Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tönkreteszi az egészségét?

Utolsó frissítés: 2019. június 19

A szénhidrátok és az egészséges táplálkozásban betöltött szerepük a világ egyik legvitatottabb táplálkozási vitája, mind a hagyományos, mind az ősök egészségügyi körében .

Az egyik oldalon vannak olyan emberek, akik azt mondják, hogy a szénhidrátok nem lényegesek, és növelik az olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, a rák és a neurológiai rendellenességek. A másik oldalon egyesek szerint a szénhidrátok kulcsfontosságúak a jó egészség szempontjából, és ezeknek kell a kalóriák döntő részét kitenniük.

Nem csoda, hogy olyan sok olyan ügyfelem van, akik teljesen zavarodva fordulnak hozzám a szénhidrátok miatt, és hogy ennének-e többet vagy kevesebbet.

Míg néhány ember hihetetlenül jól teljesít az alacsony szénhidráttartalmú Paleo étrendben, sokan összeomlanak és megégnek az ilyen típusú étrendben. Szóval, hogyan lehet megmondani, hogy Ön olyan ember-e, akinek nem szabad alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztania, és hogyan tudja kideríteni, hogy hány szénhidrátot kell enni? Azt tervezem, hogy ebben a cikkben éppen ezt tanítom meg önnek.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend több kárt okoz, mint hasznot? Tudja meg, hány szénhidrátot kell ennie.

Terhesség

Nemrégiben megvitattam a szénhidrátok terhesség alatt betöltött szerepét a The Ancestral RDs Podcast egyik epizódjában. A legfontosabb ok, amiért a nőknek szükségük van a megfelelő szénhidrátra a terhesség alatt, az a magzati agy megfelelő fejlődésének és növekedésének biztosítása. Egy másik ok az, mert a magas fehérjetartalmú étrend veszélyes lehet a terhesség alatt, és amikor kivágja a szénhidrátot mint fő makrotápanyagot, általában nem tehet róla, hogy növeli a fehérjét a kalória százalékában. A terhesség alatt a kalória 25% -át meghaladó fehérjebevitel csökkentheti a születéskor bekövetkező tömeget, és megnövelheti a csecsemő perinatális morbiditását és mortalitását.

Mint ezek a többi szakértő, én is általában a szénhidrátokból származó kalóriák 30% -át ajánlom terhes klienseimnek, és azoknak is, akik termékenységgel küzdenek. Hacsak cukorbetegsége vagy súlyos neurológiai állapota nem igényli a szénhidrát-korlátozást, terhes állapotban nem érdemes kockáztatni alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, és ezek a diéták sok nő számára sem kedveznek a termékenységnek. (Ha további okok érdeklik, miért befolyásolhatják a szénhidrátok a termékenységet, olvassa el Stefani Ruper remek bejegyzését.)

Sportolók

Ha profi vagy szabadidős sportoló vagy, aki keményen edz heti 4, 5 vagy akár 6 napot (remélem, nem hét napot csinálsz!), És alacsony szénhidráttartalmú étrenden próbálod fenntartani ezt az aktivitási szintet, lehet, hogy többet árt, mint használ egészségét és fitneszét.

Míg vannak olyan sportolók, akik jól megtervezett alacsony szénhidráttartalmú megközelítéssel gyarapodnak (LeBron James legutóbb!), Sokan vannak, akik nem. Minden sportoló egyedülálló abban a képességében, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenden jól teljesítsen, és nincs semmi baj az étrend tesztelésével, hogy lássa, milyen hatással van az atlétikai képességekre.

De ha hónapok óta próbálkozik alacsony szénhidráttartalmú diétával, és az edzései szenvednek, a testsúlya nem hullámzik (vagy talán még hízott is!), És a gyógyulási ideje növekszik, valószínűleg nem az a fajta ember, aki képes kezelni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet rendszeres intenzív fizikai aktivitással kombinálva.

Sportos klienseimnek általában a szénhidrátból származó kalóriák legalább 20% -át ajánlom, és az ember egészségügyi céljaitól, edzéstervétől és aktuális kérdéseitől függően valójában inkább a szénhidrátokból származó kalóriák 40-50% -át tudom ajánlani.

