A 10 legjobb módszer a több fehérje megszerzésére

A táplálkozási világban nincs sok olyan dolog, amelyről ne éljenek vitát. Között…

  • Magas szénhidrát és alacsony szénhidráttartalom
  • Étkezés naponta kétszer vs. kétóránként
  • Glutén-, tej- és cukormentes

a táplálkozásban nincs sok minden, amiben mindenki egyetért. Egy dologban azonban úgy gondolom, hogy mindannyian megegyezhetünk:

Diet Ami a fogyókúrát illeti, a következetesség legnagyobb akadálya az éhség.

Nem ismerek senkit, aki ezt vitatná. Senki sem szereti éhesnek lenni.

Az éhség miatt gyors, rossz étkezési döntéseket hozunk. Az éhség miatt kihagyjuk az edzéseket. Az éhség hajnali 2 órás mértéktelen evést okoz. Mennyivel könnyebb lenne a fogyókúra, ha kontrollálnánk az éhségünket?

fehérje

A jó hír az, hogy van erre mód: azáltal, hogy elegendő fehérjét kap az étrendben.

A fehérje a legtelítettebb makrotápanyag. Ez azt jelenti, hogy jobban tölt el, mint szénhidrát vagy zsír.

Mennyi elég? A legtöbb esetben 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként cselekszik. Esetenként előfordulhat, hogy valamivel kevesebbel megúszik. Szinte soha nem kell több.

Összességében azt tapasztalom, hogy a legsikeresebb online ügyfeleim a felsőbbrendű kategóriában maradnak, mert ez annyira hasznos az éhség minimalizálásában. Végül…

A legjobb étrend az, amelyről megfeledkezik.

De a fehérje előnyei nem érnek véget. Az elegendő fehérje megszerzése elősegíti a sovány izmok felépítését és fenntartását.

Szeretne izmosabb lenni? Szüksége lesz elegendő fehérjére az izomnövekedés maximalizálásához.

Fogyni akar? Szüksége lesz elegendő fehérjére annak érdekében, hogy a lefogyott zsír kövér legyen, és ne izom.

Más szavakkal, ha a fő cél az, hogy csodálatosnak tűnjön - és legyünk őszinték, az - akkor elegendő fehérjére lesz szüksége.

Fontos, hogy 8 gramm/fontot nyerhet, különösen, ha még soha nem figyelt a fehérjebevitelre. Ez nem egy táplálkozási cél, amelyet véletlenül el fog érni. De a lista tippjei pokolian sokkal könnyebbé teszik. Kezdjük el:

1) Ismerje főbb forrásait

Ha fogalma sincs arról, hogy mely ételek jó fehérjeforrások, hogyan lehet valaha is elegendő? Íme néhány jó:

  • Tojásfehérje, csirke, sovány (90 +%) őrölt pulyka, sovány (90 +%) őrölt marhahús, tejsavó/kazein fehérje, tonhal, laposhal, tilápia, garnélarák, pulykamell, görög joghurt, túró, alacsony zsír- vagy zsírtartalmú Ingyenes tej, bab

Bár ez a lista nem tartalmazza az ember által ismert összes fehérjeforrást, ezek a leggyakoribbak és elérhetőbbek.

Ritkán, ha valaha is, kell lennie olyan étkezésnek, ahol az egyik ilyen tétel nincs a tányérján.

Rohadt nehéz elegendő mennyiségű fehérjét kapni, ha valamilyen étkezés nélkül elfogyasztasz valamit.

2) Ismerje másodlagos forrásait

Meglepett, hogy tojást, mogyoróvajat vagy diót nem vettem fel a listára?

Bár minden bizonnyal minőségi fehérjét biztosítanak, a bennük lévő kalóriák nagy része nem fehérjéből származik. Az ezekben lévő kalóriák többsége zsírból származik. Ez nem rossz, csak tudatában kell lennie.

Másodlagos forrásai azok az élelmiszerek, amelyek tartalmaznak fehérjét, de jelentős kalóriák is vannak zsírból vagy szénhidrátból.

