen tervezett életmódból, és élvezze a Földközi-tenger előnyeit ma.