A DASH-diéta előnyei és hátrányai

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

A DASH diétát (Dietary Approaches to Stop Hypertonia) következetesen az egyik legjobb általános étrendként emlegetik. Az egész életen át tartó étkezési terv a gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására összpontosít. A magas nátrium- vagy hozzáadott cukortartalmú ételek mennyisége csökken.

A DASH programot az Országos Egészségügyi Intézet szakértői testülete dolgozta ki, hogy segítse az amerikaiak vérnyomáscsökkentését. De mint kiderült, az egészséges fogyást is elősegítheti, és más egészségügyi előnyökkel is járhat.

Nincs azonban mindenki számára tökéletes étrend. A diéta megkezdése előtt fontolja meg ennek az étkezési tervnek az előnyeit és hátrányait.

Bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyök

Egész életen át tartó wellnesshez tervezték

Nagyobb egészségügyi szervezetek támogatják

Nehéz fenntartani

Nincs könnyűétel

Nincs szervezett támogatás

Jelentős ételkövetést igényel

Nem fogyáshoz tervezték

Lehet, hogy nem mindenki számára megfelelő

Bizonyítékokon alapuló egészségügyi ellátások

A DASH étrendet alaposan tanulmányozták. Az étkezési tervet bevezető eredeti tanulmány 1997-ben jelent meg, és kimutatta, hogy az étrend segített csökkenteni a magas vérnyomást normál vérnyomásban szenvedőknél, és még jobban csökkentette a magas vérnyomásban szenvedőknél.

Az eredeti tanulmány bevezetése óta egy újabb kutatás megerősítette az eredményeket. Valójában egy 2016-os elemzés szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy "a DASH étrendi megközelítés lehet a leghatékonyabb étrendi intézkedés a vérnyomás csökkentésére a magas vérnyomású és prehipertenzív betegek körében, magas színvonalú bizonyítékok alapján".

Azok, akik betartják az étkezési tervet, más egészségügyi előnyökre számíthatnak. További kutatások azt találták, hogy a DASH diéta segít csökkenteni az LDL-koleszterint, és javíthat más kardiovaszkuláris kockázati tényezőkön is. A DASH diéta a cukorbetegség hatékony kezelési stratégiájának bizonyult, és a kutatások még azt is kimutatták, hogy a DASH diéta csökkentheti a férfiak köszvény kockázatát.

A kifejezetten a DASH étrendet támogató tanulmányok mellett a kutatások következetesen megállapították, hogy a cukorbevitel csökkentése, az erősen feldolgozott, nátriumban gazdag ételek kiküszöbölése, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése számos egészségügyi előnyhöz vezet. A

Hozzáférhető

A DASH diétán ajánlott étel szinte minden szupermarketben könnyen megtalálható. Nincsenek nehezen megtalálható összetevők, szükséges ételek, kiegészítők vagy előfizetések a program követéséhez. A

Ezenkívül, a kereskedelmi étrend-tervekkel ellentétben, minden, ami a program megtanulásához szükséges, ingyenesen elérhető online. Az Országos Egészségügyi Intézet források széles skáláját kínálja, beleértve az ajánlott adagok teljes körű útmutatóját, étkezési terveket, nátrium-beviteli ajánlásokat, kalória útmutatókat, tipplapokat és recepteket.

Számtalan szakácskönyv, weboldal és okostelefonos alkalmazás is foglalkozik ezzel az étkezési stílussal. És mivel jól kutatták és széles körben népszerűsítették az orvosi közösségben, ez egy olyan étrend, amelyet az egészségügyi szolgáltató valószínűleg ismer. Tehát, ha kérdései vannak a terv betartásával kapcsolatban, felkészültek lehetnek tanácsadásra.

Rugalmas

A DASH étrend-tervek különféle kalóriatartalommal állnak rendelkezésre a különböző aktivitási szintű férfiak és nők befogadására. Az NIH által rendelkezésre bocsátott online táblázatok alapján könnyen meghatározható a megfelelő energiafogyasztás.

Emellett azok, akik speciális étrendet követnek, betarthatják a DASH étkezési tervet. A vegetáriánusok és a vegánok számára a terv könnyen követhető lesz, mert a gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket erősen javasoljuk. Azok, akik gluténmentes étrendet fogyasztanak, fenntarthatják étkezési programjukat, ha biztonságos szemeket választanak, például hajdina és quinoa. És azok, akik kóser vagy halal étrendet fogyasztanak, választhatnak olyan ételeket, amelyek megfelelnek ezeknek az étkezési normáknak, és továbbra is betartják a tervet.

