9 stresszmentes lépés az ételnapló vezetéséhez

Ezek az ételkövetési tippek értékes időt és energiát takarítanak meg Önnek.

Élelmiszer-napló vezetése (a helyes út) lehet a kulcs az egészségügyi és fitneszcélok eléréséhez.

Lélegezzen Fitness/Getty Images

Élelmiszer folyóirat - blech. Csak ez a mondat elegendő ahhoz, hogy képeket varázsoljon magáról, amikor ételmérlegen rabszolgázik és eszeveszetten ír egy noteszbe. Habár az élelmiszer-naplóírás nehéz feladatnak tűnik, nem kell annak lennie, és megfelelő módon elvégezve akár az egészségügyi céljai felé is ösztönözheti Önt.

Az élelmiszer-naplóírás nagyszerű módja annak, hogy jobban tudatosítsa magában, hogy mit fogyaszt napi rendszerességgel, és ez sokkal könnyebbé teheti a fogyást - vagy a súlygyarapodást, vagy akár a testsúly fenntartását -. Az élelmiszerek naplózása azoknak az embereknek is segítséget nyújthat, akiknek olyan diétájukra van szükségük, mint például a cukorbetegség és a gyulladásos bélbetegség. Ez segíthet az Ön és orvosa közötti megbeszélések irányításában a lehetséges egészségügyi állapotokról.

Itt van kilenc tipp, amelyet érdemes szem előtt tartani az ételeinek naplózása során, valamint öt remek ételnapló-alkalmazás, amelyek segítségével eláraszthatja a jegyzetfüzetet és időt takaríthat meg.

1. Írjon le mindent - még akkor is, ha ez csak egy íz

Naplózhatja az összes ételt és harapnivalót a világon, de ha nem naplózza az elfogyasztott apró, gyanútlan apró ételeket és italokat, akkor az étkezési naplója nem lesz pontos.

Példák: Új desszertet süt, és olyan gyakran sürgeti az ujját a tésztába, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó az íze. Minden alkalommal fánklyukat csúsztat, amikor a munkahelyi szünet mellett jár. Általában fekete kávét iszik, de ma úgy dönt, hogy krémet ad hozzá.

Annak érdekében, hogy erőfeszítései támogassák céljait, például a fogyást vagy az izomtömeg növekedését, jegyezze fel ezeket a dolgokat, amint azok bekövetkeznek. Jó taktika, ha beírja a telefon jegyzet alkalmazásába, majd később átviszi a naplóba. Nagyon könnyen megbecsülheti az ilyen kis ízeket. Például, ha úgy dönt, hogy fele-fele részt ad a kávéjához, akkor a bejegyzést fél és fél adagméret alapján alapozhatja meg: egy evőkanál 20 kalória. Ha úgy gondolja, hogy többet öntött, vegye figyelembe.

Hosszú távon 20 kalória kávékrém nem teszi vagy tönkreteszi az ételnaplót, de a folyamatos nassolás és a naplózás pontatlanságokat eredményez, amelyek elgondolkodtatják Önt, miért nem érte el céljait.

2. Legyen őszinte és konkrét

Írja le pontosan, mit evett, ne pedig annak változatát, hogy elkerülje a kellemetlen érzéseket. Például, ha sült csirkecsíkokat ettél, ne csak "csirkét" írj. Ez nem pontos, és hosszú távon nem segít.

Ez biztosan nem segít, ha megpróbálja követni a makrotápanyagokat, mert a "csirke" és a "sült csirke csíkok" nagyon különböző makrotápanyag-profilokkal rendelkeznek.

Fel kell írnia az elfogyasztott ételek mennyiségét is. Például ne csak azt írja, hogy "zabpehely banánnal". Írjon "negyed csésze hengerelt zabot fél banánnal".

3. Ismerje meg az adagok méretét

Ha még nem ismeri az adagok méretét, akkor pontosan meg kell mérnie az ételeket az ételnapló első heteiben. Valószínűleg jó ötlet élelmiszer-mérlegbe fektetni, ha még soha nem követett és naplózott ételt, mert az adagok méretének alábecsülése könnyebb, mint gondolná. Nincs szükséged semmi drágára - a Wal-mart vagy a Target alapélelmiszer mérlege fogja ezt csinálni.

Egy idő után elkezdhet szemezgetni az adagokkal ahelyett, hogy mindent kimérne. Például 3 uncia fehérje körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Egy 2 evőkanál gombóc dióvaj körülbelül akkora, mint egy pingponglabda. Egy teáskanál körülbelül akkora, mint egy kocka.

4. Készítsen fényképeket

Az emberi emlékek nem olyan nagyok, mint amilyennek kitalálták. Mentális iratszekrényeink valójában rendkívül érzékenyek a pontatlanságokra és a feledékenységre, és nem kell sok időbe beletévesztenie magát egy hazugság elhitetésébe.

Éppen ezért fényképet kell készítenie az ételéről, amellett, hogy felírja a dolgokat az ételnaplóba. A vizuális bizonyíték a legpontosabb bizonyíték, ráadásul szórakoztató visszatekinteni és megnézni, hogyan változtak az étkezési szokásai az idők során.

A See How Eat Eat food journal alkalmazás a fényképek készítésére összpontosít, nem pedig szavak naplózására. Ez nagyszerű megközelítés az élelmiszer-naplózáshoz, ha azt tapasztalja, hogy elfelejtette leírni a részleteket.

Lásd: Hogyan eszel/App Store

5. Naplózza a három W-t: mikor, hol és kivel

Mikor ettél, hol ettél, és kivel voltál evés közben? Ezek a dolgok mind nagy hatással vannak arra, hogy mennyit eszünk és milyen ételeket.

