Dash Diet - Étkezési terv, előnyök és irányelvek

Az amerikai hírek világjelentésének ranglistája szerint az 1. helyen a legjobb étrend az egészséges táplálkozásért az ünnepelt DASH diéta (1).

Ez az egészséget elősegítő, betegségmegelőző étrend teljes neve a magas vérnyomás megállításának étrendi megközelítése.

Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet a DASH diétát ajánlja magas vérnyomás esetén. Egyéb egészségügyi előnyök közé tartozik a gyulladásos markerek csökkentése, a cukorbetegség megelőzése és a rák kialakulásának kockázatának csökkentése (2).

A vérnyomás annak mértéke, hogy a vér mennyi erőt fejt ki az erekre. Ha megkapja a vérnyomás értékét, azt két számmal, perjel választja el.

Például 120/80 Hgmm. A felső számot szisztolés vérnyomásnak nevezik.

Ez annak a mértéke, hogy a vér mennyi erőt nyom az artériáihoz, amikor a szív dobog. A diasztolés vérnyomás néven ismert alsó szám az, hogy mennyi erőt nyom a vér az artériáihoz, miközben a szív pihen. Bár mindkét szám fontos, az egészségügyi szakemberek többsége nagyobb figyelmet fordít a felső számra.

Az American Heart Association a vérnyomást az alábbi pontszámok alapján osztályozta:

A normál értéke kevesebb, mint 120/kevesebb, mint 80
Az emelkedett vérnyomás 120-129/kevesebb, mint 80
A magas vérnyomás 1. szakasza 130-139/80-89
A magas vérnyomás 2. szakasza 140 vagy magasabb/90 vagy magasabb
Hipertóniás krízis (azonnal hívja orvosát! Ez orvosi sürgősségnek minősül!) Magasabb, mint 180/magasabb, mint 120 (3)

Azoknál a személyeknél, akiknek magasabb a vérnyomása, szívrohamot, szívbetegséget, veseproblémát és/vagy szélütést szenvednek.

Mi a Dash Diet?

A DASH diéta egészséges táplálkozási terv a magas vérnyomás leküzdésében. A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás világszerte csaknem egymilliárd embert érint (4). Úgy gondolják, hogy a magas sótartalmú étrend magas vérnyomást okoz. Az orvosok általában alacsony nátrium- (só) étrendet javasolnak, ha magas a vérnyomása.

A DASH diéta napi 2300 mg vagy kevesebb nátriumot javasol, ami körülbelül egy teáskanál. Ez az étkezési terv sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsír- vagy zsírmentes tejterméket, halat, baromfit, babot, diót és növényi olajokat is ajánl.

Ezek a vérnyomáscsökkentő ételek kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaznak, például káliumot, magnéziumot és kalciumot, amelyekről kimutatták, hogy javítják a vérnyomást (2).

A DASH diéta a zsíros húsok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a cukorral édesített italok és az édességek kerülését javasolja nátriumszintjük miatt.

A DASH diéta előnyei

Csökkenti a vérnyomást

A magas vérnyomás-diéta leállítására vonatkozó étrendi megközelítések legismertebb egészségügyi előnye a vérnyomáscsökkentő képesség.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a DASH-diétát követő alanyok szisztolés vérnyomása átlagosan 5, a diasztolés vérnyomásuk átlagosan 3 ponttal csökkent (5).

Ezeket az előnyöket a heteken belül észlelték a DASH diéta elfogadása.

Egy másik vizsgálatban magas vérnyomású alanyokat vettek fel. Valamennyi alany szisztolés vérnyomása meghaladta a 140-et, a diasztolés vérnyomása pedig több mint 90 volt. A DASH-diéta után mindössze 3 hét után a szisztolés vérnyomásuk 11 ponttal, a diasztolés vérnyomásuk 7 ponttal csökkent (6)!

Csökkenti a szívbetegség kockázatát

A DASH diéta véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen is. Egy áttekintés szerint a DASH diéta követői 20% -kal csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a koszorúér-elégtelenség 21% -kal, a stroke 19% -kal és a szívelégtelenség 29% -kal (7).

Csökkenti a rák kockázatát

Úgy tűnik, hogy a DASH diéta étkezési tervének követőinek kisebb a kockázata a vastagbélrák kialakulásában (8).

A DASH étrendet követõ férfiak 33% -kal csökkentették a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.

Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

Azok az emberek, akik követik a DASH diétás étkezési tervet, jobban metabolikusan működnek. Az anyagcsere-egészség kulcsfontosságú markerei, beleértve a vércukorszintet, az inzulinrezisztenciát, a C-reaktív fehérjét és a nagy sűrűségű lipoproteineket, egészségesebbek, ha az emberek DASH-diétát követnek (2).

Annak ellenére, hogy a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítésének hívják, a DASH diéta nagyszerű étrend azok számára, akiket veszélyeztet a cukorbetegség. A DASH diéta követése 20% -kal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (9).

Nemcsak megelőzheti a cukorbetegséget, de az American Diabetes Association is javasolja a DASH étrendet a cukorbetegek számára.

Egy tanulmány szerint a cukorbetegek, akik a DASH diétát követték, látták, hogy A1C értékük, a 3 hónapos átlagos vércukorszint 1,7% -kal csökken, éhomi vércukorszintjük pedig 29% -kal csökken [9].

Mit ehet a Dash Diet-en?

A DASH diétás étkezési terv tele van zöldségekkel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és sovány hússal. Az étkezési terv megkezdésének egyszerű módja, ha elveszi a tányérját, és fél zöldséget, negyed teljes kiőrlésű gabonát és negyed sovány húst vagy növényi fehérjét készít. Tegye célul a különböző gyümölcsök és zöldségek „szivárványos fogyasztását”. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és gyümölcsök oldalát is tartalmazhatja.

2000 kalóriás étrend esetén az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet a következő adagokat ajánlja különböző élelmiszercsoportok számára:

Zöldségek: Naponta 4-5 adag (10)

Egy adag zöldség a következőket tartalmazza:

1 csésze nyers, leveles zöldség, például spenót, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, gallérzöld, fehérrépa, tavaszi keverék, salátazöld vagy római saláta
½ csésze nyers vagy főtt zöldség, például paradicsom, sárgarépa, édesburgonya, paprika, hagyma, gomba, káposzta, kelbimbó, brokkoli, cukkini, tök, csípős borsó, karfiol, padlizsán, cékla, spárga, paszternák, zöldborsó, és zöldbab.

A zöldségek gazdag kálium-, magnézium- és rostforrások (2).

Gyümölcsök: napi 4-5 adag (10)

Egy adag gyümölcs a következőket tartalmazza:

1 közepes gyümölcs, mint egy banán, alma, narancs vagy körte
¼ egy csésze szárított gyümölcs, például mazsola, aszalt szilva, füge vagy áfonya. Az összetevők ellenőrzésével ellenőrizze, hogy nincs-e hozzáadva cukor
½ csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs (saját gyümölcslevekben konzervált gyümölcsöt keres, hozzáadott cukor nélkül), mint eper, áfonya, málna, őszibarack, mangó, ananász és szőlő

A gyümölcs, akárcsak a zöldség, tele van káliummal, magnéziummal és rostokkal (2). A bogyók tele vannak antioxidánsokkal az egészség javítása érdekében.

Szemek (Cél a teljes kiőrlésű gabonákra!): Napi 6-8 adag (10)

Egy adag a következőket tartalmazza:

1 szelet kenyér
1 uncia száraz gabona, mint aprított búza (tartsa a cukormázat!)
½ csésze főtt barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű vagy növényi alapú tészta, ½ csésze főtt sima zabpehely vagy acélból vágott zab, 6 keksz vagy teljes kiőrlésű keksz, 3 csésze sima pattogatott kukorica vagy ½ csésze kukorica

A teljes kiőrlésű gabonák gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Finomított szemek kerültek feldolgozásra, aminek következtében a tápanyagok nagy része eltávolításra került (11).

Sovány hús, baromfi és hal (fehérje): Napi 6 vagy kevesebb adag (10)

Egy adag fehérje a következőket tartalmazza:

1 uncia főtt hús, baromfi (csirke, pulyka) vagy hal, például lazac, tonhal, laposhal, garnélarák vagy tilápia

Ha nem biztos benne, hogy néz ki egy uncia, megvásárolhatja az élelmiszer mérleget. Megtalálhatja őket drogériákban vagy olyan nagyobb üzletekben, mint a Walmart, a Target, és az Bed Bath and Beyond, vagy online. Ha nincs élelmiszer mérleg, akkor 1 uncia főtt hús körülbelül akkora, mint egy gyufásdoboz. Három uncia hús körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek: napi 2-3 adag (10)

A zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek egy adagja a következőket tartalmazza:

1 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt
1 ½ uncia csökkentett zsírtartalmú sajt

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek nagyszerű kalcium- és fehérjeforrások.

