Kira Stokes a teljes testedzést végző hírességedző akkor cselekszik, ha csak 20 perce van edzeni

Maximalizálja idejét ezzel a gyors és hatékony rutinnal.

A húsz perc nem tűnhet sok időnek a dolgok nagy sémájában, de amikor kidolgozni kell, néha mindenre szükséged van. Ha a megfelelő rutint választja, az az. És ki kéri jobban, ha a legeredményesebb 20 perces teljes testedzést kéri, mint egy nagyon elfoglalt edző, mint Kira Stokes, akinek valahogy mindig sikerül összeszorítania a saját edzéseit a back-to-back kliensek között?

Stokes, egy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező híresség-edző, csoportos fitneszoktató és a Stoked-módszer megalkotója profi abban, hogy megtalálja a fizikai aktivitás napjába illesztésének módjait. Kukucskál az Instagramján, és rengeteg kreatív gyakorlatot talál, amelyek mindegyikét a "Nap mozdult mozdulata" -nak nevezik, hátterekkel az edzőteremből a homokos, trópusi tengerpartra vezető autóútig. Stokes megtalálja a mozgás és az izzadás módját, függetlenül attól, hogy hol van, vagy mennyi felszerelés vagy idő áll rendelkezésére - ezért arra kértük, hogy ossza meg, mit szeret csinálni, amikor gyors, hatékony, teljes testre edzésre van szüksége.

"Általában az, amit megpróbálok 20 perc alatt megtenni, olyasmi, ami növeli az energiámat, valamint kihívást jelent az izmaim számára" - mondja Stokes. "Amikor olyan edzést végzek, ahol a pulzusom nagyon magas, és gyorsan mozogok egyik mozdulatról a másikra, és nincs pihenőidőm, akkor ettől valódi energiahullámot érzek. Vannak napok, amikor 15 -20 perc az ügyfelek között, és ahelyett, hogy futnék és telefonra szállnék, 20 perc edzést fogok lebukni, így energiával töltődöm fel a következő öt ügyfelemért. "

Amikor eldönti, hogy milyen gyakorlatokat vegyen fel, Stokes azt mondja, hogy olyan dolgok kiválasztásáról van szó, amelyek a legelőnyösebbek a legkülönfélébb izomcsoportok megmunkálásában, energiával töltik fel és jó érzéssel töltik el a nap hátralévő részét.

Az edzés, amelyet alább megoszt, "eltalálja a számomra legfontosabbat, a hátsó láncot" vagy a test hátsó részét - mondja. Ide tartozik a farizom, a combhajlítás és sok hátizom. "Nem ülök napközben, de sokan ülnek, és ezt az egész hátsó láncot fel kell gyújtani." Azt is hozzáteszi, hogy ez az edzés nagyon a magra koncentrál, egy másik területre, amelyet nagyon fontos megerősíteni. "A mag a tested erőműve - minden erőd nagyjából a magodból fakad -, ezért fontos számomra, hogy az egyes körökben az egyenes magra vagy a kardio-magra koncentrálj. Minden a magra vonatkozik" - mondja Stokes.

Azt is javasolja, hogy a lehető legkevesebb pihenést tartsák az edzés során, és ehelyett "gondoljanak arra, hogy az edzés részeként mozognak vagy áramlanak egyik mozdulatról a másikra. A mozgás áramlása a Stoked módszer fontos része". Természetesen - teszi hozzá - ez a cél. "Ha megpróbálja ezt, és még soha nem mozdult így, akkor nyilván szükség lehet egy kis szünetre. De a végső cél az, hogy az átmenetek a lehető legsimábbak és zökkenőmentesebbek legyenek" - mondja Stokes. Gondoljon arra, hogy "kényelmesen érzi magát a kényelmetlen érzéssel", és "fókuszának 100 százalékát fordítsa erre az edzésre 20 percig, folyamatosan". (Ennek ellenére, ha bármilyen fájdalmat érez az edzés alatt, hagyja abba a tevékenységét, és forduljon orvoshoz, mielőtt folytatja. Ha nem biztos abban, hogy ez az edzés biztonságos-e az Ön számára, mindenképpen jelentkezzen be mielőtt kipróbálná.)

