A 21 legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldség

A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, de gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és más fontos tápanyagokban.

alacsony

Ezenkívül sok szénhidrát- és rosttartalmú, így ideálisak alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghatározása nagyban változik. Legtöbben napi 150 gramm szénhidrátot tartalmaznak, és néhányuk napi 20 grammot is elér.

Akár alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akár nem, több zöldség fogyasztása mindig nagyszerű ötlet.

Íme egy lista a 21 legjobb szénhidráttartalmú zöldségből, amelyet az étrendbe kell bevinni.

A paprika, más néven édes paprika vagy paprika, hihetetlenül tápláló.

Karotinoidoknak nevezett antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a gyulladást, csökkenthetik a rák kockázatát, és megvédhetik a koleszterint és a zsírokat az oxidatív károsodásoktól (1, 2, 3).

Egy csésze (149 gramm) apróra vágott pirospaprika 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 3 rost (4).

Az A-vitamin referencia napi bevitelének (RDI) 93% -át, a C-vitamin RDI-jének pedig 317% -át adja, ami gyakran hiányzik a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendekből.

A zöld, narancs és sárga paprika tápanyagprofilja hasonló, bár antioxidáns tartalmuk változhat.

A paprika gyulladáscsökkentő és magas A- és C-vitamin tartalommal rendelkezik. Adagonként 6 gramm emészthető (nettó) szénhidrátot tartalmaz.

A brokkoli igazi szuperétel.

A keresztesvirágú zöldségfélék családjának tagja, amely kelkáposztát, kelbimbót, retket és káposztát tartalmaz.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a brokkoli csökkentheti az inzulinrezisztenciát a 2-es típusú cukorbetegeknél. Úgy gondolják, hogy többféle rák ellen is véd, beleértve a prosztatarákot is (5, 6, 7).

Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rostot (8).

A CI és K-vitamin RDI-jének több mint 100% -át biztosítja.

A brokkoli adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Magas C- és K-vitamin-tartalma, csökkentheti az inzulinrezisztenciát és elősegítheti a rák megelőzését.

A spárga finom tavaszi zöldség.

Egy csésze (180 gramm) főtt spárga 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 4 rost. Ez jó A-, C- és K-vitamin-forrás (9).

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt találták, hogy a spárga segíthet megállítani a rák több típusának növekedését, és egereken végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy segíthetnek az agy egészségének védelmében és a szorongás csökkentésében.

A spárga adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Ez számos vitamin jó forrása, és segíthet megvédeni a rák bizonyos típusait.

A gombákban rendkívül alacsony a szénhidráttartalom.

Egy csésze (70 gramm) nyers, fehér gomba csak 2 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 1 rost (15).

Sőt, kimutatták, hogy erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek (16).

Metabolikus szindrómában szenvedő férfiaknál végzett vizsgálatban 3,5 uncia (100 gramm) fehér gomba 16 héten át történő elfogyasztása az antioxidáns és gyulladáscsökkentő markerek jelentős javulásához vezetett (17).

A gomba adagonként 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Csökkenthetik a gyulladást a metabolikus szindrómában szenvedőknél.

A cukkini népszerű zöldségfélék és a nyári tök leggyakoribb típusa. A nyári tök hosszú puha bőrű, ehető.

Ezzel szemben a téli tök különféle formájú, ehető héja van, szénhidráttartalma magasabb, mint a nyári fajtáké.

Egy csésze (124 gramm) nyers cukkini 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 1 rost. Jó C-vitamin-forrás, adagonként az RDI 35% -át biztosítja (18).

A sárga olasz tök és más típusú nyári tök szénhidrát-száma és tápanyag-profilja hasonló a cukkinihoz.

A cukkini és más típusú nyári tök adagonként 3 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és magas a C-vitamin tartalma.

A spenót egy leveles zöld zöldség, amely jelentős egészségügyi előnyökkel jár.

A kutatók szerint ez segíthet csökkenteni a DNS károsodását. Ezenkívül védi a szív egészségét és csökkentheti a gyakori szembetegségek, például szürkehályog és makula degeneráció kockázatát (19, 20, 21).

Ráadásul kiváló vitamin- és ásványi anyagforrás. Egy csésze (180 gramm) főtt spenót a K-vitamin RDI-értékének tízszeresét adja (22).

A spenótban alacsony a szénhidráttartalom, de a szénhidrátok koncentráltabbá válnak, amikor a levelek lefőttek, és elveszítik a mennyiségüket.

Például egy csésze főtt spenót 7 gramm szénhidrátot és 4 gramm rostot tartalmaz, míg egy csésze nyers spenót 1 gramm szénhidrátot tartalmaz majdnem 1 gramm rostot (22, 23).

A főtt spenót adagonként 3 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, nagyon magas a K-vitamin tartalma, és segít megvédeni a szív és a szem egészségét.

Az avokádó egyedülálló és finom étel.

Bár technikailag gyümölcs, az avokádót általában zöldségként fogyasztják. Szintén magas a zsírtartalmuk és nagyon kevés emészthető szénhidrátot tartalmaznak.

Egy csésze (150 gramm) apróra vágott avokádó 13 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 10 rostot tartalmaz (24).

Az avokádó gazdag olajsavban is, amely egyszeresen telítetlen zsír, amely jótékony hatással van az egészségre. Kis tanulmányok azt találták, hogy az avokádó segíthet az LDL-koleszterin és a triglicerid szint csökkentésében (25, 26).

Ezenkívül jó C-vitamin-, folsav- és káliumforrás.

Bár az avokádó meglehetősen magas kalóriatartalmú étel, hasznos lehet a testsúly kezelésében. Egy tanulmány szerint a túlsúlyos emberek, akik fél avokádót tartalmaztak ebédjükbe, teljesebbnek érezték magukat, és kevesebb vágyuk volt enni a következő öt órában (27).

Az avokádó adagonként 3 gramm nettó szénhidrátot biztosít. Elősegítik a teltségérzetet, és sok a szívükben egészséges zsír és rosttartalom.

A karfiol az egyik legsokoldalúbb és legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú zöldség.

Nagyon enyhe ízű, burgonya, rizs és más magasabb szénhidráttartalmú ételek helyettesítésére használható.

Egy csésze (100 gramm) nyers karfiol 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 3 rost. Magas a K-vitamin tartalma és a C-vitamin RDI-jének 77% -át biztosítja (28).

Mint más keresztesvirágú zöldségek, ez a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével jár (29, 30).

A karfiol adagonként 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Magas a K- és C-vitamin-tartalma, és segíthet a szívbetegségek és a rák megelőzésében.

A zöldbabot néha snap babnak vagy húr babnak nevezik.

A hüvelyesek családjába tartoznak, a bab és a lencse mellett. Azonban lényegesen kevesebb szénhidrát van bennük, mint a hüvelyesek többségében.

Egy csésze (125 gramm) főtt zöldbab 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 4 rostot tartalmaz (31).

Magas a klorofilltartalma, ami állatkísérletek szerint segíthet a rák elleni védelemben (32).

Ezenkívül karotinoidokat tartalmaznak, amelyek az öregedés során javuló agyműködéssel társulnak (33).

A zöldbab adagonként 6 gramm emészthető szénhidrátot, valamint antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a rák megelőzésében és az agy védelmében.

A saláta az egyik legalacsonyabb szénhidráttartalmú zöldség.

Egy csésze (47 gramm) saláta 2 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 1 rost (34).

Típustól függően bizonyos vitaminok jó forrása is lehet.

Például a romaine és más sötétzöld fajták gazdag A-, C- és K-vitaminban.

Magas a foláttartalma is. A folát segít csökkenteni a homocisztein szintjét, amely vegyület a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódik.

Egy 37 nőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy öt hétig magas foláttartalmú ételek fogyasztása 13% -kal csökkentette a homocisztein szintjét, összehasonlítva az alacsony folsavtartalmú étrenddel (35).

A saláta adagonként 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Sok vitamint tartalmaz, beleértve a folátot is, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

A fokhagyma az immunfunkcióra gyakorolt ​​jótékony hatásáról ismert.

Tanulmányok azt találták, hogy növelheti a náthával szembeni ellenállást és csökkentheti a vérnyomást (36, 37, 38).

Noha tömegszázalékban magas szénhidráttartalmú zöldségről van szó, az egy ülésen elfogyasztott mennyiség erős íze és aromája miatt nagyon alacsony.

Egy gerezd (3 gramm) fokhagyma 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelynek egy része rost (39).

A fokhagyma szegfűszegenként 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Csökkentheti a vérnyomást és javíthatja az immunfunkciókat.

A kelkáposzta egy trendi zöldség, amely rendkívül tápanyag-sűrű is.

Antioxidánsokkal van tele, beleértve a kvercetint és a kaempferolt.

Kimutatták, hogy ezek csökkentik a vérnyomást, és hozzájárulhatnak a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más betegségek elleni védelemhez is (40, 41, 42).

Egy csésze (67 gramm) nyers kelkáposzta 7 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 1 rost. Emellett az A-vitamin RDI-jének 206% -át és a C-vitamin RDI-jének 134% -át biztosítja (43).

A magas C-vitamin bevitel kimutatta, hogy javítja az immunműködést és növeli a bőr képességét a káros szabad gyökök elleni küzdelemre, ami felgyorsíthatja az öregedési folyamatokat (44, 45).

A kelkáposzta adagonként 6 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, és az A- és C-vitamin RDI-jének több mint 100% -a rendelkezik.

Az uborka alacsony szénhidráttartalmú és nagyon frissítő.

Egy csésze (104 gramm) apróra vágott uborka 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyekből kevesebb, mint 1 gramm rost (46).

Bár az uborkában nincs túl sok vitamin vagy ásványi anyag, tartalmaznak egy cucurbitacin E nevű vegyületet, amely jótékony hatással lehet az egészségre.

A kémcső- és állatkísérletek eredményei azt sugallják, hogy rákellenes és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bír, és megvédheti az agy egészségét (47, 48, 49).

Az uborka adagonként alig 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Segíthetnek a rák elleni védelemben és támogathatják az agy egészségét.

A kelbimbó egy másik ízletes keresztesvirágú zöldség.

Egy fél csésze (78 gramm) főtt kelbimbó 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rostot (50).

A C-vitamin RDI 80% -át, a K-vitamin RDI 137% -át is biztosítja.

Ráadásul kontrollált humán vizsgálatok arra utalnak, hogy a kelbimbó fogyasztása csökkentheti a rák, beleértve a vastagbélrák kockázati tényezőit (51, 52).

A kelbimbó adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Magas a C- és K-vitamin-tartalmuk, és segíthetnek csökkenteni a rák kockázatát.

A zeller rendkívül kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz.

Egy csésze (101 gramm) apróra vágott zeller 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rost. Ez egy jó K-vitamin forrás, amely az RDI 37% -át biztosítja (53).

Ezenkívül luteolint tartalmaz, egy antioxidánst, amely megmutatja a rák megelőzésének és kezelésének lehetőségét (54).

A zeller adagonként 1 gramm emészthető szénhidrátot biztosít. Luteolint is tartalmaz, amelynek rákellenes tulajdonságai lehetnek.

A paradicsomnak számos lenyűgöző egészségügyi előnye van.

Az avokádóhoz hasonlóan technikailag is gyümölcsök, de általában zöldségként fogyasztják.

Emellett kevés emészthető szénhidrátot tartalmaznak. Egy csésze (149 gramm) meggyparadicsom 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 2 rostot tartalmaz (55).

A paradicsom jó A-, C- és K-vitamin-forrás. Ezenkívül magas a káliumtartalma, ami csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a stroke kockázatát (56).

Kimutatták, hogy erősítik az artériákat szegélyező endoteliális sejteket, és magas likopintartalmuk segíthet a prosztatarák megelőzésében (57, 58).

A paradicsom főzése növeli a likopintartalmat, és a főzés során zsírok, például olívaolaj hozzáadása fokozza a felszívódását (59).

A paradicsom adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, magas a vitamin- és káliumtartalma. Segíthetnek a szív egészségének védelmében és a rák kockázatának csökkentésében.

A retek éles, borsos ízű káposztafélék.

Egy csésze (116 gramm) szeletelt nyers retek 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rostot (60).

Elég magas a C-vitamin tartalmuk, adagonként az RDI 29% -át adják.

Ezenkívül a retek csökkentheti a mellrák kockázatát a posztmenopauzás nőknél azáltal, hogy módosítja a test metabolizmusát az ösztrogénben (61).

A retek adagonként 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és segíthet csökkenteni az idősebb nők mellrák kockázatát.

A hagyma csípős, tápláló zöldség.

Habár meglehetősen magas a szénhidráttartalma, robusztus íze miatt általában kis mennyiségben fogyasztják őket.

Egy fél csésze (58 gramm) szeletelt nyers hagyma 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 1 rost (62).

A hagymában magas az antioxidáns kvercetin mennyisége, ami csökkentheti a vérnyomást (63).

Egy tanulmány túlsúlyos és elhízott, policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) szenvedő nőknél azt találta, hogy a vöröshagyma fogyasztása csökkentette az LDL-koleszterinszintet (64).

A hagyma adagonként 5 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és segíthet csökkenteni a vérnyomást és az LDL-koleszterinszintet.

A padlizsán sok olasz és ázsiai ételben gyakori zöldség.

Egy csésze (99 gramm) apróra vágott, főtt padlizsán 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rostot (65).

Nem túl magas a legtöbb vitaminban vagy ásványi anyagban, de állatkísérletek szerint a padlizsán segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a szív egészségének egyéb markereit (66).

Bőrének bíbor pigmentjében tartalmaz egy antioxidánst is, amelyet nasunin néven ismerünk. Kutatók arról számoltak be, hogy a nasunin segít csökkenteni a szabad gyököket, és megvédheti az agy egészségét (67).

A padlizsán adagonként 6 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és hozzájárulhat a szív és az agy egészségének megóvásához.

A káposzta lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.

Keresztesvirágú zöldségként segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a nyelőcső- és gyomorrákot is (68, 69).

Egy csésze (89 gramm) apróra vágott nyers káposzta 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 3 rost (70).

A C-vitamin RDI 54% -át, a K-vitamin RDI-nek pedig 85% -át biztosítja.

A káposzta adagonként 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Magas a C- és K-vitamin tartalma, és csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Az articsóka finom és tápláló.

Egy közepes méretű földgömb (120 gramm) 14 gramm szénhidrátot tartalmaz.

10 gramm rostból származik, emiatt nagyon kevés emészthető (nettó) szénhidrátot tartalmaz (71).

A rost egy része inulin, amely prebiotikumként működik, amely egészséges bélbaktériumokat táplál (72).

Sőt, az articsóka megvédheti a szív egészségét. Egy tanulmányban, amikor a magas koleszterinszinttel rendelkező emberek articsóka levet ittak, a gyulladásos markerek csökkenését és az erek működésének javulását tapasztalták (73).

Az articsóka adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és javíthatja a bél és a szív egészségét.

Sok ízletes zöldség van, amely bekerülhet az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.

Az alacsony szénhidrát- és kalóriatartalom mellett csökkenthetik a különféle betegségek kockázatát, és javíthatják általános egészségi állapotukat és közérzetüket.