Ismételten, minden sportoló egyéniség, és ami egy embernek, vagy akár ezer embernek megfelelő, nem biztos, hogy az Ön számára megfelelő. Ne féljen tehát kísérletezni, és figyeljen arra, hogyan étrendje kinéz, érez és teljesít! És ne habozzon, ha segítségre van szüksége, ha szüksége van rá!

Hypothyreosis és HPA tengely diszreguláció (mellékvese fáradtság)

A pajzsmirigy alulműködés az egyik leggyakrabban említett orvosi ok, amely miatt mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztani. A fő ok, amiért a szénhidrátok olyan közvetlenül befolyásolják a pajzsmirigy működését, az, hogy inzulinra van szükség az inaktív T4 hormon aktív T3 hormonzá történő átalakulásához, és az inzulin általában nagyon alacsony nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.

Tehát, ha az alacsony szénhidráttartalmú étrendjén hirtelen elkezdődött a pajzsmirigy-pajzsmirigy tüneteinek kialakulása, ez nagyon jó jel arra mutat, hogy jobb lenne, ha feltöltené a szénhidrátot (és tesztelné a pajzsmirigyét, ha még nem tette meg!) a szénhidráttartalmú diéta hatással van a pajzsmirigyére, hallgassa meg ezt a nagyszerű interjút, amelyet Chris írt Jimmy Moore.

A HPA-tengely diszregulációja, más néven mellékvese-fáradtság egy másik olyan állapot, amikor a mérsékelt szénhidrátfogyasztás fontos az általános egészségi állapot szempontjából. Kelsey és én a mellékvesék fáradtságáról beszélgettünk az első Ask the RD podcast-on, szóval hallgassa meg, ha nem ismeri ezt az állapotot. A fő hormon, amely a mellékvese kimerültségében szabályozatlanná válik, a kortizol, és kimutatták, hogy a kortizol alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett növekszik. Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend potenciális mellékvese stressz a fogékony egyéneknél. Kombinálja ezt egy stresszes munkával, a nem megfelelő alvással és a túlterheléssel, és kapott egy receptet a mellékvese kiégésére.

Tehát, ha mellékvese-fáradtságot szenved, vagy ha jelenlegi életmódja már magas stresszt jelent néhány különböző területen, érdemes növelnie a szénhidrát-bevitelt, amíg nem tudja kezelni ezeket a további stresszorokat, mivel a mellékvese fáradtságába sodorhatja magát azáltal, hogy krónikusan megemelkedett kortizol-kibocsátás. Lara Briden remek cikket írt a teljes élelmiszer-szénhidrátok előnyeiről a kortizolszint csökkentésében és a GABA, egy nyugtató hormon emelésében, amely gyakran alacsony a mellékvese kimerültségében szenvedő betegeknél.

Bél egészsége

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon egyik kevésbé megvitatott hátránya a bélflóra megváltozásának lehetősége. Chris nemrégiben egy podcastban foglalkozott Jeff Leach-szel, ahol bizonyítékokat vitattak meg arról, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend bél dysbiosishoz és a bélflóra sokféleségének csökkenéséhez vezethet. A témáról sok információ új és nem teljesen megértett, de ésszerű azt hinni, hogy amikor elkerüli a szénhidrátokat, akkor kerüli a fontosabb prebiotikumokat (azaz a bélflóra táplálékát is), mint az oldható rost és az ellenálló keményítő.

Ezek a prebiotikumok elengedhetetlenek a jó bélflóra növekedésének elősegítéséhez. Nélkülük jótékony flórája nem képes annyi bélgyógyító anyagot előállítani, mint a butirát és más rövid láncú zsírsavak, és mikrobioma összetétele akár nem kívánt irányba is elmozdulhat. És ahogy Chris mondaná, csak annyira egészséges vagy, mint a beled: egy egészségtelen bél mindenhez hozzájárul, az elhízástól és a cukorbetegségtől kezdve, az emésztőrendszeri betegségeken át, az autoimmun betegségeken át a bőrbetegségekig.

