12 legjobb reggeli a DASH diétához, az egyik legegészségesebb étkezési mód

A dietetikusok az étrendi megközelítéseket a hipertónia (DASH) megállításának egyik legegészségesebb étkezési módjának nevezik, és nem meglepő, hogy miért.

ötletek

A DASH hangsúlyozza a káliumban, magnéziumban és kalciumban gazdag ételek fogyasztását. Ezenkívül az étrend állítólag segít a követőknek csökkenteni a nátriumszintet, így jobban szabályozhatják vérnyomásukat.

Az étkezési terv meglehetősen egyértelmű - a követők megpróbálnak betartani a minimálisan feldolgozott összetevőket és az alacsony nátriumtartalmú ételeket. Hangsúlyozza a zöldségeket, gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonákat is, kis adagokban alacsony zsírtartalmú tejterméket, halat és baromfit.

A bennfentes táplálkozási tanácsadókkal és dietetikusokkal konzultált, hogy előállítsanak egy csomó fehérje, vitamin és egészséges zsírral teli DASH-barát reggeli ötletet.

Az avokádó pirítós lazacgal és sült saláta kitûnõ fehérjével töltött reggeli ötlet.

A Dish on Fish regisztrált dietetikus, Rima Kleiner megosztotta a klasszikus avokádó pirítóst az Insiderrel.

Kleiner azt javasolta, hogy egy avokádót törjön össze egy-két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, majd rukkolával, füstölt lazacgal és enyhe csepegtető olívaolajjal töltse fel.

"Ez a könnyű bisztró-stílusú reggeli egy-két adag teljes kiőrlésű gabonát és egy adag zöldséget tartalmaz, amelyek mind élelmi rostokban gazdagok, segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és fontos tápanyagokat és fitokemikáliákat nyújtanak" - mondta.

Az egyik napról a másikra töltött zab egyszerűen elkészíthető.

Shena Jaramillo bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakértő az Insidernek elmondta, hogy az egynapos zab egyszerű módja annak, hogy elindítsák a DASH-barát étkezési napot.

"Ez egy rosttartalmú étel, amely segít a koleszterinszint kordában tartásában, és rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal látja el. Ami a legjobb, hogy készen áll, amikor felébred, és előre elkészíthető" - mondta Jaramillo.

Az egyik napról a másikra zab készíthető alacsony zsírtartalmú vagy nem tejszerű tejjel, a kedvenc gyümölcsével, sőt, ha úgy tetszik, megszórhat egy kókusz- vagy csokoládé chipset is. Egyszerűen keverje össze a nyers zabot a választott tejjel, és hagyja a keveréket hűtőszekrényben ülni, amíg a zab megpuhul.

Tisztítsa meg hűtőszekrényét, és növelje fehérjebevitelét zöldséges omlett segítségével.

A zöldséges omlett felkorbácsolása alattomos módon felhasználhatja a maradék termékeket, és egyszerre kezdje a napot némi fehérjével.

- Ehhez az ételhez dobja be a hűtőszekrény összes maradékát - mondta Jaramillo. "A spenót, a hagyma, a paprika és a jalapeño a kedvenceim közé tartozik. Ez egy magasabb fehérjetartalmú étel, amely segít a teljes táplálékban a nap folyamán."

A tojás fehérje lyukasztásával együtt az ebben az ételben szereplő zöldségek rostot és mikrotápanyagokat fognak szállítani.

Kezdje a napot egy trópusi hangon egy lédús mangótállal.

Ann Ramark okleveles táplálkozási és bőregészségügyi szakember az Insidernek elmondta, hogy a mangótál tökéletes reggeli lehet azoknak, akik édesszájúak.

Javasolta a felolvasztott fagyasztott mangó darabok friss bogyós gyümölcsökkel, egy gombóc borsófehérje porral és egy marék apróra vágott mandulával.

"Ezzel az édes reggeli alternatívával extra antioxidánsokat kap a gyümölcsből és a fehérjét a porból. A diófélékből származó egészséges zsírok szintén növelik a gyümölcsök és bogyók antioxidánsainak felvételét" - mondta Ramark.

Próbáljon ki egy mediterrán szendvicset egy FAB-reggelire.

Ha általában nincs ideje ülő reggelire, Ramark egy mediterrán ihletésű szendvics elkészítését javasolta kovászos kenyérrel, hummussal, kaliforniai paprikával, paradicsommal és néhány szelet avokádóval.

"Azzal, hogy teljes kiőrlésű kenyeret választ, mint a kovász, elkerüli a hozzáadott cukrot és a nátriumot. A hummus szintén kiváló kenhető anyag, sok extra rosttal, fehérjével, egészséges zsírokkal és még extra csicseriborsó-antioxidánsokkal" - mondta Ramark.

Ezt a reggelit előző este is össze lehet macskakövesíteni, hogy a reggeli rutinja a lehető legkorszerűbb legyen.

A sárgarépa és a gyömbér turmix tele van vitaminokkal és ízekkel.

A sárgarépa és a gyömbér furcsa reggelikombinak tűnhet, de Ramark az Insider-nek elmondta, hogy ez a turmix nagyszerű módja a DASH-étrendhez szükséges gyümölcsök és zöldségek feltöltésének.