Táplálkozási egyensúly

Míg sok étrend megköveteli a fogyasztóktól, hogy drasztikusan változtassák meg makrotápanyag-egyensúlyukat (beleértve az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket vagy az alacsony zsírtartalmú étrendeket), vagy szigorúan korlátozzák a kalóriákat, a DASH diéta az USDA táplálkozási irányelvein belül marad.

Például a DASH diéta során a kalória körülbelül 55% -át szénhidrátból fogyasztja. Az USDA azt ajánlja, hogy a kalóriák 45-65% -a szénhidrátból származzon.

Az USDA szerint a kalóriák 20-35% -ának zsírból kell származnia, és kevesebb, mint 10% -ának telített zsírnak kell lennie. A DASH diéta során a kalóriák legfeljebb 27% -a származik zsírból, és ezeknek a kalóriáknak legfeljebb hat százaléka telített zsír.

A program betartásával el kell érnie más fontos tápanyagok, például fehérje, rost és kalcium ajánlott bevitelét is. A

Egész életen át tartó wellness

A DASH diéta nem rövid távú program. Az étkezési tervet olyan életmódnak tervezték, amelyet életben tart. A

Tippeket nyújtunk azoknak, akik tipikus amerikai étrendet fogyasztanak, fokozatosan alkalmazkodni ahhoz, hogy kevesebb vörös húst, kevesebb feldolgozott ételt, valamint több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak. A változásokat fokozatosan vezetik be a betartás elősegítése érdekében.

Például a DASH szakértői azt javasolják, hogy csökkentse a nátrium bevitelét 2300 milligrammra naponta, mielőtt megkísérelné csökkenteni 1500 milligrammra - ez olyan szint, amely nagyobb egészségügyi előnyökkel járhat egyesek számára. Ezenkívül nincs olyan nehéz bevezetõ szakasz, ahol a kalóriákat vagy a napi szénhidrátokat drasztikusan csökkentenék.

A legfontosabb egészségügyi szervezetek támogatják

A DASH-étrendet az Országos Egészségügyi Intézet, a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet, az Amerikai Szívszövetség, az Amerikai Diabétesz Szövetség, az USDA és az egészségügyi intézmények, köztük a Mayo Klinika és a Clevelandi Klinika támogatták. A DASH diétát az amerikai hírek és a World Report is összességében a második legjobb étrendnek tartja.

Nehéz fenntartani

Azok, akik tipikus amerikai étrendet fogyasztanak, nehezen tudnak alkalmazkodni a DASH-tervhez. A program azt javasolja, hogy csökkentse a sóbevitelt napi 2300 milligramm nátriumra és potenciálisan napi 1500 milligrammra.

A Centers for Disease Control adatai szerint az átlag amerikai napi 3400 milligramm nátriumot fogyaszt. Sóbevitelünk nagy része erősen feldolgozott élelmiszerekből származik - amelyek korlátozottak a DASH étrendben.

És még ha nem is eszik feldolgozott ételeket, sokak számára nehéz elengedni a sótartó szokást. A

Emiatt és sok más miatt a DASH étrend kihívást jelenthet. A DASH étrend betartását vizsgáló tanulmány megállapította, hogy az emberek nehezen ragaszkodnak a programhoz, és nem csak tanácsadásra van szükségük ahhoz, hogy tartsák magukat hosszú távon.

A kutatók megvizsgálták az étrendi zsírbevitelt a DASH étrenden is, elmélete szerint több zsír bevitele az étrendbe segíthet az embereknek a terv betartásában.

Az egyik tanulmányban a résztvevők az étrend magasabb zsírtartalmú változatát követték, és zsírszegény vagy nem zsíros tejtermékek helyett teljes zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak, és a gyümölcslé fogyasztásának korlátozásával csökkentették cukor bevitelüket is. A kutatók azt találták, hogy a DASH diéta magasabb zsírtartalmú változata ugyanolyan mértékben csökkentette a vérnyomást, mint a hagyományos DASH diéta, anélkül, hogy jelentősen növelte volna az LDL-koleszterin szintjét. A

Nincs kényelmi étel

Az olyan programok vonzereje, mint a Súlyfigyelők, a South Beach vagy a Jenny Craig, az, hogy feliratkozhat egy szolgáltatásra, és az összes ételt kényelmesen el tudja vinni az ajtóhoz. Az adagok mérete előre meg van mérve, és az ételek és snackek többsége fogyasztásra kész, vagy könnyen felmelegíthető a mikrohullámú sütőben.

