A 6 napos víz gyors

Matt H. Lerner

2016. december 26. · 14 perc olvasás

Gyors válaszok a gyakori kérdésekre: Miért csináltam és hogyan ment.

Legfőbb 2016-os újévi állásfoglalásom a viselkedésem megváltoztatása volt, hogy hosszabb egészségesebb életet élhessek. Nagyon sok kutatást végeztem, amelyeket röviden összefoglalok: Reálisan a legtöbb korombeli embernek az Egyesült Államokban vagy Nyugat-Európában a hosszú életünk legnagyobb kockázata a rák, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór.

Tehát sok kutatást végeztem e betegségek megelőzésére - több mint elegendő ahhoz, hogy több blogbejegyzést kitöltsek. Az alábbiakban linkeket teszek néhány hasznos dologra. De a rövid válasz az, hogy a genetikai tényezőkön túl, ha nem dohányzik, a legtöbb előny az étrendből és a testmozgásból származik. Mindig rendszeresen tornáztam, de az étrendem gondot okozott.

Számomra az volt a legnagyobb meglepetés az étrendemmel kapcsolatban, hogy nem a zsír volt a probléma. A finomított szénhidrátok és a cukor jelentik a fő egészségügyi kockázatot. Bár a közegészségügyi irányelvek továbbra is keményítőtartalmú szemcsékkel teli ételpiramist javasolnak, és az „alacsony zsírtartalmú” szinonimája az „egészséges” az élelmiszer-csomagoláson, a legfrissebb kutatások meglehetősen határozottan jelzik a cukrot és a finomított szénhidrátokat, mint a felsorolt összes betegség fő kockázati tényezőjét. különösen a rák és a 2-es típusú cukorbetegség, de a szívbetegségek és az életkorral összefüggő neurodegeneratív rendellenességek is.

Étrendi változásokat hajtottam végre az egész év folyamán: minden hétből hat napra kivágtam a cukrot és a legtöbb egyszerű szénhidrátot (tészta, kenyér, krumpli, rizs), és sok zöldséget (pl. Spenótot, sárgarépa és brokkoli). És sokkal több egészséges zsírt kezdtem el fogyasztani - diót, avokádót, olívaolajat. Körülbelül 10 kg-ot fogytam (4,5 kg), és általában sokkal jobban kezdtem érezni magam: több energia, állandó hangulat, kevesebb fájdalom. (Ez természetesen nagyon szubjektív!)

Néhány vitamint/étrend-kiegészítőt is elkezdtem szedni, beleértve a halolajat, a D-vitamint és az úgynevezett nikotinamid-ribozidot. (Az utóbbit súlyos figyelmeztetéssel említem, mivel korai és emberben még nem bizonyított, de az FDA „általában biztonságosnak tartja”.)

Ami a böjtöt illeti, a kutatás elég meggyőzőnek tűnik. Sok bizonyítékunk van arra, hogy a „kalória-korlátozás” sok fajnál hosszabb élettartamú, egészségesebb felnőttekhez vezet, beleértve a baktériumokat, egereket, kutyákat, patkányokat, férgeket és embereket. A megfelelő, randomizált, koplalással végzett vizsgálatok mély egészségügyi előnyöket és a férgek és egerek élettartamának növekedését mutatják. (Egy megfelelő hosszú élettartamú tanulmány 50 évig tartana, de…) Az embereken végzett vizsgálatok, amelyek bizonyos biomarkerek javulását mutatják, elég ígéretesek.

Tudományos gondolkodású barátaim számára, akik szeretnék megnézni az alapul szolgáló kutatást vagy elmélyülni, itt van két jó általános vélemény a PNAS-ban és a sejtszintű anyagcserében.

Ennél is fontosabb, hogy a középkorú, jól táplált, egyébként egészséges felnőtt számára megfelelő módon végzett böjt minimális kockázatnak tűnik.

