A Controlled-Carb ömlesztési stratégia

Nyerjen tömeget anélkül, hogy kövér lenne

controlled-carb

A szénhidrát-Catch-22

Tény: Ha évről évre jelentős izomnövekedést szeretne elérni, szüksége lesz néhány szénhidrátra az étrendben.

Probléma: Sokan a testzsírra pakolunk, csak elolvasva a szót szénhidrát.

Tehát mit kell tennie a pudingra hajlamosnak? Megragad ketogén kétségbeesésében, soha többé ne fogyasszon szénhidrátot attól félve, hogy lenyeléskor zsírszövetekké válik? Adja fel a testépítést, és folytassa a tortadíszítést?

Szerencsére ismerem ezt a helyzetet. Magam endomorf háttérből származom, és több száz olyan emberrel dolgoztam együtt, akiknek hasonló a testük. Az évek során nagyon sokféle módszert tanultam meg annak érdekében, hogy a zsírnövekedést kordában tartsam a szezonon kívül, anélkül, hogy korlátoznám a hipertrófia nyereségét.

Kezelje a szénhidrátot

A tömegszezonban inzulin felszabadulásra van szüksége. Ez egy rendkívül anabolikus hormon, és rendkívül antikatabolikus is. Párosítsa ezeket a tulajdonságokat, és fantasztikus receptje van az izomtömeg növelésére.

A legtöbb ember számára azonban az is, hogy a szénhidrátokat folyamatosan égen tartják, szintén tömeges eredményt fog eredményezni zsírgyarapodás. Lehet, hogy szórakoztató látni, ahogy a mérleg minden nap felfelé mozog, de amikor néhány hónappal később a tükörbe nézel, ne lepődj meg, amikor egy szumó birkózót nézel hátra.

De fogyasszon túl kevés szénhidrátot, és nem fogja optimalizálni a sovány nyereséget. A kevésbé inzulinérzékenyek számára a szénhidrátokat megfontoltan kell használni.

Íme néhány kedvenc módszerem a szénhidrát-ellenőrzött terv elkészítésére a sovány tömeggyarapodás érdekében. Azt javaslom, hogy kísérletezzen mindegyikkel, hogy megtalálja a ti optimális beállítás.

Gyors megjegyzés: Ez nem a kövér fiúk terve

Ezek a diétás megközelítések azt feltételezik, hogy kezdetben viszonylag sovány vagy (látható hasizmok és sovány alsó hát). Ha még mindig a dolgok lágyabb oldalán áll, akkor a fenti megközelítések egyikének alkalmazása előtt helyezze előtérbe a zsírvesztést.

Ha karcsúbb vagy, akkor jobb a tápanyagok felosztása, és kevésbé valószínű, hogy extra kalóriákat tárol zsírként. Mindig meglesz a genetikai kezed, amellyel foglalkozol (azaz inzulinérzékeny vagy sem, több endomorf, mint ektomorf stb.), De sokkal jobb sikereket fog elérni azzal, ha előbb karcsúvá válsz.

1. módszer: A célzott megközelítés

A megcélzott ketogén étrendhez hasonlóan ez a megközelítés is csak az edzések körül helyezi el a szénhidrátokat (pre, közben és után). A nap további részében nulla lesz a szénhidrátok felkutatása (zöldségektől és dióféléktől). A szabadnapok általában nullaak lesznek a nyomon követésre is. Ez a diéta az inzulust mindig nagyon csendben tartja, az edzés körül.

Kezdje azzal, hogy a fehérjét 1,5-1,75 g/font LBM (sovány testtömeg) körül állítja be, a zsír pedig kb. 5-0,75 g/font LBM-et. Az edzés előtti táplálkozáshoz tartsa az összes szénhidrátot kb. 1 g/font LBM mennyiségben.

200 font LBM-mel rendelkező személy számára ez így nézhet ki:

  • Kikapcsolási napok: 325 g fehérje, 125 g zsír (2425 kalória, az esetleges károkat nem számítva)
  • Edzési napok: 325 g fehérje, 125 g zsír, 200 g szénhidrát (3225 kalória, az esetleges melléktermékek nélkül)

Ne feledje, hogy ez csak egy kiindulópont - egy hely, ahonnan ki lehet kezdeni. Egy-két hét diéta után azt tapasztalhatja, hogy növelnie vagy csökkentenie kell a szénhidrátot (vagy növelnie vagy csökkentenie a fehérje és zsír tartalmát) ahhoz, hogy megfelelő haladást érjen el.

Mint minden diétás megközelítésnél, semmi sincs kőbe vésve, és szükség esetén kísérleteznie kell, figyelnie és beállítania, hogy a dolgok jó irányba haladjanak.

2. módszer: A módosított szénhidrát "visszatöltő" megközelítés

Ez a megközelítés azok számára működik a legjobban, akik késő délután vagy este edzenek. Hasonló a fenti módszerhez, de a szénhidrátokat csak az edzés után és az azt követő órákban tartja meg - általában az edzés után ébren lévő órákban.

