A 10 legnagyobb súlyemelő lecke

Olvassa el, hogy megtudjon mindent, amit tudnia kell a súlyemelésről.

Nagyon jó, mint a kardió, a súlyzós edzés tökéletesen kiegészíti a futópadon töltött órákat - és néha még jobb is a testének. Ebben a cikkben elmélyülünk a súlyzós edzés néhány fontos tényében. Minden kérdésére válaszolunk. Olvassa el, hogy megtudjon mindent, amit tudnia kell a súlyemelésről.

lecke

VÁLASSZA A JOBB SÚLYOT

A számodra megfelelő súlyok kiválasztása nagyon fontos, és nehéz lehet kitalálni, hogy teljesen új vagy-e az ellenállóképzésben. Nem egyszerűen a one-rep max tesztelése a legjobb ötlet. Ehelyett meg kell találnia egy olyan súlyt, amellyel 10 ismétlést végezhet el. Ha úgy érzi, hogy 10-nél is többet tud teljesíteni, menjen nehezebbre. Ha a 10 megszerzésével küzd, menjen egy könnyebb súlyzóért. Miután elért egy olyan kihívást jelentő súlyt, ahol lassítania kell, hogy egy jó formával teljesítse az ismétléseit, használja ezt az első szettjéhez.

Ezután vegye át ezt az információt, hogy meghatározza, milyen súlyt kell használni az adott edzés során előírt ismétlésekhez. Például, ha negyven fontot guggolsz 10 ismétlésért, és készletenként 6-8 ismétlést kell guggolnod, akkor vedd el a 10 ismétléses súlyod 60-80 százalékát. Ebben az esetben 25-32 fontot használna a készlethez.

A NÖVÉNYESEMELÉS JOBBAN KIHívja és megváltoztatja testét

Miután meghatározta a kezdethez megfelelő súlyt, fontos, hogy növelje ezt a súlyt, ha haladni szeretne. Minden héten új ingereket kell bevezetnie, hogy a teste kénytelen legyen meghaladni azt, amihez alkalmazkodik. Ha minden héten ugyanazt a súlyt nyomja, akkor számíthat arra, hogy egy fennsíkot ér.

Az egyik kedvenc idézetem: „Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg.”

Vegye figyelembe a felvonó sebességét és az érzéseit, miután befejezte a készleteket. Ezek jól mutatják, hogy nagyobb súlyokra kell-e haladni. Ha az utolsó ismétlésed áramlik, és izzadt vagy kifulladt, akkor a megfelelő súlyt használod. Azonban, ha könnyedén elvégzi az utolsó ismétléseket, ez azt jelzi, hogy nehezebbnek kell lennie.

De nem beszélünk alázatos emelésről. Javasoljuk, hogy minden héten növelje a súlyt öt fonttal. Egyensúly van önmagad nyomása és a test határainak meghallgatása között. Ha annyira küzdesz, hogy elveszíted a formád, vedd le egy kicsit a súlyt.

VONAT KEMÉNY, FELHASZNÁLÓ Keményebb

Sok kezdő úgy véli, hogy minél többet gyakorolnak, annál gyorsabban érik el céljaikat. Rossz. A súlyzós edzés eredménye a gyógyulás. Ha súlyzós edzéseket végez anélkül, hogy hagyná a testét teljesen felépülni az előző edzés után, akkor több kárt okozhat, mint hasznot. Ha keményen dolgozol, az izmok lebomlanak. Szüksége van egy pihenőnapra, hogy az izmok újraépülhessenek.

Tervezze meg, hogy heti 2-4 alkalommal erősítsen edzést 30-60 percig. Helyezze el az edzéseket, hogy az izmait minden alkalommal betölthesse és készen álljon az indulásra, amikor beteszi a lábát a súlyzóba.

A szünet időtartama meghatározza, hogy az izmai miként alkalmazkodnak a mozgáshoz. Ha túl sokáig vár az izmok újbóli mozgatására, azok kihűlnek, ami növeli az izomkárosodás miatti sérülések kockázatát. Másrészt, ha nem pihen elég hosszú ideig, a test nem tudja hatékonyan feltölteni az izmok energiáját, ezért fáradt állapotban gyakorol. Ez rossz formához és ezért sérüléshez vezethet.

Az, hogy mennyi ideig kell pihennie, nagyban függ attól, hogy mit akar nyerni.

HA CÉLJA ERŐSEBB, GYORSABB:

Egy nemrégiben elvégzett tanulmány megállapította, hogy három ismétléses mozdulat végrehajtása esetén (ez azt jelenti, hogy a maximális súly 85% -át vagy annál többet szivattyúzna), a szettek között legalább két percet kell pihennie. Ez maximalizálja erőnövekedését.

HA CÉLJA TOVÁBBI IZOMOT TEREMTENI:

A meghatározott izmok faragásához kissé csökkentenie kell a pihenőidőt (30-90 másodperc). De ne feledje, hogy ha teljesen kiküszöböli a pihenőidőt, megváltoztatja a test fiziológiai stresszét, így inkább kitartó edzéssé válik, és ez nem hatékony módszer az izomépítésre.

HA CÉLJA FOGYAN FOGYAN:

A pihenőidők kiküszöbölése és a 30 perces edzés megállás nélküli áthúzása minden bizonnyal több kalóriát éget el. A szettek között a pihenésnek minimálisnak kell lennie. Kimutatták, hogy egy fél perces pihenés 50 százalékkal növeli a kalóriaégést, mondjuk egy háromperces pihenőidőhöz képest.