A protokollom ennél valamivel bonyolultabb volt. Tudtam, hogy az első meghosszabbított gyorsaságom nem lesz könnyű, ezért több lépést tettem az átmenet megkönnyítésére:

1. Kerüljön a ketózis közelébe (vagy kerüljön bele) - Meghosszabbított böjt alatt a test komplex anyagcsere-változásokon megy keresztül, ahol elsősorban a szénhidrátokból és a saját belső tárolásából származó glükóz metabolizmusáról a főleg a zsírok lebontásának melléktermékét képező ketonok metabolizmusára vált át. A tested bármelyikre képes, de a legtöbben (kivéve az Atkins-diétát alkalmazó embereket) egész életünket szénhidrátból/glükózból éljük, és a tested mindig a glükózt használja először.

Azok, akik kipróbálták a meghosszabbított böjtöt, arról számolnak be, hogy az első napok átmenete a ketózisba elég kellemetlen lehet, különösen az első alkalommal. Annak érdekében, hogy megkönnyítsem a hatást, a koplalás előtt próbáltam minél közelebb kerülni a ketózishoz. Két héttel a böjt kezdete előtt kivágtam szinte az összes szénhidrátot, mint egy Atkins-féle „indukciós szakasz”. Ez alatt az idő alatt nem voltam éhes, annyit ettem, amennyit csak akartam, de főleg diófélék, csirke, zöldségfélék, Quorn és tojás volt. 3 kg (6,6 font) víztömeget fogytam el ez idő alatt. A szokásos módon dolgoztam és tornáztam, és jól éreztem magam, bár az időszak végén a ketonszintem még mindig meglehetősen alacsony volt (Naptár törlése - Biztosítottam, hogy a böjt hétköznapjain a munkarendem elég könnyű legyen (könnyebb, mivel ez a karácsony előkészülete). Különösen a böjt első napjaira, mivel arra számítok, hogy a 4. nap után könnyebb lesz, az alapján, amit másoktól hallottam, akik ezt kipróbálták.

3. Hagyd abba az evést - Csütörtök este szertelenül sálaltam le négy tojást sajttal, egy csipetnyi salsával és egy kis friss spenóttal, és hét napig elbúcsúztam a villámtól és a késemtől. Kijelentettem a tervemet a Facebookon, és elmondtam a családomnak és barátaimnak, hogy segítsenek nekem elszámoltatni. Végül rövidítettem (6 nap, 7 éjszaka), de mégis sikeresnek ítélem meg a törekvést, ahogy az alábbiakban kifejtem.

Valamikor szomjas voltam, jó keveset ittam. Reggel kaptam egy lövést eszpresszóból forró vízben (9 kalória). Az első napokban összekevertem a kávémat 30 ml közepes láncú triglicerid (MCT) olajjal (200 kalória), amely könnyen ketonokká metabolizálódik, hogy segítsen jelezni a testemnek, hogy felgyorsítsa a keto-adaptált állapotba való áttérést. Azt is meg akartam győződni erről a sok vízzel, hogy tartom-e az elektrolit szintemet. Tehát minden nap elkeverek egy pohár forró vizet elektrolitporral (kálium, kalcium, magnézium). Pokoli íze volt. Végül, hogy tartsam fenn a nátriumszintemet, vacsorára minden nap egy fél bögre kocka (zsíralapú) lenne egy bögre forró vízben, amelynek mennyei íze volt. (15 kalória)

Gyakorlat? Nem sok. Az első két nap minden nap egy órát sétáltam, hogy megpróbáljam felhasználni az összes meglévő glikogén-készletemet, és felgyorsítani a ketózisba való átmenetet.

Mit mért? Minden reggel és este nyomon követtem a súlyomat, a ketonszintet, a vércukorszintet, a vérnyomást és a pulzusszámot.

