A terhességi étrend

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mit kell enni a terhesség alatt
Vitaminok és ásványi anyagok
Vegetáriánus és alacsony GI diéták, valamint a kalóriabevitel

Mit kell enni a terhesség alatt

Az elmúlt években sokat tanultak arról, hogy mi az egészséges étrend a terhesség alatt. A tápanyagok, például a folsav fontossága mellett egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az anya egészségét befolyásolhatja az anya étrendje terhesség alatt, beleértve azt is, hogy bizonyos tápanyagokat kaptak-e bizonyos időpontokban. A jelenlegi gondolkodás szerint a terhesség alatt alkalmazott jó táplálkozás csökkentheti a csecsemő olyan betegségek kockázatát, mint például az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek.

Amellett, hogy befolyásolja a csecsemő egészségét, a terhesség alatti jó táplálkozás optimalizálja az egészségét is, segít kezelni a terhesség követelményeit.

A fehérje, a szénhidrát és a zsír megfelelő egyensúlyának megteremtése terhesség alatt egyszerű, mivel az arányok ugyanolyanok a terhesség alatt, mint máskor: a kalóriák 45-65 százalékának szénhidrátokból kell származnia; 20-35 százalék zsírokból; és 10-35 százalék fehérjét. Ezeknek a tápanyagoknak az összetevőinek nem kell pontosan ebben az arányban lenniük minden étkezésnél, sőt minden nap, de arra kell törekednie, hogy ezt az egyensúlyt egy hét alatt elérje. A diéta, amely rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, valamint jó fehérjéket és zsírokat tartalmaz, automatikusan tartalmazza a tápanyagok megfelelő keverékét.

A szénhidrátok fontos üzemanyagforrás az Ön és a baba számára, mivel glükózra bomlanak, amely könnyen átjut a placentán. Próbáljon napi hat adagot kapni, amely egy szelet kenyérnek, 60 g gabona gabonának vagy öt keksznek felel meg.

A szénhidrátokat két alcsoportra osztják: finomított és finomítatlan. Általában a fehér a szénhidrátok szempontjából rossz, mivel az olyan finomított ételek, mint a fehér rizs és a fehér kenyér, gyorsan lebomlanak, és glükóz-tüske formájában jutnak be a véráramba. Úgy gondolják, hogy ez a tüske egészségügyi kockázatokkal járhat az anya és a baba számára, ami nagyobb csecsemőket eredményezhet, ami később az élet későbbi elhízási kockázatával jár.

A finomítatlan szénhidrátok kevésbé dolgozódnak fel, ezért lassabban bomlanak le a véráramban, és folyamatosan felszabadítják a glükózt. Ezenkívül jó rostforrás, amely segít megelőzni a székrekedést. Ezek egészségesebb választás, és a szénhidrátok legalább felének, ha nem az összesnek, finomítatlan (teljes kiőrlésű) forrásokból kell származnia. például teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyér; barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és gabonafélék.

A fehérje elengedhetetlen a baba és a méhlepény növekedéséhez, valamint az egészségéhez. A terhes nőknek napi 6-6 1/2 oz-ra van szükségük. Célozzon napi 2-3 adag fehérjében gazdag ételt, jellemzően 85 g vörös hús vagy 5 g (150 g) hal. Mivel a legtöbb felnőtt naponta kb. 3 1/2 oz (100 g) fehérjét kap, általában nincs szükség a bevitel növelésére, különösen, ha minden étkezésnél van fehérje. Ha vegetáriánus vagy, az egyes étkezések során a fehérje mellett egy fehérjetartalmú snacket is kell fogyasztanod. Ha ikrei vannak vagy több, kérdezze meg kezelőorvosát, mennyi fehérjét kell fogyasztania, és szoptatáskor, napi 6 1/2 oz (185 g).

Válasszon kevesebb telített zsírt tartalmazó fehérjeforrásokat, például bőr nélküli csirkét, sovány marhahúst és sertéshúst, tofut, alacsony zsírtartalmú sajtot és joghurtot, valamint sovány tejet. A halak, diófélék és magvak egészségesebb, telítetlen zsírokat tartalmaznak, bár egyes halak bevitelét korlátozni kell, mivel higanyt tartalmaznak, ami káros lehet a babára.

A zsírok vitaminokat tartalmaznak, és hozzájárulnak a sejtek egészséges fejlődéséhez. Bár a zsírok hozzájárulnak az általános táplálkozáshoz, bevitelüket korlátozni kell. Válasszon egészségesebb telítetlen zsírokat, amelyek megtalálhatók az olyan élelmiszerekben, mint a hal és bizonyos típusú olaj, a teljes tejtermékekben, a húsban vagy a feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírokban található egészségtelen telített zsírok helyett.

Omega 3 zsírsavak

Tanulmányok szerint a baba idegrendszerének fejlődését fellendíthetik az omega 3 zsírsavak, amelyeknek leggazdagabb forrása a zsíros halakban található meg. Kerülje a magas higanytartalmú halakat, és inkább a lazacot és a szardellát válassza, amelyek jó, biztonságos omega 3 zsírsavforrások. A vadon élő lazac nagyon gazdag omega 3-ban, de a gazdaságban nevelt lazac is jó forrás. Egyéb források: omega 3-dúsított tojás, lenmag, lenmagolaj, dió, repceolaj, omega 3-kiegészítők és omega-3 zsírsavakat tartalmazó prenatális vitaminok.

Ezek az étrend egyik fontos alkotóeleme, mivel jó fehérje- és zsírellátást, valamint kalciumot és néhány vitamint biztosítanak. A kalcium elengedhetetlen a csontok és a fogak egészséges fejlődéséhez. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet. Célozzon napi 2-3 adagot, tipikus adag: 1 g (30 g) kemény sajt vagy 1 csésze (200 ml) tej.