A diabéteszes étrend: az étel nem ellenség

jelenti hogy

Becslések szerint manapság a világon körülbelül 422 millióan élnek cukorbetegségben - számuk várhatóan jelentősen nőni fog az elkövetkező években. Ez az ijesztő tendencia részben az életmódválasztásnak és a cukorban és más egészségtelen ételekben gazdag étrendnek köszönhető.

Ha cukorbetegségben szenved, az egészségmegőrzés messze az egyik legfontosabb módja annak, hogy mit eszik. A cél az, hogy elkerülje a vércukorszint emelkedését (vércukorszint). Vannak, akik ezt úgy értelmezik, hogy teljesen el kell kerülni a cukrot és a szénhidrátokat, ami nem teljesen pontos. Valójában az embereknek általában a kalóriák 40-60% -ára van szükségük ahhoz, hogy szénhidrátokból származzanak. A cukorbetegek étrendjének szénhidrátmennyisége és konzisztenciája jelenti a legnagyobb különbséget a vércukorszint szabályozásában.

Cukorbetegként sokféle ételt lehet és kell enni. Ezért ahelyett, hogy egyes ételek kizárására összpontosítana az étrendből, hangsúlyozza a zöldségek és gyümölcsök növelését, a hozzáadott zsírok és cukrok korlátozását, és fokozott figyelmet fordítson az adagok méretére. Például valószínűleg nem árt őszibarackot, dinnyét és szárított gyümölcsöt enni, ha gondosan ügyelsz arra, hogy ne egyél túl sokat. Ezek az alapvető egészséges táplálkozási gyakorlatok kulcsfontosságúak, valamint a rendszeres testmozgás kialakítása. A tartós egészséges magatartás kialakítása sokkal fontosabb, mint arra összpontosítani, hogy mennyi súlyt kell most lefogynod, és azokra az ételekre, amelyeket ki kell zárnod az étrendből.

Vannak bizonyos ételek, amelyekre fokozottan ügyelni kell, ha cukorbeteg. Ez megint nem jelenti azt, hogy ezeket az ételeket teljesen ki kell zárnia az étrendből; ez csak azt jelenti, hogy jobban szem előtt kell tartania, hogy milyen gyakran eszi őket, és alaposabban figyelnie kell az adagok méretére.

Íme néhány példa, javaslatokkal együtt, hogy mit is próbálhatna ki helyette.

Zsíros hús

A hús jó fehérjeforrás, amelyet a kiegyensúlyozott étrend részeként kell szerepeltetni. A cukorbetegeknél azonban nagyobb a szívbetegség kockázata, ami azt jelenti, hogy kerülniük kell a zsíros húsok, például a vörös hús, a magas nátriumtartalmú feldolgozott hús vagy a sült vagy rántott hús fogyasztását.

A tenger gyümölcsei és a csirke nagyszerű fehérjeforrás, és gyakran alacsonyabb a telített zsírokban. Fontolja meg a növényi eredetű fehérjét is, például a borsót, a babot és a szóját.

Fehér rizs

A teljes kiőrlésű élelmiszerekben gazdag étrend - például az egészséges rizs lehetőségek - a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével járnak. A fehér rizs és néhány tészta különösen magas szénhidráttartalmú, ami könnyen megemelheti a vércukorszintet.

Valójában, még ha nem is cukorbeteg, a fehér rizs valóban növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A Journal of the American Medical Association 2010-ben megjelent tanulmányában a kutatók kimutatták, hogy azok a résztvevők, akik hetente több mint öt adag fehér rizst ettek, 11 százalékkal növelték a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Ha szereti a rizs ízét és állagát, próbáljon ki teljes kiőrlésű rizst, barna rizst vagy akár basmati rizst. Ezek a rizsfajták táplálóbbak, és nem vezetnek ugyanolyan vércukorszint-emelkedésekhez, mint a fehér rizs.

Reggeli sütemények

Mindannyian alkalmanként halljuk a kenyérpirítós sütemények, fánkok és péksütemények hívását reggelente, de ha cukorbeteg vagy és a vércukorszintedet kordában akarod tartani, légy óvatos. Ezek az édességek általában túl sok cukrot tartalmaznak, és általában feldolgozott fehér lisztből készülnek, ami azt jelenti, hogy magas a szénhidrát- és nátriumtartalom.

Ne feledje az adag vezérlését. Lehet, hogy rendben van egy pár falat abból a juharrúdból, de kerüld az egészet. Ehelyett próbáljon ki egy teljes kiőrlésű angol muffint vagy barna-rizstortát, amelyet alacsony cukortartalmú lekvárral és mogyoróvajjal töltöttek meg. Ez a kombináció a vágyott édességet kínálja hozzáadott zsír, cukor, szénhidrát vagy nátrium nélkül.

