Fitbod

Aktív egyénnek tartod magad, de egy vagy másik okból éppen nem dolgozol most.

útmutató

Talán azonosulhat a következők egyikével:

Sportoló vagy a szezonon kívül

Felépül egy szerencsétlen sérülésből

Személyes körülményei miatt nem léphet be az edzőterembe

Bármi legyen is az oka, ha csökkenti aktivitási szintjét, az étkezési szokások általában következetesek maradnak. Ez azt jelenti, hogy általában ugyanannyi ételt fogyaszt, annak ellenére, hogy kevésbé aktív.

Ahelyett, hogy megpróbálnád hibáztatni magad azért, mert esetleg összeszedsz néhány plusz fontot, adj magadnak valamilyen hitelt. A vezetékes szokások összefüggenek azzal, hogy hogyan és mikor eszel.

Mint táplálkozási és fitnesz szakértő, több mint egy évtizedes tapasztalattal, létrehoztam egy tudományosan kutatott kutatást lépésenkénti útmutató mert hogyan kell enni, ha éppen nem edzel:

Definiálja újra az okát

Vágjon kalóriát az aktuális igényeknek megfelelően

Spóroljon a harapnivalókkal (de ne hagyja ki az étkezéseket)

Gyakorold az adagszabályozást

Töltsön fel rostos ételeket

Fókuszáljon a folyadékokra

Ragaszkodjon a szilárd alváshoz

Adjon hozzá alternatív tevékenységeket

Tegye meg az első lépést új életirányában azzal, hogy elolvassa, hogyan lehet megváltoztatni ezeket a makacs szokásokat.

Újra meghatározza okát

Amikor megszokta, hogy mindennap erősen üt, és ezt elveszi, akkor ego és identitásvesztés időszakát tapasztalhatja.

Ennek eredményeként időnként szomorúságot, motivációhiányt és egyenesen alacsonyat érezhet. Elveszíthet egy olyan embercsoportot is, akihez hozzászokott.

Amikor drasztikus változások történnek az életedben, normális, ha kissé elveszettnek érzed magad. Áttörve például a testmozgás akadályait vagy a táplálkozási szükségletek kiigazítását, hasznos lehet a „miért” pontosítása.

Előző célja segített elérni egy mélyebben gyökerező igényt, amelyet értékének nevezünk. Az értékek befolyásolják a napi döntéseket és szokásokat. Szánjon egy percet, és gondolja át, miért dolgozott?

Talán hasonló gondolkodású emberekkel szeretett volna kapcsolatba lépni. Vagy talán az elszámoltathatóságon gyarapodott, és azt akarta, hogy megbecsült egyéniség legyen fitnesz közösségében.

Tehát ha az egészséges étkezési szokásokról van szó, amikor éppen nem dolgozol, mi lenne, ha egy Facebook-csoportot találnál barátokkal és volt sportolókkal, akik ugyanabban a helyzetben vannak, mint te.

Vágja a kalóriákat az aktuális igényekhez

Általában a súlykontroll kulcsa a kalóriák és a kalória aránya. Vagyis ha meg akarja őrizni a testsúlyát, akkor egyenlő egyensúlyra van szüksége az elfogyasztott kalória mennyisége és az elfogyasztott kalória mennyisége között.

Amikor az edzettségi szintje csökken, akkor csökken a kalóriaigénye is.

Ha képet szeretne kapni arról, hogy naponta hány kalóriát égetett el edzés közben, és hány kalóriát éget el, amikor éppen nem dolgozik, használhatja a Harris-Benedict képletet.

Határozza meg a kalóriaigényét

Így néz ki a képlet:

Nők: Alapanyagcsere (BMR) = 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években).

Férfiak: Alapanyagcsere (BMR) = 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években).

Ezután hozzá szeretné adni a napi tevékenység mennyiségét. Kezdje azzal, hogy mennyit dolgozott korábban, majd számolja ki, mennyit ég most.

Ülő (kevés vagy semmilyen gyakorlat): x 1.2

Könnyű tevékenység (1-3 nap/hét): x 1,375

Mérsékelt aktivitás (3-5 nap/hét): x 1,55

Aktív (6-7 nap/hét): x 1,725

Nagyon aktív (nehéz gyakorlat 6-7 nap/hét): x 1,9

Nincs kedved matematikusnak lenni - nem hibáztatlak! Itt van egy automatikus számológép a MayoClinic-től .

Ha megvan a napi kalóriakülönbség, meghatározhatja, hogy hány kalóriát borotváljon le a nem munkanapokon.

