A 2020-as év legjobb étrend-áttekintése: A legjobb választások a sportolók számára

Szerző: Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN | 2020. január 28

Január az a hónap, amikor sok állásfoglalás a fogyás és az egészség megőrzése körül forog.

Ez az az idő is, amikor az U.S. News és a World Report közzéteszi a legjobb és legrosszabb étrendre vonatkozó éves besorolást. Sok fogyasztó fordul ehhez a listához útmutatásért, de megfelelőek-e az étkezési tervek a sportolók számára? Megnéztem, és szeretném megosztani gondolataimat a legjobb étkezési tervekről és arról, hogy miért lehetnek hasznosak.

Először beszéljünk a diéta szóról. Bár a rangsor a listát a legjobb étrendnek nevezi, étkezési tervként kell említeni őket, mivel nem célja az evés korlátozása. A legjobb értékelésű tervekről kiderült, hogy azok viszonylag könnyen követhetők, táplálóak, biztonságosak, hatékonyak a fogyás szempontjából, és védenek a szívbetegségek és a cukorbetegség ellen. És bár nem értékelték őket a sportteljesítményt tápláló képességük alapján, sok étkezési szokás jól működik a sportolók számára.

Másodszor fontos megjegyezni, hogy az étkezést a testösszetétel megváltoztatása érdekében a megfelelő időben kell megtenni, hogy megakadályozzák az erőre, sebességre és állóképességre gyakorolt káros hatásokat. A sportolóknak jóval a következő szezon előtt vagy az offseason legelején el kell indulniuk. Így, amikor a célok a testösszetétel megváltoztatásáról a sportteljesítmény növelésére térnek át, készen állnak az indulásra.

Itt vannak a gondolataim a sportolók legjobb étkezési terveivel kapcsolatban, és miért lehetnek hasznosak.

Mediterrán étkezési terv
Ez a terv rengeteg gyümölcsön és zöldségen, kis mennyiségű húson és baromfin, mérsékelt mennyiségű halon és bőséges mennyiségű babon alapul. A teljes zsírtartalmú joghurt és sajt a tejtermékek túlsúlya. A szénhidrátok többségét tészta, rizs, burgonya, farro és kenyér alkotja. Az olajbogyó, az olívaolaj, a dió és a magvak az ajánlott zsírforrások. Ez az étkezési terv nemcsak a szív egészséges - gyulladáscsökkentő ételeket is tartalmaz, így a sportolóknak nem kell fájdalomtól edzeniük.

DASH étkezési terv
A DASH a magas vérnyomás leállítására vonatkozó étrendi megközelítések rövidítése. Bár az egészséges vérnyomás most nem okozhat gondot, az egészséges kardiovaszkuláris rendszer fenntartása minden sportoló számára fontos. A coaching szintén megterhelő, ezért annál inkább indokolt védő étkezési tervet választani. A DASH diéta kiemeli a sok gyümölcsöt és zöldséget, napi három adag alacsony vagy zsírmentes tejterméket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány húsokat, baromfit, halat, diót és babot. A termék szénhidrátokat, rostokat, vitaminokat, növényi tápanyagokat és folyadékokat tartalmaz. A tejtermékek fehérjét és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek fontosak a csontok egészsége szempontjából.

Rugalmas étkezési terv
Ez többnyire növényi alapú terv, de ahogy a neve is mutatja, rugalmasságot javasol azok számára, akik húst és más állati ételeket, például tojást és tejterméket szeretnének felhasználni. Az étrend alapja a növények - gyümölcsök, zöldségek, bab, borsó és teljes kiőrlésű gabona. Ezek adják az energiát a sportoláshoz. A Flexitarian terv azt javasolja, hogy a fehérjék túlnyomó részét növényekből nyerjék, ami bab, borsó, dió, mag, tofu, zöldségburger és más szójaalapú termékek esetében is megvalósítható. A zsír diófélékből, dióvajakból, magvakból, magvajakból, olajból és avokádóból származik.

Volumetrics étkezési terv
Ez a terv kiválóan alkalmas a súlycsoportos sportok sportolóinak, valamint azoknak, akik fogyni szeretnének anélkül, hogy éhesek lennének. A volumetria fogalma az elfogyasztott ételek folyadéktartalmának növelése a teltebb érzés érdekében. Ez is támogatja a megnövekedett hidratációs igényeket, amelyekkel sok sportoló szembesül. A tervben szereplő ételek például a turmixok, levesek, pörköltek, chili, saláták, babételek, sült krumpli és zabpehely. A teljesebb érzés segít elhárítani az éhséget, és kevesebb ételt többnek tűnik. A fehérje és a sportolók számára szükséges szénhidrátok párosulása származhat egy görög joghurtból, zöldségekkel vagy egy garnélarák-zöldség keverésből teljes kiőrlésű rizs fölött. Az extra sovány marhahús chili babgal egy sült burgonya felett szintén biztosítja a kitöltési tényezőt, valamint a sport üzemanyagát.

Vegetáriánus étkezési terv
A vegetáriánus étrendet követni kívánó sportolóknak sokféle lehetőségük van. A legfontosabb az, hogy emlékezzünk arra, hogy nem csak azt, amit kizárunk a tányérból, hanem azt is, amit beleteszünk. A vegetáriánusok lehetnek lakto-vegetáriánusok, lakto-ovo vegetáriánusok vagy pesco-vegetáriánusok. Így néz ki az étkezési tervek mindegyike.

Laktovegetariánus - magában foglalja a különféle gyümölcsök, zöldségek, tészták, rizs, kenyér, gabonafélék, burgonya, bab, diófélék és magvak fogyasztását. Míg a hús, a baromfi, a tojás és a hal kizárt, a sportolók fehérjeszükségletüket kielégíthetik, ha tejtermékeket, például tejet, joghurtot, sajtot tartalmaznak ételeikbe.
Lacto-ovo vegetáriánus - hasonló a fent említett lakto-vegetáriánushoz, de az ezt a tervet választó sportolók a tojásokat is beépíthetik étrendjükbe.
Pesco-vegetáriánus étkezési terv ugyanazokat a gyümölcsöket, zöldségeket, tésztákat, rizst, kenyeret, gabonapelyheket, burgonyát, babot, diót, magot, tojást és tejtermékeket tartalmazza, mint a fenti két terv, de engedélyezi a halakat és a kagylókat is.

A növényi étrend megfelelő lehet egy sportoló számára, de jól meg kell tervezni, hogy biztosítsa a megfelelő kalória-, makro- és mikrotápanyagok bevitelét.

ALSÓ VONAL
A nap végén az étkezés nem egy méret. Ezen étrendek bármelyike segíthet javítani a testösszetételt, miközben támogatja az egészségét. Fontos, hogy fenntartható, megfizethető, kivitelezhető és ízletes étkezési tervet válasszon. A testeket táplálni kell, hogy jól teljesíthessenek. Ez azt jelenti, hogy olyan étkezési szokásokat válasszon, amely elegendő kalóriát biztosít az erő, a sebesség és az erőnlét optimalizálásához, valamint elegendő makrotápanyagot a céljainak eléréséhez és fenntartásához - és ezt olyan ételekkel teszi, amelyek tetszenek, elkészíthetik és meg tudják enni.