1. nap - Egyáltalán nem rossz. Volt pár találkozóm és sok asztali munkám. Könnyedén vettem, de általában nem rossz. Megpróbáltam elégetni a megmaradt glikogénemet, 3 mérföldet tettem meg a nap első találkozójáig. (Szép reggel!) A legnagyobb meglepetés az volt, hogy a nap nagy részében nem hiányzott az étel. Főztem vacsorát a családomnak, és együtt ültem velük, amíg megették, semmi gond. Kicsit bonyolultabb volt a gyerekeimnek csokoládé desszerteket adni. Estére pedig határozottan hiányoztak bizonyos ételek. (Nem éhes, csak vágyakozva gondolkodom néhány csodálatos ételen).

Furcsa, mert az étkezés ilyen szokás, ezért naponta folyamatosan eltalálnám ezeket a pontokat, ahol rendesen ennék, és ezt rövidzárlatba kellene zárnom. (pl. amikor a házban járok, általában megfogok néhány marék mandulát, vagy egy 1:00 órai találkozóra futva azt gondolom, hogy "van időm beugrani és megfogni egy salátát"). Ez nem nehéz/fájdalmas dolog, csak furcsa.

2. nap - Fáradtabb, de még mindig nem éhes. Amikor reggel felébredtem, egyáltalán nem érdekelt az étel. Azon az éjszakán kilenc órán át aludtam, mint a halottak. Reggel a ketonjaim meghaladták a 40-et (közel ahhoz, hogy ketózisban szenvedjek). Szombat volt, ezért könnyedén vettem és játszottam a gyerekekkel. Délután egy órát sétáltam. Főztem a családnak vacsorát, leültem velük, miközben ették. Megint nem éhes, de bizonyos ételek (hamburger, csokis süti) ötlete valóban vonzónak tűnt. Vacsoránál ittam egy csésze húslevest, és ez megtöltött, és teljesen csodálatosnak éreztem magam annak ellenére, hogy csodálatos voltam. Olyan ébernek és energikusnak éreztem magam!

Este teljes testmasszázst kaptam. Ez nagyon szép volt, nagyon pihentető.

3. nap - Ez volt a legrosszabb nap. Felébredtem (ismét 9,5 órás alvás után) fáradtnak, könnyednek éreztem magam, amikor felálltam. Összességében a nap folyamán rendben voltam, funkcionális, de nagyon alacsony az energia. A gyerekeket vonattal vittük a városba, hogy meglátogassunk egy új múzeumot, és nagyon fáradt voltam a lépcsőn járva, mint egy hosszú túra vége. Leültem és szundítottam, miközben néhány képen színeztek. A metróállomáshoz visszafelé haladva elhaladtunk a "Ben's Cookies" mellett. Hogy Ben gonosz, gonosz ember. De valójában, kivéve bizonyos ételek sajátos érzelmi kötődését, például Ben ördögi sütikét, nem igazán vagyok éhes.

Aznap este főztem vacsorát a családnak, és ültem és ittam az ócska elektrolit-keverékemet, miközben megették. Vacsora után Maikével kimentünk egy „randevúra” egy helyi kávézóba, ahol kamilla teát kóstoltam. Vacsora után jobban kezdtem érezni magam, és lefekvéskor visszatértem a 100% -os érzéshez (ugyanolyan jól, mint egy normális étkezési napon).

Érdekes módon egyelőre nem sokat fogyott a gyors. Naponta körülbelül 1 kg-ot híztam az összes vízből, de egyik napról a másikra elveszítettem. Nem azért csinálom, hogy lefogyjak. Biztosan elvesztettem az összes víztömeget az előgyors szénhidráttörésem alatt. A glükózszintem a normális éhomi szintről (86) 55 mg/dl-re csökkent, ami meglehetősen alacsony. A ketonszintem mára meghaladja a 40 mg/dl-t, és valószínűleg a tevékenységem legnagyobb részét táplálja. (Ha ketózisban szenved, a ketonszintjének 10mg/dl - 56mg/dl között kell lennie).

4. nap - NAGYON éreztem magam. Sok energia. Vonattal ment be a városba találkozókra, ült és órákig dolgozott a Starbucks-ban, kamilla teát ivott, hogy ne sértse meg vendéglátóimat.

