Egészség

A bölcsesség szavának felfedezése: A maximális fogyás elvei

Úgy érzi, hogy teljesíti-e a Bölcs Igéjében szereplő ígéreteket: futni és nem fáradni, járni és nem ájulni? Hogy a pusztító angyal elhaladjon ön és családja mellett? Ha nem, akkor fontolja meg a teljes ételek, a növényi étrend előnyeit, egy olyan étkezési módot, amely szorosan követi a T & Sz 89: 10–17. Ez a cikk annak a sorozatnak a része, amely a Bölcsesség szavát egész étel, növényi alapon tárgyalja. A sorozat összes cikkének megtekintéséhez lásd: Jane Birch kiemelt szerző.

Az új év egészségügyi céljainak előkészítése során különféle módokon osztottam meg egy teljes növényi eredetű ételt (WFPB) diéta átalakíthatja az életedet 2016-ban.

A Miért indul most? Leírtam néhány okot, amiért a WFPB étrend elfogadása játékváltó lehet, és miért érdemes ezt most megtenni, hogy megkezdhesse a hatalmas előnyök és áldások megszerzését. Ezután három lehetséges megközelítést vezettem be az étrend megváltoztatásához:

Készítsen tervet "baba lépés" a WFPB étrendbe való belépés (lásd: Baba lépései a WFPB étrendhez).

Megy "hideg pulyka" (lásd Miért megy hideg Törökország? és a hidegre törekvő Törökország stratégiái)

Végezze el a „Maximális fogyás” elveket.

Ez az utolsó megközelítés a mai cikk témája. Ha már teljes ételt fogyaszt, növényi alapon, de többet szeretne fogyni, akkor a maximális fogyás elveinek betartása biztos módja a további kilók leadásának.!

Miért van szükségünk a maximális fogyás elveire?

Ha ezt a sorozatot egy teljes étel, növényi alapú (WFPB) megközelítéssel követte a Bölcsesség szavához, akkor tudja, hogy a természetes étkezés ilyen módjának követése fogyáshoz vezet. Gyakran előfordul, hogy azok az emberek, akik WFPB diétára váltanak, elveszítik a középiskola óta megszerzett súlyukat, és ebben a felszabadító életmódban maradnak. A WFPB diétával nehéz túlfogyasztani, mert eltávolítja a túl stimuláló gazdag ételeket, és csak rostokban gazdag egészséges ételeket tartalmaz, amelyek feltöltenek, mielőtt túlevik.

Akkor miért lenne szükségünk a maximális fogyás elveire? Az oka annak, hogy a WFPB rendszeres irányelvei néhány ember számára nem elegendők, az az, hogy akár egészséges étrenden is túl lehet enni. Az egészséges étrend fenntartható, mert elegendő kalóriát biztosít az éhség kielégítésére. Minden olyan étrend, amely elegendő kalóriát szállít, szintén túlzottan fogyasztható étrend. Ez nem okozott gondot őseinknek, mert egész nap nem voltak körülvéve étellel, és életstílusuk sem volt olyan, amely lehetővé tette számukra, hogy végigsimítsák a napot. Más napban és időben élünk, és ezért tervezte az Úr a bölcsesség szavát napjainkra!

Honnan tudhatjuk pontosan, hogy mennyit együnk, hogy ne menjünk át? Szerencsére Isten úgy tervezte a testünket, hogy természetesen tudjuk, mennyit kell enni, ha (1) az Úr által nekünk rendelt ételeket fogyasztjuk; (2) neki tetsző módon; és (3) a bölcsesség szavának „körültekintés és hálaadás” elvét gyakoroljuk (T & Sz 89:11).

A maximális fogyás elvei és stratégiái a WFPB diéta alapjaira épülnek, ezért fontos először megérteni az itt található irányelveket: WFPB Guidelines

A bölcsesség szava a fogyáshoz: kalóriasűrűség

A kalóriasűrűség fogalma kulcsfontosságú a fogyás szempontjából. A kalóriasűrűség az étel relatív mérési egységenkénti száma (pl. Unciánként vagy fontonként). Mivel a WFPB étrend olyan élelmiszerekre összpontosít, amelyek természetesen alacsony kalóriasűrűségűek, ezeknek az ételeknek az elfogyasztása természetesen fogyáshoz vezet. Ha még nem tanulmányozta ezt a koncepciót, javasoljuk, hogy olvassa el először ezt a cikket: A bölcsesség szava a fogyáshoz: kalóriasűrűség.