Diófélék, magvak és hüvelyesek: Heti 4-5 adag (10)

Egy adag a következőket tartalmazza:

1/3 csésze vagy 1 ½ uncia dió, mint földimogyoró, mandula, dió, pekándió, pisztácia vagy kesudió
2 evőkanál dióvaj, például mogyoróvaj, mandulavaj vagy kesudióvaj
2 evőkanál vagy ½ uncia mag, például napraforgómag vagy tökmag
½ csésze főtt fekete bab, vesebab, pinto bab, zsírmentes, újból szárított bab, csicseriborsó, lencse, hasított borsó, nagy északi bab vagy tengeri bab

Zsírok és olajok: heti 2-3 adag (10)

Egy adag zsír és olaj a következőket tartalmazza:

1 teáskanál puha margarin
1 teáskanál növényi olaj, olívaolaj, repceolaj, pórsáfrányolaj vagy kukoricaolaj
1 evőkanál majonéz
2 evőkanál salátaöntet, mint ranch vagy Caesar

Édességek és hozzáadott cukrok: heti 5 adag vagy kevesebb (10)

Egy adag édesség a következőket tartalmazza:

1 evőkanál cukor
1 evőkanál zselé vagy lekvár
½ csésze szorbett vagy zselatin desszert
1 csésze édes tea, limonádé, koksz vagy más édesített ital

Ha betartja ezt az étkezési tervet, törekedjen arra, hogy naponta 2300 milligramm vagy kevesebb sót fogyasszon. Ne feledje, hogy ez körülbelül egy teáskanálnyi lehet. Ha ehet 1500 mg sót, ami valamivel több, mint ½ teáskanál, akkor a vérnyomása még jobban javul (10)!

Úgy tűnik, hogy nincs napi előnye, ha napi 1500 mg-nál kevesebb nátriumot fogyaszt. Étrendünkben a só nagy része már az általunk fogyasztott ételekben van. A magas nátriumszintű ételek a következők:

Éttermi ételek - ezek tele vannak nátriummal. Láttam egyedül ételeket, több mint 3000 mg nátriummal!
Levesek
Fagyasztott ételek
pizza
Túró
Feldolgozott szendvicshús, például pasztrami, szalámi, sonka, marhahús és pulyka
Szalonna
Szója szósz
Sajt
A nátrium alatt ellenőrizze a tápértékjelöléseket, hogy megnézze, mennyi van a kedvenc ételeiben.

Mit nem ehet a Dash Diet-en?

A DASH diéta követésekor az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet olyan étkezési tervet javasol, amely elkerüli a magas telített zsírtartalmú ételeket a nátrium bevitel korlátozása érdekében.

Ilyen ételek például a zsíros húsok, mint a szalonna, kolbász, a marhahús, a sertés, a bárány és a baromfi zsíros darabjai. A magas telített zsírtartalmú ételek közé tartozik a vaj, tejszín, teljes zsírtartalmú tejtermékek, kókusztej és sült ételek.

A vörös hús, beleértve a marhahúst és a sertéshúst, szintén nem ajánlott ebben az étkezési tervben.

Kerülje a cukorral édesített italokat, például a szódát, az édes teát, a sportitalokat és a hozzáadott cukrot és tejszínt tartalmazó kávét. Korlátozza az édességeket általában, különös tekintettel a zsírral kiegészített édességekre (10).

Ilyenek például az olyan ételek, mint sütemények, sütik, sütemények, piték, sütemények, kemény cukorka, fagylalt és fánk.

1 napos Dash Diet Plan

Itt egy minta étkezési terv, amely segít irányítani a DASH diéta étkezésének tervezését.

Reggeli:

Alma-fahéj acélból vágott zab 1 csésze alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejjel

Hozzávalók:

1 csésze főtt acélból vágott zab (kb. ½ csésze száraz)
1 közepes alma apróra vágva
2 evőkanál mogyoróvaj
1 teáskanál fahéj

Útvonalterv:

Az acélból vágott zabot a csomagolás utasításainak megfelelően főzzük meg. Hozzáadjuk az apróra vágott almát, mogyoróvajat és fahéjat.
Élvezze azonnal egy pohár hűvös tejjel.