Mivel a DASH nem kereskedelmi jellegű étrend, ezért nem fog tudni előre csomagolt ételeket házhoz szállítani. Nem mehet el a helyi piac fagyasztó részlegébe, és nem kaphat már főtt ételeket. Nincsenek könnyen megfogható turmixok vagy büfék. Ez a diéta több munkát igényel.

Nincs szervezett támogatás

Néhány étrend másik népszerű jellemzője a csoportos támogatás. Egyes programok személyes tanácsadást, csoportos megbeszéléseket vagy peer-to-peer coachingot kínálnak. Ezek a funkciók segítenek az embereknek a durva foltokon átjutni, amikor a motiváció elmúlik, lehetővé teszik számukra a kérdések feltevését, és éleslátó tippek és bennfentes trükkök megtanulását. A

Bár rengeteg DASH diétás forrás áll rendelkezésre, a tervnek nincs szervezett támogatási platformja. Azonban, ha az étkezési programot fontolgatja, ne hagyja, hogy ez a "becsapódás" kisiklasson. Bármely jó bejegyzett dietetikus ismeri a tervet, és segíthet az étkezési tervek kidolgozásában, vagy coachingban és támogatásban részesítheti, amikor szüksége van rá. A

Ételkövetés szükséges

A DASH diéta esetében nincs szükség kalóriaszámlálásra. Vannak azonban ajánlott kalóriatartalmak, amelyek meghatározzák az egyes ételcsoportok számára engedélyezett adagok számát. Tehát ki kell választania a megfelelő szintet, és időről időre be kell állítania az életkor változásával, vagy ha növeli vagy csökkenti az aktivitási szintjét. Ennek ellenére nem kell nyomon követnie vagy számolnia a kalóriákat.

De a DASH étrend megfelelő betartásához meg kell mérnie a különböző kategóriákba tartozó ételek adagjait és meg kell számolni. Ez a folyamat ugyanolyan unalmas lehet, ha nem is inkább, mint a kalóriaszámolás.

Az Országos Egészségügyi Intézet által biztosított DASH diéta útmutató számos letölthető nyomtatványt tartalmaz, amelyek kinyomtathatók, hogy segítsenek kezelni és nyomon követni az ételadagokat. Gyakorlással a folyamat könnyebbé válhat. De kezdetben a program ezen része elsöprő lehet néhány ember számára.

Nem kifejezetten fogyáshoz tervezték

Bár a DASH étrenden követheti az alacsonyabb kalóriatartalmú céltervet, az elsődleges hangsúly nem a fogyáson van. Ezenkívül a DASH étrendet vizsgáló tanulmányok nem a súlycsökkenésre, hanem más egészségügyi eredményekre összpontosítanak. Tehát nehéz megmondani, hogy a DASH étrend hogyan viszonyul más étrendekhez, amikor fogyni próbál.

A DASH diéta nem tartalmaz gyors fogyási fázist (amelyet sok más fogyókúrás program kínál), amelyben a fogyasztók képesek gyorsan karcsúsodni, hogy fokozzák a motivációt és a terv betartását. Ehelyett valószínűleg fokozatos fogyást fog tapasztalni. A

Nem mindenkinek megfelelő

Bár sok ember élhet a DASH diéta előnyeivel, a kutatók azonosítottak bizonyos csoportokat, akiknek körültekintően kell eljárniuk étkezési szokásaik megváltoztatása előtt, hogy elfogadják ezt a tervet.

Egy publikált tanulmány a DASH étrendet vizsgálta speciális populációkban. Míg a tanulmány szerzői megjegyzik, hogy az étrend a legtöbb ember számára egészséges, azt tanácsolják, hogy krónikus vesebetegségben, krónikus májbetegségben szenvedő betegek és azok, akik renin-angiotenzin-aldoszteron rendszer antagonistát írnak fel, óvatossággal járjanak el. Azt is javasolják, hogy krónikus szívelégtelenségben, kontrollálatlan II. Típusú diabetes mellitusban, laktóz-intoleranciában és cöliákiában szenvedő betegek esetén szükség lehet a DASH diéta módosítására. A

A jelentés hangsúlyozza az egészségügyi szolgáltatóval való együttműködés fontosságát, mielőtt lényeges változtatásokat eszközölne az étrendjében vagy edzésprogramjában. Nemcsak útmutatást nyújthatnak az Ön által esetlegesen szerzett potenciális egészségügyi előnyökről, hanem egy regisztrált dietetikushoz vagy más szakemberhez is irányíthatják Önt, aki támogatást és kapcsolódó szolgáltatásokat tud nyújtani.