A maximális fogyás elvei és stratégiái

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy heti 2 fontnál többet állítson be a fogyás céljába. Az emberek többsége hetente átlagosan testtömegének 1-2% -át veszítheti el biztonságosan és egészségesen. 1-2% nem tűnhet soknak, de ha hetek és hónapok alatt következetes vagy, akkor 10, 30, 50 vagy akár 100 fontot vagy annál többet fogsz fogyni!

A következőkben jól ismert WFPB maximális súlycsökkentési elvek és stratégiák találhatók. Válassza ki és válassza ki azokat, amelyeket használni szeretne a célok és az étkezési preferenciák alapján. Ennek nem szabad olyan étrendet eredményeznie, amely nem kellemes és kielégítő. Élvezheti mind az ételeket, mind a fogyást. Valójában a fogyást elősegítő finom ételek fogyasztása még kellemesebbé teszi őket!

Teljesen szüntesse meg az egészségtelen növényi ételeket.

A nem egészséges növényi élelmiszerek fogyasztása nem csak üres kalóriákat ad hozzá, hanem hozzájárul a betegségek kialakulásához. Az egészséges WFPB étrend nagyon minimális mennyiséget tartalmazhat ezekből az élelmiszerekből, de ha problémája van a fogyással, a legjobb, ha megszünteti ezeket:

A kalória-felesleg másik elkerülhető forrása a maroknyi egészséges növényi étel, amelyek történetesen nagyon gazdagok kalóriákban. Míg ezek az ételek egészséges tápanyagokat tartalmaznak, napjainkban elterjedt hozzáférhetőségük miatt túlságosan könnyű sokkal több kalóriát fogyasztani, mint amennyire testünknek szüksége van. Ugyanazokat a tápanyagokat kaphatjuk alacsony zsírtartalmú növényi élelmiszerekben a felesleges kalória nélkül. Sokan ezek közül néhányat takarékosan használhatnak, és még mindig sikerül fogyniuk, de ha nem veszítesz eleget, akkor még több kalóriabombát szüntesd meg:

Az Úr kifejezetten azt mondja nekünk, hogy a gabonákat az „élet személyzetének” rendelte el (T & Sz 89:14). Bizonyságom van arról, hogy ez nem hiba volt, és ezt a tanácsot sem csak Joseph Smith napjára szánták. Valójában napjainkban a legnagyobb szükség van rá, amikor körülöttünk az emberek valóban félnek a szemektől és más keményítő ételektől. Ezek az ételek a legtisztább ömlesztett kalóriák forrása a bolygón, és kulcsfontosságúak a súlyvesztéshez. Testünket úgy tervezték, hogy ezeken az ételeken fusson, és ételeinket köréjük kell összpontosítanunk.

A WFPB szakemberei azt javasolják, hogy tányérunk legalább felét töltsék meg egészséges keményítőtartalmú ételekkel: teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, burgonya, kukorica, dzsem, téli tök stb. Ebből kell származnia kalóriáink nagy részének, hogy megkapjuk az üzemanyag egészséges energiaforrásból van szükségünk, és ne éhezzünk.

Ne maradj éhes.

Fontos, hogy ne spóroljon az ételekkel, és ne éhezzen! A divatos diéták szinte általánosságban támaszkodnak legalább részben arra, hogy éhezni kényszerítsenek, és ezért végül mind kudarcot vallanak. Az Úr úgy tervezte a testünket, hogy táplálékot igényeljen, és erős éhségérzettel áldott meg minket annak biztosítására, hogy motiváltak legyünk elegendő étkezésre. Amikor éhesek vagyunk, nagyobb valószínűséggel keresünk kényelmes ételeket, és túl gyakran ezek az ételek elég egészségtelen választás.

Ne hagyja ki és ne spóroljon az étkezéssel (hacsak nem böjtöl). Egyél addig, amíg kényelmesen jóllak, majd hagyd abba.

