A 10 napos Flab Anti rutin

Idézd meg minden utolsó hajtásodat, és kövesd Ashley Borden, Los Angeles-i edző nagyon megvalósítható tervét, hogy átalakítsd étkezési és életmódbeli szokásaidat, és testét a legjobb formába hozza. Borden megközelítésének zsenialitása? Fokozatos felépítése. Valójában első pillantásra szinte túl könnyűnek tűnik!

A 10 nap mindegyikére Borden arra kér, hogy építsen be egy új egészséges szokást, és tartsa be azt. Ez az. Egy. "Az ötlet az, hogy egyszerűvé tegye a változást" - magyarázza Borden. - Nem akarom, hogy bárki elcsüggedjen és feladja.

A tempó felgyorsul, amikor elkezdi a jó szokások rétegét a jó szokások alapján, egészen a 10. napig, amikor megfelelően hidratál, helyesen táplálkozik, edz, és értékes stresszmegszakító időt szán magának. A legjobb az egészben, hogy új szokásai olyan nagyszerű érzéseket fognak kelteni, hogy az életre kiakad.

IGYON VÍZET, sok ilyet az ünnep utáni puffadás és duzzanat kiürítéséhez (gyakran a chips, dió és más magas nátriumtartalmú ételek túlzásának következménye). Borden azt ajánlja, hogy legalább 11 8 uncia pohár vizet igyon meg naponta. A víz nem csak a felesleges nátrium kiürítésében segít, hanem kritikus fontosságú a test minden nagyobb rendszerének megfelelő működéséhez, és segít abban, hogy jóllakjon. Nem gondolja, hogy képes lesz enni ennyi vizet egy nap alatt? Vegyél magadnak egy nagy műanyag vizes palackot, töltsd fel, adj hozzá egy szívószálat és tartsd magaddal egész nap. Meg fog lepődni azon, hogy mennyi vizet fog kacsingatni a nap végére.

EGY MINDEN HÁROM ÓRÁT, KÉREM! Ez három étkezés és két egészséges snack egy nap alatt. Ez a trükk: Minden étkezésnek tartalmaznia kell tenyérnyi fehérjét, két ökölnyi zöldséget (a nehéz vaj vagy öntetek nélkül) és egy öklnyi adag egészséges szénhidrátot, például teljes kiőrlésű tésztát, vagy egy szelet éppen sütőben nem teljes kiőrlésű kenyér. Ne lépje túl a méret vagy a frekvenciahatárt, és soha ne hagyja magát éhezni. Remek kombó, mondja Borden: 4 rántotta fehérje plusz 1 paradicsom, szeletelt, 1 darab teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajttal. Rágcsálnivalókhoz keverje össze a fehérjét és a gyümölcsöt. Próbáljon ki 12 nyers diót és egy marék szőlőt, vagy 12 nyers mandulát és egy fahéjjal meghintett almát.

RENDELKEZNI NÉHÁNY KARDIÓT. Ma kezdjen el dolgozni - végezzen bárhol, mindössze 10 perc és egy óra között (az órát három 20 perces szakaszra oszthatja a nap folyamán, ha időre és józan észre van szüksége). Célozzon 60 percet, ha lehetséges, akkor is, ha lassan halad. Ezután a következő hét napban végezzen kardiózást naponta - mentség nélkül. (Ne felejtsd el, hogy szokásoddal próbálkozol; hét nap egymás után nem egy életen át kell tenned!) Használja zsírégető programunkat a 172. oldalon.

HOZZÁADÁS HÚZÁSBAN. Kezdje azzal, hogy reggel 3-5 perc nagyon finoman nyújtózkodik. "Ez nagyon fontos" - hangsúlyozza Borden, aki hozzáteszi, hogy a nyújtás megnyitja a csípőhajlítókat, és némi rugalmasságot biztosít a gerincben, így nem kezdi feszülten a napját. Zárja le a napot enyhe nyújtásokkal is, különösen, ha órákon át asztalon ült. "Fel akarja készíteni a testét, hogy aludjon, mielőtt alszik" - magyarázza Borden. A legfontosabb: végezzen teljes nyújtási rutint a kardió edzés után (amikor az izmok melegek), tartsa az enyhe feszültség pontján 30 másodpercig pattogás nélkül. (A program egészében használható szakaszokhoz jelentkezzen be a Shape.com/stretching webhelyre.)