TIPP: Ügyeljen arra, hogy vigyen magával egy üveg vizet az edzőterembe, hogy ne pazarolja az idejét a szökőkútig tartó kirándulásokra

A testmozgás nemcsak a testsúly kezelésében, hanem a testtömeg fenntartásában is segít.

A fitnesz szóhasználat és a szakzsargon területén feldobták az "utánaégés" kifejezést ...

Mindannyian láttuk, hogy a különböző stúdiók felbukkannak a nagyvárosokban és a kisvárosokban ...

A szabad súlyok több izmot aktiválnak és megerőltetnek, mint a gépi nyolcasok. A szabad súlyok emeléséhez ugyanis több izomra van szükség a súly mozgatásához és a test stabilizálásához, mint a gépi súlyokhoz. Gépeknél a súlyozott utat a gép szerkezete korlátozza és ellenőrzi, és kevesebb emelő izomra van szükség emelés, húzás vagy tolás közben.

A gépek azonban jobban képesek elszigetelődni, ezért hasznosak lehetnek testépítő szerkezeti célokra. A gépek előnye az izmok kihívása is. Sok géphez olyan bütykök tartoznak, amelyek változtatják az ellenállást. Megfelelő használat esetén az ellenállás fokozatos megterhelését okozhatja a célizomban.

Javasoljuk, hogy mind a kettőt használja a változatosság és a legjobb eredmények elérése érdekében.

NYÚJTÁS AZ IZOM NÖVEKEDÉSI SIKERÉRE

A súlyemelés után nyújtózkodva megkapod a vágásokat és a tónusú testet, amelyet követsz. Kutatások kimutatták, hogy ha nem sokkal a súlyzós edzés után nyújtunk nyújtást, akkor a testünk az eredetileg vártnál gyorsabban tonizál.

MIKOR NYÚLNI

A megfázott izom nyújtása sérüléseket okozhat, amelyek kisebb megterhelésektől kezdve a tényleges könnyekig terjedhetnek. A kutatások azt mutatják, hogy az izom megnyújtása korábban jelentős erővesztést okozhat a felvonások során.

A legjobb, ha intenzív nyújtást végez az edzés befejezése után. Az intenzív nyújtás azt jelenti, hogy fájnia kell (bár elég jól kell ismernie a testét ahhoz, hogy rájöjjön, túl messzire megy-e), minden egyes extrém nyújtás 30-60 másodpercig tart.

Az ABS-ek a konyhában készülnek

Ne számítson erős, egészséges testre, ha nem látja el vele azt, amire szüksége van. Lehet, hogy órákat tölt az edzőteremben, de a kutatások azt mutatják, hogy amit eszel, az lehet a különbség a céljaid teljesítése és az elmaradás között.

TÁPLÁLKOZÁS A DOLGOZÁS ELŐTT

A szénhidrátok a szervezeted által előnyben részesített üzemanyag-források. Azt szeretné, hogy az elfogyasztott szénhidrátot azonnali üzemanyagforrásként vagy a glikogénszint helyreállításához használják fel. Nem akarja, hogy zsírként tárolják. Tartalmazzon összetett szénhidrátokat, például zabot vagy édesburgonyát.

Táplálkozás edzés után

A fehérje elengedhetetlen a szövetek növekedéséhez és helyreállításához. Mivel a tested folyamatosan bontja a fehérjéket, az étrendnek elegendő mennyiséget kell biztosítania. Az ajánlott bevitel változó, és nagyban függ a test méretétől és aktivitási szintjétől. Az edzés utáni fehérje azonban szinte univerzálisan hasznos az izmok helyreállításában, helyreállításában és növekedésében.

Ha komolyabban akarja venni, akkor az optimális eredmény érdekében kiszámíthatja a makrotápanyag-követelményeket is. Itt mindent könnyen kiszámolhat .

Össze is állítottuk a legjobb alkalmazások listáját, amelyek nagyon megkönnyítik az ételek követését! Nézd meg!

A FEJEZETT ÉRZÉKELÉS NEM JÓ MUNKA MUTATÓ

Az izmok szakadnak, amikor edz, és ha megfelelő helyreállítást kapnak, erősebben visszapattannak. Ha keményen dolgozol, akkor a könnyezés kissé fájdalmat okoz. Ha nem érez semmit, akkor valószínűleg nem stimulálta annyira az izmait, hogy eredményeket érjen el.

Egy kis fájdalom azonban különbözik attól, hogy annyira fáj, hogy képtelen vagy mozogni. Ebben az esetben túl messzire mentél a képzéseddel. A rhabdomyolysis a túlzott izomszakadás orvosi fogalma. Ennek eredményeként izomrosttartalom (az úgynevezett mioglobin) szabadul fel a véráramba. Ez káros a vesére, vesekárosodást, rendkívüli fáradtságot, intenzív ízületi és izomfájdalmat okozhat.

A fájdalom a tested módja azt mondani, hogy a következő munkamenet előtt felépülésre szorul. Ha testét folyamatosan fájó állapotban hagyja, akkor végül túl edzett lesz.

A fekvenyomás. Az Egyesült Államokban évente néhány ember belehal egy súlyzó mellkasra ejtésébe és fulladásba. Fontos, hogy támogatást vegyen igénybe a préselés közben, hogy ellenőrizze a felvonó biztonságát. Ügyeljen arra is, hogy az edzés kezdeti szakaszában ne emeljen túl nehéz súlyokat.

Most, hogy minden ismerete megvan, GO LIFT!