Ha edzés után három ételt eszel, mindhárom étkezéshez adjon szénhidrátot. A kiindulási értékek megegyeznének a fenti megközelítéssel, de a szénhidrátok csak az edzés utáni étkezésekre korlátozódnának (nem pedig előtte és közben). Például, ha 200 gramm szénhidrátja van a napra, az edzést követő három étkezés mindegyikéhez hozzáadhat 65 g-ot.

A módosított szénhidrát-visszatöltési módszer lehetővé teszi, hogy a zsír elsődleges tüzelőanyag-forrásként az edzésig és az edzésen keresztül is felhasználható legyen.

3. módszer: A mérsékelt megközelítés

Ezzel a megközelítéssel szinte minden étkezésnél van fehérje, zsír és szénhidrát, kivéve az edzés utáni, ahol kihagyja a zsírt, és a nap utolsó étkezése, amikor a szénhidrátot elhagyja.

Az összes többi étkezés mindhárom makrotápanyagot tartalmaz, hangsúlyt fektetve a fehérjére és a zsírra, valamint alacsony vagy közepes mennyiségű szénhidrátot.

Ez elsőre kissé ellentmondónak tűnhet, de mindhárom makró kombinálásával sokkal lassabb, stabilabb felszabadulást kap a szénhidrátból, ezáltal az inzulinszintet nagyon szabályozva tartja.

A zsír elmarad az edzés után, ha gyorsabb emésztést szeretne, a szénhidrátok pedig a nap utolsó étkezésében elmaradnak, mert akkor általában nincs szükség energiaforrásra.

Ennek a megközelítésnek a kiindulási értékei ismét hasonlóak lennének a fentiekhez: 1,5–1,75 g fehérje/font LBM, 0,5–75 mg zsír/font LBM és 0,75–1 g szénhidrát/font LBM.

Egy 200 font LBM-mel rendelkező férfi napi hat étkezést eszik, és ilyesmi lehet:

  1. 55 g fehérje, 25 g zsír, 30 g szénhidrát
  2. 55 g fehérje, 25 g zsír, 30 g szénhidrát
  3. (Edzés utáni): 55 g fehérje, 50 g szénhidrát
  4. 55 g fehérje, 25 g zsír, 30 g szénhidrát
  5. 55 g fehérje, 25 g zsír, 30 g szénhidrát
  6. 55g fehérje, 25g zsír

Ez a megközelítés ismét szükség szerint módosítható szénhidrátok hozzáadásával vagy kivonásával, az egyéni reakciótól és igényektől függően.

Étel választás

Tartsa be az egészséges, teljes testépítő ételeket ezekhez a diétákhoz, például a következőket:

  • Fehérjék: Tojás, sovány marhahús, csirkemell, pulykamell, hal, kiváló minőségű fehérjeporok, alacsony zsírtartalmú túró
  • Zsírok: Extra szűz olívaolaj, makadámiadió olaj, teljesen természetes mogyoróvaj, mandula vaj, halolaj, kókuszolaj, dió
  • Szénhidrát: zab, rizs, burgonya, édesburgonya, csíráztatott kenyér, gyümölcs. Edzés után ideális lenne egy gyorsan emészthető, szénhidráttartalmú kiegészítő, például a Mag-10®.

Újratáplálás szükségessége

Megállapíthatja, hogy ezeknek a megközelítéseknek az alkalmazása körülbelül egy hét múlva kissé kimerültnek érzi magát. Ahelyett, hogy napi szinten növelné a szénhidrátot, hajtson végre valamilyen heti újratöltést - általában magas szénhidráttartalmú nap, vagy akár csak magas szénhidráttartalmú étkezés, amelynek célja a glikogénkészletek teljes feltöltése és az anyagcserének egy kis lendület megadása.

Néhányan úgy döntenek, hogy ezt a heti újratöltést egy csalás étkezéssel helyettesítik, amely hasonló célt szolgál, de lehetővé teszi a vágyakozás csillapítását is.

Az újratöltésekkel azonban vigyázzon. Helytelenül használva nagyszerű módja lehet a zsírok csomagolásának. Gondosan használja őket, és figyelje, hogy pozitív vagy negatív hatással vannak-e a testalkatára és az edzésre. Nézze meg a Cheat Meal Manifests című útmutatómat.

Kiegészítők a Haladás támogatásához

Néhány kulcsfontosságú kiegészítő valóban előnyt jelenthet, ha a cél a tiszta tömeggyarapodás:

  • BCAA-k az edzések körül használják az anabolizmus és az antikatabolizmus támogatására.
  • Kreatin Az izom és az erő felépítésének elősegítésére szolgál.
  • Flameout ™ Hormonális építőelemek!
  • Surge® Recovery Az edzések körül az anabolizmus és az antikatabolizmus támogatására használják.

Helyezze a szénhidrátot a helyükre

A szénhidrát nem gonosz, de kétélű kard.

Nagyban hozzájárulhatnak az anabolizmushoz (az izomépítéshez) és az antikatabolizmushoz (az izomzavarok megelőzéséhez), de gátolhatják a zsírégetést és növelhetik a zsírraktározást is.

A jó hírek? Kezelje megfelelően a szénhidrátokat, és korlátozza hátrányaikat, és maximalizálja előnyeiket!