Határozza meg a kalória különbséget

Mondjuk például, amikor sportoló státuszban volt, a becsült kalóriaégés körülbelül 3000 kcal volt naponta. Jelenlegi mozgásszegény életmódod szerint úgy számoltál, hogy napi körülbelül 2500 kcal-t égetsz el.

Ez azt jelenti, hogy annak érdekében, hogy fenntartsa a testsúlyát, amikor éppen nem dolgozik, arra kell törekednie, hogy napi kb. 500 kcal-kal csökkentse a kalóriabevitelt.

A kalóriabevitel csökkentésének egyszerű módja, ha elkerüli ezeket a 16 egészséges ömlesztett ételt a kemény fogyasztók számára .

Mozgás makrók körül

A makro-ajánlásai kissé eltérnek, amikor edz, és ha mozgásszegény. Tegyük fel, hogy tömegesen eszel, a makródnak körül kellett volna szállnia:

Fehérje: az összes kalória 25% -a

Szénhidrát: az összes kalória 40% -a

Zsír az összes kalória 35% -a.

A makrókülönbségek bontása a sportoló státusz és az álló idő függvényében:

FEHÉRJE

A fehérje számos testfolyamat szempontjából fontos, beleértve az izomépítést, az inak erősítését és az enzimek, hormonok és neurotranszmitterek létrehozását.

A fehérje esszenciális és nem esszenciális aminosavak formájában jelenik meg. A legfontosabbakat a diéta során kell megszerezni. Ismerős lehet egy népszerű fitnesz aminosav: a kreatin, amely energia- és teljesítménynövelő képességeiről ismert.

A DRI (étrendi referencia bevitel) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 0,36 gramm/font. Ahogy a Harvard Health kifejti, egy viszonylag aktív felnőtt számára az RDA teljesítéséhez szükséges napi fehérjebevitel az összes napi kalória 10% -át szolgáltatná.

Annak ellenére, hogy az igények nem olyan magasak, ha fogyni akar, az Országos Sportorvosi Szövetség (NASM) azt javasolja, hogy törekedjen arra, hogy 0,73-1 gramm fontonként (1,6-2,2 gramm kilogrammonként). A fehérje ugyanis segíthet abban, hogy jobban érezze magát.

Általában a sportolóknak az összes kalória 15–30% -át fehérjéből kell fogyasztaniuk. A NASM fontonként 1-1,5 grammot (2,2-3,4 gramm kilogrammonként) javasol sportolóknak és nehéz edzőknek.

SZÉNHidrátok

A szénhidrátok az agy és az izmok előnyben részesített üzemanyaga. Ők is a fő energiaforrás a tevékenység során, például a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).

Nem minden szénhidrátot kezelnek egyenlően. A jobb típusú szénhidrátok, különösen ha kevesebbet dolgoznak ki, a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek, például bab és lencse.

A kutatási és fitneszhatóságok szerint a sportolóknak fontként 1,4-2,3 grammot (könnyű aktivitás esetén 3-5 grammot kilogrammonként, intenzív edzés esetén pedig 3,6-5,5 gramm fontonként (8-12 gramm kilogrammonként) kell fogyasztaniuk.

Az amerikai táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy a felnőttek a kalóriák 45-65% -át szénhidrátokból fogyasszák. Tehát a testsúly fenntartása vagy a fogyás érdekében bölcs dolog lehet a napi 45% szénhidráthoz közelebb törekedni.

Az alacsony szénhidráttartalommal kapcsolatban a MayoClinic elmagyarázza, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend több rövid távú fogyáshoz vezethet, de a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy ennek nincs hosszabb távú hatása. Egy 2015-ös áttekintés megállapította, hogy a magasabb fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend enyhe előnyt jelenthet a fogyás terén.

A zsírok elengedhetetlenek a test számos különböző folyamatához, beleértve a sejtek szerkezetének fenntartását, lehetővé téve a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, a hormonszabályozást és az agy egészségét.

A sportolók zsírigénye hasonló a nem sportolókkal szemben támasztott követelményekhez. Az étkezési zsíroknak egészséges zsírforrásokból kell származniuk, és az összes kalória körülbelül 15–20% -át veszélyeztetik.

Fogyasztson harapnivalókat (de ne hagyja ki az ételeket)

Edzés közben jó szokása lehet, hogy edzés előtt és után harapnivalót vagy italt fogyaszt, hogy fenntartsa energiáját és izmait megfelelően helyreállítsa. Ha nem edz, akkor a teljes bevitel csökkentésének egyszerű módja az, ha csökkenti a naponta elfogyasztott snackek számát.