Tekintse át a porció méretét. Öt napja jól eszel, de ha olyan vagy, mint a Shape munkatársai, akik kipróbálták ezt a tervet, akkor valószínűleg elkezdte szemrevételezni az adagok méretét és becsülni, hogy mennyi a megfelelő mennyiség. Térjen vissza a 2. napra, és használja ezt a szigorú adagolási iránymutatást a program többi részében. Ha eddig éhes voltál a terv bármely pontján, vizsgáld meg a tányérodat: Lehet, hogy zsírmentes tejterméket választasz alacsony zsírtartalmú lehetőségek vagy fehér lisztes szénhidrát helyett a kiadósabb választások helyett, amelyek hosszabb ideig tartanak teltebbé, például zabpehely és pumpernikkel kenyér.

FÓKUSZ AZ ERŐS KÉPZÉSRE. Míg a kardio elengedhetetlen a zsírvesztéshez, az erőnléti edzés felgyorsítja erőfeszítéseit; az erőnléti edzés izomzatot épít, amely nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsírszövet. Kezdje 1-2 sorozat 8-12 ismétléssel, közepes súlyú, hetente kétszer, egymást követő napokon, és válasszon testenként egy gyakorlatot: karok, hasizom, mellkas, hát és lábak. Már emelt szinten van? Használjon nagyobb súlyokat, vagy hajtson végre nagyobb kihívásokat.

Adjon magának poszt-ellenőrzést. Naponta legalább kétszer emlékeztesse magát arra, hogy magasan álljon és üljön (aminek az az előnye, hogy az azonnali megjelenés karcsúbb). Töltsön el néhány percet, és nézzen önmagába a tükörben. Húzza hátra a vállát, nyomja le a lapockáját, emelje fel a mellkasát, húzza be a hasizmait - és próbálja megőrizni ezt a jó testtartást, miközben normálisan lélegzik.

KEVERD ÖSSZE. Cserélje ki a napi nyújtózkodást egy jógaórára (vagy fektessen be egy jóga DVD-be; szeretjük a Gaiam A.M. és P.M. jógát kezdőknek, 20 dollár; gaiam.com), vagy foglaljon le egy salsa vagy más táncórát a kardióra. Borden filozófiája: A testmozgásnak szórakoztatónak kell lennie, nem minden munkának. Ha úgy dönt, hogy ragaszkodik rutinszerű futásához vagy gyaloglásához, legalább változtassa meg az útvonalat vagy az intenzitást.

PRÓBÁLJON EGY ÚJ RECEPTET, semmi bonyolult, csak valami más. Meg kell tanulnod azt enni, amit szeretsz, mondja Borden - különben soha nem fogsz továbbra is egészségesen enni. Néha elegendő csak új módszert találni ugyanannak a réginek, ugyanannak a főzésnek, hogy megakadályozza az unást és az evést.

VEGY 10 magadnak. Hozzá kell adnia valami pihentetőt az életéhez, legyen szó fürdőről, masszázsról vagy csak felrúgásról a kanapén, csukja be a szemét és hallgassa kedvenc zenéit az iPod-on. Már 10 perc alatt felfrissülhet az elméd. "Mindenki a végére akarja szorítani a testét - mondja Borden -, de senki sem akar vigyázni magára." Kényeztetés szükséges: Nem kaphatja meg a legjobb testét, ha nem szán időt a rendszeres hangolásra. Most jobban kellene éreznie magát - és ami a legfontosabb: megfiatalodott. Ha néhány hónap múlva leesik a kocsiról, ne aggódjon. Mint Borden mondja: "A 10 napos flabellenes rutin bármikor újra alkalmazható az életében, amikor meg kell teremtenie a jó egészség és a legjobb test alapjait."