Ez az edzés meglehetősen előrehaladott, de van néhány egyszerű módja annak módosítására. Ha van olyan mozgás, amelyet nem ismer, próbálkozzon először súlyok nélkül, csak akkor adja hozzá, ha teljesen jól érzi magát. A deszkapozícióban végrehajtott mozgásokat úgy módosíthatja, hogy egyszerűen csak egy deszkát tart, amíg nem rendelkezik elegendő erővel a bonyolultabb mozgások hozzáadásához. És természetesen, ha a szív- és érrendszeri kihívás túl intenzív, akkor lassítson le, és tartson szüneteket, amikor csak szüksége van rájuk. A megfelelő formával való mozgás mindig fontosabb, mint a sebesség.

Van 20 perced? Ugorjon közvetlenül Stokes edzésére, lent.

Az edzés

Szükséges felszerelés: Ugrókötél, egy készlet nehéz súlyzó, egy készlet közepes és könnyű súlyzó, egy közepes súlyú (körülbelül 10 font) puha gyógyszeres labda, egy vitorlázógép (vagy két kis törölköző), egy közepes súlyú mini hurkos ellenállási sáv. (Itt van néhány információ arról, hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt.)

Ne felejtsen el bemelegedni, mielőtt nekilátna! Stokes körülbelül öt percig szeret kötéllel ugrani, és sprintel, oldalirányú ugrással. Bármi, ami gyorsan felpörgeti a pulzusát, megteszi.

1. áramkör:

Serleg guggolás - 12 ismétlés
Jump Squat - 20 másodperc (nagyjából 20 ismétlés)
Butt Kick - 20 yard lefelé/vissza
Push-up a térdhúzáshoz - 12 ismétlés
Csináljon 3 szettet.

2. áramkör:

Renegade Row + Tricep visszarúgás + Push-up + Floating Burpee - 10-12 ismétlés
Ball Slam - 30 másodperc (nagyjából 15 ismétlés)
Plank Saw - 30 másodperc
Csináljon 3 szettet.

3. áramkör:

Deadlift a bicepsz göndörhöz - 12-15 ismétlés
Tricepsz felső fejfeszítése - 12 ismétlés
Testtömeg-tricepsz hosszabbítás - 10-12 ismétlés
Rotációs labda dobás - 12 ismétlés
Csináljon 3 szettet.

Kardio befejező:

Előre ugrás + Burpee + hátra ugrás + ugró guggolás - 45 másodperc
Hegymászó - 15 másodperc
Ugrókötél - 1 perc
Csináljon 2 szettet.

Glute befejező:

Sávos Glute Bridge - 5 teljes híd, majd térdelje ki a sávot 15-ször
Csináljon 3 szettet.

Lejátszási idő:

Kézen álló séta - 20 yard
Csináljon 2 szettet.

Tartson egy súlyzót a mellkasánál, mindkét kezével az egyik végénél fogva.
Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben vannak, lábujjak kissé kifordultak.
Hajlítsa meg a térdeit, és nyomja vissza a csípőjét, amikor leereszkedik egy guggolásba.
Hajtson keresztül a sarkán, hogy visszatérjen az álláshoz, és nyomja össze a farizmát a tetején. Ez 1 ismétlés.
Végezz 12 ismétlést.

Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége.
Csuklódjon előre a csípőjénél, és ülje vissza a fenekét egy guggolásba. Guggoljon olyan mélyen, amennyire a mobilitása megengedi, de legfeljebb a talajjal párhuzamosan.
Ugorj fel a levegőbe, amennyire csak tudsz, és egyenesítsd ki a lábad. Lendüléshez lendítse karjait az oldalainál fogva, és tartsa egyenesen a hátát és a mellkasát.
Lassan térdeljen vissza a földre. Ez 1 ismétlés.
Folytassa ezt a mozgást 20 másodpercig (nagyjából 20 ismétlés).

Álljon magasan a lábával vállszélességig, magja befogva és a válla laza.
Kezdje visszarúgni a lábát, úgy, hogy a sarka váltakozva érintse meg a fenekét. Ahogy hátralöki a lábát, haladjon előre.
Folytassa ezt a mozgást kb. 20 yardnyira. Ezután ismételje meg, de lépjen visszafelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. (Körülbelül 10 másodperccel előre és 10 másodpercre kell lennie.)