1 adagot készít.

Táplálkozási tények + kalóriák: 551, fehérje 24 gramm, szénhidrátok 64 gramm, zsír 20 gramm, telített zsír 3 gramm, nátrium 323 milligramm

Ebéd:

Teljesítmény-saláta egészséges házi salátaöntettel, sima görög joghurt bogyókkal

Hozzávalók:

3 csésze vegyes zöld: baba spenót, kelkáposzta, tavaszi keverék, római saláta és/vagy sült saláta kitûnõ
1 csésze főtt quinoa (kb. ½ csésze száraz)
1 csésze nyers cseresznye paradicsom, uborka és/vagy színes paprika
½ csésze aprított sárgarépa
3 uncia lazac- vagy tonhalcsomag

Öltözködés

1 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál balzsamecet
1 evőkanál citromlé
1 teáskanál darált fokhagyma
½ teáskanál rozmaring
½ teáskanál zsálya
½ teáskanál kakukkfű

Útvonalterv:

Főzzük meg a quinoát a csomagolás utasításainak megfelelően. Keverje össze a saláta összes hozzávalóját. Habverje össze a salátaöntet összetevőit, majd csepegtesse rá a salátát.
Élvezzen egy csésze sima, zsírmentes görög joghurtot, 1 csésze bogyóval (eper, áfonya, málna és/vagy szeder) elkeverve. Friss vagy fagyasztott remekül működik.

1 adagot készít.

Táplálkozási tények + kalóriák: 737, fehérje 58 gramm, szénhidrátok 65 gramm, zsír 23 gramm, telített zsír 4 gramm, nátrium 250 gramm

Vacsora: Csirke keverés, barna rizzsel

Hozzávalók:

Nonstick főző spray
1 evőkanál darált fokhagyma
Fagyasztott zöldségkeverék, családi méretű csomagolásban
1 font főtt csirkemell, falatnyi darabokra vágva
¼ egy csésze alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
¾ csésze száraz barna rizs (kb. 2 s csésze barna rizs)

Főzd meg a rizst a csomagolás utasításainak megfelelően.

Útvonalterv:

Permetezzen egy keverősütőt vagy Wokot nonstick főzőspray-vel, majd helyezze közepes lángon. Hozzáadjuk a darált fokhagymát, és kb. 1 percig főzzük, vagy amíg a fokhagyma füstölni kezd.
Hozzáadjuk a zöldségeket, a főtt csirkét és a szójaszószt. Addig főzzük, amíg a zöldségek már nem fagytak meg.
Tálaljon 1 csésze zöldséget és 3 uncia csirkét 1 csésze barna rizságyon. Desszertként élvezzen néhány friss gyümölcsöt, például banánt vagy narancsot.

Ez a recept körülbelül 4 adagot tartalmaz.

Táplálkozási tények + kalóriák: 685, fehérje 38 gramm, szénhidrátok, 81 gramm, zsír 20 gramm, telített zsír 4 gramm, nátrium 1242 milligramm

Gyakran Ismételt Kérdések:

A Dash Diet segít a fogyásban?

Annak ellenére, hogy a magas vérnyomás leállítására vonatkozó étrendi megközelítések célja a vérnyomás javítása, és nem feltétlenül a fogyás, sok ember, aki ezt a diétát követi, végül lefogy.

Az ilyen étrendet fogyasztó ételek, például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, sovány hús és alacsony zsírtartalmú tejtermékek nagyon telítők, de alacsony kalóriatartalmúak. A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia, és a DASH diéta minden bizonnyal segíthet ennek elérésében.

Egy áttekintés, amely a súlycsökkenésről és a DASH diétáról szóló 13 különböző cikk eredményeit egyesítette, azt találta, hogy amikor az emberek a DASH diétát követték, átlagosan 3 fontot vesztettek a kontrollcsoportokhoz képest (12.

Ez a vizsgálattól függően 8-24 hetes időtartam alatt zajlott. Amikor a DASH étrend alacsonyabb kalóriatartalmú volt, az emberek még többet fogytak.

Ehetsz tojást a Dash Diet-en?

A tojások megengedettek a DASH diétán, de a sárgájában nagyon magas a koleszterinszint.

Emiatt az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet csak a tojásfehérjét ajánlja. Két tojásfehérje egyenlő 1 uncia hússal (2).