A böjt lassítja-e az anyagcserét?

Robb Wolf íróasztalától

böjt

Egy mém lebeg körül, amely a böjt lelassítja az anyagcserét. Az állítás szerint az éhezés (akár szakaszos koplalás) hideget, lassúságot és hajlamot okoz a súlygyarapodásra az újratöltést követően.

Nem csodálom, hogy ez a mém elterjedt. Van értelme, hogy a testének a tápanyagok megvonása anyagcsere-leállási hatással járna. Ez egy túlélési mechanizmus.

De a mém csak félig igaz. Persze, ha krónikusan korlátozza a kalóriákat - vagy éhezik sok napig a végén -, akkor az anyagcseréje megnő. Lazán és hajlandónak érzi magát a testmozgáshoz. Ennek ellenére valószínűleg fogyni fog.

Mégis, ha ismét normálisan eszel, az anyagcseréd nem fog helyreállni. Ami azt jelenti, hogy az elveszített súly visszatér. Ezért a kalória-korlátozás (CR) általában nem működik a fenntartható fogyás érdekében.

De szakaszos böjt - vagy időszakosan korlátozza a kalóriákat - teljesen más vadállat. Ha valójában radikálisan más hatással van az emberi anyagcserére, mint a hosszú távú kalória-korlátozás. A CR-vel ellentétben az IF nem csökkenti az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy az IF-nél elvesztett zsír nagyobb valószínűséggel elveszett marad.

Ahhoz, hogy megértsük, miért igaz ez, el kell merülnünk az anyagcsere, a kalória-korlátozás és a testtömeg-szabályozás tudományában. És ígérem, hogy - bár egykori kutatási biokémikus vagyok - a minimálisra fogom tartani a zsargont.

Nem akarom, hogy a szemed elvakuljon. Szeretném, ha meg tudnád magyarázni ezeket a dolgokat egy szkeptikus barátnak.

Először át kell térnem az anyagcsere és a testsúly néhány alapjára. Jól hangzik? Menő.

Mi az anyagcsere sebesség?

Az anyagcsere-sebesség - más néven bazális anyagcsere-sebesség (BMR) vagy nyugalmi anyagcsere-sebesség (RMR) - az alapvető testi funkciók ellátásához szükséges energiamennyiség. Ezek a funkciók magukban foglalják a szívverést, a légzést, az agyhatalmat és minden egyéb folyamatot, amely életben tartja Önt.

Attól függően, hogy mennyire aktív, a napi energiafelhasználás körülbelül 60-70% -a az RMR-re, a többi pedig a fizikai aktivitásra irányul. A spontán fizikai aktivitás (amely magában foglalja a ficánkolást és a helyzet megváltoztatását), a teljes összeg megfelelő része, körülbelül 10%. A fideszes emberek több kalóriát égetnek el.

Az anyagcsere sebessége szorosan kapcsolódik a súlyszabályozáshoz. Minél alacsonyabb az anyagcsere aránya, annál kevesebb kalóriát éget el, annál nagyobb súlyt nyer, ha X számú kalóriát fogyaszt.

Ez természetesen túlságosan leegyszerűsített. Ha hízni vagy fogyni kell, a zsírkalóriának más hatása van, mint a szénhidrátkalóriának. És számolnia kell a leptinnel, az inzulinnal és egy csomó más hormonral.

Ez egy újabb bejegyzéshez szól. Most fogadjuk el ezt az alapelvet: Ha több kalóriát eszel, mint amennyit az anyagcseréd használ, akkor általában hízni fog.

Az ellenkezője is igaz. Ha kevesebbet eszel, mint amennyit az anyagcseréd használ, akkor általában elveszít súly.

Még egyszerűbben fogalmazva: Ha a belépő energia nem egyenlő az energiával, akkor a súlya megváltozik. Ezt a koncepciót energiaegyensúlynak nevezzük.

Sok „szakértő” élt ezzel az elvvel - figyelmen kívül hagyva az összes többi változót - a fogyókúrás programjainak megtervezése során. Ezek a programok jellemzően kalória-korlátozó étrendek, és fogyás céljából működnek.

De a fogyás a diéta befejezése után visszatér. Miért? Olvass tovább.

A kalória korlátozás lassítja az anyagcserét

A kalóriakorlátozás krónikusan elégtelen étrendre utal - általában napi 15-50% -kal kevesebb kalóriát, mint amennyit az anyagcseréd megkövetel. A kalória-korlátozás a negatív energiamérleg állapota, és általában fogyást eredményez.

Ha valaha is nézte A legnagyobb vesztes, látta ezt a hatást működés közben. A versenyzők korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytatnak, fogynak, és mindenki ünnepel.