Dinnye és banán

A gyümölcsök, mint a dinnye és a banán, tele vannak rostokkal és nélkülözhetetlen vitaminokkal, ami nagyon egészséges. Egyes gyümölcsök, például a dinnye, a banán és az őszibarack azonban több természetes cukrot tartalmaznak, mint mások, erre kell figyelniük a cukorbetegeknek. Túl sok ilyen édes gyümölcs fogyasztása vércukorszint-emelkedést okozhat a rendszerében.

Ha valami frissre és egészségesre vágyik, próbáljon ki grapefruitot, almát és bogyókat, amelyekben kevesebb a természetes cukor.

Gyümölcs turmixok

Egy finom turmix nagyszerű ötletnek tűnik a gyors frissítéshez, de nem biztos, hogy nagyszerű ötlet, ha cukorbetegségben szenved. Egy nagy turmix legfeljebb 92 gramm szénhidrátot és 510 kalóriát tartalmazhat. Tele vannak cukorral is - egyes esetekben többet, mint amit egy szódás dobozban találna.

Ha nagyon szeretnél egy turmixot, próbáld meg elkészíteni otthon friss gyümölcsök és zöldségek felhasználásával. Így szabályozhatja az ital minden összetevőjét, és még további zöldségeket is hozzáadhat, például spenótot és kelkáposztát a szuperélelmiszer növeléséhez.

Ez is egy nagyszerű példa az adagkontroll tudatosságára. Ha egy ízletes őszibarack-turmix vágya túl sok, próbáljon csak inni egy keveset, és ossza meg a többit.

Diákcsemege

A helyi élelmiszerboltban található nyomvonal-keverék fajták általában tejcsokoládé, szárított gyümölcs és dió keverékét tartalmazzák. A dió nagyszerű fehérjeforrás, de csak mértékkel. A szárított gyümölcs előállításához használt dehidratációs folyamat általában a gyümölcsben lévő természetes cukor nagyon koncentráltá válását eredményezi, ami nem kívánt vércukorszint-emelkedésekhez vezethet. Ismét adagkontroll. Nem mondhatjuk eleget.

Ha egyszerű snackre vágyik, próbáljon saját alacsony szénhidráttartalmú ösvénykeveréket készíteni dióval, napraforgómaggal, mandulával, kókuszdióval és földimogyoróval. A maroknyi házi készítésű keverék elfogyasztása minden nap segíthet a vércukorszint problémáinak csökkentésében.

Sult krumpli

Az American Diabetes Association azt javasolja, hogy bár a keményítőtartalmú ételek, például a burgonya rost-, vitamin- és ásványianyag-forrást jelentenek, kerülni kell őket nátrium vagy zsír hozzáadásával. Nagyjából ez a francia sütés meghatározása.

A hasábburgonyával való melléksaláta-kereskedelem nem tűnhet elbűvölőnek, de ez a legjobb módja annak, hogy figyeljen az egészségére és a derékvonalára. Még olyan helyeken is, ahol a sült krumpli a szokásos köret, általában váltást lehet kérni, és a legtöbb étterem örömmel teljesíti az Ön igényeit.

Cukorbetegség-diéta: A lényeg

Az egészséges táplálkozás finom és kifizetődő élmény lehet. Az étel nem az ellenség. Valójában, ha cukorbeteg, akkor még rendben van, ha alkalmi desszertet fogyaszt. Ne feledje, hogy a legtöbb egészséges ember nem eszik egynél több apró desszertet, és egyszerre 150-200 "diszkrecionális" kalóriát enged meg. Tehát ahelyett, hogy teljesen elkerülné ezt a turmixot, mentse el egy részét későbbre.

A lényeg az, hogy nem kell folyamatosan éreznie a nélkülözést, ha az éberségi technikákat gyakorolja. Ha megtanulod megtapasztalni az étkezést minden érzékszerveddel, az ételek élvezete jelentősen megnő. Az ilyen technikák segítenek kielégíteni a kulináris elégedettség iránti igényt, és valójában sokkal könnyebbé teszik az evés abbahagyását, amikor megfelelő az idő.

Próbáld ezt. Egyél egy kis darab csokoládét, miközben lassan kortyolgat egy csésze forró mentateát, ízlelgetve minden kortyját. Ez az élmény sokkal többet élvezhet, mint a juharrúd lefalózása (25 kalória vs. 350 kalória). Ez segít abban is, hogy értékelje és élvezze az egészséges ételeket legalább annyira, mint a dekadenseket.