Növelje a zöldségek és a keményítőtartalmú ételek arányát

Míg a keményítőtartalmú ételeknek továbbra is az elsődleges kalóriaforrásnak kell maradniuk, ezek az ételek az összes egészséges, alacsony zsírtartalmú étel közül a kalóriatartalmúak, így csökkenthetjük ételeink teljes kalóriasűrűségét azáltal, hogy növeljük a még alacsonyabb kalóriasűrűségű ételek arányát . A legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek a zöldségek. Készíts zöldségeket a tányérod 1/3 - 1/2-ig, de ne próbáld az egész étkezés alatt elkészíteni. Szükségünk van az egészséges keményítőkre ahhoz, hogy elegendő kalóriát kapjunk az éhség kielégítéséhez, a szükséges energiához és elkerüljük az ideálisnál kevesebb ételek kísértését.

Készíts zöldségfélét a tányérod felére az optimális fogyás érdekében. Nézze meg Jeff Novick egy egészséges táplálkozás alátét vizuális ábrázolását.

Egyél több nyers zöldséget.

Mivel kevésbé emészthetők, a nyers zöldségek kevesebb kalóriát szállítanak. A főzés úgy indítja el az emésztési folyamatot, hogy a komplex szénhidrátokat egyszerűbb cukrokká bontja, amelyek kalóriasűrűbbek. A főtt ételek fogyasztása elősegítheti a feltöltést és elősegíti a fogyást.

Nassolás céljából tartson kéznél sok nyers zöldséget: paprikát, brokkolit, sárgarépát, zellert, zöldhagymát, gombát, ropogós borsót, retket, paradicsomot stb. Keresse meg őket a hűtőszekrényben vagy a pultban, ahol könnyen elérhetők. A nyers gyümölcs kalóriasűrűbb, de remek snackeket is kínál.

Egyél először a legkevesebb kalóriatartalmú ételeket.

Jó szokás az étkezés elején egy nagy zöldségsalátát vagy zöldséglevest fogyasztani (ügyeljen arra, hogy alacsony zsírtartalmú WFPB összetevőket használjon, beleértve az öntetet is). Az alacsony kalóriatartalmú ételek segíthetnek a feltöltésben, kevesebb helyet hagyva a több kalóriatartalmú ételeknek.

Ne igyon a kalóriákkal.

A testünk nem adja meg ugyanazt a kalóriát, mint amennyit megiszunk, mint a rágott kalóriák, ezért a kalóriáink fogyasztása gyakran túlfogyasztáshoz vezet.

A víz az ideális WFPB ital, bár annak élvezete szokás, amelyet ápolnunk kell. Néhány édesítetlen ízesített víz (például gyógyteák) szintén alacsony kalóriatartalmú italok.

Csökkentse az étel stimulálását.

Az elfogyasztott ételek nagy részét örömünkre fogyasztjuk, és nem azért, mert éhesek lennénk. Bár továbbra is nagy örömet szeretnénk kapni ételeinkből, ez lehetséges, ugyanakkor csökkentve a túlevésre ösztönző stimuláció típusát. Íme két tipp:

Csökkentse a változatosságot. Sok ember számára az, hogy minden étkezésnél különféle ételek állnak rendelkezésre, a túlfogyasztást ösztönzi. A kevesebb változatosság kevesebb ételt fogyaszt. Az étkezés egyszerűsége nemcsak a kevesebbet eszik, hanem az elkészítése is egyszerűbb. Ha nem bánja az egyhangúságot, akár újra és újra ugyanazokat az ételeket fogyaszthatja. Ha több változatosságra van szüksége, akkor minden étkezésnél csak csökkentse a változatosságot.

Csökkentse a sót. A só étvágygerjesztõként hat a legtöbb ember számára, így a só hozzáadása növeli a fogyasztást, a só csökkentése pedig csökkenti a fogyasztást. Főzés közben ne használjon sót, és csak minimális mennyiséget adjon hozzá (ha van ilyen) a tányérján található ételhez. Csomagolt élelmiszerek vásárlásakor ellenőrizze az 1: 1 arányt a mg só és a kalória között, vagyis ha adagonként 100 kalória van, adagonként csak 100 mg nátrium (vagy kevesebb) lehet só. Ízlése természetesen igazodik az alacsonyabb sótartalomhoz. Koncentráljon magának az ételnek az ízeire.

Ne egyél olyan helyeken, ahol nem található 100% WFPB étel.

Még akkor is, ha „vegán” ételt rendel, a legtöbb étterem túlterheli az ételt sóval, cukorral és olajjal. Ha fogyni próbál, rendeljen egészséges, olajmentes ételeket, például párolt zöldségeket, rizst, sült burgonyát, vegán egész babot és zöldségsalátákat friss citromlével vagy balzsamecettel (vagy saját WFPB öntettel).