A műsor azonban nem említi, hogy a versenyzők változatlanul visszanyerik az elvesztett súly nagy részét. Anyagcseréjük alkalmazkodik az alacsony kalóriatartalmú étrendhez. A testük azt mondja: Hé, ha napról napra megcsináljuk ezt a CR-t, akkor átváltok alacsony fogyasztású üzemmódra.

Amint az alacsony fogyasztású üzemmód aktiválódik, továbbra is aktív marad. Egy tanulmány 16 résztvevőtől A legnagyobb vesztes megállapította, hogy anyagcseréjük még hat évvel a bemutató után is depressziós volt!

Ennek egy része van értelme. Ha lefogy, az RMR kellene csepp, mert most kisebb ember vagy. A kalóriakorlátozás tekintetében azonban az RMR jobban csökken, mint amit csak a fogyás jósol.

Egy kontrollált tanulmányban a kutatók 48 túlsúlyos embert hat hónapra korlátozott kalóriatartalmú vagy nem CR-fogyókúrás étrendre vezettek. Az eredmények érdekesek voltak. A CR csoportok nem csak csökkentették az RMR-t, hanem kevesebb fizikai aktivitást is végeztek, mint a kontroll csoport.

Az alacsony fogyasztású üzemmód analógiája valóban ide illik. Az éhezés közismerten apátiát és lassúságot vált ki az emberekben.

Összefoglalva a CR diétákkal kapcsolatos problémákat: Korlátozzák a kalóriákat, lelassulnak az anyagcserék, és amikor a normális adagok újraindulnak, a most már lassú anyagcsere nem képes elégetni ezt a többletenergiát. A kutatók egy csoportja másképp fogalmaz:

"Ha az ételbevitel visszatér a testsúlycsökkenés előtti szintre", írják, "a súly visszanyerése mindjárt közeleg, hacsak az [energiafelhasználást] nem növelik a testmozgás."

És ne feledje: A lassú anyagcsere akadályozza az edzés motivációját. Szerencsére van alternatíva. Vizsgáljuk meg, hogy az időszakos böjt most hogyan befolyásolja az anyagcserét.

Szaggatott böjt és anyagcsere

A koplalást gyakran egyenlővé teszik az éhezéssel. Képzeljen el egy zsugorodott férfit, kiálló bordákkal, hónapokig egy sivatagi szigeten szilárd étkezés nélkül.

De ez hosszú távú kalóriakorlátozás lenne, nem pedig szakaszos böjt - amit lazán meghatározok, mint bármilyen böjtöt 12 és 36 óra között.

A kalória-korlátozás lelassítja az anyagcserét. De a rövid távú böjt rendszeres pótlásokkal ellentétes hatást fejt ki.

Gondolj erre. Ha 40 000 évvel ezelőtt vadászó-gyűjtögető lennél a síkságon, azt akarod, hogy a tested leálljon egy eredménytelen vadászat után? Természetesen nem. Különleges figyelmeztetésre vágyik, hogy egy őskori emlősöt lehessen rombolni következő vadászat.

Pontosan ez történik egy szakaszos böjt alatt. A zsírégetés táplálja az anyagcserét, vagy ideiglenes koplalással megtartja vagy növeli. Nézzünk meg két tanulmányt, amelyek ezt a pontot szemléltetik.

1. tanulmány: Alternatív napi böjt

Ebben a kis tanulmányban a kutatók minden nap 16 napot böjtöltek 22 napig (36 órás böjtök). A résztvevők testsúlyuk 2,5% -át elvesztették, és az éhomi napokon fokozott zsír oxidáció mutatkozott. Még a fogyást is figyelembe véve, nyugalmi anyagcseréjük változatlan maradt.

2. tanulmány: Legfeljebb négy nap böjt

A kutatók sovány alanyokat vettek fel és négy napig böjtölték őket. Megállapították, hogy - a negyedik napig bezárólag - az alanyok nyugalmi energiafogyasztása (anyagcsere aránya) magasabb volt, mint a kiindulási érték.

Ez a hatás a noradrenalin volt, egy természetes úton előállított hormon, amely növeli a pulzusszámot, fokozza a hangulatot és növeli az RMR-t. Megállapították, hogy a koplalás több mint 100% -kal növelte a noradrenalin szintjét.

Miért növeli a koplalás a noradrenalint? Geek kérdés, de viseld el egy pillanatra, ha valami újat akarsz megtanulni.

Az egyik elmélet szerint az alacsony vércukorszint böjt alatt a mellékvese velőjét jelzi (a vesékben), hogy szabadítson fel egy csomó noradrenalin-t. A noradrenalin feladata a veszélyes hipoglikémia megelőzése, és arra utasítja a májat, hogy több glükózt termeljen. Ezt glükoneogenezisnek hívják.

A glükoneogenezis sok energiát igényel, ezért emeli az RMR-t. Hűvös tény.

