Mit kell enni edzés után (Szakmai edző ismertette)

Személyi edző és fitnesz szakértő Olvassa el a teljes profilt

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

Ha az edzésterv megvan, fontos, hogy következetes maradjon, miközben lassan halad minden héten. Nem akarod, hogy edzésed stagnáljon, mert idővel a tested megszokja, hogy ugyanazt tegye. Az edzésnek intenzívnek és koncentráltnak kell lennie az eredmények elérése érdekében.

De az edzés csak az egyenlet része. Amit az edzés után tesz, az valóban segít abban, hogy erőt szerezzen, izmokat építsen, zsírokat fogyjon és javítsa edzettségét. Ebben az esetben a pihenés, a gyógyulás és a legfontosabb a táplálkozás kritikus fontosságú a céljaid elérése szempontjából.

Ez a cikk megvizsgálja, mit kell enni edzés után, de mielőtt ezt megvizsgálnánk, értsük meg, mi történik valójában a test belsejében, amikor edz.

Tartalomjegyzék

Miért számít, mit eszel edzés után?
Mit kell enni edzés után az izmok megszerzéséhez
A legjobb fehérjeforrások és mennyire van szüksége
Hány szénhidrátra van szüksége?
Mit ne egyél edzés után
Mit kell inni edzés után
Mennyi ideig kell várnom az enni edzés után, hogy lefogyjak?
Végső gondolatok
További információ az edzésgyakorlatról

Miért számít, mit eszel edzés után

Lehet, hogy azt gondolja, hogy az edzőteremben való edzés az, ahol erőt és izmokat épít, de ez nem így van. Az edzőterem és az edzés szabja meg a színpadot annak érdekében, hogy fejleszthesse testét. Edzés közben a testet egyfajta stresszel tölti be. A tested különféle módon alkalmazkodik ehhez a stresszhez; egyre nagyobb, erősebb, fittebb és soványabb lesz.

Erős edzés közben mikroszkópos szinten bontja az izomszövetét. Az ellenállási edzés kis könnyeket okoz az izomszövetben. Amikor ezek a könnyek megjavulnak, kissé nagyobbak lesznek, mint korábban voltak. Ez az izomnövekedés mikroszinten történik.

Azonban nem csak lebontja az izomszövetet, és azt várja, hogy az a korábbinál nagyobb mértékben helyreálljon. Megfelelő táplálkozást, hidratálást és gyógyulást igényel. Ezért fontos arra összpontosítani, hogy mit együnk edzés után.

Ugyanez vonatkozik a fitnesz és a szív- és érrendszeri funkciók javítására. Az izmaid és a szív- és érrendszered bevonása lehetővé teszi számukra, hogy áthaladjanak a fennsíkokon, és javítsák az edzettségedet. Ehhez megfelelő táplálkozásra is szükség lesz. A legfontosabb, amire emlékeznie kell mindebből, hogy mit csinál az egyik edzés végén, az segít felkészülni a következőre.

Mit kell enni edzés után az izmok megszerzéséhez

A fehérje itt lesz az egyik nyilvánvaló választás, de ez csak az egyenlet része. A fehérje sok mindent végez a szervezetben, például:

Építő enzimek és hormonok
Az immunrendszer működése
A haj és a köröm erősen tartása
A bőr, a csontok, az ínszalag és a porc építőköve
Kiegyensúlyozó folyadékok
Megfelelő pH fenntartása
Tápanyagok szállítása és tárolása

Az edzettséggel kapcsolatos érdekeink szerint pedig segít az izmok felépítésében és helyreállításában. Az izomszövet mikroszkopikus könnyeihez fehérjére van szükség ahhoz, hogy a korábbinál nagyobbak és erősebbek legyenek. [1] Amikor végzett az edzéssel, az izmai olyanok, mint egy szivacs, és fehérjét akarnak felszívni, hogy feltöltsék és helyreállítsák.