Általános szabály, hogy három-négy óránként jó enni. Ennek oka az, hogy a tested lebontotta az étkezést, és a vércukorszint kezd csökkenni. A vércukor-összeomlások megelőzése megakadályozhatja a vágyakat és az energia csökkenését. Ez segít az anyagcseréd felújításában is.

Ha nem dolgozik, eltávolíthatja azokat az edzés előtti és utáni snackeket. Tehát mondjuk, például edzés közben naponta két-négy harapnivalót eszel. Ülő ideje alatt csökkentse őket napi egy-kettőre.

Gyakorold az adag vezérlését

Normális és egészséges, ha edzés közben többet eszik. A testmozgás kalóriát éget, izmokat épít, felhasználja a glikogénkészleteket és serkenti az étvágyat. Különösen azoknak, akik odakint szeretnek enni (veled vagyok!), Megszokhatod, hogy másodpercekre vagy harmadokra megy vissza.

Az adagolás csökkentésének egyik egyszerű módja az elfogyasztott mennyiség csökkentésére. Tehát hagyja ki a büféket, korlátozza a desszerteket, és ne menjen vissza másodpercekre.

Próbáljon kisebb tányérokat használni, ami egy trükk, hogy segítsen lelkileg elégedettebbnek érezni magát. Szánjon rá időt, amikor eszik, mivel körülbelül 20 perc lehet, amíg a gyomra jelzi az agyának, hogy tele van.

Nézze meg a kaliforniai Dairy Council útmutatóját, amely praktikus példákat tartalmaz a való életre vonatkozó adagméretekről, például ökölének összehasonlítása egy 1 csésze adaggal: Adagolási méret táblázat .

Töltsön fel rostos ételeket

A rost a növényi eredetű élelmiszerek része, amelyet a tested nem emészthet meg, de egészséges bélbaktériumaid szívesen rágcsálják őket üzemanyagként. Ennek eredményeként a rost segít megőrizni a bél egészséges működését, és extra kalóriák nélkül érezheti jóllakását.

Mivel a magas rosttartalmú ételek, például a zöldségek, általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, ebből nagy adagokat fogyaszthat, anélkül, hogy hízna. Csak vigyázzon a magasabb kalóriatartalmú rostos ételekkel, például dióval és magvakkal. Ha a kalória csökkentése a célja, keresse a nem keményítőtartalmú zöldségeket (leveles zöldség, brokkoli, karfiol) a kukorica helyett .

Összpontosítson a folyadékokra

Néha a szomjúság jele összekeverhető az éhség miatt. Ráadásul, ha sokat szokott izzadni és inni az edzés közben, akkor nem biztos, hogy szomjasnak érzi magát a nap folyamán. De ez nem azt jelenti, hogy abba kellene hagynia a vízivást.

Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia megállapította, hogy a napi folyadékbevitelnek körülbelül 15,5 csésze (3,7 liter) folyadékot kell tartalmaznia a férfiak számára. Körülbelül 11,5 csésze (2,7 liter) folyadék naponta a nők számára. Ez természetesen növekszik, ha forró környezetben van, vagy többet izzad.

Lehet, hogy megszokta a sportitalok vagy az elektrolit italok fogyasztását. Ne feledje azonban, hogy ha nem sportol, akkor nem lesz szüksége a cukor növelésére és az ezekhez az italokhoz hozzáadott kalóriákhoz. Ezért a legjobb, ha vízre cseréljük őket.

Az édesített vagy kalóriatartalmú italok vágása az egyik legegyszerűbb módszer a kalória csökkentésére. Vigyázzon, ha a nap apró kiegészítéseiről van szó, például sörről vagy tejszínes krémekről a kávéban.

Ragaszkodjon a szilárd alváshoz

A kevesebb mozgással az a baj, hogy negatív hatással lehet az alvásra. De néhány szilárd zzz megszerzése meghatározhatja egészségi állapotát. Megfelelő alvás (kb. 7–9 óra) segíthet az éhség és a súly megtartásában.

A National Sleep Foundation néhány hasznos tippet készített az éjszakai pihenéshez:

Ragaszkodjon az alvási ütemtervhez: törekedjen lefekvésre és ébredésre minden nap ugyanabban az időben. Ez segít szabályozni a test óráját.

Gyakoroljon pihentető lefekvési rituálét: egy pihentető rutin (forró fürdő, könnyű nyújtások, például halk zene) lefekvés előtt, amely lehetővé teszi, hogy távol maradjon a munkától vagy a tv-től, csökkentheti a stresszt és a szorongást, és felkészülhet az ágyra.

