Ingyenes étrendi étkezési terv és ételek az inzulinrezisztenciához

Az inzulinrezisztencia olyan egészségi állapot, amely akkor fordul elő, amikor a szervezet inzulint termel, de nem használja fel hatékonyan a véráram glükóz felszívására, ami magas vércukorszintet eredményez. Kezelés nélkül az inzulinrezisztencia prediabeteshez és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. Az életmód megváltoztatása és az egészséges étkezési szokások megváltoztathatja az inzulinrezisztenciát és megelőzheti a cukorbetegséget.

étkezési

Az inzulinrezisztencia megfordítása

Bár nincsenek kifejezetten inzulinrezisztenciára tervezett diéták, a National Diabetes Information Clearinghouse (NDIC) jelentése szerint az egészséges táplálkozás, a fogyás és a fizikai aktivitás fokozása segít visszafordítani az inzulinrezisztenciát. Az NDIC azt javasolja, hogy az inzulinrezisztencia esetén az egészséges táplálkozással kapcsolatos tanácsokat az amerikaiaknak szóló 2010. évi táplálkozási irányelvekről olvassa el.

A napi 1200–1500 kalóriát tartalmazó étkezési tervek segítenek a nők többségében a fogyásban, és az 1500–1800 kalóriát biztosító súlycsökkentő tervek gyakran hatékonyak férfiak és aktív nők számára - jegyzi meg a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet.

Ha segítségre van szüksége az étkezési tervek és az ételek listájának nyomtatható változatának letöltéséhez, olvassa el ezeket a hasznos tippeket.

1500 kalória étkezési terv

Az egészséges, csökkentett kalóriatartalmú étkezési terv, amelyet a 2010-es amerikai étrendi útmutató tartalmaz, a következőket tartalmazza:

  • 1,75 csésze zöldség
  • 1,5 csésze gyümölcs
  • 5 uncia szem
  • 4,5 uncia fehérjetartalmú ételek
  • 2,75 csésze tejtermék
  • 4 teáskanál olaj
  • 121 extra kalória az Ön által választott egészséges ételekből

A ChooseMyPlate.gov Food Tracker-től kapott kalória információk alapján az 1500 kalóriás menü tartalmazhatja:

Reggeli (332 kalória)

  • 1 csésze főtt zabpehely
  • 4 tojásfehérje
  • 1/2 csésze szeletelt eper
  • 1/2 uncia szeletelt mandula

Falatozás (202 kalória)

  • 1 csésze szeletelt alma
  • 1 csésze sima zsírmentes görög joghurt

Ebéd (333 kalória)

  • 2 uncia grillezett csirkemell
  • 2 csésze leveles zöld
  • 1 uncia csökkentett zsírtartalmú sajt
  • 6 teljes kiőrlésű keksz
  • 1 evőkanál olasz öntet

Falatozás (236 kalória)

  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró
  • 1/2 csésze sárgadinnye
  • 1/4 uncia dió

Vacsora (400 kalória)

  • 3 uncia grillezett lazac
  • 1/2 teáskanál növényi olaj
  • 1 csésze főtt quinoa
  • 1 csésze párolt brokkoli

1800 kalória étkezési terv

Az egészséges 1800 kalóriatartalmú étkezési terv, amelyet a 2010-es amerikai étrendi útmutató tartalmaz, a következőket tartalmazza:

  • 2,5 csésze zöldség
  • 1,5 csésze gyümölcs
  • 6 uncia szem
  • 5 uncia fehérje étel
  • 3 csésze tejtermék
  • 5 teáskanál olaj
  • 161 extra kalória az Ön által választott egészséges ételekből

A ChooseMyPlate.gov Food Tracker által beszerzett kalóriainformációk alapján az 1800 kalóriamenü tartalmazhatja:

Reggeli (318 kalória)

  • 1 csésze teljes kiőrlésű gabona
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej
  • 4 tojásfehérje
  • 1/2 csésze áfonya

Falatozás (162 kalória)

  • 2 uncia csökkentett zsírtartalmú sajt
  • 1/2 csésze mézes dinnye

Ebéd (383 kalória)