Tehát edzés után meg kell győződnie arról, hogy 30-60 percen belül kap egy adag fehérjét. Különböző információk állnak rendelkezésre arról, hogy meddig lehet várni, és mégis élvezheti a fehérje előnyeit, de miért várjon, amikor megpróbálja strukturálni az edzéseket és az étkezéseket? Igaz, hogy az utolsó ismétlés befejezésekor nincs szüksége fehérjére, de az edzés után viszonylag hamar el akar fogyasztani valamennyit.

Mivel izmaid szivacsok, célszerű valamilyen könnyen emészthető táplálékot kapni edzés után. Ez lehetővé teszi a testének, hogy gyorsabban használja ki, és ne kelljen sokáig tölteni ezen tápanyagok emésztését, felszívását és szállítását. A fehérje turmixok nagyon hasznosak lehetnek ebben a helyzetben, de nem feltétlenül szükségesek. Gondoljon a fehérje turmixokra, mint kényelemre és időtakarékosságra azokban a helyzetekben, amikor a megfelelő fehérjebevitel nehezebb lehet.

A legjobb fehérjeforrások és mennyire van szüksége

Néhány jó edzés utáni fehérjeforrás: [2]

Tojás
Tonhal
Lazac
Grillcsirke
Zabpehely és tejsavó vagy növényi fehérje
Túró

Amennyit el kell fogyasztania, az ajánlott mennyiségek fogyasztással járnak 0,14–0,23 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként az első étkezés során 30-60 perccel edzés után. [3] Ha 150 fontot nyom, az edzés utáni fehérjeszükséglete 21-35 gramm fehérje lenne.

Ez segít csökkenteni az izomfehérje lebontását és fokozni az izomfehérje szintézisét. Az izomfehérje-szintézis alapvetően csak a növekedés megfogalmazásának egyik módja, de itt jön létre az edzőterem kemény munkája.

Hány szénhidrátra van szüksége?

Míg a fehérje fontos az izomzat helyreállításához, a szénhidrátok segítenek feltölteni a testet és az izmokat. Edzés közben az izomban és a májban tárolt glükózt használja glikogénként. Az intenzív edzések kimerítik ezeket a glikogénkészleteket, és az edzés utáni táplálkozás segít helyreállítani őket.

A végzett tevékenység típusa határozza meg, hogy mennyi glikogén szükséges. A nagy állóképességű tevékenységek, mint például az úszás, a futás és a kerékpározás, többre lesznek szükségek, mint az ellenállóképzés (bár az ellenállóképzés továbbra is használni fogja). Intenzív edzések után, amelyek nagyobb hangsúlyt fektetnek a szív- és érrendszerre, érdemes fogyasztani 0,5–0,7 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként. A 150 kilós ember számára ez végül 75–105 gramm szénhidrát.

Egy jó kombináció az szénhidrát és fehérje együttes fogyasztása edzés után, mivel a kettő kombinációja több inzulin szekrécióhoz vezethet. Ez az inzulinszekréció lehetővé teszi, hogy az izmok több fehérjét és glikogént vegyenek fel, és ez jobb helyreállítást és feltöltést eredményez.

Az edzés után a legjobb szénhidrát-választás lesz az, amely valamivel gyorsabban felszívódik és könnyen emészthető. Keressen például:

Zabpehely
Rizstorták
fehér rizs
Csokoládés tej
Rendes és édesburgonya
Gyümölcs
Quinoa

Mit ne egyél edzés után

Mivel kimerítette testét a testmozgástól, a lehető legtöbb tápanyagot szeretné helyreállítani. Ez nemcsak táplálja a testet, hanem egyértelműen szükséges az erőnlét és a testalkat javításához. A táplálkozástól mentes ételek fogyasztása nem segít ennek megvalósításában.

Gyártott, feldolgozott és ócska ételek azok, amelyekben nincs tápanyag. Tele vannak mesterséges összetevőkkel, adalékokkal és vegyszerekkel, és nem segítenek a test feltöltésében. Tele vannak olyan kalóriákkal is, amelyek nagyobb valószínűséggel testzsírként tárolódnak. Nem is töltenek fel, mert a tested továbbra is igényli a megérdemelt tápanyagokat.