Meglepődtem, hogy a nap folyamán magas volt az energiaszintem, egyenletes a hangulatom és képes voltam koncentrálni. Azon az estén, mint bármelyik előző napon, erős étvágyam támadt. Nem éhes, csak pszichésen hiányzik néhány étel. (Ez azt jelenti, hogy a gyomrom jól érezte magát, nem voltam gyenge, nem vágytam sárgarépára vagy almára. Valójában csak egy hamburger vagy egy csokis süti volt, amit fetisiztem).

Most elkezdtem fogyni, kb. 0,5 kg/nap. Bár hasmenésem kezdődött, ami feltételezem, hogy összefüggésben van a böjt első napjaiban az MCT olajjal. Biztosítom, hogy továbbra is sok folyadékot és elektrolitot kapjak.

5. nap - Reggel kicsit fáradtabb. Ma reggel volt egy kis húsleves, és felpörgött. A kissé rövidített munkanap alatt jól tudtam működni. A nap folyamán rendszeresen pihentem. Hiányzik az étel, és ma néha éhesnek éreztem magam, de nem elviselhetetlennek. Ettől könnyen elvonhattam a figyelmemet, és nem volt problémám a munkámra koncentrálni.

Este megint sokat gondoltam az ételekre, a nagyon konkrét dolgok iránti vágyakozásra. (Ismételten nem éhes, nem érdekli a sárgarépa vagy az alma). Tehát kiválasztottam a pontos időt, dátumot és helyet, ahol véget vetnék a böjtnek, sőt online is megnéztem, megnéztem az étlapjukat és kiválasztottam az ételemet. (Ha jól tudom, nem fogok enni belőle sokat!) De ha ez a cél és végpont meg van határozva, akkor jobban összpontosíthatok és ragaszkodom hozzá.

Holnap este valószínűleg megnézek egy filmet, vagy teszek valamit annak érdekében, hogy elmém ne fordulhasson elő az étvágyaktól. Akkor csütörtök az utolsó napom.

6. nap - Jól aludtam (minden este 1 g melatonint szedek). Jól éreztem magam, nem érdekelt az étel. Volt egy kis víz, végül egy csésze híg fekete kávé. Dolgoztam és utána boldogan koncentráltam.

A reggeli olvasmányokat vettem: a ketonok és a vércukorszint stabil (

60 mg/dl és 54 mg/dl) az előző napokhoz képest, úgy tűnik, nem nagyon ingadozik. Természetesen a súlyom ismét csökkent, most 66,5 kg (BMI egészséges 23). Jól érzi magát, nyugodtan.

Egész nap az íróasztalomnál dolgoztam, gond nélkül koncentrálva, igazán eredményesen. De a mai nap végén őszintén szólva kissé gyengének és fáradtnak éreztem magam. Volt némi elektrolit és húsleves vacsorára, de ma este mindenképpen megkönnyítettem, és alig várom, hogy holnap megtörjem a böjtöt (hat nap és hét éjszaka, nem pedig egy teljes hét nap). Kevesebb étel fantáziám volt ma este, de kissé gyengének és fáradtnak éreztem magam.

7. nap - A böjt megtörése. Nehezen találtam jó információt arról, hogy miként lehet megtörni a gyorsot. Csak úgy döntöttem, hogy finoman kezdem, és megkönnyítem a testemet, hogy ne legyenek emésztési problémáim (feltételezve, hogy a gyomorizmaim kissé kikerültek a gyakorlatból, és már régóta gyártok néhány emésztőenzimet.)

Mivel a testem az elmúlt hetet csak a zsír anyagcseréjével töltötte, gondoltam, hogy zsírokkal kezdeném, mivel ez okozná a legkevesebb sokkot. Úgy döntöttem, hogy kevesebb étel ennél jobb, mint először. És a feldolgozott élelmiszerek helyett inkább az egészséges, „egyetlen összetevőből álló” ételekhez kellene ragaszkodnom.

Szóval dupla krémet tettem a kávémba első kalóriámként. és volt néhány marék kesudióm. Onnan adtam néhány órát, hogy lássam, hogyan érzem magam.