Kezdje magas deszkával, tenyere lapos legyen a padlón, a keze váll szélességben legyen (vagy szélesebb, ha általában így hajtja végre a fekvőtámaszt), a csuklója fölé rakott vállakkal, kinyújtott lábakkal és a maggal. Helyezze a lábujjait egy vitorlázógépre vagy törölközőre.
Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé. Ezután tolja vissza a magas deszkáig.
Nyomja le a siklókat, miközben lassan becsúsztatja őket a csípője felé. Eközben hajlítsa meg kissé a térdeit, keresse meg a hát alsó részét, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. A lehető leglassabban mozogjon a térdhúzáson, és győződjön meg arról, hogy a magja végig kapcsolódik.
Nyomja le ismét a vitorlázógépeket, és lassan csúsztassa vissza őket a deszka magas pozíciójába, miközben mozgása közben ismét kiegyenesíti a hátát. Ez 1 ismétlés.
Végezz 12 ismétlést.

Beszélj egy összetett gyakorlatról. "Ez egy nagyszerű lépés, ha kevés az idő - nagyjából eléri az egészet" - mondja Stokes.

Álljon a lábával vállszélességig (vagy szélesebbé) egymástól, és tartson gyógyszergömböt derékmagasságban.
Emelje fel a labdát a feje fölé, emelkedjen fel a lábujjaira, ahogy te.
Tartsa szorosan a hasizmait és szorítsa meg a farizmait, amikor a labdát a lehető legerősebben lecsapja maga elé a földre. Ezen a ponton természetesen kissé meg kell hajlítania a térdeit.
Fogja meg a labdát, miközben az visszapattan, anélkül, hogy elejtené a mellkasát, vagy nem kerekíti előre a vállát. A hátát végig a lehető leg laposabban szeretné tartani. Tolja hátul a fenekét, és hajlítsa meg jobban a térdeit, ha formája feláldozása nélkül kell elkapnia a labdát.
Álljon hátra, és vigye a feje fölé a labdát, hogy azonnal a következő csapásba essen.
Folytassa 30 másodpercig (nagyjából 15 ismétlés).

Tegye a lábujjait egy vitorlázógépre vagy törölközőre, majd az alkar deszkájába szálljon az alkarral a padlón, könyökeivel közvetlenül a válla alatt, kézzel előrefelé fordítva, hogy a karjai párhuzamosak legyenek, és a lábak kinyújtva legyenek maga mögött. Húzza meg a farokcsontját, és rögzítse a magját, a fenekét és a quadjait. Ez a kiinduló helyzet.
Lassan nyomja az alkarjával és a könyökével a csúszkákat vagy törölközőket a maga mögött lévő fal felé. Haladjon, amennyire csak lehet, anélkül, hogy elveszítené az alapvető elkötelezettséget. Ne hagyja, hogy megereszkedjen a csípője.
Lassan húzza meg karjaival és könyökeivel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Folytassa 30 másodpercig.

Álljon csípő szélességű lábakkal, térde kissé hajlítva, karjait ellazítva a quadok elülső oldalán, mindkét kezében egy súlyzóval.
Csuklódjon előre a csípőjénél, és kissé hajlítsa meg a térdeit, miközben a fenekét hátratolja, és a hátát laposan tartja. Lassan engedje le a súlyt a lábszár mentén. A törzsének szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
Tartsa magját feszesen, nyomja át a sarkát, hogy egyenesen felálljon. Húzás közben tartsa a súlyt a lábszár közelében.
Szünetet tartson a tetején, és nyomja össze a fenekét. Miközben ezt teszi, emelje fel a súlyokat a vállai felé, hogy bicepszgöndörítést hajtson végre.
Engedje vissza a súlyokat. Ez 1 ismétlés.
Végezzen 12-15 ismétlést

Álljon a lábával vállszélességre. Fogjon egy súlyzót mindkét kezével a végeinél, a nyaka mögött, könyöke hajlítsa meg a mennyezet felé mutatva, felkarját a fülénél fogva. Ez a kiinduló helyzet.
Anélkül, hogy mozgatná a felkarját, és a lehető legközelebb tartja a füléhez, egyenesítse ki könyökét, hogy az alkar a feje fölé nyúljon. Tartsa lenyomva a vállát és szorosan magjait.
Engedje le az alkarját kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
Végezz 12 ismétlést.

Kezdje a kezén és a térdén, kezeivel a válla alatt, térdével a csípője alatt.
Emelje fel a farokcsontját, és nyomja meg a fenekét felfelé és hátra, a csípőjét a mennyezet felé irányítva. A lehető legjobban egyenesítse ki karjait és lábait, és tartsa lapos hátát, feje laza legyen a karjai között. A testednek fordított V-t kell alkotnia.
Forgassa el a karját úgy, hogy könyöke belseje előre nézzen.
Lassan hajlítsa meg a könyökét, és hajtsa le a fejét a padló felé. Ezután nyomja meg a tenyerét, hogy újra kiegyenesedjen. Tartsa testének többi részét stabilan és elkötelezetten, mint te. Ez 1 ismétlés.
Végezzen 10-12 ismétlést.

