A legegészségesebb fehérjében gazdag ételek, amelyek segítenek a fogyásban

A fogyás nehéz munka; ezen nincs megkerülve. Azonban mindig vannak dolgok, amelyekkel könnyebbé teheti önmagát - egyszerű módszerek arra, hogy a teste elvégezze az ön számára a nehéz emelést. Nagyon sok ilyen van, például a jó éjszakai alvás és a hidratálás fenntartása. Egy másik nagyszerű módja annak, hogy testét súlycsökkentő üzemmódba állítsa, az, hogy az étrendben egészséges fehérjeszeretet kapjon.

A marhahúst, a sertéshúst, a csirkét és a húst általában mindig a legjobb fehérje-bevitel (ha nem csak) módjaként értékesítették számunkra. Társadalomként azonban olyan helyre fejlődtünk, ahol a fehérje-alternatívák tolerálása helyett most magunkévá válunk.

A marhahús és a sertéshús az egészségesség szempontjából a totemoszlop alján található, őket szorosan követi a csirke. De a karcsúbb húsok, mint például a pulyka és a hal, nagyszerű módja annak, hogy megkönnyítsék az utat a legegészségesebb fehérjetovábbító rendszerek felé. Mielőtt elkezdenénk megütni Önöket a legszűkösebb, legenyhébb és legfinomabb fehérje-alternatívákkal, először beszéljük meg, miért olyan fontos tényező a fehérje, amikor megpróbálunk lefogyni.

Hogyan segít a fehérje a fogyásban?

Ha fogyni akar és jobban kinéző testet szeretne szerezni, nincs semmi döntőbb, mint a fehérje, amelynek a kalóriabevitelnek körülbelül 25-35 százalékát kell kitennie. Kiszámíthatja a napi ajánlott fehérjebevitelt, ha megszorozza az elfogyasztott kalóriákat 0,075-gyel. Például, ha 2500 kalóriát vesz be, akkor 187,5 gramm fehérjét szeretne bevinni (2500 x 00,075).

Ez a csoda tápanyag többek között növelheti az anyagcserét, csökkentheti a vágyat és megváltoztathatja a súlyszabályozó hormonokat. Olyan, mint egy fogyókúrás tápanyag. De mitől olyan hasznos?

Hormonok

Először is beszéljünk azokról a súlyszabályozó hormonokról, mert ezek a fő ok, amiért a fehérje olyan hasznos eszköz a fogyáshoz. Hiszed vagy sem, súlyodat elsősorban az agyad és a hormonjaid szabályozzák, amelyek jelekként hatnak az agyadra, és befolyásolják az éhségedet.

Az étrendben lévő több fehérje megnöveli a jóllakottsági hormonok szintjét (ami kielégíti az éhségedet), például a GLP-1, az YY peptid és a kolecisztokinin szintjét, de csökkenti az éhséget kiváltó hormonok szintjét is, mint például a ghrelin. Ez az egyik legjelentősebb módja annak, hogy a fehérje segíthet a kilók leadásában, de ez az egyik legegyszerűbb is, mert a tested kémiája elvégzi az összes munkát helyetted.

Metabolikus előny

Miután elfogyasztotta az ételt, az imént bevett kalóriák egy részét azonnal felhasználja az étel megemésztésére és anyagcseréjére, ezt hívják az étel termikus hatásának (TEF). A pontos számokról nincs konszenzus, de nem kérdés, hogy a fehérje (20-30 százalék) sokkal magasabb TEF-kel rendelkezik, mint a szénhidrát (5-10 százalék) és a zsír (0-3 százalék).

A magas TEF és néhány egyéb tényező miatt a sok fehérje fogyasztása fokozza az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan kalóriát éget, még alvás közben is. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel fokozhatja az anyagcserét és napi 80-ról 100-ra növelheti az elégetett kalóriák számát. Mivel ez segíti az extra kalóriák elégetését, a magas fehérjetartalmú étrendnek egyesek metabolikus előnyt jelentenek az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekkel szemben.

Vágd el azokat a vágyakat

Sokan, akik nem tudják elérni a fogyás céljaikat, késő esti vágyakozással küzdenek, és ebben a fehérje is segíthet. Tanulmányok kimutatták, hogy a kalória 25% -ában lévő fehérje általában 60% -kal, a késő esti éhség különösen 50% -kal csökkentheti a vágyakat. Ha bűnös vagy a késői nassolás miatt, mint sokan, akkor ideje lenne egy fehérjében gazdagabb étrendet megvizsgálni. És lehet, hogy korán kezdenéd; Különösen a magas fehérjetartalmú reggeli bizonyította vágycsökkentő képességét.