Miután megbizonyosodott arról, hogy van-e sovány forrás (az első listából) a tányérján, hozzáadhat egy másodlagos forrást a több fehérjéhez. Ezen források közül néhány:

  • Tojás, földimogyoróvaj, dió, (néhány) steak, fehérje kenyér, fehérjetészta, kender, Tempeh, Edamame, chia mag, quinoa, tofu

3) Tervezzen előre

Kimenni enni? Vessen egy pillantást előzetesen az étlapra, és találjon fehérjeforrással rendelkező belépőt.

Bevásárolni megy? Szánjon időt arra, hogy néhány fehérjeforrást felvegyen a bevásárló listájára.

A szénhidrátok és a zsírok rettenetesen könnyűek, sok erőfeszítés nélkül. Számos étteremben és népszerű harapnivalóban rengeteg mindkettő megtalálható.

A fehérje egy kis extra erőfeszítést és tervet igényel. Ne menj vakon étkezésbe.

Előre tudnia kell, honnan szerzi be a fehérjét. Szárnyazni nem fog jól.

4) Étkezés előkészítése

A legnagyobb akadály, hogy nem kapunk elegendő fehérjét, valójában főzni kell.

Bár minden bizonnyal van néhány útra kész lehetőség, sok fehérjeforrás valamilyen előkészületet igényel.

Hacsak nem igazán élvezi a főzést, soha nem fog hazaérni hosszú műszakból, és sok időt szeretne a konyhában tölteni. Az ételkészítés a megoldás. A legnépszerűbb módszer az, hogy egy vasárnap délutánt a heti összes étkezés elkészítésére fordítunk.

Szerintem ez nem jó lehetőség a legtöbb ember számára.

Ha fitnesz robot vagy, aki nem bánja, hogy hetes grillezett csirkét kavar, folytassa előre. Nekünk, normális embereknek, heti 2-3 napos felkészülést ajánlanék. Így soha nem eszel olyat, ami 4-5 napja készült. A legkönnyebb szerkezetet találom:

  • Vasárnap (hétfőre és keddre készül)
  • Kedd (előkészület szerdára és csütörtökre)
  • Csütörtök (előkészület péntekre és potenciálisan hétvégére)

Ha úgy gondolja, hogy nincs ideje 2-3 napos étkezésre, akkor időgazdálkodási problémája van, nem pedig időbeli problémája.

Lehet, hogy kényelmetlen, nem szórakoztató, de ez a legjobb esély a fehérje cél elérésére. Nem tagadhatja meg a napi főzést ÉS az étkezés előkészítését.

Egy bizonyos ponton erőfeszítéseket kell tennie. A táplálkozási siker soha nem véletlen.

5) Keverje össze az előkészítési stílust

A fehérje minden alkalommal történő grillezése gyorsan megöregedhet. A felkészülési stílus keverése segíthet ebben. Tudsz:

  • Grillezze az ételeit
  • Süssétek meg az ételeiteket
  • Dobja el az ételt egy edénybe (legegyszerűbb)
  • Sautée az ételeket

Vagy egyen mindent nyersen, mint Rocky Balboa.

Összekeverheti az ízesítőit is. Néhány alacsony és kalóriatartalmú lehetőség a következő:

  • Só
  • Bors
  • Fokhagyma
  • Csípős szósz
  • Bazsalikom

Minden bizonnyal hozzáadhat néhány magasabb kalóriatartalmú lehetőséget, de mindenképpen vegye figyelembe ezt az összes napi kalóriában.

6) Rendelkezzen nem hagyományos adagokkal

Néha online ügyfeleim úgy viselkednek, mintha nekem három fejem lenne, amikor azt javaslom, hogy 3-4 tojásfehérjét adjak a 2 rántottájukhoz. Vagy amikor 2-3 csirkemellet javasolok, egy helyett.

- De olyan jóllakok!

Ööö ... ez jó dolog. A felháborítóan éhes nem éppen hatékony fogyókúra taktika.

Ne féljen duplázni és megháromszorozni a karcsú forrásait.

7) Frissítse a harapnivalókat

A legtöbb kalóriaszegényként forgalmazott snack többnyire feldolgozott zsír és szénhidrát. Ez nem „rossz”, de 14 perc múlva éhes leszel.

Az olyan snackek kiválasztása, amelyekben valóban van fehérje, feltölthet, és elősegítheti a fehérje cél elérését.