Én például nagyon is tisztában vagyok azzal, hogy sokkal többet szoktam enni, ha a kanapén ülök, szemben az asztalnál. Talán ez azért van, mert a kanapé kevésbé formális környezet, és ott nyugodtabbnak érzem magam. Azt is tudom, hogy mások jelenlétében szoktam kevesebbet enni, valószínűleg azért, mert zavaró vagyok, beszélgetek és élvezem a társaságot.

6. Írja le, mit csinált evés közben

Csakúgy, mint a három W befolyásolja, hogy mennyit és mit eszünk, az étkezési tevékenységek is befolyásolják a döntéseinket. Az emberek imádnak vacsorával vagy harapnivalókkal ülni a tévé előtt, és olyan unalmasnak tűnik az evés zavaró tényezők nélkül. De a tudósok úgy gondolják, hogy a zavart evés miatt ön akaratlanul is többet eszik, mint amennyire szüksége van (vagy akár akar). Ha evés közben leírja, mit csinál, segíthet megérteni étkezési szokásait.

7. Kövesse nyomon a hangulatát

Akkor eszem, ha unatkozom vagy stresszes vagyok. A legjobb barátnőm akkor eszik, ha szomorú vagy magányos. Mindenkinek más és más megküzdési mechanizmusa van a különböző érzelmek miatt, de hajlandó vagyok fogadni, hogy Ön is egy adott érzelemre reagálva eszik.

Valójában az érzelmi étkezés jogos egészségügyi probléma. Figyelem a hangulataira és arra, hogy ezek hogyan befolyásolják az elfogyasztott ételek fajtáit, segíthetnek felfedezni az érzelmek kezelésének más módjait.

Az, hogy mikor és hol eszel, valamint hogy kivel eszel, befolyásolhatja, hogy mennyit eszel és mit eszel. Ezen adatok naplózása segíthet a későbbiekben az étkezési szokások azonosításában.

Tom Stewart/Getty Images

8. Naplózza, hogyan érzi magát étkezés előtt, alatt és után

Ez a tipp nem annyira az érzelmekről szól, hanem arról, hogyan érzi magát fizikailag. Mielőtt étkezne, írja le, hogy érzi magát. Mi az energiaszinted? Az emésztése normálisnak érzi magát? Mennyire koncentráltnak érzi magát?

Evés közben vegye figyelembe, hogy változik-e valami. Az étkezés befejezése után azonnal jelezze, hogy érzi magát, miután befejezte, 30 perccel később, és pár órával később. Ez a trükk segíthet azonosítani minden olyan ételérzékenységet, amely felboríthatja az emésztést.

9. Most azonnal tedd

Nem akarok tolakodónak tűnni, de hosszú nap után ne hagyatkozzon emlékezetére. Ha evés után azonnal leírja a dolgokat az étlapjában, a bejegyzések pontosabbak lesznek. Ráadásul úgy tűnik, hogy kevesebb időbe telik - egy étkezés naplózása 5 percet vehet igénybe, míg a napi összes étkezés naplózása 30 percet vagy annál tovább tarthat.

Élelmiszernapló alkalmazások, amelyek segítenek

Ha van ideje és energiája, hogy kézzel naplózza ételeit, irigylik. A legtöbb ember küzd a munkája és az otthoni tennivaló listáinak átéléséért, nemhogy élelmiszer-naplózással egészítse ki a keveréket. A dolgok kissé könnyebbé és gyorsabbá tételéhez próbálja ki az öt ételkövető alkalmazás egyikét.

A MyFitnessPal irányítópult egy hasznos kördiagrammal bontja le a makrotápanyagok bevitelét.

MyFitnessPal

Élelmek millióival az adatbázisában és egy kényelmes vonalkód-leolvasóval a MyFitnessPal lehet a legegyszerűbb módja az élelmiszer-napló vezetésének. Miután naplózta az ételt, az alkalmazás több táplálkozási összetevőre bontja, beleértve a kalóriákat, zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat, cukrot, rostot, koleszterint és vitaminokat.

Életidő

Ideális azok számára, akik értékelik az egyszerűséget, a Lifesum kínál makro- és kalóriaszámlálást, étkezési terveket, recepteket és háromhetes fogyókúrát. Az Életed pontszáma összesíti az alkalmazásban bejelentkezett adatokat egy átfogó pontszám alapján, amely megmondja, hogy eléred-e a céljaidat.

MyPlate

A MyPlate by Livestrong.com megkönnyíti az élelmiszerek naplózását. Az alkalmazás felhasználóbarát és szuper hozzáférhető, nagyszerű Dinamikus típus és beszédfunkciókkal. A napi tápanyagok és a haladás megkönnyíti és szórakoztató lépést tartani az egészséges táplálkozási céljaival.

Kronométer

A kronométer az adatok szerelmeseinek szól. Több metrikát és mérést kínál, mint amire az átlagembernek valószínűleg szüksége van, például több mint 60 különböző mikroelem és koleszterinszint, de érdemes egy lövés, ha valóban komolyan gondolja az étrendjét, vagy ha több egészségügyi mutatót kell követnie egy helyen.

Lásd, hogyan eszel

Ha fotózási útvonalat szeretne választani, ez az alkalmazás veszi a tortát. A „Hogyan eszel” című témakör elvonja a hangsúlyt a kalóriaszámlálástól, és vizuális adagméretekre és színekre helyezi át, ami segíthet csökkenteni a kalóriákat anélkül, hogy észrevenné, valamint arra ösztönöz, hogy színesebb gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszon.

Az Apple Watch 17 legjobb egészségügyi és fitneszalkalmazása

A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi célkitűzéseivel kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.