Dietetikus szerint mindent, amit tudnia kell az anyagcseréről

mindent

Ha valaha megragadtak olyan címsorok, amelyek azt állítják, hogy elősegítik az anyagcserét, gyorsabban égetik a zsírt, vagy kalóriákat gyújtanak egy tabletta bevételével vagy valami csodás étel elfogyasztásával, kaptam egy spoiler figyelmeztetést: Az anyagcseréd elég szorosan szabályozott és keveset tehet a dolgok felgyorsításáért.

Ez nagy meglepetés (és nagy buzz kill!) Lehet, de ez nem azt jelenti, hogy nem lehet fogyni, ezért a legtöbb ember elsősorban az anyagcseréjével foglalkozik. Íme néhány válasz az anyagcserével kapcsolatos égető kérdéseire.

Mi az anyagcseréd?

Az anyagcseréd néhány összetevőből áll:

  • Az Ön alapanyagcseréje vagy BMR-je, alapvetően azokra a kalóriákra vonatkozik, amelyeket azért éget el, hogy életben maradjon. A tested nagyon hűvös, és nagyon elképesztő dolgokat tesz, hogy életben és működőképes legyen! Mindig nehéz dolgozni - mondjuk, lehetővé téve a lélegzést, a szívbe pumpálva a vért és még sok minden mást -, így mindig kalóriát éget. BMR-je az elégetett kalóriák 70-80 százalékát teszi ki, és ez személyenként nagyon változó. Az életkor, a nem, a genetika, a hormonok és az izomtömeg szerepet játszik a BMR-ben.
  • Az ételek termikus hatása (TEF) az étel emésztésével elégetett kalóriákra való utalás bonyolult módja. Ez a folyamat az elégetett kalóriák körülbelül 10 százalékát teszi ki.
  • A testmozgás nélküli termogenezis - vagy NEAT - így utalunk azokra a kalóriákra, amelyeket a nem sport tevékenységek során égetünk el. Ez magában foglalhatja a konyha takarítását, ruhák kipróbálását a bevásárlóközpontban, és csak a ficánkolást. Ami igazán ügyes ebben az, hogy ez a fajta tevékenység az elégetett kalóriák 10-20 százalékát teszi ki, és a tanulmányok azt sugallják, hogy naponta körülbelül 800 extra kalóriát égethet el egy kicsit többet mozogva, például olyan dolgokkal, mint például egy álló asztal, lépcső felvétele a lift helyett, és tevékenységek felhalmozása rutinmunkák során, például élelmiszerbolt és konyha takarítása.
  • Gyakorolja a termogenezist csak egy bonyolult módszer a fizikai aktivitás kimondására, és éppen erre számíthat - a kalóriák, amelyeket akkor éget el, amikor céltudatosan próbálkozik az izzadtsággal. Ha egy barátjával együtt sétálunk erővel, az fizikai aktivitásnak számít, de az élelmiszerboltban való sétálás - még a lépések követése és felhalmozása közben is - a NEAT táborába esik. Ha folyamatosan nyomon követi a matematikát, akkor láthatja, hogy a fizikai aktivitás csak az anyagcseréjének körülbelül 5–10 százalékát teszi ki, bár a NEAT-tal együttvéve a kalóriaégés körülbelül 30 százalékát adhatja.

5 dolog, amit a személyi edző tudna

Sportolhatok-e többet az anyagcserém fellendítése érdekében?

A rövid válasz nem sok. Ez azt jelenti, hogy bár a hatás nem biztos, hogy drámai, de ez egy olyan tényező, amely az ön kezébe tartozik. A néhány kalória elégetése mellett a testmozgás nagy előnye, hogy segít növelni az izomtömegét. Minél több izom van, annál magasabb lesz a BMR-je, mivel az izom nagyon aktív szövet, amely sokat igényel a testétől. Mivel a férfiak izomtömege nagyobb, mint a nőké, az anyagcseréjük is magasabb, mint a nőké.

A testmozgás csak az elégetett kalóriák töredékét teszi ki, míg az evés az összes elfogyasztott kalóriát.

Azonban, hacsak nem ön erőemelő (és valljuk be, a legtöbben nem vagyunk), ez az anyagcsere-lendület elég kicsi. Nem értelmetlen, de ha az összes súlycsökkentő erőfeszítést az edzőteremben tölti, akkor csak a munka 5-10 százalékát adja le! Egy másik módszer ennek megfogalmazására: A testmozgás csak az elégetett kalóriák töredékét teszi ki, míg az evés az összes elfogyasztott kalóriát. Ezért (többek között) ezért kell élveznie a mozgásélményeit, nem pedig kínozni magát a kalóriaégetés jegyében.