Álljon úgy, hogy jobb oldala a fal felé néz, és térde kissé behajlítva. Egyenes karokkal tartson egy puha gyógyszeres labdát a test bal oldalán.
Forgassa el a bal lábát, és használja a csípőjétől jobbra fordulást, és dobja a labdát a falba.
Fogja el a labdát, térdeket hajlítva és balra forgatva elnyeli a fogást, és tekerjen fel a következő dobásra. Ez 1 ismétlés.
Végezzen 6 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

Kezdje úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, kezét a mellkasánál. Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa a lábát guggolásba.
Tartsa a lábát vállszélességben és térdét a lehető leghajlítottabban, ugorjon előre egy láb körül, és ismét guggolásban landoljon.
Tegye a kezét a földre, és ugorja vissza a lábát a magas deszkára. Azonnal engedje le egész testét a földre, könyöknél hajlítva úgy, hogy a mellkasa megérintse a padlót.
Karjaival gyorsan tolja vissza a testét, miközben a lábait a test alá ugrálja.
Álljon vissza zömök helyzetbe, és ugráljon háttal, tartsa térdeit a lehető leghajlítottabban, és guggolásban landoljon.
Ugorj fel a levegőbe, amennyire csak tudsz, és egyenesítsd ki a lábad. Lendüléshez lendítse karjait az oldalainál fogva, és tartsa egyenesen a hátát és a mellkasát.
Lassan térdeljen vissza a földre. Ez 1 ismétlés.
Folytassa 45 másodpercig.

Kezdje magas deszkával, tenyere lapos legyen a padlón, a keze váll szélességben legyen (vagy szélesebb, ha általában így hajtja végre a fekvőtámaszt), a vállát a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja és a magja be van kapcsolva.
Csatlakoztassa a magját, és húzza a jobb térdét a mellkasához.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal húzza a bal térdét a mellkasához.
Folytassa a váltakozást, gyorsan haladva.
Győződjön meg róla, hogy a magja rögzítve van, és a háta lapos. Ha lassítani kell a forma fenntartása érdekében, az rendben van.
Folytassa 15 másodpercig.

Álljon magasan, egyenes háttal és magával. Tartson mindkét kezében egy fogantyút.
Tartsa könyökét derékmagasságban, miközben előre lendíti a kötelet.
Ugorj, ahogy hallod, ahogy a kötél a földbe csapódik előtted.
Mozogjon az Ön számára megfelelő sebességgel - minél gyorsabban halad, annál jobban emelkedik a pulzus.
Folytassa az ugrást egy percig.

Feküdj a hátadon, kezeiddel az oldaladon, térddel hajlítva, a lábad pedig lapos legyen a padlón, csípő szélességben egymástól. Hurkoljon közepes erősségű ellenállási sávot a combjai köré, közvetlenül a térde fölé.
Nyomja meg a farizmait és hasizmait, és nyomja át a sarkát, hogy néhány centiméterrel felemelje a csípőjét a padlótól, amíg a teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig.
Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Stokes szereti 5 teljes ismétlést csinálni. Ötödikkor a csípője emelt helyzetben marad, és 15-ször kinyomja a lábát, és hátul (nem látható a képen), miközben a pulzusban feszültséget tart a szalagban.
Ismételje meg ezt az öt hidat, 15 impulzust, összesen háromszor.

Bár a legtöbben még mindig megpróbálják magukat kézállásba állítani, Stokes egyértelműen már profi. Edzése végén szeret kicsit játszani, kézen álló sétákat végezni az edzőterem padlóján.

Ha képes erre, próbáljon meg kétszer 20 yardot járni. Ha még mindig kézenfekvést próbál elsajátítani, szánjon rá néhány időt gyakorolni. Vagy tartson egy deszkát 30 másodpercig, hogy erős edzésű hangon fejezze be az edzést.

Gifek és kép: Fotós: Katie Thompson.

Kira Lululemon sportmelltartót visel, hasonló stílusok a lululemon.com oldalon; Fabletics nadrágok, hasonló stílusok a fabletics.com oldalon; és Puma cipők, hasonló stílusúak az us.puma.com oldalon.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni