A 3 napos lábspecializációs program

Itt van, amit tudnia kell.

A gyenge pont felhozatalának legjobb módja egy jól megtervezett specializációs rutin.
Az automatikus szabályozás és az érzékelt megterhelés mértékének (RPE) skála használata rendkívül fontos.
Ha a program intenzitását nyomja, bőven elég a hét három napja.

Néhány hónappal ezelőtt edzésveszélyben voltam. Három hónapot keményen dolgoztam a mozgásminőség javításán. Szilárdan hiszem, hogy ha minden évben erre a célra szánok egy időzítést, akkor (és Ön is) tovább és keményebben edzek, mint a verseny.

Ahogy kijöttem abból a "mozgás" programból, arra akartam összpontosítani, hogy erősödjek a nagy felvonókban, mint a hátsó guggolás és a holtemelés, de szerettem volna megbizonyosodni arról is, hogy van-e néhány elülső guggolásom is. Másodszor, az idő kérdés volt. Férjeként, apaként és két vállalkozás tulajdonosaként nincs időm heti öt-hat napon az edzőteremben lenni.

Hogy ez megvalósuljon, létrehoztam egy heti háromnapos szakirányú szakot. Ez lehetővé tette számomra, hogy naponta elütjek egy nagy alsó testemelőt (első guggolás, holtemelés, hátsó guggolás), miközben egyidejűleg egy csomó kisebb kiegészítő felvonót csináltam, hogy a méretem és az erőm visszaálljon a tubákba. Itt a program.

3 nap szórakozás

Heti három napon fog edzeni. Ha a nagy felvonókon nyomja magát, akkor gyógyuljon meg tudott váljon kérdéssé. Legyen okos és hallgasson a testére. Ebben segít az automatikus szabályozás.

Lehet, hogy néhányan azt gondolják, hogy heti három nap nem elég. Bízz bennem, ha ezt a programot intenzíven nyomod, akkor bőven elég heti három nap. Továbbá nem az a cél, hogy az első héten tetőzzön. Ennek célja, hogy lassan, de biztosan felhalmozódjon a hangerő és az intenzitás az edzés során.

Tanulja meg az RPE használatát

Ennek a programnak a kulcsa az RPE-k vagy az észlelt erőfeszítések értékelése, amelyek segítenek az edzés automatikus szabályozásában. Itt van egy általános útmutató arról, hogyan használom az RPE-t ügyfeleimmel:

RPE 8-ból Körülbelül két ismétlés van hátra a tartályban.
RPE 9-ből Körülbelül egy képviselő maradt a tartályban.
RPE 10 A maximális erőfeszítés, vagy nincs több ismétlés a tartályban.

Amint látni fogja, az RPE-ket használom az intenzitás növelésére az edzés során.

Fontos, hogy az RPE-kre összpontosítson aznapi érzéseket. Legtöbben elkapják a külső terhelés, vagy a rúd súlya. Ehelyett az RPE segít felmérni a hívottakat belső terhelés, vagy milyen nehéznek érzi magát a súly az adott napon.

Itt egy példa. Tegyük fel, hogy a legjobb nyers guggolásod 405 font. Egy napon, amikor hirtelen érzed magad, 315 olyan dolognak érezheti magát, mint amit 10 ismétlésért megtehetnél. Egy másik napon azonban 315 tonna téglának érezheti magát. A cél az automatikus szabályozás használata az optimális edzéshez az adott edzéshez.

Használja a Back-Off szetteket a nagyobb hangerő érdekében

Jobban ismeri a testét, mint én, ezért tegyük fel, hogy betartja a programot, de egy kicsit nagyobb hangerőre van szüksége a fő felvonókon.

Az egyik kedvenc módszerem erre az, hogy dolgozzon a nehéz készleten, majd további 1-3 készlet esetén 10% -kal dobja le a terhelést. Ez szabályozható az ön érzésével kapcsolatban is. Ha jól érzed magad, használd ki az előnyöket és szerezd be az extra hangerőt. Ha kedved támad lenni, csak dolgozz a főkészletig, és hívd egy nap.

Néhány felsőtest-munka

A legtöbb lábspecializációs programtól eltérően ez a program kis mennyiségű felsőtest-munkát fog tartalmazni annak biztosítására, hogy a felsőtest ereje, tömege és mérete megmaradjon az összes felhalmozódó időnek. Szerdán dobtam neked egy csontot is, ahol rövid karú áramkört szerezhetsz be, ha valóban meg kell szerezned a javítást.

Ez a helyzet azonban: ezt a felsőtest-munkát használd karbantartás, nem a felsőtest összetörésének eszközeként. (A kelet-európaiak ezt a megtartása terhelés versus a serkentő Betöltés.)

Ne légy idióta

Ha valamilyen alsó testsérülése van, ne indítsa el ezt a programot. Ha úgy érzi, hogy szüntelenül minden edzésen fékeznie kell magát az edzőteremben, ne kövesse ezt a programot. De ha okosan játssza és követi a programot az írottak szerint, akkor szép nyereséget fog látni a folyamat során.

A program

Oké, ennyit vártál, szóval itt van.

hétfő

Gyakorlat	Tempó	Hét	Hét	Hét	Hét	Pihenés
Vissza guggolás	?x5 RPE 8	?x5 RPE 9	?x5 RPE 9	?x5 RPE 10	*
Fel a fejjel	211	2-3xAMAP	3-4xAMAP	3-4xAMAP	3-4xAMAP	2 perc.
Román Deadlift	201	2-3x8	3-4x8	3-4x6-8	3-4x6	90 mp.
Split guggolás	201	2-3x8	3-4x8	3-4x6-8	3-4x6	60 mp.
Core-Engaged Dead Bug	3x8	3x8	3x10	3x10	60 mp.

Íme néhány megjegyzés az első edzésről:

Vissza guggolás

Ez a napi elsődleges emelésünk, és az előírt RPE mellett 5-ig dolgozhat, majd 10% -kal csökkenti a terhelést, és további 1-3 5-ös szettet hajt végre. Koncentráljon a szilárd technika fenntartására. és ne csalja meg a mélységet. Akár erő, akár méret a cél, a negyedik guggolás kiesik!

Azt is észreveszi, hogy csillagot (*) adtam a pihenőidőre. Ha a célja inkább méretorientált, tartson rövid pihenőket a 60-90 másodperces tartományban. Ha a célod inkább erőre koncentrál, pihenj többet 3-5 perc között.

Fel a fejjel

Ez a nap nagy felsőtestemelésed. Teljes mozgáshatáron haladjon át, az alján jó nyújtást nyújtson, a tetején pedig lefelé szorítsa a hézagokat. A cél az legyen, hogy a mellkashoz érjen a bárhoz minden ismétlésnél.

Román holtverseny (RDL)

Ez a nap nagy robaj-kiegészítő emelőnk. Koncentráljon a semleges gerinc fentről lefelé tartására, és valóban írja be a nyakat. Ha semleges nyakpozíciót tart az RDL alján, akkor maximalizálhatja a combhajlítás fejlődését.

Split guggolás

Ez az egylábú/stabilitási gyakorlatunk a munkamenethez. Állítsa be 90-90 pozícióban, maradjon magasan, és gondolkodjon azon, hogy az elülső sarokon keresztül nyomja-e a hátsó láncot.

Core-Engaged Dead Bug

Az elülső magja soha nem lehet elég erős, ezért ebből nagy adagot fog kapni a programban. A magba kapcsolt holt hibához feküdjön a hátán, a csípő és a térd 90 fokosra hajlik, majd húzza meg a fényszalagot a mag/törzs fölött, hogy rögzítse az absz.

Nehezen lélegezzünk ki, hogy leengedjük a bordákat, és gondolkodjunk azon, hogy a medencét "visszagurítsuk". A hátadnak síknak kell lennie, és a földbe kell nyomnia. Ebből a helyzetből egyszerűen nyújtsa ki a csípőt és a térdet, arra összpontosítva, hogy a hátsó végig lapos legyen.

szerda

Gyakorlat	Tempó	Hét	Hét	Hét	Hét	Pihenés
Deadlift	?x3 RPE 8	?x3 RPE 9	?x3 RPE 9	?x3 RPE 10	*
Fekvenyomás	201	2-3x6	3-4x5	3-4x5	3-4x4	2 perc.
Fellépni	Dinamikus	2-3x8	3-4x8	3-4x6-8	3-4x6	90 mp.
Te választasz	2-3x8	3-4x8	3-4x6-8	3-4x6	60 mp.
3 hónapos PNF	3x8	3x8	3x10	3x10	60 mp.

Íme néhány megjegyzés a második edzésről:

Deadlift

A holtverseny nagy emelésünk ebben a munkamenetben, és az előírt RPE-nél 3-as szettig dolgozol, majd 10% -kal eldobod a terhelést, és további 3-at megadsz. 5 helyett 3-at választott, mert amikor nehéz 5-ös készleteket dolgoz fel a holtemelőn, a dolgok gyorsan elcsavarodnak, és a forma hajlamos megszakadni.)

Ezenkívül nem szabad pattogni ezeket a holtpontokat! Ügyeljen arra, hogy megtörje a lendületet minden ismétlésnél.

Végül, de nem utolsósorban, van még egy csillag (*) a pihenőidőre. Ha célod inkább méretorientált, akkor pihenj rövid idő alatt a 60-90 másodperces tartományban. Ha a célod inkább az erőre koncentrál, pihenj többet 3-5 perc között.

Fekvenyomás

Ez a nap nagy felsőtestemelésed. Itt nem kell megőrülni. Ezt az időt használja a technikára, az erő fenntartására és a továbblépésre.

Fellépni

A teljes lábtérfogat csökkentése érdekében ezen a napon csak egy alsó testtámasz-emelőnk van, a lépcsőfok. Az a tény, hogy ez általában alacsonyabb terhelésű gyakorlat, miközben a koncentrikusra összpontosít, és az excentrikusra összpontosít, nagyszerű választás az edzéshez.

Gondoljon arra, hogy a láb, a térd és a csípő végig egy vonalban legyen. Egy másik jel, amelyet szívesen használok, az az, hogy azon gondolkodjak, hogy egyszerre végezzek a csípő és a térd meghosszabbításával, hogy "magasan végezzek" a lépcsőn.

Ön választja: Gun Show vagy 8-10 perc szoros markolatú fekvenyomás.

Íme, amire mindannyian vártatok - néhány legit meathead munka! Ebben az esetben vagy 8-10 perc elszigetelt karmunkát végezhet (tricepsz és bicepsz), vagy egyszerűen elvégezhet 3 sorozat 5 szoros szoros markolatú fekvenyomást. Mennék az utóbbival, de ez a te választásod.

3 hónapos pozíció PNF (proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés)

Itt van egy másik elülső maggyakorlat, amely sokkal nehezebbnek tűnik, mint amilyennek látszik. Feküdj laposan a hátadon, hajlítsd a csípőt és a térdet 90 fokra, és nyújtsd hosszúra mindkét karoddal, hogy beállítsd a kiinduló helyzetbe.

Nehezen lélegezzünk ki, hogy leengedjük a bordákat, és gondolkodjunk azon, hogy a medencét "visszagurítsuk". A hátadnak síknak kell lennie, és a földbe kell nyomnia. Ebből a helyzetből vegye az egyik karját a szemközti csípő felé tenyérrel lefelé, majd fordítsa meg a mozgást, és vegye fel és le az aljától, tenyérrel felfelé fejezve.

péntek

Gyakorlat	Tempó	Hét	Hét	Hét	Hét	Pihenés
Első guggolás	?x3 RPE 8	?x3 RPE 9	?x3 RPE 9	?x3 RPE 10	*
Súlyzó sor	211	2xAMAP	3xAMAP	3xAMAP	3xAMAP	90 mp.
Jó reggelt kívánok	201	2-3x8	3-4x8	3-4x6-8	3-4x6	90 mp.
Glute-Sonka emelés	201	2-3x6	3-4x6	3-4x6-8	3-4x8	60-90 mp.
3 hónapos pulóver	301	3x8	3x8	3x10	3x10	60 mp.

Íme néhány megjegyzés a harmadik edzésről:

Első guggolás

Ez a napi nagy emelésünk, és megint 3-as szettig fog dolgozni az előírt RPE-n, majd 10% -kal csökkenti a terhelést és további 1-3 3-as szettet hajt végre.

A nagy technikai jelzések közé tartozik a mag megerõsítése, a könyök felfelé hajtása, amikor guggol, és a térdeket kinyomja, hogy azok a láb felett nyomuljanak.

Ismét észreveszi a csillagot (*) a pihenőidő alatt. Ha célod inkább méretorientált, akkor pihenj rövid idő alatt a 60-90 másodperces tartományban. Ha a célod inkább erőre koncentrál, pihenj többet 3-5 perc között.

Súlyzó sor

Ez a felsőtest emelés a napra. A legtöbb embernek több felső/középső hátsó munkára van szüksége, és nincs jobb emelés, mint egy régi iskola súlyzója. Összpontosítson a teljes mozgástartományra, nyújtson nyújtást az aljára, és nyomja össze a lapockákat felül.

Jó reggelt kívánok

Az RDL-hez hasonlóan a jó reggelt is egy összetett emeléssel, amely gyakorlatilag garantáltan izmot tesz a hátuljára.

Ahhoz, hogy ezt helyesen tegye, tartsa a gerinc gerincét egy semleges helyzetben, nyomja vissza a csípőt, hogy szép nyújtást kapjon, és minden ismétlésnél végezzen magasra. Végül, de nem utolsósorban, ne aggódjon annyira a súly miatt, mint a tárcsázás a technikában, és minden egyes ismétlésnél keresni ezt a szakaszot. Tegye jól, és nagyobb izomnövekedéssel és erővel jutalmazza, miközben csökkenti a sérülés valószínűségét.

Glute-Sonka emelés

Eddig a pontig gyakorlatilag minden mozgásmintát elértünk (quad domináns, csípő domináns, egylábú, osztott testtartás stb.), Ezért a térdhajlítási gyakorlatot be kell dobnunk a jó mérték érdekében.

De ahelyett, hogy valami teljesen nem működőképes dolgot csinálnánk, mint például egy lábgöndörítés, inkább glute-sonka emelést használunk. Ezek elszívják a combizmait, és sokkal funkcionálisabbak, ha bekapcsolják a magot és a farizmat is.

3 hónapos pozíció pulóver

Az egyik új kedvenc gyakorlatom, ez a lat és az elülső mag közötti merevség kiegyensúlyozására szolgál.

Felállítás 3 hónapos helyzetben, háttal lapos, csípője/térde 90 fokra hajlik. Tartson egy kettlebellt a törzsén, és lassan engedje le a feje fölé. Ügyeljen arra, hogy ne engedje a hátsó rész ívét, vagy jöjjön le a földről. Tartson egy darabig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Garantálom, hogy ha rákényszeríti magát erre a programra, komoly erő- és méretnövekedést fog tapasztalni.

Mike Robertson nagyon keresett, fizikai felkészüléssel foglalkozó szakember. Mike elsősorban élsportolókkal dolgozik a futball, a kosárlabda és a futball sportágaiban.