Az, hogy kicsi, gyakori étkezéseket fogyaszt, fokozhatja az anyagcserét?

Számíthat rá, de gyakrabban láttam, hogy ez túlevéshez, tehát súlygyarapodáshoz vezet. Ne feledje, hogy a való élet nem olyan, mint a laboratóriumi élet, sőt a legeltetés hatását vizsgáló tanulmányok áttekintése szerint az idő nagy részében ez nem segít.

Mit ehetek a lassú anyagcsere felgyorsításához?

Néhány tényező befolyásolhatja és optimalizálhatja a TEF-t. Enyhe lendületet kap, ha elegendő fehérjét fogyaszt (olyan ételeket, mint a csirke, a tonhal, a tojás, a csicseriborsó és a görög joghurt), és ennek a makrónak van még egy előnye. Teljesebbé és hosszabb ideig tart, így segít az éhség kezelésében.

A feldolgozott és előállított élelmiszerek cseréje az egészekre a másik módja annak, hogy maximalizálja az anyagcsere-lendületet, amelyet étkezés közben kap. Gondolj így: Miután az ételt feldolgozták, sokkal könnyebb a tested számára megkaparintani a szükséges energiát (a „kalóriák” kimondásának másik módja). Ez azt jelenti, hogy nem fog annyi kalóriát égetni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával, mint amennyit az egész formájú ételekkel fogyaszt.

Összefüggő

Kalóriazavar Kérdezzen meg egy dietetikust: Az összes létrehozott kalória egyenlő-e?

Mi a helyzet a zöld teával, az almaecettel és a cayenne-borssal?

Pontosítsunk valamit: A fogyáshoz nincsenek parancsikonok. Igaz, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy a zöld tea és a cayenne bors segíthet, de a vizsgálatok rövid távúak, vagy kémcsövekben vagy rágcsálókban zajlanak, és hajlamosak ezeket az anyagokat kiegészítõ formában (nem pedig élelmiszer formájában) használni. az emberek fogyasztják őket). És ami a legfontosabb: a segítség csekély. Valószínűleg nem jelentene érdemi, hosszú távú hasznot.

Bizonyíték van arra is, hogy az almaecet segíthet a fogyásban, de vannak bizonyítékok a fogak eróziójára vagy a nyelőcső károsodására, így ez nem egy olyan stratégia, amelyet tanácsolnék.

A fenntartható hely megtalálása a skálán nem verseny a font leadására, és nem igazán ismerjük ezeknek a rövidre szabott megoldásoknak a hosszú távú biztonságát. Ahelyett, hogy tablettáira költené a pénzét, élvezze ezeket az összetevőket az egészséges táplálkozási szokások részeként. Próbálja ki az almaecetből készült vinegrettet, vagy használjon burgonyasalátát. Ez utóbbi példában a keményítő egy részét emészthetetlenné teszi, ami lehetővé teszi, hogy az emésztetlen keményítő a bélbaktériumok tökéletes üzemanyagává váljon.

Igyál cukrozatlan zöld teát (forró vagy jeges) a durranó kiegészítők helyett, és ha szereted a fűszeres dolgokat, mindenképpen adj hozzá valamilyen cayenne borsot az étkezéshez! De ha nem törődik a fűszeres ételekkel, sokkal jobb módszerek vannak a fogyásra, mint az étkezés fűszerezése.

Összefüggő

Kérdezzen meg egy RD-t, mindent jól csinálok, de még mindig nem fogyok. Mi történik?

A jojó-diéta megöli az anyagcserét?

Nem tűnik úgy, hogy megöli az anyagcserét úgy, ahogy gondolkodik rajta. Gondolj így: A hízás után a tested otthon érzi új méretét. Amikor elkezd fogyni, a teste alkalmazkodni kezd, mert felismeri, hogy változások történnek otthon. Ezek az adaptációk a hormonok változásaként nyilvánulnak meg, ami éhesebbé tesz, és amikor éhesnek érzi magát, a tipikus válasz az evés. Ez megnehezíti (de nem lehetetlen) a súly levonását.