Szakaszos böjt a fogyáshoz

Ha az időszakos koplalás csökkentené az anyagcserét, az nem támogatná a fenntartható fogyást. Olyan lenne, mint a kalóriakorlátozás.

De ez nem így van. Ha böjtöl, a zsír oxidációja (zsírégetés) fokozódik, a testtömeg csökken, és a nyugalmi anyagcsere aránya növekszik vagy ugyanaz marad.

Tekintsük az alábbi publikált példákat az IF-re a fogyáshoz:

  • A vonatkozó szakirodalom 2018-as áttekintése szerint az időszakos éhgyomorra "a testtömeg-indextől függetlenül hatékonyan lehet csökkenteni a súlyt".
  • Nyolc héten át tartó, 16/8-os szakaszos koplalás 34 ellenállás-edzett férfiakban jelentősen csökkentette a zsírtömeget. A nyugalmi anyagcsere arány ugyanaz maradt.
  • A fiatal, túlsúlyos nők annyi súlyt vesztettek az 5: 2 arányú szakaszos koplaláskor, mint a napi kalóriakorlátozásnál. Ugyanaz a súly fogyott, de valószínűleg az anyagcsere lelassulása nélkül.
  • A napi három étkezéshez képest a napi egy étkezés (OMAD) nagyobb zsírégetést és jobb szívjelzők okozta a normál testsúlyú embereknél.

Az utolsó tanulmány fontos pontot tesz: Az étkezések kihagyása jót tehet az egészségének.

Az ételek átugrása egészséges?

A dogma szerint naponta három négyzet alakú ételt kell enni. Néhány ember számára valószínűleg három négyzet működik a legjobban.

Például bebizonyosodott, hogy a női reggelizőknek magasabb a stresszhormonjuk és a vérnyomásuk, mint a női reggelizőknek. A magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása elősegíti az éjszakai magasabb melatonin (alvási hormon) szintet.

Tehát van ilyen. De más kutatások szerint a reggeli elfogyasztása nem olyan nagyszerű súlycsökkentő stratégia.

Végül az étkezés kihagyásának bölcsessége az embertől függ. Alsúlyú embernek nem szabad böjtölnie, de túlsúlyos barátja valószínűleg jól teszi, ha összenyomja az etetési ablakát.

Ha megpróbálja az időszakos böjtöt, kezdje lassan. Menjen 12 órán át étkezés nélkül, majd 13, majd 14-ig. Felfelé haladjon, ahogy a kényelem és az ütemezés megengedi.

Végül, hacsak az adott böjtprotokoll nem írja elő, próbálja meg nem korlátozni a kalóriákat. Ez az anyagcserédet folyamatosan zümmögni fogja, így amikor újra eszik, ez az étel energiává válik.

Tippek a hízáshoz egy gyors után

A koplalás után sok ember számol be súlycsökkenésről. Két tippem van a helyzet elkerülésére:

# 1: Növelje a nátrium bevitelét

Ha böjtöl, a testének (különösen az agyának) még mindig szüksége van glükózra. Ez a glükóz főleg glikogénből származik, vagyis az izom- és májsejtekben tárolt glükózból.

Itt a dolog. A glikogénkészleteinek szétbontása rengeteg vizet bocsát ki, amelyet azonnal kiürít. Ezért történik a fogyás olyan gyorsan mind az éhezési, mind a ketogén étrenden.

De amikor újra eszik szénhidrátot, a glikogén megreformálódik, és a súly visszatér. Ennek a hatásnak a csillapításához növelje a nátrium bevitelét. (Napi 5 grammot ajánlok - ez természetesen személyenként változó számos tényező miatt). Ez csökkentheti a súly visszanyerését az eredeti elveszett mennyiség mintegy 40% -ára.

# 2: Bölcsen törje meg gyorsan

Állandóan látom. Valaki összecsomagol egy 24 órás böjtöt, majd teljesen tönkreteszi, ha egy hatalmas tányér krumplit eszik vissza az első étkezéshez.

Embernek lenni hívják. Ha megfosztasz valamitől, később hajlamos vagy túlzásba vinni ezt a dolgot. Gondolj arra a gyerekre, aki soha nem engedélyezett egy darab süteményt. Mennyi tortát eszik az a gyerek a barátja születésnapi partiján? Amennyire csak tud.

Azt tanácsolom, hogy előre tervezzek. Csökkentse az akaraterő szükségességét azáltal, hogy előre elkészít egy speciális, egészséges ételt. Vagy legalább készenlétben vannak az összetevők.

A mikor és hol szintén fontos. Sóvárgása erős lesz, és nem akarja megtörni a böjtjét mondjuk egy repülőtéri terminálon - hacsak nincs valami egészséges csomagolva. Ismét a tervezés a legfontosabb.

Remélem, hogy ezek a tippek segítenek. Ennyi a mai nap, emberek. Köszönöm, hogy elolvasta.