A diéta segíthet-e a gyulladásban?

Publikálva 2019. július 25-én

Értékelés dátuma: 2020 március

Aamulya/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Tudta, hogy összefüggés lehet a gyulladás és a krónikus betegségek fokozott kockázata között? Egyes tanulmányok szerint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás összefüggésben lehet krónikus gyulladással.

A gyulladás a test normális reakciója a gyógyulás elősegítésére

A gyulladás annak a jele, hogy az immunrendszer küzd a fertőzés ellen. A fertőzés csírákkal, sebekkel, allergénekkel vagy más okokkal állhat összefüggésben.

Általában a gyulladás jeleire gondolunk, mint vörösség, duzzanat és fájdalom. De néha gyulladás történhet a testünkön belül - hörghurutban szenvedő embernek tüdőfertőzése van, ami azt jelenti, hogy a tüdő gyulladhat. Ez annak a jele lehet, hogy immunrendszerük a fertőzés leküzdésén dolgozik. A gyulladás jelei nem feltétlenül nyilvánvalóak. Mások számára a krónikus gyulladás összefügghet az immunrendszer problémájával.

Bármi legyen is az oka, a hosszú távú krónikus gyulladás károsíthatja a szervezet DNS-ét, növelve a rák kockázatát.

Amit tudunk és mit nem tudunk az ételekről és a gyulladásokról

Különféle gyulladáscsökkentő étrendeket népszerűsítenek az interneten. De a kutatók még mindig kitalálják, hogyan befolyásolhatja a gyulladást az, amit eszünk. Eddig úgy tűnik, hogy a különféle tápláló ételek fogyasztása csökkentheti a szervezet gyulladását. Amit eszünk, segíthet megelőzni és kordában tartani a krónikus gyulladásokat. És egy általános egészséges táplálkozási terv olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek az immunrendszer megfelelő működésében:

A gyümölcsök és zöldségek természetes összetevőket, fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek segíthetnek a gyulladás elleni védelemben.
Az egészséges zsírok, például az egyszeresen telítetlen zsírok és az omega-3 zsírsavak, segíthetik a gyulladást.

A magas telített zsírtartalmú ételek fokozhatják a gyulladást. Ráadásul a magasan feldolgozott ételek és más transzzsírtartalmú ételek is gyulladásosak lehetnek.

Vannak "gyulladáscsökkentő ételek"?

Úgy gondolják, hogy az étcsokoládé (több mint 70 százalékos kakaó), a vörösbor, a zöld tea, a kurkuma és a gyömbér segít csökkenteni a gyulladást. Ezen élelmiszerek gyulladáscsökkentő hatásainak számos megállapítása laboratóriumi állatokkal végzett vizsgálatokból származik. Nem tudunk következtetéseket levonni arról, hogy ezek az ételek miként befolyásolják az emberek gyulladását jelenleg. És még nem ismert, hogy mennyit és milyen gyakran kell enni „gyulladáscsökkentő” ételeket a gyulladás leküzdése érdekében. Egyelőre a legjobb tanács az egészséges táplálkozási stílus elfogadása.

Öt étrendi megközelítés, amely segíthet csökkenteni a gyulladásokat

1. lépés: Készítsen gyümölcsöt és zöldséget a tányér felének

Célozza, hogy minden étkezéshez vegyen be zöldséget és gyümölcsöt
Egyél különféle élénk színű zöldségeket és gyümölcsöket:
- Minden forma számít - beleértve a friss, fagyasztott, konzerv és szárított formákat is. Csak feltétlenül keressen olyan termékeket, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és alacsonyabb nátriummennyiséget.
- Fókuszáljon hetente minden alcsoport zöldségére, beleértve a sötétzöld, piros és narancs zöldségeket, valamint a babot és a borsót.

2. lépés: Legyen okos a fehérjével kapcsolatban

Napi 5–6 uncia egyenérték megfelelő a legtöbb közepesen aktív ember számára. Ami a fehérjét illeti, hetente párszor válasszon zsíros halakat, amelyek omega-3-at tartalmaznak.
Élvezze a hús nélküli ételeket tofu, tempeh és hüvelyesek, például bab, borsó és lencse mellett.
Válasszon soványabb fehérjetartalmú ételeket, például bőr nélküli csirkét vagy pulykát, vagy sovány marha- és sertéshúst.
Tartalmazza az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, például a sovány tejet és a joghurtot, amelyekben alacsonyabb a telített zsírtartalom.
Minimalizálja a magasan feldolgozott ételeket, például a deli húst, a szalonnát és a kolbászt.

3. lépés: Válassza az Egészséges zsírok lehetőséget

Használjon egyszeresen telítetlen zsírokat, beleértve az olíva-, pórsáfrány-, napraforgó-, repce-, mogyoró- és avokádóolajokat.
Fogyasszon omega-3 gazdag ételeket:
- Élvezze a lazacot vagy más zsíros halat hetente kétszer-háromszor.
- Snack a diófélékből, például a dióból.
- Dobja az őrölt lenmagot, chia magokat és kendermagokat salátákba és egyéb ételekhez.
Minimalizálja a részlegesen hidrogénezett olajokat és nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazó, magasan feldolgozott ételeket.

4. lépés: Válassza ki a Teljes szemek lehetőséget

Válasszon gyakrabban teljes kiőrlésű liszteket és gabonaféléket, nem pedig finomított liszttel készülteket.
Tartalmazzon különféle teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst, quinoát, köleset és búzabogyót.

5. lépés: Kísérletezzen friss fűszernövényekkel és fűszerekkel

Ízesítsen ételeket friss fűszernövények hozzáadásával.
Fűszerezze fel receptjeit fűszerekkel történő kísérletezéssel.

Egyéb életmódbeli tényezők

Bár fontos, hogy mit eszel, nem ez az egyetlen tényező, amely hatással van a krónikus gyulladásra. Az egészség megőrzése érdekében:

Megfelelő alvás - mind az alvás minősége, mind időtartama közvetlenül befolyásolja a gyulladást.
Legyen aktív - a rendszeres fizikai aktivitás gyulladáscsökkentő hatású. Célozzon napi 30-60 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást a hét legtöbb napján.
Egészséges súly elérése és fenntartása - a felesleges testzsír hozzájárulhat a fokozott gyulladáshoz.

Segítségre van szüksége egy gyulladáscsökkentő étrend megtervezéséhez?

A bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember segíthet olyan étkezési terv kidolgozásában, amely megfelel az Ön egyedi életmódjának, ízlési preferenciáinak és orvosi igényeinek.