Javítani akarja a hangulatát? Itt az ideje a hulladék elárasztására

Világszerte több mint 300 millió ember él depresszióban. Hatékony kezelés nélkül az állapot megnehezítheti a munkát és a kapcsolatok fenntartását a családdal és a barátokkal.

akarja

A depresszió alvási problémákat, koncentrációs nehézségeket és az általában kellemes tevékenységek iránti érdeklődés hiányát okozhatja. A legszélsőségesen öngyilkossághoz vezethet.

A depressziót már régóta gyógyszerekkel és beszélgető terápiákkal kezelik - és még nem mennek sehova. De kezdjük megérteni, hogy a testmozgás növelése és az egészséges táplálkozásra való váltás szintén fontos szerepet játszhat a depresszió kezelésében - sőt, megelőzésében is.

Tehát miből kell enned többet és kerülnöd a kedved kedvéért?

Árok ócska étel

A kutatások szerint bár az egészséges táplálkozás csökkentheti a depresszió kockázatát vagy súlyosságát, az egészségtelen étrend növelheti a kockázatot.

Természetesen mindannyian időről időre kényeztetjük magunkat, de az egészségtelen étrend olyan étrend, amely sok energiát (kilojoule) és kevés táplálékot tartalmaz. Ez túl sok olyan ételt jelent, amelyet korlátoznunk kell:

  • feldolgozott és elvihető ételek
  • feldolgozott húsok
  • sült étel
  • vaj
  • só
  • krumpli
  • finomított szemek, például fehér kenyérben, tésztában, süteményekben és süteményekben
  • cukros italok és rágcsálnivalók.

Az ausztrálok átlagosan 19 adag ócska ételt fogyasztanak hetente, az ajánlottnál jóval kevesebb adag rostban gazdag friss ételt és teljes kiőrlésű gabonát. Ez túltáplált, alultáplált és mentálisan rosszabb helyzetbe hoz bennünket.

Itt van, amit ehessen helyette

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy minden nap sokféle tápláló ételt fogyasztanak, beleértve:

  • gyümölcs (napi két adag)
  • zöldség (öt adag)
  • teljes kiőrlésű gabonák
  • diófélék
  • hüvelyesek
  • olajos hal
  • tejtermékek
  • kis mennyiségű hús
  • kis mennyiségű olívaolaj
  • víz.

Ez az étkezési mód a mediterrán országokban gyakori, ahol az embereknél alacsonyabb a kognitív hanyatlás, a depresszió és a demencia aránya.

Japánban a feldolgozott élelmiszerekben kevés étrendet és friss gyümölcsöt, zöldséget, zöld teát és szójaterméket tartalmazó étrendet ismerik el a mentális egészségvédő szerepe miatt.

Hogyan segít az egészséges ételek?

Az egészséges táplálkozás természetesen öt olyan élelmiszertípusban magas, amelyek különböző módon erősítik mentális egészségünket:

Összetett szénhidrátok gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban megtalálhatók, segítik az agysejtjeinket. A komplex szénhidrátok lassan engedik szabadon a glükózt a rendszerünkbe, ellentétben az egyszerű szénhidrátokkal (amelyek cukros snackekben és italokban találhatók), amelyek egész nap magas és mély energiát hoznak létre. Ezek a csúcsok és mélységek csökkentik a boldogság érzését, és negatívan befolyásolják pszichológiai jólétünket.

Antioxidánsok élénk színű gyümölcsökben és zöldségekben megszabadítják a szabad gyököket, megszüntetik az oxidatív stresszt és csökkentik az agy gyulladását. Ez viszont növeli az agyban a jó hangulatú vegyi anyagokat.

Omega 3 olajos halakban és B-vitaminok Egyes zöldségfélékben megtalálható az agy boldogító vegyi anyagainak termelése, és ismert, hogy megvédik mind a demenciát, mind a depressziót.

Pro és prebiotikumok a joghurtban, a sajtban és az erjesztett termékekben fellelhető baktériumok milliói fokozzák a bélben élő baktériumok millióit. Ezek a baktériumok kémiai hírvivőket állítanak elő a bélből az agyba, amelyek befolyásolják érzelmeinket és a stresszes helyzetekre adott reakciókat.

A kutatások szerint a pro- és a prebiotikumok ugyanazokon a neurológiai utakon működhetnek, mint az antidepresszánsok, ezáltal csökkentve a depressziós és szorongó állapotokat, és felemelve a boldog érzelmeket.

Mi történik, ha egészséges étrendre vált?

Egy ausztrál kutatócsoport nemrégiben elvégezte az első randomizált kontrollvizsgálatot, amelynek során 56 depressziós egyént vizsgáltak.

12 hét alatt 31 résztvevő táplálkozási tanácsadást kapott, és arra kérték őket, hogy váltsanak egészségtelen étrendjükről egészséges étrendre. A másik 25 szociális támogató foglalkozáson vett részt, és folytatták szokásos étkezési szokásaikat.

A résztvevők a vizsgálat során folytatták meglévő antidepresszáns és beszélgető terápiájukat.

A vizsgálat végén az egészségesebb étrendet fenntartó csoport depressziós tünetei jelentősen javultak. A résztvevők 32% -ának olyan alacsony pontszáma volt, hogy már nem felel meg a depresszió kritériumainak, szemben a kontroll csoport 8% -ával.

A vizsgálatot egy másik kutatócsoport megismételte, amely hasonló eredményeket talált, és az étrendi szokásokkal és a depresszióval kapcsolatos összes tanulmány nemrégiben készült áttekintése is alátámasztotta. A felülvizsgálat során kiderült, hogy 41 vizsgálat során az egészséges táplálkozáshoz ragaszkodók 24-35% -kal alacsonyabb kockázatúak voltak a depressziós tünetek szempontjából, mint azok, akik egészségtelenebb ételeket fogyasztottak.

Ezek az eredmények azt sugallják, hogy az étrend javítása költséghatékony kiegészítő kezelés lehet a depresszió számára, és csökkentheti a mentális betegség kialakulásának kockázatát.

Ezt a cikket a The Conversation a Creative Commons licenc alatt újraközölte. Olvassa el az eredeti cikket.