Most, hogy tudjuk, miért olyan fontos a fehérje a fogyáshoz, merüljünk el néhány olyan ízletes ételben, amelyek megszerezhetik a szükséges fehérjét.

A legjobb fehérjében gazdag ételek az étrendhez

Gujávafa

Kevéssé ismert tény erről a trópusi szelekcióról, hogy ez a legmagasabb fehérjesűrűségű gyümölcs. Az egyik csésze guava négy gramm fehérjét és kilenc gramm rostot hoz csak 112 kalória ellen. Ez is az egyik legjobb C-vitamin-forrás, amelyet csak megtalál, a napi ajánlott C-vitamin-bevitel óriási 600 százalékát egyetlen csészébe hozva. Legyen szó gyümölcsléről, süteményről vagy kenyérről, könnyen bevonhatja a guavat a kedvenc ételeibe. Lehet, hogy nehezebb megtalálni, mint más fehérjeforrásokat, de megéri a fáradságot a fehérjés játék legjobb gyümölcséért.

Articsóka

Az éhséghormonok, például a ghrelin okozta morajlás elfojtása érdekében a legjobb megoldás az, ha magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt. Az igénytelen articsóka 19,3 gramm rostot (kétszer annyi ünnepelt kelkáposztát) és 5 gramm fehérjét tartalmazott közepes articsókánként, amely az egyik legmagasabb a zöldségek között. Prebiotikus rostokkal is rendelkezik, amelyek segítenek a gyulladás csökkentésében, kordában tartják a bélbaktériumokat és kielégítik az éhséget. És az a tény, hogy az egyik ilyen ízletes (és egészséges) articsóka mindössze 60 kalóriába kerül, az hab a tortán. Ehet egy articsókát önmagában egy szép salátában, összekeverheti a leveleket a többi kedvenc zöldjével, vagy az ízletes szívvel feltöltheti házi pizzáját vagy lapos kenyerét.

Borsó

A borsót nem nagyon említik nehézsúlyként a fehérje játékban, de odakint az egyik legjobb zöldség. Egy csésze ilyen zöld zöld srácból legfeljebb tíz gramm fehérje lehet, nyolcszor több, mint a sokkal népszerűbb spenót. Ugyanez a csésze csak 0,5 gramm zsírt és 118 kalóriát tartalmaz. A borsóban magas a glutamin nevű aminosav-vegyület, amely elősegíti az izmok felépítését az edzés után, javítja az emésztőrendszer egészségét, és rendkívül csökkenti a cukor és az alkohol utáni vágyakat. Egy csésze a napi ajánlott C-vitamin bevitel közel 100 százalékát is tartalmazza.

Quinoa

Ha vegán vagy vegetáriánus életmódot folytat, ez nem azt jelenti, hogy nem élvezheti a magas fehérjetartalmú étrendet sem. A quinoa remek lehetőség, amelyre támaszkodhat, ha ebben a helyzetben van. Büszkélkedhet mind a 11 aminosavval, amely a fehérjét teljessé teszi, és csészében hat gramm fehérjét csak 169 kalóriával tölthet el. Magas rosttartalma azt is jelenti, hogy ez az egyik legteljesebb szénhidrát a piacon, inkább, mint a barna rizs, az árpa, a hajdina tészta és a búza. A quinoát sokféle dologra használhatja, a rakottól kezdve a töltött kaliforniai paprikán át a tavaszi tekercses salátákig és a keverékhez. A lehetőségek végtelenek.

Laposhal

Bár a fehérje részlegen nem olyan nehéz, mint néhány más halnál, például a sárgabaracknál vagy a tonhalnál, a laposhal 16 gramm fehérje három unciánként még mindig bőséges bevitel, ha figyelembe vesszük, hogy csak 77 kalóriát kap. A jóllakottság szempontjából is remek, még a zabpehelynél és a zöldségnél is jobb. A European Journal of Clinical Nutrition „A közös élelmiszerek jóllakottsági indexe” elnevezésű ausztrál tanulmányában a laposhal a második legteljesebb ételnek számított, csak a főtt burgonya mögött. Ez azt jelenti, hogy ha jóllakottnak érezzük magunkat, akkor sem lesz sokkal jobb, mint ez a tengerlakó.