Továbbra is éhes leszel azokra a tápanyagokra, amelyekre a tested vágyik, és ez túlevést eredményez. Ez az ellenkező hatás, amelyet el akar érni, különösen a testmozgás után abban a reményben, hogy fittebb, karcsúbb és erősebb lesz.

Mit kell inni edzés után

A víz mindig a legjobb fogadás lesz edzés előtt, közben és után. A sportitalokat gyakran fogyasztják, de ha az edzés nem volt ilyen intenzív, akkor valószínűleg a szükségesnél több kalóriát vesz be - és gyakran többet is, mint amennyit elégetett.

A sportitaloknak helye lehet, különösen, ha intenzíven erőteljes testmozgás van kint a melegben. Ez a fajta edzés miatt a test izzadság révén sok vizet és elektrolitokat veszíthet. A sportital a legegyszerűbb módja mindezek pótlására ilyen körülmények között.

A víz azonban továbbra is elegendő választás lesz. A víz a hidratálás fenntartása mellett sok mindent megtesz, például:

A testhőmérséklet szabályozása
Tápanyagok szállítása
Keringés
Emésztés és felszívódás
Kognitív funkciók

A víz is segíti a teljesítményt és a helyreállítást. Ha versenyképes sportot űz, és hagyja magát kiszáradni, ez befolyásolhatja döntéshozatalát és gondolkodási folyamatát. Ekkor kezd el olyan játékokat és döntéseket hozni, amiket általában nem. Ez az oka annak, hogy mindenképpen igyon a testmozgás során, 7-10 unciát fogyasztva 10-20 percenként.

Az edzés után szeretné fogyaszt legalább 8 uncia vizet. Amikor vizet iszik a testmozgáshoz képest, akkor nem akarja megölni, hanem kortyolgatni.

A túl gyors ivóvíz görcsökhöz vezethet. Ugyanúgy gondolni akar rá, mint ahogy öntözne egy növényt. Amikor öntöz egy növényt, megszórja a vízzel. Ha az egészet ráönti, csak áradások és medencék vannak, és ez hasonló hatással van a testében.

Egy másik tipp az, hogy szobahőmérsékletű vizet igyon, így fogyasztása esetén ez nem okoz sokkot a testnek - mint a jégvíz.

Mennyi ideig kell várnom az enni edzés után, hogy lefogyjak?

Még akkor is, ha a súlycsökkenés a cél, mégis fel kell töltenie testét szénhidrátokkal és fehérjével. Mindkettő fontos a gyógyulási és helyreállítási folyamatban, és felkészíti testét a következő edzésre is. Előfordulhat azonban, hogy még egy kicsit várhat a fogyasztásukra.

Ha bármilyen formában végzett kardiót, éhgyomri kardiót vagy nagy intenzitású intervall edzést, teste olyan állapotba kerül, hogy az edzés után is képes kalóriákat és testzsírt égetni. A zsírégetést lipolízisnek nevezik, és edzés után ezt a hullámot szeretné meglovagolni. [4] Ha az edzés után azonnal eszik, megszakíthatja ezt a folyamatot. De nem is akar túl sokat várni, mivel a teste még mindig táplálékot igényel.

Ugyanannyi időt vár -30-60 perccel edzés után enni - lehetővé teszi a tested számára, hogy a legtöbb zsírégető előnyhöz jusson az edzésből. Ez is fontos hogy ne menjen tovább 2 óránál tovább edzés után étkezés nélkül, mivel elkezded visszavonni az edzésen elért előrehaladást.

Végső gondolatok

A testmozgásnak és a táplálkozásnak kéz a kézben kell járnia, ha eredményeket keres. Legyen szó izomnövekedésről, zsírvesztésről, javított fitneszről vagy mindezekről, létfontosságú figyelni arra, hogy mit eszel edzés után.

Kiemelten kell kezelni a fehérjét és a szénhidrátokat, és ezek időzítése segít meghatározni a sikerét. Ugyancsak kritikus fontosságú, hogy elkerülje azokat a dolgokat, amelyek visszatartják a fejlődését. Az edzéssel és a táplálkozással való következetesség és fegyelem lesz a varázslatos kombináció, hogy a legtöbbet hozza ki edzéseiből.