Azok, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak, és akik bármilyen okból egyszerűen nem tudják növelni a keményítőbevitelüket, azoknak prebiotikus kiegészítőket kell használniuk, például rezisztens keményítőben gazdag módosítatlan burgonyakeményítőt vagy FOS port. Ezeket a termékeket azonban lassan be kell építeni a kiegészítő kezelésbe, mivel súlyos gázképződést és puffadást tapasztalhat, ha egyszerre túl sok prebiotikumot szed, vagy ha a bél diszbiózisa vagy a baktériumok elszaporodnak. Ebben az esetben bölcs dolog lenne együttműködni valakivel, aki segít a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend mellett a szükséges prebiotikumok beszerzésében a bél mikrobiotájának egészségének védelme érdekében.

Hány szénhidrátra van szükségem?

Annak megállapításához, hogy klienseimnek hány szénhidrátot kell megenniük egy nap alatt, hogy elérjék egészségügyi céljaikat, először eldöntöm, hogy a szénhidrátokból származó kalóriák hány százaléka lenne a legjobb. Fentről példaként: a termékenységi problémákkal küzdő nőnek előnyös lehet a kalória 30% -ának megfelelő szénhidrátbevitel. Ezután meghatározom a kalóriaigényét egy ehhez hasonló számológéppel. Ha megállapítjuk, hogy napi szükséglete nagyjából 2000 kalória, a szénhidrátból származó kalória 30% -a 600 kalória. Mivel egy gramm szénhidrátban 4 kalória van, ez napi 150 gramm szénhidrátnak bizonyul.

Általában az ügyfeleimnek célzási tartományt adok, hogy elérjék aktivitási szintjüktől függően, és ezeket a célokat felhasználjuk az étkezési naplóik átértékeléséhez, és megnézzük, hogy elérték-e a céljaikat. A legtöbb ügyfelem meglepődve értesült arról, hogy mennyi szénhidrátban gazdag Paleo-ételt kell megenniük ahhoz, hogy napi 150-200 grammot kapjanak! De ha valódi erőfeszítéseket tesznek e célok elérésére, az egészségügyi előnyök azonnaliak.

Végső gondolatok

A cikk célja nem az alacsony szénhidráttartalmú étrend megsemmisítése volt. Valóban hiszek abban, hogy sok olyan ember van odakinn, akik csodálatos egészségügyi eredményeket kapnak az alacsony szénhidráttartalmú tervből, és több tucat olyan egészségügyi állapot él, amelyeknek előnyös a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend, különösen a súlyos neurológiai állapotok. Paul Jaminet írt néhány remek bejegyzést, amelyek elmagyarázzák, hogy a ketogén étrend mikor lehet hasznos és szükséges, ezért javasoljuk, hogy olvassa el ezeket a bejegyzéseket, ha még mindig a kerítésen állsz arról, hogy hol állsz szénhidráttal és milyen egészségügyi szükségleteid vannak.

Remélem, hogy a cikk elolvasásával meg fogja tudni érteni azt a sok tényezőt, amely szerepet játszik abban, hogy az ember hogyan kezeli az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és hogy javul-e az egészsége egy ilyen terv alapján. Mindenki más abban a képességben, hogy boldoguljon az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Ha azt tapasztalta, hogy azonosul valamelyik kérdéssel, amelyről ebben a bejegyzésben írtam, akkor szükség lehet makroelem-kiigazításra az étrendben.

Segíteni az embereknek a szénhidrátbevitel optimalizálásában olyan kihívás, amelyet igazán élvezek. Dietetikusként szívesen segítek az embereknek étrendjük értékelésében, hogy megállapítsák, megfelelnek-e egészségügyi szükségleteiknek az elfogyasztott ételekkel. Ha úgy gondolja, hogy profitálhatna a Paleo diéta átalakításából, szívesen elbeszélgetnék Önnel arról, hogy hol tartózkodik és hová szeretne menni az egészségével.

A szénhidrátbevitel nem lehet a fő tényező, amely megakadályozza az egészségügyi célok elérését. Remélem, hogy a ma megosztott információkat felhasználja saját táplálkozási igényeinek felmérésére és az Ön számára értelmes változások végrehajtására.