Mennyi rost van a búzacsírában?

kapcsolódó cikkek

Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete azt ajánlja, hogy az egészséges felnőtt férfiak és nők napi 25-35 gramm élelmi rostot fogyasszanak. Az átlag amerikai azonban csak körülbelül 14 gramm élelmi rostot fogyaszt - írja a Colorado Állami Egyetem kiterjesztése, ami akár 56 százalékkal kevesebb, mint a szükséges bevitel. Búzacsíra hozzáadása étrendjéhez kiváló módszer a rostfogyasztás növelésére. A búzamag belső részéből áll, a búzacsíra mind a kétféle élelmi rostot, oldható és oldhatatlan rostot tartalmazza. Próbáljon búzacsírát beépíteni a granolába, keverje bele a pékárukhoz vagy a rakott alapanyagokhoz, és szórja meg joghurtra vagy főtt gabonára.

Teljes étrendi rost

Már 3 evőkanál búzacsíra 3,9 gramm teljes élelmi rostot eredményez, vagyis a felnőttek számára ajánlott napi rostmennyiség hozzávetőlegesen 13 százaléka. Egy adag búzacsíra körülbelül annyi rostot tartalmaz, mint 1/2 csésze főtt kelbimbó vagy édesburgonya. A "Nutrition Reviews" 2009. áprilisi kiadásában megjelent tanulmány arról számolt be, hogy azok az emberek, akik olyan étrendet tartalmaznak, amelyek rengeteg élelmi rostot tartalmaznak olyan élelmiszerekből, mint a búzacsíra, lényegesen kevésbé szenvednek stroke-ban, magas vérnyomásban, szívbetegségben, elhízásban és gastrooesophagealis reflux betegségben.

Oldható rost

A 3 evőkanálnyi búzacsíra 0,7 gramm oldható rostot tartalmaz, körülbelül annyi oldható rostot, mint egy 1/2 csésze kelkáposzta vagy egy nagy kivi. Az oldható rost a növényi sejtekben található pektinekből, ínyből és nyálka vegyületekből áll. Ha elfogyasztják őket, felszívják a vizet és megduzzadva vastag, gélszerű masszát képeznek az emésztőrendszerben. Amint ez a tömeg az emésztőrendszeren keresztül mozog, lelassul az étel lebontásának és a tápanyagok felszívódásának sebessége. A Clevelandi Klinika szerint ez lehet az oka annak, hogy a magas oldható rostbevitel a cukorbetegség csökkent kockázatának és a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez kapcsolódik.

Oldhatatlan rost

Minden 3 evőkanálnyi búzacsíra 3,2 gramm oldhatatlan rostot eredményez, így ez az egyik leggazdagabb oldhatatlan rostforrás olyan babokkal együtt, mint a lima vagy garbanzo bab, fehérrépa és okra. Az oldhatatlan rost a ligninből, cellulózból és hemicellulózból áll, amelyek egy növényi sejt merev falát alkotják. Az emésztőrendszerben nem bomlik le, és nem szívja fel a vizet. Ehelyett az oldhatatlan rost ömlesztve adja a székletet, és segíthet a bélmozgások szabályozásában, valamint az aranyér, a székrekedés és a divertikuláris betegség megelőzésében.

Emésztési problémák

Míg a búzacsíra rendszeres bevitele az étrendbe jelentősen megnövelheti a rostbevitelt, a túl korai hozzáadás emésztési problémákat okozhat, például puffadást, hasi fájdalmat, hasmenést és gázokat. A legjobb, ha a búzacsírát lassan adjuk hozzá, két-három hét alatt fokozatosan több étkezésbe belefoglalva. Naponta 6-8 pohár vizet is kell inni. Ha emésztési problémái nem csökkennek, beszéljen orvosával.

Mayo Klinika: Étrendi rost - nélkülözhetetlen az egészséges étrendhez
Clevelandi Klinika: A szálas életmód
Woodlandschools.org: A rost fontossága
Ínyenc Sleuth: Búzacsíra
Harvard University Health Services: Az élelmiszerek rosttartalma közös adagokban
Táplálkozási vélemények: Az étrendi rostok egészségügyi előnyei
Vegetáriánus idők: Kérdezze meg a táplálkozási szakembert - mennyi rost kell nekem valójában?

Michelle Kerns különféle nyomtatott és online kiadványokhoz ír, irodalomra és tudományos témákra specializálódott. 2008 óta könyvrovatíróként dolgozik, és tagja az Országos Könyvkritikus Körnek. Kerns angol irodalmat és neurológiát tanult az UC Davis-ben.