  • 3 uncia pulyka burger pogácsa
  • 1 teljes kiőrlésű hamburger zsemle
  • 1/2 csésze paradicsomék
  • 1 csésze szeletelt uborka
  • 1 evőkanál olasz salátaöntet

Falatozás (289 kalória)

  • Egy közepes narancssárga
  • 1 csésze sima zsírmentes görög joghurt
  • 1/2 uncia sózatlan földimogyoró

Vacsora (395 kalória)

  • 3 uncia grillezett csirkemell
  • 1 csésze főtt barna rizs
  • 1,5 csésze főtt spárga
  • 1,25 teáskanál növényi olaj

Falatozás (255 kalória)

  • 2 evőkanál hummus
  • 7 teljes kiőrlésű keksz
  • 1/2 uncia sózatlan kesudió

Inzulinrezisztencia-élelmiszerek listája

A National Diabetes Information Clearinghouse jelentése szerint a magas vérnyomás (DASH) diéta leállításának diétás megközelítései csökkenthetik az inzulinrezisztenciát, ha rendszeres testmozgással és fogyással kombinálják. A DASH diétákban kevés nátrium, transz-zsír, telített zsír, édesség, cukros ital és vörös hús található.

Hasznos megismerkedni az egészséges élelmiszerek SelectMyPlate.gov adagméreteivel, hogy saját inzulinrezisztencia menüket készítsen az Élelmezési irányelvek az amerikaiak számára 2010 étkezési tervek felhasználásával. Ne feledje, hogy bizonyos ételek egynél több élelmiszercsoport kategóriájába tartozhatnak, és nem korlátozódik csupán ezekre a listákra.

Zöldségcsoport

  • 1 csésze brokkoli
  • 1 csésze karfiol
  • 2 csésze leveles zöld
  • 1 csésze paradicsom
  • 1 csésze uborka
  • 1 csésze száraz bab
  • 1 csésze borsó
  • 1 csésze sárgarépa
  • 1 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldséglé
  • 1 csésze zeller
  • 1 csésze nyers paprika

Gyümölcs csoport

  • 1 csésze szeletelt alma
  • 1 csésze eper
  • 1 csésze áfonya
  • 1 csésze dinnye
  • 1 nagy narancs
  • 1 nagy barack
  • 1 közepes körte
  • 1 csésze kockára vágott görögdinnye
  • 1 csésze 100% -os gyümölcslé
  • 1/2 csésze szárított gyümölcs

Tejipari Csoport

  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej
  • 1 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurt
  • 1,5 uncia vagy 1/3 csésze csökkentett zsírtartalmú sajt
  • 1 csésze szójatej
  • 1/2 csésze elpárologtatott tej
  • 2 csésze alacsony zsírtartalmú túró

Gabons Group

  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 mini teljes kiőrlésű bagel
  • 1/2 csésze főtt bulgur
  • 1/2 csésze főtt zabpehely
  • 1/2 csésze főtt barna rizs
  • 1/2 csésze főtt quinoa
  • 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta
  • 1 csésze fogyasztásra kész teljes kiőrlésű gabona
  • 3 csésze pattogatott kukorica

Fehérje csoport

  • 1 uncia bőr nélküli csirke
  • 1 uncia bőr nélküli pulyka
  • 1 uncia panírozatlan hal vagy tenger gyümölcsei
  • 1 tojás
  • 1,5 tojásfehérje
  • 1/2 uncia dió vagy mag
  • 1 evőkanál dióvaj
  • 1 uncia főtt tempeh
  • ¼ csésze tofu
  • 1/2-es zöldségburger
  • 2 evőkanál hummus
  • 1/4 csésze borsó, lencse vagy száraz bab

Olajcsoport

  • 1 teáskanál növényi olaj
  • 1 evőkanál olasz salátaöntet
  • 8 nagy olajbogyó
  • 1/6-os avokádó
  • 1,5 teáskanál dióvaj
  • 1/3 uncia dió vagy mag

Döntsön bölcsen

Különböző ételek kiválasztása ezekből az egészséges táplálékcsoport-listákból, az általános kalóriabevitel szabályozása, a testsúlycsökkenés túlsúlyosok esetén és a rendszeres testmozgás megfordíthatja az inzulinrezisztenciát és megakadályozhatja a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.