Szabályozza a fényt: tegye ki magát természetes fénynek reggel és nappal. Éjjel tompítsa a fényeket, és adjon magának pár órát lefekvés előtt az alvási hormon növelése érdekében melatonin .

Kerülje az alkoholfogyasztást, a cigarettát, az esti étkezést: ezek mind megzavarhatják az alvást. A nagy étkezés lefekvés előtt kellemetlenséget okozhat. Ha teheti, próbálja elkerülni a nagy étkezés elfogyasztását két-három órával lefekvés előtt.

Alternatív tevékenységek hozzáadása

Attól függően, hogy miért nem sportol, lehetőség van alternatív tevékenységekkel kiegészíteni. Nézzünk át néhány különböző okot, amelyek miatt esetleg nem dolgoznak ki manapság, és megoldásokat arra, hogyan maradhatunk aktívak.

SÉRÜLÉS

Nagyon fontos hallgatni a testét. Ha megsérült vagy egészségügyi állapota van, mindenképpen kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát, mielőtt edzene. Használja tanácsaikat első számú útmutatóként. Lehetséges, hogy módosíthatják és gyakorolhatják, vagy javasolhatják a teljes leállást.

Ha rendben van, akkor fontolja meg olyan gyakorlatok elvégzését, amelyek nem zavarják a sérülését. Tegyük fel például, hogy térdsérülése van, képes lehet a felsőtesttel dolgozni.

A Fitbod segítségével testre szabott edzéseket készíthet a dolgozni kívánt izomcsoportok szerint.

SPORT A SZEZON VAGY NYUGDÍJÁRA

Nagyon gyakori, ha sportoló, sportoló vagy hivatásos testépítő vagy, aki a kemény munkától kezdve a mindennapi elfogyasztáson át a táplálkozási igények teljes lassulásáig tart.

Ha megszokta a játékokat, gyakorlatokat és versenyeket, amelyek naponta több száz, néha több ezer kalóriát égetnek el, és az Ön számára beállított struktúrát, akkor túl könnyű lehet a fontokra csomagolni.

Ha elveszettnek érzi magát, alakítsa át a fizikai aktivitást a napjára. Esetleg az edzéshez használt időt helyettesítheti az edzőtermi idővel. Ha valaki vagy egy embercsoport felelősségre vonható, elősegítheti a motiváció fenntartását. Keresse meg barátait az elszámoltathatóságért, vagy alapítson személyesen vagy online testedző csoportot.

NINCS GYŰJTEMÉNY

Lehet, hogy otthon dolgozik, és nem tudja eljutni a helyi edzőterembe. Függetlenül attól, hogy ez az életmód új számodra, vagy sem, nem lehet mentség az edzés mellőzésére.

A jó hír az, hogy otthoni edzéssel mindenki otthonában kényelmesen érezheti magát. Ha azon gondolkodik, hogy a fene hogyan teremthet neki helyet a lakásában, vagy időt szán rá a rohangáló gyerekekkel, nézze meg ezeket a tippeket: A testmozgás akadályainak leküzdése, amikor otthon vagy .

Végső gondolatok

Edzés közben megfelelő táplálékkal kell maradnia, ha extra harapnivalókat fogyaszt, nagyobb ételeket fogyaszt, és ha szükséges, italokat iszik. De ha abbahagyja vagy szünetet tart, ha így folytatja az étkezést alternatív tevékenységek hozzáadása nélkül, valószínűleg hízik.

Mindenki más, ezért keresse meg a fenti szokásváltozásokat, amelyek az Ön és életmódja szempontjából a legjobban megfelelnek. És ha képes vagy tovább mozogni, akkor tedd!

A Fitbod szabja az edzéseket a már meglévő felszerelés típusának és mennyiségének megfelelően, miközben friss és szórakoztató a munkamenet.

Próbáljon ki egy testtömeg-edzést még ma: Fitbod

A szerzőről

Lisa bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember (RDN), több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik táplálkozás, fitnesz, mentálhigiénés edzés és oktatás terén. Élelmiszereket és táplálkozást tanult a San Diego Állami Egyetemen, és a Hawthorn Egyetemen szerzett holisztikus táplálkozástudományi mestert.

A csoportos testmozgás, az intuitív étkezés, az edzés és a pszichoterápia, valamint az emésztési wellness terén szerzett képesítések és tapasztalatok lelkesek a test és a lélek kapcsolatáról.

Elkötelezett amellett, hogy segítse az embereket abban, hogy megértsék az egészséges szokások megváltoztatásának módját, miközben mélyebben megértik, hogy mi érzi őket a legjobbnak.