DASH étkezési terv. Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet. Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium.

Diéta áttekintés: DASH. A táplálékforrás. Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.

Haddad EH, Faed P. Vegetarianism and Veganism in Reference Module in Biomedical Sciences. Elsevier. 2014. doi: 10.1016/B978-0-12-801238-3.00241-5

Magas vérnyomás és diéta. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár. 2019.

Étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2015-2020 (nyolcadik kiadás). Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. 2015.

7. Függelék Táplálkozási célok az életkor és nem közötti csoportok számára az étrendi referencia bevitel és az étrendi irányelvek ajánlásai alapján az étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2015–2020 (8. kiadás). Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. 2015.

DASH diéta. Clevelandi Klinika. 2016.

Bolhuis DP, Costanzo A, Newman LP, Keast RS. A só elősegíti az étkezési zsír passzív túlfogyasztását az embereknél. J Nutr. 2016; 146 (4): 838-45. doi: 10.3945/jn.115.226365

Muñoz obino KF, Aguiar pereira C, Caron-lienert RS. Coaching és a fogyás akadályai: integratív áttekintés. Cukorbetegség Metab Syndr Obes. 2017; 10: 1–11. doi: 10,2147/DMSO.S113874

Keressen szakértőt. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.

Röviden: útmutató a vérnyomás csökkentésére a DASH segítségével. Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet. 2015.

Tyson CC, Nwankwo C, Lin PH, Svetkey LP. A magas vérnyomás (DASH) étkezési szokásainak diétás megközelítései speciális populációkban. Curr Hypertens Rep. 2012; 14 (5): 388-96. doi: 10.1007% 2Fs11906-012-0296-1

A DASH étkezési terv. Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet.

Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., Sacks, F. M.,… Harsha, D. W. (1997). Az étrendi minták vérnyomásra gyakorolt hatásának klinikai vizsgálata. New England Journal of Medicine, 336 (16), 1117–1124. doi: 10.1056/nejm199704173361601

Campbell, A. P. (2017). DASH étkezési terv: étkezési minta a cukorbetegség kezeléséhez. Diabetes Spectrum, 30 (2), 76–81. doi: 10.2337/ds16-0084

Kwan, M. W.-M., Wong, M. C.-S., Wang, H. H.-X., Liu, K. Q.-L., Lee, C. L.-S., Yan, B. P.-Y.,… Griffiths, S. M. (2013). A magas vérnyomás (DASH) diéta leállításának diétás megközelítéseinek való megfelelés: szisztematikus felülvizsgálat. PLoS ONE, 8 (10), e78412. doi: 10.1371/journal.pone.0078412

Rai Sharan K, Fung Teresa T, Lu Na, Keller Sarah F, Curhan Gary C, Choi Hyon K et al. A magas vérnyomás (DASH) étrendjének, a nyugati étrendnek és a köszvény kockázatának diétás megközelítései a férfiaknál: prospektív kohort tanulmány BMJ 2017; 357: j1794 DOI: 10.1136/bmj.j1794

Sally Chiu, Nathalie Bergeron, Paul T Williams, George A Bray, Barbara Sutherland, Ronald M Krauss, A DASH (étrendi megközelítések a hipertónia leállításához) étrend és a magasabb zsírtartalmú DASH diéta összehasonlítása a vérnyomáson, lipideken és lipoproteineken: randomizált kontrollált tria Az American Journal of Clinical Nutrition, 103. évfolyam, 2. szám, 2016. február DOI: 10.3945/ajcn.115.123281

Schwingshackl, L., Chaimani, A., Schwedhelm, C., Toledo, E., Pünsch, M., Hoffmann, G., & Boeing, H. (2018). A különböző étrendi megközelítések összehasonlító hatása a vérnyomásra hipertóniás és hipertóniás betegeknél: Szisztematikus áttekintés és hálózati metaanalízis. Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és a táplálkozásban, 1–14. doi: 10.1080/10408398.2018.146396

Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., & Mathers, J. C. (2014). A magas vérnyomás (DASH) diéta diétás megközelítésének hatása a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. British Journal of Nutrition, 113 (1), 1–15. doi: 10.1017/s0007114514003341

Tyson, C. C., Nwankwo, C., Lin, P. H. és Svetkey, L. P. (2012). A magas vérnyomás (DASH) étkezési szokásainak diétás megközelítései speciális populációkban. Jelenlegi magas vérnyomásról szóló jelentések, 14 (5), 388–396. doi: 10.1007/s11906-012-0296-1