Ebédnél nem voltam különösebben éhes, de kissé kalandosabb voltam, volt néhány tojás, avokádó, bab és salsa. Finom! Nincs mit.

Délután és este hirtelen mindenféle irányíthatatlan étvágyam támadt. Gyomorproblémáim nem voltak, ezért kissé megőrültem és megettem egy csomó kenyeret és sütit (a normál ételek között). Jól éreztem magam, de nagyon fáradt voltam közben és utána.

Aznap éjjel úgy aludtam, mintha évek óta nem aludtam volna - 10 órán át egyenesen, keverés nélkül.

8. nap - Első nap utána. Remekül ébredtem a hosszú alvás után! És visszatérve aszketikus, alacsony szénhidráttartalmú étrendemre. Összességében ma fizikailag teljesen mesésnek éreztem magam. Tényleg erős és kipihent. És azon túl, hogy fizikailag is éreztem magam, nagyon jó hangulatban vagyok, jó szándékú, pozitív és optimista.

Lehet, hogy ez nem kapcsolódik a böjthöz, végül is ez a karácsonyi ünnepem első teljes napja. De a meghosszabbított böjt valódi megbecsülést nyújt Önnek, hogy enni tud, és azt az időt, amelyet az ön által érdekelt emberekkel töltött evéssel tölt el.

Lesz egy következő alkalom? Teljesen! Miért? Az összes tudomány, amit olvastam, azt jelzi, hogy a böjt egészségesebbé tesz, és számos biológiai folyamat kiváltásával csökkenti számos gyakori betegség kockázatát. És ez egyáltalán nem volt rossz tapasztalat.

Szénhidrátvágás két héttel a böjt előtt - Jó ötlet. A böjt első néhány napján nem fogytam, mert a böjt elővezetésében 2 kg víztömeget ejtettem. A ketonjaim a böjt második reggelén> 40mg/dl voltak. Tapasztalt böjtök azt mondják, hogy a ketózisba való átmenet a böjt folyamatának legkellemetlenebb része lehet, és nekem ez nem volt túl nehéz. A szénhidrátvágás 12 nappal a böjtöm előtt valószínűleg megkönnyítette és felgyorsította ezt az átmenetet.

MCT olaj - nem világos. Az első napokban 30 ml MCT olajat kevertem minden reggel egy lövés eszpresszóba forró vízzel, remélve, hogy ezen MCT jelenléte ösztönzi/felgyorsítja a ketózisba való átmenetet. Anekdotikusan hallottam ezt, bár nem sikerült olyan meggyőző kutatást találnom, amely szerint igaz lenne. Gyorsan bekerültem a ketózisba, de hat böjtös napomból négyet hasmenésben is szenvedtem. Ez nem csak kellemetlen, de koplaláskor is fontos, hogy visszatartsam a vizet és az elektrolitokat, és attól tartok, hogy a hasmenés veszélyes lehet.

Időtartam - jó, lehet, hogy legközelebb egy teljes 7 napot (8 éjszakát) tölt el, de úgy tűnt, ez elég hosszú ahhoz, hogy jó néhány napot teljes éhgyomorra töltsön anélkül, hogy egészségtelen vagy túl fizikailag kellemetlen lenne.

Időzítés - Változtasson legközelebb A böjtöt a 2016-os utolsó munkanapom alatt kezdtem, arra gondoltam, hogy a könnyű munkaterhelést könnyebben kezelhetem böjtös állapotomban, de elegendő „szórakozást” is biztosítok ahhoz, hogy elmém ne essen az ételtől. Ez remekül működött (rengeteg elfoglaltságom volt a nap folyamán, és elegendő energiám volt a dolgok kibonyolításához). Azonban rögtön ezután egyenesen a karácsonyi ünnep felé vettem az irányt, amely tele van sütikkel, süteményekkel, fagylaltokkal, és amelyeket hihetetlenül kegyes sógoraim szolgáltak fel. Tehát talán jövőre a böjtöt (vagy egy másodperccel rövidebb böjtöt) csinálom karácsony után. (Talán ebben az évben megcsinálom!)