A turmix elkészítéséhez keverjünk össze egy marék kelkáposztát apróra vágott sárgarépával, egy gomb friss gyömbérrel, néhány mangó darabkal, egy gombóc fehérjeporral és egy kis mésszel. Tálaljuk egy marék dióval vagy maggal a tetején.

"Ez egy erős turmix, amely rengeteg rostot, antioxidánsokat, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz a diófélékből, hogy biztosan nagy tápanyagfelvételt nyerjen" - mondta Ramark az Insidernek.

A bogyókkal teli mogyoróvaj-pirítós órákon át jóllakhat.

Erica Ingraham bejegyzett táplálkozási és dietetikus az Insidernek elmondta, hogy a teljes kiőrlésű kenyérrel készített és bogyókkal töltött mogyoróvaj-pirítós fantasztikus DASH lehetőség, amely édes és sós is.

"Ez a reggeli tartalmazza az összes makrotápanyagot: szénhidrátot, fehérjét és zsírt. A dió egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek szív-egészségesek. A gyümölcs jó rostforrás is. A rostok egyes embereknél csökkenthetik a vérnyomást és a gyulladásos markereket is, hozzájárulva ezzel egészséges szívnek "- mondta Ingraham.

A vegánokat örömmel töltheti el ez a DASH-barát tofu tülekedés.

A DASH diéta azt javasolja, hogy csökkentse az állati eredetű termékeket, például a húsokat, a sajtokat és a vajat, és adjon hozzá több növényi ételt.

Tehát Ingraham elmondta az Insidernek, hogy tofu keverést javasol a fehérje- és rostbevitel növelésére az állati termékek nélkül.

"Sülté tofut hagymával, paprikával, zöldekkel, gombákkal vagy bármilyen zöldséggel, amelyet a hűtőszekrényben hagyott. Ez a tofu keverés nagyszerű módja annak, hogy növényi fehérjét és extra néhány adag zöldséget vegyen be a napjába" - mondta.

Próbáljon ki egy tojásfehérje zöldséges "tortillát" egy alacsony szénhidráttartalmú reggeli uzsonnára.

Melissa Nieves, bejegyzett dietetikus és a Fad Free Nutrition alapítója az Insidernek elmondta, hogy egy tojásfehérje "tortilla" felvert és zöldségekkel való csomagolása kiadós, alacsony nátriumtartalmú reggelit kínál.

"A tojás kiváló minőségű fehérje forrása, amely gazdag reggelit kínálhat" - mondta Nieves.

Káliumban gazdag zöldségek, például spenót, gomba és brokkoli hozzáadása nem csak a kálium, hanem a napi zöldségfogyasztás növekedését is elősegíti.

Tojásfehér "tortilla" elkészítéséhez egyszerűen válassza el a sárgáját a két-három tojás fehérjéből, és hagyja, hogy a habosított fehérek egy tapadásmentes serpenyőben főzzenek, amíg elég szilárdak nem lesznek.

Vegyük a forró "tortillát" és merítsünk bele annyi zöldséget, amennyit csak akar.

A granola és a dió parfé egészséges és kanalas reggelire szolgál.

Ez a szívegészséges étkezés másodpercek alatt összeáll és könnyedén elvihető.

A Nieves azt javasolta, hogy töltsön be egy csésze görög joghurtot egy kanál cukrozatlan granolával, apróra vágott gyümölcsökkel és egy marék dióval, például dióval vagy mandulával.

"Szeretem a görög joghurtot ajánlani a szokásos joghurt helyett, mivel sokkal magasabb a fehérjetartalma, ezért hosszabb ideig marad teltebb" - mondta Nieves. "Ezenkívül a joghurt tele van káliummal és kalciummal, ásványi anyagokkal, amelyek szükségesek az egészséges vérnyomáshoz, és amelyeket a DASH diéta hangsúlyoz."

A dióvaj és a joghurt turmix jóllakhat ebédidőig.

Rövid idő áll rendelkezésre a reggeli elkészítéséhez? Nieves szerint azt javasolja, hogy keverjen össze egy turmixot, amely alacsony zsírtartalmú joghurtot, egy dió vaj és egy maroknyi fagyasztott gyümölcsöt használ.

"Dióvaj hozzáadása a turmixhoz növeli a fehérjetartalmat, és szív egészséges növényi zsírokat biztosít. A dió segíthet csökkenteni az erek feszességét, ami hozzájárul a magas vérnyomáshoz" - mondta Nieves.

A turmixoknak az a bónuszuk, hogy rendkívül egyszerűen elkészíthetők, és akár tételesen elkészítheti az összetevőket, és felhasználásig lefagyaszthatja.

Keverje össze a chia magokat tej- vagy növényi tejjel a kielégítő reggeli pudinghoz.

Madeleine McDonough bejegyzett dietetikus az Insider-nek elmondta, hogy a chia puding meglepően egyszerű és teli DASH által jóváhagyott reggeli.

"A chia magokban gazdag gyulladáscsökkentő omega-3 zsírok, valamint oldhatatlan rostok találhatók. Ha otthon készíted magad, választhatsz alacsony zsírtartalmú tej vagy tej alternatívát, mint alapot és tetejét kedvenc gyümölcsöddel. vagy dióvaj a tökéletes DASH reggelihez "- mondta McDonough.

Adj hozzá fahéjat a chia pudingjához cukormentes édességért, vagy szórj meg néhány gyümölcsöt további vitaminnövelés érdekében.