Vad lazac

A vad lazac egy másik sovány, fehérjében gazdag hal, amely 17 gramm fehérjét szolgál fel három uncia filénként. Feltétlenül tegyen különbséget a vadon élő és a tenyésztett lazac között, mivel a tenyésztett halakat hízlalják halliszttel, ami az USDA szerint adagonként körülbelül 130 kalóriába kerül. A kalóriabevitel (121 kalória) sokkal magasabb, mint az imént említett laposhal, de még mindig messze van attól, amit csirkehússal vagy vörös hússal kap. Egy tanulmányban a résztvevők étrendet jelöltek ki, amely nem tartalmaz tenger gyümölcseit, sovány fehér halat vagy lazacot. Mindannyian sikeresen lefogytak, de a lazacevő csoportban volt a legalacsonyabb az éhomi inzulinszint és lenyűgözően csökkent a gyulladás.

Lean Törökország

Ha valaki olyan embernek kell ennie, amely nem hal, akkor ez a módja annak, hogy forduljon. A sovány pulykahús az egyik, ha nem a legegészségesebb hús. Sokkal kevesebb zsírt (nyolc gramm) és kalóriát (140) tartalmaz, mint a csirke és a vörös hús, és valamivel több, mint 20 gramm fehérjét eredményez minden négy uncia adagra. Ez a nagy madár gazdag DHA omega-3 savakban is - egészen pontosan 18 mg adagonként -, amelyről kimutatták, hogy képességeinek litániája van. Ezen tulajdonságok egy része magában foglalja az agy működésének fokozását, a zsírgének kikapcsolását és a zsírsejtek növekedésének megakadályozását. Még pozitív hatással is lehetnek a hangulatodra. Győződjön meg róla, hogy mégis otthon eszi-e a pulykáját. A fehér pulykahús vásárlása az élelmiszerboltból (a sötét hús sokkal zsírosabb) sokkal okosabb, mint a szabadban való étkezés, mivel az éttermek általában zsírokkal és kalóriákkal ragasztják a pulykás ételeket ízfokozókkal.

Lencse

A quinoához hasonlóan a lencse rendszeres és egészséges adagolása nagyban hozzájárulhat a fehérjebevitel helyettesítéséhez, sőt növeléséhez, ha nem sokat vagy semmilyen húst nem eszik. Körülbelül 20 gramm fehérje jár csészénként, ami körülbelül megegyezik azzal a fehérjével, amelyet három tojásból kapna, egy gramm zsír alatt. Mondanom sem kell, hogy ez nem slussz a listán. A lencséket rengeteg más nagyszerű ásványi anyaggal is töltik, amelyek segítik a csontok egészségét, például magnéziumot, káliumot, vasat, folátot, rézet és mangánt. Rosttartalma is magas, és sok ételben kiváló, függetlenül attól, hogy keverés közben keverjük-e más összetevők keverékével, vagy egy forró és ízletes leves fókuszpontjaként.

Bab

A fehér és a Lima bab szilárd, fél csészénként 15 gramm fehérjeteljesítményt tartalmaz, míg fekete társaik 20 grammal büszkélkedhetnek. A babokat egyéb egészséges antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok is töltik, amelyek lendületet adhatnak agyának és izmainak. A bab megvásárlásakor feltétlenül olvassa el a csomagot, mivel manapság sok gyártó ártalmas gyomirtó szereket tartalmaz termékeiben. Emellett nagyon lassan emésztenek, ami hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, csökkentve ezeket a gyilkos vágyakat. A bab szintén nagyon rugalmas táplálék; bedobhatja őket a sült ételeibe, leveseibe, salátáiba és pörköltjeibe, és egyetlen finom chili vagy mexikói étel sem teljes bab nélkül.

Görög joghurt

A hét unciás adagonkénti egészséges 20 gramm fehérje és alig 150 kalória mellett a görög joghurtot is túlcsordítják a fogyást segítő probiotikumok. A probiotikumok jó baktériumai fokozzák az anyagcserét, valamint az immunrendszert. A reggeli fehérjékről nem lesz sokkal jobb, mint a görög joghurt, de ez is egy másik, ahol fontos a címkék elolvasása. Ezen joghurtcégek közül sokan imádják cukorukban felhasználni a termékeiket, amelyek a pirrhikus győzelmet arató fehérjét eredményezik. Amikor a különböző joghurtokat böngészi a helyi élelmiszerboltban, mindenképpen válassza a legmagasabb fehérjetartalmat (20 vagy több gramm) és a legalacsonyabb cukortartalmat (6 gramm vagy kevesebb).

