5 diétás szokás, amelyet soha nem tudtál, növelheti a cukorbetegség kockázatát

A gabonafélék és a szalonna fogyasztása nem olyan ártalmatlan, mint gondolnád.

Ma már több mint 30 millió amerikai cukorbeteg. Évente több mint 79 000 haláleset oka - és további százezrekhez járul hozzá az American Diabetes Association szerint.

A 2-es típusú cukorbetegséget az inzulinrezisztencia okozza, amely akkor következik be, amikor a szervezet nem tudja megfelelően használni az inzulint, a vércukorszintet szabályozó hormont. Számos dolog okozhatja az inzulintermelő sejtek kimerülését és kudarcát. A legfontosabb elkövetők a következők: inaktivitás, elhízás, dohányzás, túl sok alkoholfogyasztás és rendszeresen magas vércukorszintet mutató magas glikémiás ételek fogyasztása - mondják a Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Iskola szakértői. De vannak más, kevésbé beszélt magatartások, amelyek növelhetik az állapot kockázatát.

Vegyük például ezt az öt étkezési szokást. Lehet, hogy ártalmatlannak tűnnek, de ezek elzárása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűségét.

Csak „keményítőtartalmú” zöldségeket fogyasztani

Nagyszerű, hogy zöldségeket illeszt be az étrendbe - ezek egészséges tápanyag-keveréket biztosítanak, és egy új tanulmány szerint a termékekben található antioxidánsok csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Azonban a legjobb, ha nem párosítanak keményítőtartalmú zöldségeket más szénhidrátban gazdag ételekkel. (Gondolj: rizs édesburgonyával). Noha a túl sok keményítő nem közvetlenül emeli a cukorbetegség kockázatát, hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és a vércukorszint-emelkedésekhez, amelyek mindkettő növelheti a kockázatot. Mint minden ételnél, a mértékletesség is kulcsfontosságú.

"Sokan nem tartják keményítőforrásnak az olyan zöldségeket, mint az édesburgonya, a kukorica és a borsó" - mondja Jenifer Bowman, RD, a dietetikus az UCHealth-től, Fort Colorins, Colorado. "De ha megpróbálja szabályozni a vércukorszintjét, akkor tisztában kell lennie a teljes szénhidráttartalommal."

Annak érdekében, hogy minden étkezés kiegyensúlyozott legyen, töltse fel a tányér felét nem keményítőtartalmú termékekkel, például levélzölddel, majd a többit egyenlő részekkel töltse fel fehérjével, szemekkel vagy keményítőtartalmú zöldségekkel. (Tehát quinoa vagy kukorica - nem mindkettő.)

Rendszeresen nassoljon szárított gyümölcsöt

Egészséges snacknek tűnhet, de a szárított gyümölcsök vércukorszint-emelkedést okozhatnak, és nem gátolják az éhséget, mint friss társaik.

"Ha egy egész barackot eszik, akkor valószínűleg csak egy gyümölcsöt érez majd kissé tele" - mondja Fatima Cody Stanford, MD, a Massachusettsi Általános Kórház Súlyközpontjának elhízás-orvosának orvosa. "Ha azonban szárított barackot eszel, akkor valószínűleg jó néhányat meg kell enni ugyanolyan hatás érdekében." Ez azt jelenti, hogy tonnával több cukrot fogyasztasz - anélkül a rosttól, amely tompítja a vércukorszintre gyakorolt hatását.

"Amikor ételt szárítunk, sok olyan rosttartalmat veszünk el, amely elősegíti a jóllakottságot és segít a vércukorszint szabályozásában" - magyarázza Stanford.

Az alkalmi aszalt gyümölcs snack nem fog ártani neked, de Stanford azt javasolja, hogy ezt az uzsonnát takarékosan fogyasszák. Ehelyett válassza az igazi üzletet - például egy friss almát vagy lédús szőlőt. (Ezeknek a gyümölcsöknek a víztartalma szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy teljesebbé és hosszabb ideig tartsanak benneteket).

Nem eszem elég diót

A svéd tanulmány szerint a diófélékben és a magvakban található egészséges többszörösen telítetlen zsírok az inzulinérzékenység javításával segítenek megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget. Sőt, különösen a dió aktiválhatja az agy azon részét, amely részt vesz az étvágyszabályozásban. Uzsonna utána délután, hogy segítsen ellenállni a cukros cukorkáknak és italoknak, amelyek hozzájárulnak a cukorbetegség kockázatához.

Próbálja ki ezt az ösvénykeveréket egy finom délutáni snackhez:

Túl sok vörös hús fogyasztása

Bár a vörös hús tipikusan a szívbetegség kockázatával társul, bizonyíték van arra, hogy még kis mennyiségben történő fogyasztása is növelheti a cukorbetegség kockázatát. A Harvard Közegészségügyi Iskola egyik metaanalíziséből kiderült, hogy a vörös hús napi adagja a 2-es típusú cukorbetegség 19% -kal megnövekedett kockázatával jár. (Ez további 5 egészségügyi probléma, amely a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik.)

Bár a kutatók nem biztosak abban, hogy a vörös hús hogyan okoz megnövekedett kockázatot, magas vastartalma az inzulintermelő sejtek károsodásával játszhat szerepet. A vörös hús napi adagjának egészségesebb fehérjeforrásra, például diófélékre, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre vagy teljes kiőrlésű gabonákra cserélése a metaanalízis során a 2-es típusú cukorbetegség 35% -kal alacsonyabb kockázatával járt.

Feldolgozott élelmiszerek vásárlása frissek helyett

A Harvard Közegészségügyi Iskola metaanalízise azt is megállapította, hogy minden nap kis mennyiségű feldolgozott hús elfogyasztása (gondoljunk két szelet szalonnára vagy egy hotdogra) 51% -kal növeli a cukorbetegség kockázatát. A feldolgozott húsban a magas tartósítószer- és nátriumszint szerepet játszhat a Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Iskola szerint. (A Whole30 diéta segítségével dolgozzon fel ételeket. Így egy nő 30 kilót fogyott a terv nyomán.)

Tehát mit szabad enni helyette?

"Keresse meg a sovány fehérjevágásokat, legyenek azok állati eredetűek vagy más források, és kerülje a húst, amelyet jelentősen meghaladnak az eredeti formáján túl, például a sült csirkés tendereken" - mondja Stanford.

De ez nem csak a feldolgozott hús: Ha csökkenteni szeretné a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, a legjobb, ha csak lehetséges teljes ételeket választani, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is. A kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend csökkenti a cukorbetegség kockázatát, míg a finomított szénhidrátokban gazdagok növelik a kockázatot.

"Számos gabonavállalat népszerűsítette önmagát, mint egészséges életmódot, de ha valóban megnézzük táplálkozási adataikat, akkor a rosttartalom meglehetősen jelentéktelen" - mondja Stanford. Eközben az olyan teljes kiőrlésű gabonákban, mint a zabpehely, rostja van, amely lassítja az emésztést és elhárítja a vércukorszint-emelkedést. Tápanyagokban és fitokémiai anyagokban is gazdagok, amelyek segíthetnek a cukorbetegség elhárításában.