Evenings ’Entertainment - Az esték voltak a legnagyobb kihívást jelentő idő. Miután elkészítettem a vacsorát a családomnak, felszolgáltam nekik, felszolgáltam a gyerekek desszertjét, és néztem, ahogy mindenki eszik, nem volt sok elfoglaltságom az elmémben, és akkor zavart el az étvágy. Engem nagyon megszállott ez a mitikus hamburger és néhány csokis süti. Legközelebb biztosra veszem, hogy az estéim tele vannak valamivel, ami elfoglalja az elmémet. Egy este kaptam egy egész testes masszázst, ez nagyon jó volt! Talán más esténként online filmeket nézhetek, vagy több munkát végezhetek. (Megpróbáltam egy este kimenni a feleségemmel, és természetesen zseniális, vicces és megnyerő. De a kamilla teát kortyolgatva ott ülni nem éppen a legérdekesebb/romantikusabb randevú-éjszakai tevékenység volt!)

Vas - Részem kíváncsi, miért vágytam kifejezetten egy hamburgerre. Általában nem eszem őket, és általában nem eszem sok vörös húst (csak egy csomó spenótot minden nap). Legközelebb napi adag vasat adok a kis kiegészítő adagolásomhoz, hátha a testem vágyik a dolgokra. (Emlékeztetőül: az első 3 napban MCT olajat szedtem, és ezen túl csak az elektrolitjaim voltak (kálium, nátrium, magnézium, kalcium). A nátriumot minden este csésze csirke húsleves formájában kaptam vacsorával.

Húsleves? Minden este újra megeszem a húslevest. Zsíralapú volt és nagyon kevés kalóriát tartalmazott (pl. 20), és teljesen csodálatosnak éreztem magam. A húsleves után ébren és energikusabban érezném magam. Valamint kissé furcsa, ha vacsorázunk a családdal, és legalább nem kortyolgatunk valamit. Biztos vagyok benne, hogy őseinknek a hosszú éhség időszakában nem volt teljesen nulla kalóriájuk, biztos vagyok benne, hogy újra és újra megtalálnák és rágcsálnák a furcsa gyökeret vagy bogyót.

Mérések - Nyomon követtem a vérnyomást, a glükózt, a ketonokat, a pulzusomat és a súlyomat. Mindannyian azt tették, amit vártak. Legközelebb beszerzek egy megfelelő digitális ketonmérőt, mivel ezek a vizeletszintmérők rettenetesen pontatlanok.

Rost - Lehet, hogy legközelebb minden nap beveszek egy pohár vízzel elkevert psyllum héjat, hogy az éheztetett állapotomat kihasználva megtisztíthassam a GI traktusomat, bár ebben az esetben úgy tűnt, hogy az MCT olaj sokat végez a nehéz emelésen nekem ott.

Míg böjtöltem, azt tapasztaltam, hogy általában egyenletesebb kövek, nyugodtabb vagyok, és sokáig képes vagyok összpontosítani. Emellett hajlamos vagyok sokat tüsszenteni kisebb allergiákkal, az orrom egyáltalán nem sokat futott, miközben böjtöltem.

Azoknak a tudományosan gondolkodó barátaimnak, akik szeretnék megnézni az alapul szolgáló kutatást vagy elmélyülni, itt van két jó általános vélemény:

Azoknak az embereknek, akik jobban szeretnék az egyszerű angol nyelvű információkat, kicsit kevesebb részletességgel, ajánlom a releváns interjúkat, cikkeket vagy podcastokat:

Thomas Seyfried - (Boston College) A rák megelőzése és kezelése

Mark Matson (Nemzeti Öregedési Intézet, Johns Hopkins) - Neurodegeneratív betegségek, beleértve az Alzheimer-kórt és

Valter Longo (USC) - Az immunrendszer megújulása, rákkezelés