A másik irónia az, hogy miközben fogysz, valójában kevesebb kalóriára van szükséged a kisebb keret fenntartásához. Itt játszik szerepet az anyagcsere. Mivel a tested kisebb, az anyagcseréd az új méretedhez igazodik, ezért azon felül, hogy éhesebb vagy, kevesebb ételre van szükséged. Továbbá, ha nem eszik gondosan, miközben fogyni próbál, elveszíthet néhány izomzatot, ami hatással lesz az anyagcserére.

Lehet azonban néhány kivétel. Egyes tanulmányok rámutattak arra a tényre, hogy az extrém fogyókúra és a fogyás - a la "A legnagyobb vesztes" versenyzők - az anyagcserédbe süllyedhet, ami az új méret alapján javasolt lenne.

Még egy dolgot kell itt megjegyeznünk: Bár a jo-jo diéta nem teheti tönkre az anyagcserét, ez nem egészséges. Ez a szokás kapcsolódik a szívbetegségek fokozott kockázatához.

A vékony embereknél gyorsabb az anyagcsere?

Ismét nem azokból az okokból, amelyeket gondolhat. A kisebb embereknek valójában lassabb az anyagcseréjük, mivel a BMR összefügg az Ön méretével. Emlékezzünk arra, hogy amikor lefogy, a BMR alkalmazkodik egy kisebb test kompenzálásához. Mindazonáltal ismerünk olyan embereket, akik látszólag bármit megehetnek, amit csak akarnak, és nem híznak. (Igen, ezek az emberek engem is bosszantanak!) Bár számíthat arra, hogy ezeknek az embereknek nagyobb az anyagcseréje, új kutatások szerint valóban genetikai variációik lehetnek, amelyek egyenértékűek az anyagcsere-sorsolással! Valami működik a javukra, bár még nem pontosan azonosítottuk.

Még egy dolog a testmérettel kapcsolatban: ez nem az egészséged mutatója. Ha két házat nézel, mond egy kék ház valamit az alapozásról, összehasonlítva egy vörös házzal? Ugyanez a helyzet a testekkel is. Néhány egészséges embernek nagyobb teste van, másnak pedig kisebb teste, és természetesen karcsú lehet és szívbetegségben vagy cukorbetegségben szenved, ugyanúgy, mint nagyobb testű és egészséges lehet.

Tehetek-e még valamit az anyagcserém fellendítése érdekében?

Egyre többet megtudunk az alvás és a mikrobiom szerepéről az anyagcsere útvonalain, amelyek befolyásolják a súlyát. Kezdőként vigyázzon az alvásra! Törekedjen az ajánlott 7–9 órás alvásra minden este. Ha problémái vannak az alvási célok elérésével, megpróbálhat kialakítani néhány egészséges alvási szokást. Kezdésként néhány: Vágjon koffeint a nap közepe után, hozzon létre egy pihentető lefekvési rituálét (az olvasás és a meditáció néhány ötlet), és ellenálljon annak a késztetésnek, hogy lefekvés előtt egy órán belül lapozgasson az e-mailben vagy a közösségi médiában. Vigyázzon a piával is, mivel az ajánlott sapkák (nőknél napi egy ital, férfiaknál kettő) fölé lépve zavarja a helyreállító alvást.

Az a tanács, hogy drasztikusan korlátozzuk a cukros és feldolgozott ételeket, és inkább az egész ételre összpontosítsunk, nagy lépés a mikrobiom egészségének megőrzése felé. Egyéb tennivalók: Csatoljon különféle rostokban gazdag ételeket (gondoljon: zöldségekre, gyümölcsökre, babokra, diófélékre, magvakra és teljes kiőrlésű gabonákra), mivel ezek az ételek bontásra kerülnek a bélben található hasznos baktériumok miatt. Élvezzen néhány természetesen probiotikumokban gazdag ételt, például sima görög joghurtot vagy savanyú káposztát. Az ilyen típusú élelmiszerek hasznosabb baktériumokat ültetnek a bélben. A mikrobiom hatalmas hatással van általános egészségi állapotára, így ez jó, mindenre kiterjedő tanács, anyagcseréjétől függetlenül.

AMIT TÁPLÁLKOZÓ TUDNI KELL

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

Samantha Cassetty bejegyzett dietetikus New Yorkban. További jó tippeket, amelyek megkönnyítik a jó étkezést és a jobb életet, kövesse az Instagramon, a Facebookon és a Twitteren.