Vigyázzon, ha elmész enni vagy enni mások otthonába (vagy akár egyházi tevékenységekre jár!). Ne feledje: ez sokkal inkább a másokkal való társasági életről szól, mint az ételről. Ha túl nehéz egészséges ételeket találni, kerülje a szabadban való étkezést (vagy egyél, mielőtt elmész). Fontolóra veheti az emberek meghívását az otthonába, vagy a potluck ajánlását a barátainak. Ha egészségesebb lehetőségeket választ az egyházi tevékenységekre, meglepődhet, hogy mennyi más fogja értékelni!

Egyél figyelmesen.

Amikor őszintén értékelem, miért eszem egy adott pillanatban, nem mindig az éhség az elsődleges motívum. Az öröm nagyon magasan szerepel a listámon. Azon kapom magam, hogy eszem, mert élvezetesebb, mint az elvégzendő feladat, vagy halogatni olyan dolgokat, amiket nincs kedvem megtenni. Könnyű esztelenül fogyasztani az ételt, miközben más dolgokat csinálunk. Úgy gondolom, hogy az Úr ételt szánt, hogy örömet szerezzen nekünk, de más módon is érezhetjük az örömöt, amelyek nem járnak szükségtelen kalóriák fogyasztásával!

A tudatos táplálkozás magában foglalja az éhségjelekre való odafigyelést, lelassulást élvezünk az ételeinkben, ahelyett, hogy esztelenül lenyelnénk, és meghallgatjuk testünket, hogy megtudjuk, mikor vagyunk tele. Ez nem azt jelenti, hogy éhezni kell! Ez azt jelenti, hogy sokkal több élvezetet kap a sokkal kevesebb étel.

Itt többet írtam erről a témáról: Egyél hálaadással.

Az érzelmi igényeket olyan módon kezelje, amely nem jár étellel.

A túlfogyasztás egyik jelentős oka az a szokás, hogy ételt használnak az érzelmi szükségletek kielégítésére. Ez hasonlít ahhoz, hogy alkoholt, dohányt vagy akár komoly drogokat használjon olyan érzelmek fedezésére, elfojtására vagy elfojtására, amelyekkel nem akarunk foglalkozni. Ezeknek az érzelmeknek a megtapasztalása a halandó utazás természetes része, és egészséges módon való kezelésük bátorságot igényel!

Az egyik módja annak, hogy ne használjunk ételt az érzelmi problémák kezelésére, az egészséges szokások ápolása, amelyek nem tartalmaznak ételt: egészséges kikapcsolódás, sport, kézművesség, játékok, hobbi, társas interakció stb. kritikus fontosságú a nehéz érzelmi kérdések kezelésének elsajátításához.

Mozgasson többet!

Bár a mozgás és a testmozgás nem helyettesítheti az étrendet a drámai fogyás érdekében, fontosak az egészség és az önbizalom szempontjából, és mind a fogyásban, mind a fogyás fenntartásában segíthetnek.

Célozzon legalább heti 150 perc testmozgást, és próbáljon meg néhány erőteljes tevékenységet beilleszteni. Lásd: A testmozgás megfelelő adagja hosszabb életen át

Ezek az elvek nem csak a maximális súlycsökkenést szolgálják

Úgy gondolom, hogy ezek az elvek a maximális fogyásnál is hasznosabbak. Megalapozott elvek, amelyek bölcsebb döntéseket hozhatnak abban, hogyan és mit eszünk. Annak ellenére, hogy nem kell többet fogynom, ezeknek az elveknek a nagy részét a szokásos étrend részeként alkalmazom. Így, amikor különleges „csemegét” kapok, ezek a csemegék általában nem rosszabbak, mint a kalóriatartalmú, egészséges ételek (például szárított gyümölcsök, avokádók, diófélék vagy 100% teljes kiőrlésű lisztből készült ételek). Az a tény, hogy ezek az ételek nem jelentenek nagy részét a szokásos étrendemnek, nemcsak a súlykontrollt segíti, hanem különleges csemegékké is teszi őket, amikor élvezem őket.

Receptek és további információk a fogyásról

A fogyásról és a kalóriasűrűség megértéséről további segítségért lásd: A bölcsesség szava a fogyáshoz.