Tökmagok

A tökmag az egyik legbűncselekményebben alultáplált élelmiszer, főleg, ha csak egy uncia kilenc gramm fehérjét tartalmaz. Jó mennyiségű egészséges zsírt, rostot, mangánt, magnéziumot, foszfort és cinket is kap, amelyek mind segítenek energiában és elégedettségben tartani az élelmiszer-osztályon. Élvezni fogja őket, függetlenül attól, hogy a nap folyamán könnyű harapnivalóként pörkölt-e, vagy beépíti őket salátáiba vagy rizsalapú ételeibe. Csak ügyeljen arra, hogy ne essen túlzásba, mert az evőkanálonkénti 60 kalória valóban összeadódhat.

Tempeh

Itt hozzuk a kevésbé híres szója alapú fehérjét. Bár valószínűleg ismeri a tofut, a tempeh ugyanolyan jó, ha nem jobb. Míg a tofu szójatejből készül, ugyanúgy, mint a sajt tejből, addig a tempeh-t közvetlenül a szójababból készítik, amely egy csészében 32 gramm fehérjét ad neki, szemben a tofu 20 grammjával. Valószínűleg a listánk azon elemét fogja megtalálni a legnehezebb idő, amikor kint tartózkodik, de kétségtelen, hogy a környéken legalább egy élelmiszerbolt van tárolva a hűtött vegetáriánus részlegben. A Tempeh szinte bármelyik kedvenc ételébe helyettesíthető; készíthet édes-savanyú vagy teriyaki tempeh-t, vagy töltheti a tempeh-ét egy taco vagy pirított szendvicsbe!

Túró

Önök, mind a sajt rajongói, most levegőt vehetnek, van egy sajt opció a listánkon. A túró megkönnyíti a sajt iránti vágyat, és a fehérjeszükséglet 25 nagy gramm fehérjével áll szemben, mindössze 200 kalóriával, egy csészében. Hasonlítsa össze ezt olyasvalamivel, mint a cheddar sajt, amely több mint kétszer annyi kalóriát (530) tartalmaz egy csészében, miközben elhanyagolható előnyt biztosít a fehérjében (33 gramm). A túró szintén nagyszerű kazeinforrás, egy tejfehérje, amely segít megőrizni a teltségérzetet, így a szokásos ebéd utáni, napközbeni utazás nélkül is szellőztetheti magát az automatánál az ócskagyűjtéshez.

Csicseriborsó

A csicseriborsó nevetséges 39 gramm fehérjét ad csészénként, ami valójában valamivel több, mint a csirke, és csak valamivel kevesebb, mint a sertés- és marhahús, a vörös húsok által az egészséggel kapcsolatos vörös zászlók egyike sem. A Garbanzo bab szintén 19 gramm rostot szolgáltat a testének csészénként ahhoz a fehérje ütéshez. A csicseriborsó remekül sült és kézzel fogyasztható könnyű harapnivalóként, de a legjobb módja annak, hogy ízletes hummus formában, friss zöldségekkel ízesítse őket. Csak ügyeljen arra, hogy ne felejtsen el mindent mértékkel tartani, mivel túl könnyű hogy egy egész kád hummuson átmenjen anélkül, hogy észrevenné.

Most már készen áll arra, hogy magabiztosan elérje az élelmiszerboltot, és készítsen egészséges, magas fehérjetartalmú ételeket, hogy a fogyás utat a lehető legkönnyebbé tegye. Ez a csodálatos kis tápanyag képes felpörgetni az anyagcserét, növelni a jóllakottságot, csökkenteni az éhségérzetet, és csökkenteni a bosszantó vágyakat a gyorsétel iránt.!

A magas fehérjetartalmú étrend megkezdéséhez több mint egy tucat legjobb egészséges fehérjeforrást éltünk át. Mindent lebontottunk a nehezebb húsoktól kezdve a zöldséges zöldséges lehetőségeken át a népszerű úgynevezett hús-alternatívákig, amelyek nagy fehérjetartalmú csomót csomagolnak, ami sok ilyen húst féltékennyé tesz. A fehérje segít a kalóriák elégetésében, miközben nem kell mást tennie, csak megemésztenie. A tested szó szerint elvégzi a munkát helyetted, miért nem próbálkozik egy magas fehérjetartalmú étrenddel annak a testsúlynak a lefogyásáért, amelyről mindig is a leszállásra gondoltál?