Ne felejtsen el figyelni a tényleges éhségszintjére. Ha fehérjét ad a főétkezésekhez, nem biztos, hogy éhes egy snackre. Ha ez a helyzet, légy figyelmes és ne harapdálj, mert „mindig is ezt tetted”. Néhány magas fehérjetartalmú snack:

  • görög joghurt
  • Fehérje turmixok és turmixok
  • Keményen főtt tojás (zsírkalória is)
  • Fehérje rúd

8) Igyon fehérje turmixokat és turmixokat

Hú, Sam. Szuper éleslátó! Ki lenne thunk?

Bármennyire is elementárisnak tűnik, ez a nem meadeadok által kihasználatlan eszköz.

Hölgyek: Ígérem, hogy a tejsavófehérje nem tesz téged "terjedelmesé".

Mit fog tenni, az egy egyszerű, gyors módja annak, hogy 20-40 gramm fehérjét kapjon.

Nem szabad teljes étel helyett használni, de jó eszköz az eszköztárban.

Nem, nincs konkrét márkám, amit ajánlanék. De általában véve megkapja, amit fizet.

9) Adjon hozzá fehérjét a turmixokon kívül

Előre ízesített zabpehely csomagok helyett sima zab vanília tejsavóval és banánnal.

Sima palacsinta helyett fél gombóc csokoládéfehérjét adhat a tésztához.

Akár ízesítetlen fehérje is lehet a szokásos receptjei szerint.

Nem mondom, hogy túl kell esni. Akár 10-15 gramm kanál is lehet.

Minden kicsit segít.

10) Vásárolja vissza idejét és energiáját

Szeretné megtudni az étkezés előkészítésének legjobb módját? Valaki más tegye meg helyetted. Pontosabban szakember.

Az étkezés előtti szolgáltatással hetente 5-10 előre elkészített, nagyszerű ízű ételt rendelhet. Sok esetben étkezésenként 10 USD alatt.

Meggyőződésem, hogy ez az egyik legjobb befektetés, amelyet egészsége érdekében megvalósíthat. Ez sok esetben értékesebb lehet, mint:

  • Személyi edző
  • Egy tornaterem tagság
  • Edzésprogram
  • Étkezési terv

Képzeld el, hogy hazaérsz a munkából, tudván, hogy egészséges étkezés vár rád? Mekkora súly van a válladon.

"De ez olyan drága!"

Vessen egy pillantást a hitelkártya-kimutatásaira. Nézd meg, mennyit költesz már gyorsétterembe, kivitelre és vacsorára. Fontolja meg a pénz átcsoportosítását egy személyes befektetésbe.

Ne aggódj, nem feledkeztem meg rólad.

Íme néhány fehérjeforrás, amely megfelel a vegán étrendnek:

  • Sima kender *, barna fehérje rizs, vegán tejsavó/kazein fehérje, lencse, Tempeh *, Edamame *, kendermag *, chia mag *, Quinoa **, Spirulina, tofu *, hüvelyesek, zöldborsó (* szintén magas zsírtartalmú, ** szintén magas a szénhidráttartalma)

Íme néhány fehérjeforrás, amely megfelel a vegetáriánus étrendnek:

  • Sima kender *, barna fehérje rizs, vegán tejsavó/kazein fehérje, lencse, Tempeh *, Edamame *, kendermag *, Chia mag *, Quinoa **, Spirulina, tofu *, hüvelyesek, zöldborsó, tojásfehérje, görög joghurt, Túrós, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej (* szintén magas zsírtartalmú, ** szénhidráttartalmú is)

Az elegendő fehérje megszerzése megkönnyíti a fogyókúrát.

Segít az izomgyarapodásban. Segít a zsírvesztésben.

Prioritásnak kell lennie. Íme a következő lépések az elegendő fehérje megszerzéséhez:

  1. Kezdje el követni a bevitelt, hogy lássa, milyen közel van jelenleg a .8 célhoz
  2. Menjen élelmiszer-vásárlásra, és szerezzen legalább 5 terméket az első listából
  3. Készítsen előre legalább 2 napos étkezést
  4. Folytassa a bevitel nyomon követését, hogy lássa, mennyivel közelebb van

Siker! Most ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.